עצמות שבורות הן בעיה לא קטנה, במיוחד אם הן מפריעות לשגרת האימונים שלך. עם זאת, אם אתה שובר את פרק כף היד, אינך צריך להפסיק להתאמן עד שפרק כף היד שלך יחלים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע אירובי אירובי
שלב 1. צא לטיול או לרוץ
הליכה וריצה עושים הרבה טוב לבריאות וניתן לעשות זאת בקלות גם אם פרק כף היד שלך שבורה. בהתאם למטרות האימון שלך, אתה יכול להתאים את המרחק והעוצמה כדי לגרום לו להרגיש מאומץ יותר.
- הקפד לשמור על פרקי הידיים במצב ניטרלי בזמן שאתה הולך.
- הדק מעט את שרירי הבטן ושמור על גב ישר לעבודה על שרירי הליבה שלך.
- על ידי הליכה וריצה קבועה, אתה יכול להרגיש את ההשפעות על הבריאות הכוללות חיזוק עצמות ושרירים, שמירה על משקל תקין ושיפור הקואורדינציה והאיזון.
שלב 2. שחק טניס
טניס הוא ספורט שאתה יכול לעשות ביד אחת. תרגיל זה יכול להיות וריאציה גדולה בנוסף להליכה וריצה. כמו בהליכה, שמור את פרק כף היד השבורה במצב ניטרלי במתלה בזמן שאתה משתמש ביד השנייה למשחק.
- מלבד שריפת שומן ושיפור הכושר הלב וכלי הדם שלך, טניס יכול גם לסייע בבניית שרירי הרגליים, במיוחד בזרועות ובכתפיים שבהן אתה משתמש.
- קפיצה וריצה יכולים גם לסייע לצפיפות העצם וכוחה.
שלב 3. שחק כדורגל
כדורגל דורש משחקנים לרוץ הרבה ומהווה דרך מצוינת לשפר את הכושר הלב וכלי הדם בזמן שאתה נהנה עם חברים. שמור את פרק כף היד השבורה בקלע והשאיר את כף הרגל שלך חופשית לבעוט.
שלב 4. קח שיעור מחול או אירובי
בנוסף לספק את אותם יתרונות בריאותיים כמו התרגיל שהוזכר לעיל, אתה יכול להיות מסוגנן יותר כאשר אתה עושה ריקוד או תרגילים אירוביים. ואם אתה מרגיש משועמם מסוג אחד של שיעורים, החלף אותו בכיתה אחרת כמו זומבה, גוף ריבה או אחרים.
הקפד לשמור על פרק כף היד במצב ניטרלי והימנע מכל תנועות הכרוכות בכך (בצע את התנועות ביד אחת בריאה)
שלב 5. אפשר לטפס על הגבעה תוך הנאה מהטבע
טיפוס גבעות הוא ספורט טוב ויכול להיות מאומץ אם המסלול קשה. היזהר בעת טיפוס על גבעות כדי לא ליפול ולגרום לפציעות בשורש כף היד. הליכה במעלה הגבעה מגבירה את תפוקת הלב ושורפת יותר קלוריות. אל תשכח ליהנות מהנוף. מלבד שיפור הכושר הגופני, תרגיל זה יכול להרגיע אותך ולהקל על הלחץ.
שיטה 2 מתוך 4: עשיית ספורט בונה שריר
שלב 1. לחזק את שרירי הרגליים
אתה יכול לעבד מספר שרירים שונים בגופך מבלי להשתמש או להפריע לפרק כף היד שבורה. כדי לחזק את שרירי הרגליים, בצעו סקוואטים ותזוזות רגילות ושמרו על זרועותיכם ניטרליות לצדכם.
- האם הסקוואט עומד כשהרגליים פרושות זו מזו, פונה קדימה ושמירה על גב ישר. דחוף את הירכיים והישבן לאחור ואת הברכיים מעט קדימה, בצע סקוואט עד שהירכיים שלך עברו מעט את ההקבלה לרצפה. זכור לשמור על כפות הרגליים והברכיים שלך באותו כיוון. אין לדחוף את הברך מעבר לאצבע. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
- בצע דרגות חלופיות על ידי דריכה של רגל אחת קדימה. לאחר מכן, הורד את גופך על ידי כיפוף הירכיים והברכיים מהרגל הקדמית עד שברך הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה. חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו נפילה עם הרגל השנייה.
שלב 2. חיזוק שרירי הגב
בעוד שתרגילי גב רבים משתמשים במשקולות ומשקולות, אתה יכול לבצע תרגילים באמצעות משקולות גוף שניתן לבצע כאשר פרק כף היד שלך שבורה.
- בצעו את תרגיל הגשר על ידי שכיבה על הרצפה כשהידיים לצדכם. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה וכופפו את הברכיים. הרם את העכוז לאט עד שהברכיים והכתפיים שלך יוצרות קו ישר. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות, ואז הורד את הגוף וחזור על הפעולה.
- חצים הם תרגיל נוסף שניתן לעשות עם פרק כף היד שבורה. שכב על הבטן ויישר את הידיים לכיוון הרגליים בצד שלך. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים מהרצפה במקביל לשרירי הגב. ספרו עד 10-15, הירגעו וחזרו.
שלב 3. לחזק את שרירי הבטן
זה לא קשה לעבוד על שרירי הבטן שלך כאשר פרקי הידיים שלך שבורים. אתה יכול לעשות תרגילים כמו פיתולים ופריצות.
- בתרגיל קראנץ ', שכב על הרצפה כשהרגל התחתונה שלך מונחת על כיסא. שמור על הזרוע כשפרק כף היד השבורה בצד שלך, והנח את הזרוע השנייה מאחורי צווארך. הרם את פלג גופך העליון מהמחצלת על ידי כיווץ שרירי הבטן. הרם את פלג גוף עליון גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על גב תחתון שטוח על הרצפה. הורד את פלג גוף עליון וחזור על הפעולה.
- לתרגיל הטוויסט, האריך את זרועותיך לכל צד בזמן שאתה שוכב על הרצפה. כופפו מעט את הברכיים והרימו את הרגליים מהרצפה כשהברכיים כפופות ב 90 מעלות. לאחר מכן, הורד רגל אחת עד שהירך נוגעת ברצפה. חוזרים למרכז וחוזרים על הרגל השנייה. עשה זאת שוב ושוב.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פיזיותרפיה לכף יד שבורה
שלב 1. בצעו תרגילי כיפוף והארכה לפרק כף היד
תרגילי גמישות וגמישות לפרק כף היד הם אחד התרגילים החשובים שיש לעשות כדי שהפרק כף היד יחזור למצבו לפני הפציעה. עם זאת, אל תעשה תרגיל זה עד שהרופא שלך יגיד שאתה יכול לעשות זאת. כאשר אתה רק מתחיל את התרגיל הזה, עשה זאת לאט והפסיק אם אתה מרגיש כאב.
- הניחו את האמה עם פרק כף היד הפצועה על השולחן.
- הפוך את כפות הידיים והרחיב את פרקי הידיים והידיים עד שהם חוצים את קצה השולחן.
- הרם את ידיך כלפי מעלה על ידי כיפוף פרקי הידיים ויצירת אגרופים.
- לאחר מכן, הורד את הידיים והרפה את האצבעות.
- כל עמדה חייבת להיות מוחזקת במשך שש שניות.
שלב 2. הפוך יד
תרגיל זה צריך להתבצע רק לאחר שהרופא או הפיזיותרפיסט נתנו לך אישור. בצע תרגיל זה שמונה עד שתים עשרה פעמים אם אינך מרגיש כאב.
- שב ושם את פרק כף היד והאמה הפגועה על ירך כשכף היד שלך מסובבת.
- סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך יפנו כלפי מעלה ויהיו על ירכיך.
- בצעו תנועה זו שוב ושוב.
שלב 3. נסה את תרגילי החריגה הרדיאלית והאולנרית
בתרגיל זה אתה מזיז את פרק כף היד מצד לצד. התחל לאט ואם אין כאב, חזור על הפעולה 8-12 פעמים.
- החזק את היד כשפרק כף היד השבורה לפניך, כף היד שלך מסובבת.
- כופף בעדינות את פרק כף היד שלך ככל שאתה יכול, מצד לצד.
- החזק כל תנוחה למשך שש שניות.
שלב 4. למתוח את לוחץ היד
תרגיל מתיחות זה יכול להיות יעיל לשיקום פרק כף היד. אם אינך מרגיש כאב, חזור על תנועה זו פעמיים עד ארבע פעמים.
- האריך את היד עם פרק כף היד השבורה.
- כוון את אצבעותיך לכיוון הרצפה.
- השתמש ביד השנייה שלך וכופף את פרק כף היד עד שתחוש מתיחה קלה עד בינונית בזרוע.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות.
שלב 5. למתוח את כופפי כף היד
תרגיל מתיחות זה יכול להיות קשה לביצוע כאשר פרק כף היד שלך שבורה. התחל לאט ואל תגזים אם אתה מרגיש כאב.
- האריך את זרועותיך עם פרקי הידיים השבורות שלך מולך, כפות הידיים לא פונות לגוף שלך.
- כוון את אצבעותיך כלפי מעלה על ידי כיפוף מפרק כף היד לאחור.
- השתמש בכף היד השנייה כדי לכופף בעדינות את פרק כף היד השבורה לעברך או לחץ את ידך על הקיר.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה בזרוע, עצור.
שלב 6. בצע כיפוף מהותי
זהו תרגיל שיכול לסייע ליכולת האחיזה שלך לחזור לשגרה לאחר פציעה.
- הניחו את פרק כף היד השבורה על השולחן, עם האצבעות ישרות.
- כופפו את האצבעות לעברכם מהמפרק המחבר את אצבעותיכם לכף היד, אך שמרו על אצבעותיכם ישרות כך שיצרו זווית של 90 מעלות.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
שלב 7. בצע את תרגיל הארכת MP
זהו תרגיל נוסף שיכול לסייע בשיקום האחיזה ובאופן אידיאלי נעשה שמונה עד שתים עשרה פעמים בכל מפגש.
- כשכפות הידיים כלפי מעלה מניחים את היד ללא פגיעה על השולחן.
- הרם את היד הפצועה ותאחז באגודל היד שלא נפגעה באצבעות היד הפגועה.
- ואז שחרר לאט את האחיזה הזו.
- הקפד לכופף רק את שני המפרקים העליונים של האצבעות כך שאצבעותיך יוצרות סוג של וו.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
שלב 8. בצעו תרגילי אצבע ואגודל
עשה זאת במהירות האפשרית כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
- השתמש באגודל היד הפצועה וגע בה בעזרת כל קצה אצבע. עשה זאת במהירות האפשרית.
- כוון את כף היד הפצועה כלפי מעלה וכופף את האגודל לכיוון בסיס האצבע הקטנה שלך. לאחר מכן, למתוח הכי רחוק הצידה שאפשר.
שיטה 4 מתוך 4: הכנת קלע לפרק כף היד השבורה
שלב 1. קח בד משולש ליצירת קלע
כאשר מתאמנים עם פרק כף היד שבורה, מומלץ להשתמש במתלה כדי לשמור על פרק כף היד במצב ניטרלי. בנוסף להגנה, הקלע מונע מפרק כף היד לזוז יתר על המידה מה שעלול להחריף את הפציעה.
שלב 2. קח מטלית משולשת ותחב אותה מתחת לזרוע הפצועה
קצה הבד צריך להיות רחוק יותר מהמרפק.
שלב 3. משוך את קצה התחבושת
עשו זאת בעדינות כך שהקצה יימשך לכיוון כתף היד השנייה ולרוחב הצוואר.
שלב 4. משוך את הקצה השני כלפי מעלה
קח את החלק שעדיין משתלשל ומשך למשוך אותו סביב הזרוע הפצועה. קצות הבד הזה נפגשים גם בחלק האחורי של הצוואר.
שלב 5. שאל מישהו אחר שיעזור לך לקשור אותו
אין סיכוי שתעשה זאת בעצמך.
בקשו ממישהו לקשור בד על עצם הבריח
שלב 6. התאם את מיקום הקלע
בקש מהאדם המסייע להתאים את המיקום כך שיחזיק את הזרוע עד קצות האצבעות.
קושרים את הבד סביב המרפקים על ידי הצמדת הקצוות בעזרת סיכות ביטחון או הכנסת אותם
טיפים
- אין להשתמש במכונות אימון הדורשות ידיים. גם אם אתה חושב שאתה יכול לעשות זאת ביד אחת, אל תעשה זאת! אתה עלול להיפצע.
- אין לשחות עם פרק כף היד השבורה ולשמור על הגבס יבש בעת המקלחת (ניתן לכסות אותו בפלסטיק), אלא אם כן הגבס עשוי מפיברגלס אשר נועד להיות עמיד במים.
- לפני שמתחילים להתאמן יש להתייעץ עם רופא. ודא שהרופא שלך יודע מה אתה רוצה לעשות ושאל מה אתה יכול ומה לא יכול לעשות.
- יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת תרגיל חדש. זיעה יכולה להצטבר בגבס, לגרום לגירוד ולגרום לה להתעוות. כמו כן, הזעת יתר עלולה להשפיע על צורת הגבס הזה!
