רוב בני הנוער מתקשים לישון בלילה. אתה אחד מהם? למרות שהמצב מרגיש טבעי, אין זה אומר שניתן להצדיק אותו. אם יש לך חיי יום יום עמוסים מאוד, כמובן שגופך זקוק לאנרגיה מירבית כדי שיהיה לך יום טוב. אז האם אתה יכול לסיים הכל טוב אם הגוף שלך כל הזמן מרגיש עייף? אל תדאג; שינה מהירה וקלה יותר לבני נוער אינה בלתי אפשרית. המשך לקרוא למאמר זה כדי לגלות את השלבים!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנת תכנית
שלב 1. אל תאכל לפני השינה
מזון יכול לספק אנרגיה ולהפעיל את שרירי הבטן ששומרים אותך ער. אם אתה מתכנן ללכת לישון עד 23:00, אל תאכל כלום בשעות 9: 30-22 (אלא אם אתה ממש רעב). אם הרעב שלך בלתי נסבל, לפחות אכל מנות קטנות של מזון.
שלב 2. התקלח כמה שעות לפני השינה
אם אתה רגיל לשמפו בלילה, ייבש את השיער לפני השינה.
שלב 3. אל תראה טלוויזיה או תתעסק עם המחשב הנייד שלך לפני השינה
מחקרים מראים כי בהייה במסך הטלפון, הטלוויזיה או המחשב הנייד שלך לפחות שעה אחת לפני השינה יכולה להתעסק עם השינה שלך.
שלב 4. לפני השינה, נסה להירגע
במקום לצאת החוצה או להתאמן, נסה לקרוא ספר, לשוחח עם משפחתך או לנהל יומן. אל תעשה עבודה במשרד או בלימודים לפני השינה; הרגלים אלה ימשיכו את המוח שלך לפעול, מה שיקשה עליך לישון טוב בלילה.
שלב 5. לבשו בגדי שינה מתאימים
אם מזג האוויר קר מספיק, ללבוש בגדי לילה עבים ונעלי בית כדי להתחמם. מצד שני, אם מזג האוויר חם מאוד, נסו לישון רק בתחתונים או אפילו עירומים.
שלב 6. אסוף את הדברים שאתה צריך לשנת לילה טובה
אם מזג האוויר קר מאוד, הקפד ללבוש שמיכה עבה. אם מזג האוויר חם או אפילו חם, נסה להניח מגבת רטובה סביב צווארך או מצחך כדי להוריד את חום גופך.
שלב 7. לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים, לסרק את השיער ולהשתין לפני השינה
הקפד לשתות גם כוס מים לאחר מכן. שיטה זו עוזרת 'להכין' את גופכם לשינה במצב נקי, מסודר ונוח.
שלב 8. לפני השינה רשום כל מה שאתה צריך לעשות למחרת
לדוגמה, כתוב "סיים פרויקט פיזיקה" ולאחר מכן "צא למסע הקניות החודשי במכולת" על פיסת נייר. כך תכתוב על מה שהפריע לך על הנייר ויהיה קל יותר להירדם לאחר מכן.
שיטה 2 מתוך 3: הכנה נפשית
שלב 1. התאם את תאורת חדר השינה שלך
יש אנשים שנוח להם יותר לישון כשהאורות כבויים, בעוד שאנשים מסוימים קל יותר לישון בתנאים עמומים או אפילו בהירים. לכן, התאם את תאורת החדר שלך לצרכים שלך.
שלב 2. שכב במצב נוח
מצאו תנוחה נוחה וחמימה מספיק כדי שהשינה שלכם לא תפריע.
שלב 3. הגדר את האזעקה בזמן ובנפח הנכונים
שלב 4. נסה לקרוא ספר או לעשות משהו שקט לפני השינה
לדוגמה, אתה יכול לדמיין משהו או אפילו להמציא סיפור בראש שלך.
שלב 5. מלא את ה- iPod, נגן MP3 או הטלפון הסלולרי שלך עם שירים או צלילי טבע מרגיעים
נגן את המוסיקה בזמן שאתה ישן; אין ספק שתעזור לך לדאוג פחות לדברים פחות חשובים, נינוחים יותר, ולהתמקד בתהליך השינה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מה לעשות כשהאורות כבים
שלב 1. אל תדאג לגבי כמות השינה שלך
זכור, תהליך השינה שלך יהיה הרבה יותר קל אם אין מחשבות שמכבידות עליך. בכל פעם שמתעוררות דאגות כאלה, שכח אותן מהר וחזור להתמקד בפעילות השינה שלך.
שלב 2. שכב במצב נוח ועצום עיניים
בשלב זה, אל תתעכב על הפעילויות שלך במשך היום או תחשוב על מה שעשית (או לא) עשית. על מנת לישון טוב בלילה, אסור לך לחשוב על שום דבר; אחרי הכל אתה תמיד יכול להתגבר על הדברים שמפריעים לך למחרת. נסה לרשום מחשבות מטרידות במחברת; לפיכך, אתה מחליט להתעלם מהבעיה שלך לרגע אך לא ממש שוכח אותה. אין ספק שיהיה לך קל יותר להשיג שינה איכותית.
שלב 3. הרגע את גופך ואמור לעצמך שאתה הולך לישון בקרוב
התעלם ממחשבות מסיחות דעת והתמקד באיכות השינה שלך.
טיפים
- לצאת להליכה. גם אם זה רק להסתובב בבית, פעילות זו עלולה לגרום לגופכם להתעייף ולישון מהר יותר לאחר מכן.
- אם אתה גר לבד ולרוב מרגיש חוסר ביטחון בלילה, נסה לשכב עם חיית המחמד שלך.
- שינה מחבקת את הבובה; שיטה זו יכולה לגרום לך להרגיש בטוח יותר ונוח יותר, אתה יודע!
- נסה לבצע את טריק הנשימה 4-7-8. שאפו ארבע שניות, החזיקו 7 שניות ונשפו 8 שניות. שיטה זו יעילה בהפיכת הגוף שלך ליותר רגוע וקל יותר לישון לאחר מכן.
- שתו חלב חם כמה דקות לפני שאתם מצחצחים שיניים.
- קבע לוח שינה עקבי. לדוגמה, נסה תמיד ללכת לישון בשעה 9:30 כל לילה. במוקדם או במאוחר, גופך יסתגל להרגל ויאותת לך לישון בבוא העת.
- שאפו עמוק לספירה של ארבע, ואז נשפו לספירה של ארבע. תאמין לי, שיטה זו יכולה לגרום לך להיות רגוע יותר (במיוחד מכיוון שנשימה עמוקה היא משהו שאתה עושה כאשר אתה ישן). ברגע שהגוף שלך מרגיש רגוע יותר, נסה להגדיל את הספירה.
- אם נוח לך יותר לישון בטמפרטורות נמוכות, נסה להניח מגבת רטובה סביב צווארך ומצחיך בזמן השינה.
- נצל את ניחוח השמנים הארומתרפיים שיעזור לך לישון טוב יותר.
- לסוגים מסוימים של אייפון יש מצב משמרת לילה הפועל לכיבוי אור כחול בלילה; אור כחול הוא פליטת אור ממסך הסלולר שהוכח כפוגע באיכות השינה שלך.
אַזהָרָה
- לְהִרָגַע. אל תתעכב על שלילי העבר.
- אין ליטול כדורי שינה ללא ייעוץ של רופא; היזהר, נטילת כדורי שינה לא נכונים יכולה למעשה להחמיר את איכות השינה שלך.
- אם אתה עדיין מתקשה לישון למרות המאמצים שלך, נסה להתייעץ עם ההורים או הרופא לגבי הבעיה; ייתכן שתזדקק לתרופות מסוימות שיעזרו לך לישון בלילה.
- במקום זאת, אין לאכול מזון לפני השינה (במיוחד מזונות המכילים סוכר).
מה אתה צריך
- מיטה נוחה
- צלילי טבע או מוזיקה מרגיעה (אופציונלי)
- כוס מים (לא חובה)
- מנורת קריאה (אופציונלי)
