מומחים רפואיים קובעים כי בני נוער צריכים לישון שמונה עד עשר שעות בכל לילה. הקרן הלאומית לשינה בארצות הברית מציינת כי רק 15% מבני הנוער בארצות הברית ישנים שמונה שעות וחצי בלילה בימי הלימודים. תופעות לוואי שליליות של חוסר שינה בקרב בני נוער כוללות דיכאון מוגבר, כאבי ראש כרוניים וקושי להתמקד בבית הספר. לכן, כנער, חשוב שתפתח ותשמור על הרגלי שינה בריאים במהלך שנות התיכון והמכללה שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: מניעת מניעת שינה
שלב 1. נקו את החדר שלכם
אנו יכולים לישון בנוחות יותר במקום נקי ואטרקטיבי. מספר מחקרים הראו שלקישוט חדר השינה בפרחים יש השפעה חיובית על מצב הרוח כאשר אתה מתעורר. וודא שסביבת החדר שלך מרגישה קרירה ומרגיעה.
שלב 2. תכנן טקס לפני השינה
בשל חייהם העמוסים של בני נוער, קביעת טקס לפני השינה חשובה בכדי להבטיח שנת שינה טובה. ישנם כמה דברים שתוכל לעשות בעת תכנון טקס לפני השינה:
- לכבות את האורות. היעדר אור הוא תזכורת לגוף שלך כי זה לילה ומעורר קצב היממה שיכול לגרום לך לישון. הרכיבי משקפי שמש אחר הצהריים או הערב כדי להפחית את החשיפה לאור בהיר מדי.
- תאכל חטיף. רעב יכול להקשות עליך לישון בלילה. מצד שני, אכילה מוגזמת גם מקשה על השינה כי הבטן שלך מעכלת את האוכל. נסה לשתות כוס חלב או לאכול פיסת לחם. וודא שניתן לסלק את הרעב, אך גם אינך מרגיש שבע.
- ללבוש בגדים מתאימים. אם מזג האוויר קר, ללבוש בגדי שינה שגורמים לך להרגיש חם. אם מזג האוויר חם, לבשו חולצת טריקו ומכנסיים. אל תלבש שכבות לבוש מכיוון שהדבר עלול לעכב את תנועת הגוף. בנוסף, אתה גם צריך להתעורר מהשינה שלך כדי להסיר את הבגדים (אם אתה מרגיש חם בכל עת).
- שמור על החדר שלך קריר. זה יהיה טוב יותר אם החדר שלך מרגיש קריר ולא חם. טמפרטורת החדר קרירה מעודדת מחזור קירור בגופך בזמן שאתה ישן.
- הימנע מאכילת מזון ממותק לפני השינה. מזונות המכילים סוכר עלולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם ולאחריה לירידה ברמות הסוכר בדם. זה מעיר אותך באמצע הלילה.
- אין להתאמן (בערך) שעתיים לפני השינה. פעילות גופנית יכולה להגביר את קצב הלב ואת חילוף החומרים, כך תרגיש פחות ישנוני.
שלב 3. קבע את זמן השינה ואת זמן ההתעוררות
העיתוי יהיה תלוי מתי תצטרך להתחיל את היום.
- נסה לישון לפחות שמונה שעות, אך אל תישן יותר מ -10 שעות מכיוון שזה יכול לשבש את לוח השינה ולגרום לך להרגיש סחרחורת.
- שמור על לוח השינה שלך, גם בסופי שבוע. בדרך זו יהיה לך קל יותר לשמור על לוח השינה בימי הלימודים.
שלב 4. הגדר אזעקה
ברגע שאתה מתרגל לדפוס השינה שלך, אתה יכול להתעורר ללא אזעקה. עם זאת, בתור התחלה מומלץ להתעורר בזמן.
אנשים שהתרגלו לשינה עמוקה (וקשה להתעורר) יכולים להגדיר אזעקות מרובות או להפעיל אזעקה רועשת מאוד. לאנשים שקל יותר להתעורר כשהם ישנים, השימוש בשעון מעורר רגיל או מעורר טלפון סלולרי מספיק
שלב 5. לישון בצד ימין
מחקרים מראים כי שינה על צד ימין מגדילה את הסיכויים לחלום חלומות חיוביים ומפחיתה את מצבי הרוח למחרת.
קנה כרית גוף למקם בצד שמאל כדי לשמור על יציבת השינה שלך. בנוסף, אתה עדיין תישן ופנים ימינה
שלב 6. תתעורר רענן ונוח
איך ומתי אתה מתחיל את היום הוא הצעד הראשון לתבנית שינה בריאה. בנוסף, שניהם מעודדים אותך להסתמך יותר על קצב היממה הטבעי שלך.
- אל תלחץ על כפתור הנודניק. כאשר אתה מתעורר, חזור לישון ולאחר מכן התעורר כעבור מספר דקות, אתה יוצר סוג של דיסוננס המכונה אינרציה לשינה. אינרציה לישון מגבירה את תחושת הסחרחורת שיכולה להימשך עד שעתיים לאחר שהתעוררת. כדי להימנע מפיתוי ללחוץ על כפתור הנודניק, הצב אזעקה בפינת החדר כך שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה.
- פתח את תריסי החלון. אור השמש בבוקר (בין 6 ל -10 שעות) מעורר שחרור מלטונין ויכול להיות בעל השפעה נוגדת דיכאון. בנוסף, אור השמש בבוקר מעודד גם מקצב טבעי היממה שעוזר לך להרגיש רענן יותר כאשר אתה מתעורר.
- עשה אמבטיה חמה. על ידי העלאת טמפרטורת הגוף, זרימת הדם תגדל כך שאתה מרגיש רענן יותר. אם אתה עדיין מרגיש קצת סחרחורת, שטוף את גופך במים קרים לאחר מקלחת חמימה.
- לאכול ארוחת בוקר. זכור כי גופך אינו מקבל מזון במשך שמונה עד עשר שעות. עם ארוחת הבוקר, הערנות שלך תגדל וניתן למנוע נמנום בשעות היום המעורר חוסר איזון בדפוסי השינה בלילה.
חלק 2 מתוך 4: הימנעות מדפוסי שינה רעה
שלב 1. כבה מכשירים אלקטרוניים
האור הנפלט ממכשירים אלקטרוניים כגון טלפונים סלולריים, מחשבים וטלוויזיות מגביר את הערנות שלך, ומקשה עליך להירדם. תן למוח שלך לנוח על ידי כיבוי מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה. עד כמה שאפשר לכבות או להפחית מכשירים אלקטרוניים המייצרים אור בחדר.
שלב 2. לא לישון כשהאור דולק
לרכוש וילון חוסם אור או לשים מסכת שינה. כשאנחנו ישנים או חולמים בחדר מואר (בין אם הוא עמום או בהיר), לא נרגיש כל כך רעננים כאשר נתעורר ונרגיש מדוכאים מהרגיל.
שלב 3. תהנה מהשקט בלילה
כבה את המוזיקה לפני שאתה הולך לישון. אם רעשים אחרים מפריעים לשינתך ומעירים אותך, נסה ללבוש אטמי אוזניים.
שלב 4. זכור כי המזרן הוא מקום לישון בו
אין לקרוא, ללמוד, לכתוב או לצייר בזמן שאתה במיטה כי הפעילויות הללו משאירות אותך ער. בנוסף, תוכל גם לשייך את מיטתך לפעילויות שאינן שינה.
שלב 5. הימנע מנקיטת תנומות ארוכות
אם אתה עדיין מרגיש עייף, למרות שישנת מספיק (למשל במשך שמונה עד עשר שעות), נסה לקחת תנומת כוח של 15-30 דקות. עד כמה שאפשר לא לקחת תנומות ארוכות מדי כי העייפות יכולה לעלות, ושעות השינה היעילות בלילה לא יושגו.
שלב 6. הימנע מצריכת מזון או משקאות המכילים קפאין
קפאין (אפילו במינונים קטנים) יכול למנוע נמנום, במיוחד כאשר הוא נלקח לאחר הבוקר. אם אתה מרגיש שלמוצרים המכילים קפאין יש השפעה שלילית על דפוסי השינה שלך, הפחת את צריכת המוצרים המכילים קפאין או נסה לצרוך משקאות שאינם מכילים קפאין.
חלק 3 מתוך 4: התגברות על בעיות שינה
שלב 1. דמיינו מקום מרגיע
נסו לדמיין מקום מהנה ומרגיע. אתה יכול לדמיין מוזיאון, פארק או אפילו מסלול הליכה. התחל את המסע שלך בסיפור בשקט של פרטי המקום. שימו לב לצבע, לאור, לצל ולדברים הקטנים סביבכם. זכור את התחושה שאתה מרגיש כאשר אתה הולך במקום הזה. פעילויות מסוג זה (ויזואליזציה) יכולות להסיח את הדעת מהמצב העומד לרשותך ולאפשר לך לנוח כדי שתוכל לישון.
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
תהליך הרפיה זה משחרר את מתח הגוף ומרגיע את המוח. התחל באצבעות הרגליים ולאחר מכן בעגלים, בירכיים, בישבן, בבטן, בכתפיים, בצוואר ובפנים. הדק את קבוצות השרירים הללו אחת בכל פעם לספירה של 30. לאחר מכן, הירגע לספירה של 30.
שלב 3. בצע טיפול ביופידבק נשימתי
ביופידבק הוא סוג של טיפול לטיפול בנדודי שינה. בטיפול זה תלמד כיצד להתגבר על תגובת החרדה של גופך ולהחליף אותה בפעילות מרגיעה.
- שכב ועצום עיניים.
- צור צורת משולש הפוך בעזרת הידיים. גע בקצות האגודל והאצבע עד קצות האגודל והאצבע האחרת. לאחר מכן, הניחו אותו על הבטן, מתחת לצלעות.
- לנשום לאט ובעומק. ספרו עד 10 כשאתם שואפים.
- עצור את נשימתך לספור 10.
- נשוף לספירה של 10. חזור על אותו תהליך. בכל שאיפה, נסה להתמקד בתהליך הנשימה. נשמו קצב יציב ואיטי ככל האפשר. כאשר אתה מבצע פעילות זו, גופך יתחיל להרגיש רגוע כך שיהיה לך קל יותר להירדם.
חלק 4 מתוך 4: הכרת העובדות על מניעת שינה בקרב בני נוער
שלב 1. זיהוי הפרעות שינה המשפיעות על בני נוער
שינויים ביולוגיים גורמים לרוב לבני נוער להיות חשופים להפרעות השינה הבאות:
- נחירות ודום נשימה חסימתי. הפרעה זו נגרמת על ידי מחלות או אלרגיות המגדילות את האדנואידים והשקדים.
- מחלת ריפלוקס גסטרו -ושט (GERD או מחלת ריפלוקס גסטרו -וושט).
- תסמונת רגל חסרת מנוחה. תסמונת זו היא הפרעת תנועה הגורמת לגוף לצאת משליטה, ובכך מונע או משבש את שלב השינה REM (תנועת עיניים מהירות).
- פאראסומניה. הצורות הנפוצות ביותר של הפרעות שינה הן נדודי שינה, סומנבוליזם (הליכה בשינה) וחרדות לילה.
- הרטבת לילה. הרטבת לילה היא סימפטום להפרעה התפתחותית היוצרת חרדה כך שילדים מתקשים לישון.
- תסמונת שלב שינה מושהה או תסמונת שלב שינה מאוחרת. בתסמונת זו יש עיכוב במקצבים ביולוגיים כך שכאשר בני נוער מנסים לישון, יתכן שהם לא יוכלו לישון.
- במהלך גיל ההתבגרות, קצב היממה של הגוף (מעין שעון פנימי) מתאפס. השעון הביולוגי הזה אומר לבני נוער ללכת לישון מאוחר, ואז להתעורר מאוחר בבוקר. שינויים במקצבים היממה נגרמים על ידי ייצור הורמון המלטונין המתרחש בלילה, מאוחר יותר מייצור ההורמון מלטונין אצל ילדים ומבוגרים. זו הסיבה שבני נוער מתקשים לעתים קרובות לישון בלילה. מלבד זאת, לא ניתן היה לעשות דבר כדי לשנות זאת.
שלב 2. זיהוי הסימפטומים של חוסר שינה
מלבד תחושת סחרחורת והתקשות לקום מהמיטה, ישנן כמה השפעות פיזיות ונפשיות הנגרמות מחוסר שינה, כגון:
- חוסר איזון של הזיכרון ותהליך הלמידה.
- ירידה בבריאות הנפש.
- ירידה בהישגים הלימודיים.
- טווח קשב קצר.
- חוסר איזון של מוטוריקה.
- הופעת פצעונים נוספים.
- ירידה בחילוף החומרים והסיכון להשמנה.
שלב 3. להבין את ההשפעות ארוכות הטווח של חוסר שינה
לחוסר שינה יש השפעה רבה על התפקוד הנוירו -קוגניטיבי, במיוחד אם היא מתרחשת בטווח הארוך ובמתבגרים. המוח האנושי מפתח יכולת חשיבה לוגית ושיטתית בין הגילאים 12-18. יכולות אלה אינן משמשות רק להשלמת מטלות בית ספריות. היכולת לפתור בעיות היא יכולת קוגניטיבית אוניברסלית המשפיעה על כל היבטי החיים. לכן חשוב לבני נוער (כולל אותך) לפתח ולשמור על הרגלי שינה בריאים, כך שכאשר תגדל הפוטנציאל שלך יהיה אופטימלי.
שלב 4. דע מתי אתה צריך עזרה
אם אתם מתקשים ונאמצים לישון מספיק, ישנם מספר משאבים שיכולים לעזור לכם.
- דבר עם ההורים שלך. הם יכולים לעזור לך לבצע את השלבים המתוארים במאמר זה ולספק את העזרה הדרושה לך.
- דבר עם הרופא. אתה יכול לעבור בדיקה כדי לבדוק אם יש לך הפרעת שינה.
- חפש מקורות באינטרנט. לדוגמה, אם אתה גר בארצות הברית, קרן השינה הלאומית מספקת משאבים שיעזרו לך למצוא מומחה לשינה בעיר שלך. בינתיים, KidsHealth.org הוא אתר שנכתב במיוחד עבור קוראי נוער או מבקרים ומספק סיוע הקשור לבעיות בריאות. למידע המדעי העדכני ביותר על בריאות דפוסי השינה המתבגרים, בקר באגודה הפסיכולוגית של ארצות הברית או באתר APA.
טיפים
- אל תאכל ארוחת ערב שלוש שעות לפני השינה כיוון שלא תוכל לישון ותישאר ער.
- ככל האפשר אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים, שעה אחת לפני השינה.
- הכינו בגדים ותיקים (כולל ציוד לבית ספר וספרים) מראש כדי שתוכלו לישון בנוחות.
