פארקור הוא שילוב של היכולת ללכת, לרוץ ולקפוץ באקרובטיקה כדי להגיע מ- 'A' ל- 'B' במהירות ובאופן היעיל ביותר. הוא מדבר על איך שאתה 'זורם' ממקום למקום מהר יותר מאשר לקחת את המסלול הרגיל. זה לא ייראה מגניב. זו אמנות רצינית; פעילות גופנית תובענית ויש לעשות זאת רק בגבולות היכולות והמצב הגופני שלך. אם אתה פתוח לאתגר, אנא המשך לקרוא.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התקן את עצמך
שלב 1. התאמן עם משקל הגוף שלך
שום דבר לא יכול לאמן אותך לזוז ולדחוף את הגוף שלך יותר מאשר להתחיל ממשקל הגוף שלך. בצע את השגרה הבאה פעמיים בכל פעם שאתה עושה את התרגיל. אם אתה לא יכול לעשות הכל, עשה מה שאתה יכול. התמקדו בהתקדמות. אם אתה יכול לעשות את כולם, התחל להגדיל באופן קבוע את מספר האימונים שלך.
- 10 קפיצות סקוואט (בונה שרירי קפיצה)
- 10 פעמים שכיבות סמיכה
- 10 פעמים תרגיל רגליים על הגב עם שתי הרגליים
- 10 פעמים תרגיל יד עם הבר
שלב 2. הפעל באופן קבוע
בשבוע אחד אתה צריך לרוץ לפחות 11-16 ק מ. ריצה היא חלק גדול בפארקור, ואתה צריך להיות מסוגל לרוץ למרחקים ארוכים, כמו גם לרוץ מהר.
תרגילי אירוב אחרים שעוזרים באמת הם לקרוס, אגרוף ושחייה. יוגה יכולה גם לבנות את השרירים שלך
שלב 3. הרם משקולות
כוח הוא היבט חשוב בפארקור. אתה לא יכול פשוט לתלות על קיר; אתה חייב איכשהו, להיות מסוגל לטפס עליו. התאמן עם השגרות המתוארות לעיל ושלב אותן עם אימון משקולות על מנת להגיע לתוצאות אופטימליות
אל תהיה אובססיבי מדי לכמה משקל אתה יכול להרים. צורת גוף מושלמת וסיבולת (מספר חזרות) חשובים הרבה יותר. בסופו של דבר, המטרה שלך באימון קשה היא לא להרים מכונית
שלב 4. למתוח ולהתחמם כמו שצריך
פארקור יכול להיות ספורט מסוכן אם אינך יכול להיכנס אליו, לכן הקפד למתוח כראוי לפני תחילת האימון. אם אתה לא מתחמם לפני המתיחות, אתה יכול לאבד עד 30% מכוחך וכוח השרירים האפשריים שלך. מה עוד, הקפד למתוח כדי למנוע פציעה או נקעים.
אל תחמיץ שום חלק בגוף שלך. נראה שרוב הפארקור משתמש בכפות הרגליים שלך, אך הזרועות, הצוואר, הגב והכתפיים חשובים לא פחות. אם יש לך פציעה, אתה לא צריך להתמתח ללא פיזיותרפיה (או אפילו פארקור)
שלב 5. אכלו מזון מזין
חלבון דל, ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, ומזונות לא מעובדים הם המזונות הטובים ביותר לספורטאי פארקור (טרקורס). שתו הרבה מים - לפחות 1.89 ליטר ביום. עוקבים צורכים לפחות 1 ליטר מים ביום.
- השאירו מזון עתיר קלוריות ושומן. משקל בריא ושריר עם תכולת שומן תקינה חיוניים לשליטה במיומנות זו. יהיה הרבה יותר קל להרים 82 ק"ג של שריר טהור מעל הקיר הזה מאשר להרים 100 ק"ג שריר מכוסה בשומן.
- אתה תשתן לעתים קרובות יותר, אבל זה לא לשווא. הקפד לשתות מים לאחר כל אימון. פארקור מאוד קשוח על הגוף והשרירים, אתה צריך הרבה מים כדי להישאר בכושר מושלם.
שלב 6. ללבוש נעלי ספורט נוחות
ההצלחה שלך בפארקור תלויה מאוד בנעלי הספורט שאת לובשת. שקול לקנות נעלי ספורט המצוידות באחיזות (לטיפוס); הנעליים האלה צריכות להיות חזקות מספיק כדי להתמודד עם התנועה שתעשה. גם הנעליים האלה צריכות להיות קלות מספיק כדי שלא ימנעו ממך.
- נעלי ספורט של פארקור כבר בשוק. הם מצוידים באחיזה, ריפוד ויציבות הנדרשים לפגיעות קשות כמו גם מתיחה למגוון רחב של משטחי קרקע. K-swiss, inov-8 ו- Vibram Five Fingers הן חלק מהבחירות המועדפות.
- אתה תמצא שאתה מקלקל את נעלי ההתעמלות שלך מהר יותר מאשר שאתה קונה אותן ושלא כדאי לבזבז סכומי כסף גדולים. קנה נעליים זולות; כך שכאשר הנעל שלך נשברת, אתה יכול לקנות זוג נעליים נוספות. אחיזה ועמידות אינם חשובים כמו טכניקה, אך וודא שהנעליים שאתה קונה הן בעלות אחיזה, כך שהן יכולות לעזור לך לטפס בקלות. וודא שהסוליות אינן עבות מדי מכדי להימנע מטכניקת נחיתה לקויה ולעזור לך לקבל תחושה טובה יותר של הסביבה.
חלק 2 מתוך 3: שליטה ביסודות
שלב 1. הרגיע את הקפיצה שלך
למרות שזה עשוי להיראות מרתיע בהתחלה, התחל בכמה צעדים. לקפוץ "למעלה" לא למטה. מצא שטח פתוח או מקום בחוץ.
- קפצו מלמטה למעלה בצעד אחד, אחר כך שניים, ואז שלושה וכו '. אתה צריך להיות בעל יציבה רגועה ומאוזנת, ולנחות בעדינות על בהונותיך 10 פעמים ברציפות לפני שאתה מוסיף את השלב הבא בקפיצה שלך למפגש או לשבוע הקרוב. בערך 5 או 6 שלבים יהיו קצת קשים.
- מצא כמה גדרות בינוניות לתרגל קפיצה בשתי ידיים. השתמש בידיים כדי לדחוף את הרגליים הצידה. הניחו ברך אחת בין הידיים. תרגל את האיזון שלך בזמן שאתה נוחת.
שלב 2. תרגול נחיתה
קפיצה טובה ללא נחיתה נכונה יכולה להנחית אותך בבית החולים. לפני מתיחה, נוחתים. זכור את הרצף הבא: תחוב, מתיח, תמיכה.
כאשר אתה קופץ למעלה, העלה את הברכיים עד המותניים שלך, וכפות הרגליים מתחתיהן. האריך את הרגליים לעמידה באוויר והוריד את כל גופך בזמן הנחיתה. הניחו את כפות הידיים מלפנים כדי לעזור לאזן ולתמוך בכם במידת הצורך. נסה לנחות בשקט (כמו נינג'ה)
שלב 3. לשכלל את השרירים שלך
זהו תרגיל שריר ידיים קיצוני ויעזור לכם לקפוץ מעל קירות, גדרות ומכשולים גבוהים אחרים.
התחל עם תרגילי ידיים רגילים. לאחר מכן הפוך את הסורגים לקצר ככל שתוכל. לאחר מכן, עבדו על החזה מעל הבר, הוסיפו טבילה קלה אם אפשר. לבסוף, עשה זאת בתנועה חלקה, עבודה מתחת לבר עד שהוא תואם את עצמות הירך שלך. הרם את הברכיים למעלה וקדימה כדי להניע את גופך
שלב 4. מאסטר מתגלגל עם הכתפיים
כאשר אתה נבהל ומאבד את שיווי המשקל שלך, תזדקק ליכולת לגלגל הרבה. שליטה בלחמניות כתפיים יכולה לעזור לך לצאת ממצבים קשים.
-
קפל את ראשך וזרועותיך פנימה, הרפה את גופך, קשת את פלג גוף עליון וכתף אחת קדימה סביב ראשך במעגל, ולאחר מכן גלגל את הישבן על ראשך. תחשוב על זה מהכתפיים שלך באלכסון ועד המותניים שלך.
אם אתה קצת לא בטוח, התחל עם רגל אחת על הקרקע. הניחו את הידיים בתוך הרגליים, החזיקו את הרגליים שנמצאות על הקרקע. זה יכול לעזור לך להישאר במצב זה תוך כדי גלגול. דחוף את גופך קדימה תוך החזקת רגליים
- ברגע שאתה מבין את היסודות של גלגול, התחל עם קפיצה נמוכה, ואז עבד את דרכך למעלה.
שלב 5. הפעל את הקיר
ראית את זה בסרטים ועכשיו אתה מוכן לעשות את זה בעצמך. התחל עם קיר שקצת קשה להגיע אליו; אל תטפס על בניין הדירות כמו בסרט רובע 13.
- רצו לעבר קיר, בעטו עם הרגליים והגיעו הכי גבוה שאפשר, ואז הושיטו יד לקצה הקיר. בצע בעיטה כלפי מעלה כדי להניע את עצמך למעלה.
- לאחר שתבין את זה, נצל את שתי הזוויות כדי להתחיל, כדי לתת לך גובה נוסף.
שלב 6. הפוך אותו לשקט ככל האפשר
זה שימושי למען בטיחותך ובטיחות החפצים בהם תשתמש ותסתובב. בניין עשוי להיראות חזק ומסוגל לתמוך במשקלך, אך אינך יכול לדעת בוודאות עד שתטפס עליו. צעד בקלילות לעצמך וכבד את הסביבה.
ככל שיש פחות רעש כך יש פחות השפעה. זה נהדר עבור המלט לנחות עליו, אך ככל שיש פחות השפעה, כך הברכיים טובות יותר. הקשיב לעצמך תוך כדי תנועה, אחרת תסבול מההשלכות
חלק 3 מתוך 3: תרגול עם אחרים
שלב 1. לפתח סגנון משלך
כאשר תתחיל לעבוד כמורה או מאמן, תבין שלכל אחד יש דרך אחרת להגיע מנקודה א 'לנקודה ב'. אין דרך לא נכונה. כל שעליך לעשות הוא למצוא את התנועה והקצב הטבעיים שלך.
צפה בכמה סרטונים ושם לב לאחרים, אך רק בחלק אחד. אם אתה פוגע בעצמך, התחל לשאול איזו צורת פעילות גופנית אתה עושה-אך אם זה עובד עבורך, אל תשנה את הרגליך. מה שבא לך באופן טבעי לא בהכרח יקרה למישהו אחר
שלב 2. מצאו קבוצה או התאמנו עם מישהו אחר
עבודה מול איש מקצוע היא יתרון. תרגול עם אחרים יעניק לך חקירה אישית ויספק קצת ביקורת לשיפור כישוריך.
- אם אין מפגשים בשכונה שלך, חפש כמה חדרי כושר. איש מקצוע לא רק ילמד אותך את כל מה שאתה צריך לדעת, אלא גם ייתן לך את הכישורים הטובים ביותר וישמור עליך.
- אם אתה בוחר להתאמן עם אנשים אחרים, היצמד לכמה אנשים. אם זה יותר מדי זה יהפוך לזירה להפגין כישורים. התרגיל צריך להיות שיתוף פעולה, לא אדם אחד שמוביל והשאר כעוקבים.
שלב 3. בחר A ו- B משותף
זו עצה מצוינת לאלה מכם שעובדים לבד או עם אחרים. תמיד הגדר את נקודת ההתחלה ואת נקודת הסיום. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, אך יש רק התחלה אחת וסוף אחד.
המטרה היא להגיע ליעד הכי מהר שאפשר, לא כמה קפיצות מרשימות אתה עושה או כמה קירות אתה יכול לטפס או להתהפך מתחתיהם. בחר נתיב שאינו בולט בפשטותו או בהודו
טיפים
- הקפד ללבוש בגדים המתאימים לשימוש באימונים. אל תלבש ג'ינס וחולצה. ללבוש בגדים חמים אם האוויר קר. בגדים חמים יהפכו אותך לנוח יותר ויהיה קשה יותר לפגוע בעצמך.
- לפעמים, בזמן שאתה מתאמן, מוזיקה יכולה לעזור לך להניע את עצמך, מה שיגרום למשחק טוב יותר. הרגל להשתמש בו כדי להגביר את המוטיבציה שלך, ולאחר מכן נסה להתאמן ללא מוזיקה. תראה את ההבדל שאתה חווה.
- תעשה חיים! פארקור הוא לא רק ספורט, הוא גם תחביב מהנה. מצא אנשים בשכונה שלך שאתה יכול להתאמן איתם באינטרנט.
- היזהר כאשר אתה מתחיל להרים משקולות. אם תרים משקל רב מדי, תעלה יותר מדי שרירים, וזה שווה ערך למשקל העודף שתשא. אתה יכול גם לפגוע בעצמך אם אתה מרים יותר מדי משקל מבלי להשתמש בטכניקה הנכונה.
- כאשר אתה מתחיל, ודא שיש לך מאמן. הם יכולים לעזור לכוון אותך ולגרום לך יותר ביטחון.
אַזהָרָה
- אל תנסה משהו מטורף אם לא ניסית אותו בחייך, כגון צלילה. התחל עם הקרקע, הגגות יכולות לחכות.
- תמיד עשה הרמת משקולות עם בן זוג כדי להימנע מסיכון.
הדברים שאתה צריך
- נַעַל
- מִכשׁוֹל
- טעינה (לא חובה)
