אנשים רבים חווים כאבי גב מישיבה או עמידה יתר על המידה. אתה יכול להקל על הכאבים ולהפוך את הגוף שלך לנוח שוב על ידי פיצוח הגב. למרות שקל, עליך להיזהר מכיוון ששיטה זו עלולה להחמיר את כאבי הגב אם היא נעשית לעתים קרובות מדי. בנוסף, לא ניתן להקל על כאבי גב וכתפיים כרוניים על ידי פיצוח הגב. התייעץ עם רופא כדי לפתור את הבעיה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: צלצול לגב
שלב 1. לפצח לאחור בעמידה ישרה
מלבד היותה בטוחה למדי, ניתן לבצע שיטה זו בכל עת לפי הצורך. עם זאת, עליך למתוח את הידיים מספיק רחוק לאחור כך שכפות הידיים שלך יכולות ללחוץ על עמוד השדרה שלך.
- התחל בהנחת כפות הידיים יחד על עמוד השדרה שלך גבוה ככל האפשר.
- לחץ את כפות הידיים על עמוד השדרה שלך בזמן שאתה נשען לאחור.
- לחץ על עמוד השדרה מלמעלה למטה עד שתשמע נקישה. עם זאת, לא להישען יותר מדי אחורה. עצור אם הגב כואב או לא נוח לך.
שלב 2. השתמש בכסא כדי לנדנד את הגב
אתה יכול לפצח את הגב שלך בישיבה בעבודה או בבית הספר. כיסא עם גב נמוך הוא אמצעי העזר המתאים ביותר. שב מעט קדימה כך שהישבן שלך נמצא בקצה הקדמי של הכסא ונשען לאחור כדי להישען לאחור.
- הניחו את כפות הידיים על המצח ואז נשפו לאט.
- בשלב זה, הראש והכתפיים יתלו מאחורי גב הכיסא.
- תנוחת ישיבה זו בדרך כלל תגרום לקול דפיקות מאחור.
- לא להישען יותר מדי אחורה. עצור אם הגב כואב או לא נוח לך.
שלב 3. שכב על הרצפה
אם אינך יכול לפצח את הגב בישיבה או בעמידה, עשה זאת בשכיבה על הרצפה. עם זאת, שיטה זו דורשת גמישות גבוהה מספיק כדי לנוע בחופשיות מכיוון שאתה צריך לאחוז בהונות.
- שכב על הרצפה על מחצלת או שטיח. לאחר מכן, שכב על הצד תוך הבאת הברכיים לחזה. יישר את הרגליים ונסה להגיע לאצבעות הרגליים ככל שתוכל. הישאר במצב זה עד שתשמע נקישה על הגב. לאחר שחזרת למצב המקורי, שכב על הצד לצד השני כדי לבצע את אותה התנועה.
- אל תדחוף את עצמך אם זה כואב כשאתה מנסה להגיע לאצבע. עצור מיד אם אתה מרגיש אי נוחות בזמן מתיחות.
שיטה 2 מתוך 4: בקשת עזרה מאחרים
שלב 1. שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח שטוח
כדי שתוכל לפצח את הגב בעזרת מישהו אחר, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או על מזרן יציב. לאחר ששכב על הבטן והנחת את זרועותיך לצדדיך, בקש ממנו לעמוד קרוב לראשך.
שלב 2. בקש ממישהו ללחוץ לך על הגב
אמור לו שעליו להניח את כפות ידיו יחד ולמקם אותן בין השכמות שלך. תן לו ללחוץ על הגב שלך בלחץ קל.
שלב 3. בקש ממנו ללחוץ בזמן הנשיפה
וודא שהוא יכול לשמוע את נשימתך כי עליו ללחוץ רק כאשר אתה נושף. מה שבטוח, הציע שהוא ייתן לך הנחיות מתי לנשוף ולשאוף.
- הוא יכול ללחוץ על עמוד השדרה בין השכמות רק כאשר אתה נושף.
- על מנת שהגב שלך ייחרק, עליו ללחוץ מעט בכל פעם מלמעלה למטה. לכן, צליל הדפיקה לא נשמע מיד כשהוא מתחיל ללחוץ.
שלב 4. בקש ממנו ללחוץ על הגב למעלה ולמטה
הוא צריך להמשיך להזיז את הידיים כלפי מטה תוך לחיצה על עמוד השדרה שלך בזמן הנשיפה. שניכם צריכים למצוא את הצלעות שאפשר לשמוע.
- היזהר אם אתה רוצה לבקש ממישהו לשפשף לך את הגב כי הוא לא יודע כמה קשה ללחוץ כדי שיהיה לך נוח. לכן, שניכם צריכים להמשיך לתקשר.
- אם הגב שלך כואב או לא נוח, בקש ממנו להפסיק מיד.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת גב
שלב 1. השתמש בכדור לאימון
בנוסף למתיחת הגב, אתה יכול להשתמש בכדור כדי להעיף את הגב. ראשית, שב על הכדור ודרכו קדימה את הרגליים קדימה עד שתוכל לשכב על הכדור. לאחר הרפיה לרגע, יישר את הרגליים לאט וכופף את הברכיים לסירוגין כדי לאפשר לגוף שלך לנוע קדימה ואחורה על הכדור. כך, הכדור יתגלגל באזורים שונים בגב.
תנועה זו לא בהכרח גורמת לקול האחורי. הגב שלך חורק מעצמו כשאתה שוכב על הכדור. תן לגוף שלך לשכב בנוחות על הכדור בזמן שאתה נהנה מהמתיחה. היו סבלניים כי הגב בדרך כלל יישמע רק לאחר מספר דקות
שלב 2. עשו טוויסט כדי למתוח את הגב
שב זקוף על המחצלת תוך יישור הרגליים. כופף את ברך ימין וחצה אותה על רגל שמאל. שמור על רגל שמאל ישרה ורק כף רגל ימין נוגעת ברצפה ליד ירך שמאל.
- יישר את זרוע שמאל אל ירך ימין ולחץ על המרפק השמאלי שלך בצד החיצוני של ברך ימין עד שאתה מרגיש את שרירי הגב שלך נמתחים. השתמש במרפק שמאל כדי ללחוץ חזק יותר על ברך ימין כדי לסובב בעדינות את עמוד השדרה ימינה.
- כאשר אתה שומע נקישה, שחרר את המרפקים ואז פנה שוב קדימה כדי להרפות את השרירים המתוחים. חזור על אותה תנועה על ידי סיבוב הגב שלך לכיוון השני.
שלב 3. מתיחה במיטה
שכב על הגב עם הראש על קצה המיטה. הנמיך את ראשך אל כתפיך כדי לתלות מעבר לקצה המיטה. הירגע לרגע, ואז הורד לאט את הגב העליון ואת הידיים לרצפה. ברגע שאתה מרגיש את המתיחה, עשה כפיפות בטן כדי לכופף את עמוד השדרה בכיוון ההפוך. לאחר מכן, אנא שכב שוב תוך הורדת השכמות לאט לאט בקצה המיטה.
שלב 4. מתיחה על ידי נדנדת הגוף
התנועה שבדרך כלל מתבצעת בתרגילי פילאטיס תרגיע את השרירים לאורך עמוד השדרה. שכב על המחצלת, מחבק את הברכיים לחזה. הניף לאט לאט את גופך קדימה ואחורה תוך ניצול המומנטום לזוז. נסה להרגיש כל חוליה במהלך הנדנדה.
שלב 5. נסדק לאחור בשכיבה על הרצפה
שכב על הרצפה ללא שטיח תוך מושיט את זרועותיך. כופף את הברכיים כך שתוכל להניח את הרגליים על הרצפה כדי למקם את הירכיים כך שכל הגב התחתון שלך יגע ברצפה. לאחר מכן, יישר את עמוד השדרה כך שכל הגב שלך יגע ברצפה.
- הניחו את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש והרימו את הראש מהרצפה תוך הבאת הסנטר לחזה.
- לחץ בעדינות על החלק האחורי של הראש כך שהחוליות ישקשקו במספר מקומות בין השכמות בלחץ קל מאוד.
- עצור מיד אם תנועה זו גורמת לכאב או אי נוחות!
שיטה 4 מתוך 4: עושים את הדרך הבטוחה ביותר
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך כאבי גב כרוניים
סדק בגב רק מקל זמנית על הכאבים. כאב גב כרוני צריך להיות מטופל על ידי רופא.
- כאבי גב יכולים להיגרם מתנוחת ישיבה לא נכונה או מתיחות במהלך האימון ובדרך כלל יחלפו מעצמם. התייעץ עם רופא אם אתה סובל מכאבי גב במשך מספר שבועות.
- הרופא יציע לך לבצע טיפול בהתאם לגורם הכאב שאתה חווה, למשל בעזרת פיזיותרפיה או תרופות. לפעמים, יש לטפל בכאבי גב בניתוח.
שלב 2. אל תסדוק את הגב יותר מדי
כדי להתמודד עם אי נוחות, אתה יכול לפצח את הגב מדי פעם. אם לעתים קרובות מדי, שרירי הגב יחוו מתיחות מוגזמות וכתוצאה מכך ניידות יתר.
- תנועתיות יתר תרגיע את שרירי הגב כך שעמוד השדרה, השרירים והרצועות באזור הגב יאבדו מתפקודם.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש צורך לשפשף את הגב כל הזמן כדי להקל על הכאבים.
שלב 3. בצע את מתיחת הגב
במקום לכרסם את הגב, מתיחה היא דרך מתאימה יותר להתמודד עם כאבים קלים. כדי למתוח את הגב, התכופף קדימה ולאחר מכן שב שוב זקוף. לאחר מכן, הישען קדימה ואחורה כמה פעמים כדי להקל על המתח.
תנועה זו טובה מאוד אם היא נעשית לאחר רחצה מתחת למקלחת חמימה במשך חמש דקות
אַזהָרָה
- אתה צריך להיות זהיר מאוד אם אתה רוצה לפצח את הגב. אל תשתמש בשיטות אגרסיביות כי זה עלול לפגוע בגב שלך. התייעץ עם רופא אם יש לך כאבי גב כרוניים.
- אם אתה מרגיש כאב, הפסק מיד להתאמן. שימו לב היטב למסר שהגוף שלכם מעביר.
