תרגילי קגל מועילים לחיזוק שרירי רצפת האגן, להתגבר על הקושי להחזיק שתן, לשפר את איכות יחסי המין ולהקל על הלידה. גם תרגילי קגל הפוכים מועילים. תוך כדי תרגול, אתה פשוט מרגיע, מאריך ומותח את שרירי רצפת האגן כדי להקל על כאבים ומתחים באזור האגן. תרגיל זה יכול להתבצע על ידי גברים ונשים בכל עת, בכל מקום, ללא ציוד מיוחד!
שלב
חלק 1 מתוך 2: הכנת עצמך
שלב 1. לך לשירותים לפני שאתה מתרגל קגל הפוך
תרגיל זה יכול לעורר את הדחף להטיל שתן או לעשות צרכים מכיוון שהשרירים שיש לאמן זהים לשרירים המתפקדים בעת מתן שתן. כדי שהתרגיל לא יפריע, קח את הזמן להטיל שתן לפני האימון.
שלב 2. התמקם בנוחות האפשרית
ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא, על הרצפה או על כרית ספה כל עוד הוא מרגיש נוח. בנוסף, אתה יכול לשכב על הגב על הרצפה תוך יישור הרגליים, כיפוף הברכיים והנחת הרגליים על הרצפה, או הנחת הרגליים על הספה/הכיסא.
ניתן לבצע תרגיל זה בכל מקום מבלי שאף אחד יידע. כך שתוכלו להתאמן בישיבה בהמתנה לאוטובוס, בארוחת צהריים או בהמתנה בתור במשרד רופא השיניים
שלב 3. לעצום עיניים או למקד את דעתך באובייקט שלפניך
שלב זה הוא אופציונלי, אך יהיה לך קל יותר להרפות את שרירי רצפת האגן ולהתרכז אם תתאמן בעיניים עצומות או תתמקד בחפץ ספציפי. אם אתה משתמש בחפץ, בוהה בלהבה בנר בוער או הביט בחפץ שלפניך, כגון ציור או מזכרת על מדף ספרים.
כאשר מסתכלים על אובייקט, התבוננו באובייקט במבט עדין תוך הורדת מעט העפעפיים והמצמץ במידת הצורך. שיטה זו גורמת לפנים ולחלקי גוף אחרים לא להיות מתוחים
חלק 2 מתוך 2: לברר את המיקום של שרירי רצפת האגן ולהרגיע אותם
שלב 1. כווץ את שרירי רצפת האגן רק כדי להבין היכן הם נמצאים
דמיין שאתה עוצר את הדחף להשתין. נכון לעכשיו, השרירים שעובדים הם שרירי רצפת האגן. הפעל את השריר רק כדי לגלות היכן הוא נמצא. כווץ מעט את שרירי רצפת האגן והחזק אותם תוך קביעת מיקומם ואיך זה מרגיש כאשר השרירים מופעלים.
תרגיל זה עשוי להרגיש לא נוח בהתחלה, אך אתה תתרגל אליו ותוכל לעשות זאת בקלות אם תתאמן באופן קבוע
שלב 2. שחרר את ההתכווצות של שרירי רצפת האגן כדי להרפות אותם
ברגע שאתה יודע את מיקום השרירים שצריך להפעיל כדי להרים את רצפת האגן, הירגע שוב תוך שאיפה כדי להוריד את שרירי רצפת האגן למצב ההתחלה. בשלב זה, אתה יכול להרגיש את רצפת האגן נעה כלפי מטה. אפשר לשרירים להירגע לגמרי שוב.
- הורדת רצפת האגן היא דרך לשימוש בשרירים בעת מתן שתן או עשיית צרכים. לכן, הגוף ירגיש בנוח כאשר תירגע את שרירי רצפת האגן.
- אתה יכול להרפות את שרירי רצפת האגן שלך כל זמן שתרצה. עשה זאת במשך 5 שניות בפעם הראשונה שאתה מתאמן. הארך את משך הזמן ל-10-15 שניות לאחר אימון כלשהו.
שלב 3. הרם את הישבן כדי למתוח את שרירי רצפת האגן שלך יותר אם אתה מתאמן בשכיבה
למתיחת שרירים אופטימלית בעת תרגול קגל הפוך, בצעו תנועה זו בשכיבה על הגב. לאחר מכן, הרם את הירכיים תוך כדי שאיפה ולאחר מכן הורד אותן שוב לאט. שלב זה שימושי לאופטימיזציה של התארכות ומתיחת שרירי רצפת האגן.
אל תרים את הגב העליון מכיוון שאתה רק צריך להרים את הישבן מהרצפה
שלב 4. בצע תרגיל זה 3 סטים של 10 פעמים בכל סט מדי יום
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, הקדש זמן לתרגל כל יום. אם אתה רק מתחיל, בצע 3 סטים של 10 פעמים בכל סט. הגדל את החזרה על התנועה אם השרירים חזקים יותר. בעת תרגול קגל הפוך, כווץ את שרירי רצפת האגן רק כאשר אתה צריך להבין את מיקומם.
