שרירי הגב העליון נוטים להיות מתוחים, במיוחד אם העבודה גורמת לך לבלות את רוב שעות היום בישיבה. על ידי ביצוע מתיחות קלות, אתה יכול להקל על המתח הזה, להתכונן לתרגיל גופני או אפילו לעזור לך לשפר את היציבה. אם יש לך כאבי גב עליון, פנה לרופא לפני מתיחות.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: הידוק השכמות
שלב 1. עמד או שב עם הגב הישר
המתיחה הזו נהדרת כי היא יכולה להיעשות בכל מקום ובכל זמן, בין אם אתה יושב במשרד או עומד ומחכה בתור בדואר.
שלב 2. לכופף את הידיים ולדחוף את המרפקים לאחור
היכנס למצב כאילו ניסית לגעת במרפקים מאחורי הגב. החזה יתרחב כאשר שרירי הגב נמתחים.
שלב 3. חזור על תנועה זו חמש פעמים
חזור למיקום ההתחלה ולאחר מכן חזור על תנועה זו. עשו זאת עד שמתח הגב העליון מרגיש מופחת.
שיטה 2 מתוך 5: טוויסט צוואר
שלב 1. שב או עמדו זקוף
התמקד בשמירה על גב ישר וישר. ניתן לבצע תרגיל זה בכל זמן ובכל מקום על מנת להפחית את המתח בגב העליון ובצוואר.
שלב 2. שמור את הראש קדימה
תן לסנטר שלך להצביע על החזה שלך.
שלב 3. סובב את הראש ימינה
עשו זאת לאט, במקום לסחוט את הראש מצד לצד.
שלב 4. סובב את הראש לאחור והסתכל למעלה לתקרה
סובב את הראש לאחור ככל שתוכל, כך שאתה באמת מותח את שרירי הצוואר.
שלב 5. סובב את הראש לשמאל התחתונה
עצור את התנועה המעגלית כאשר ראשך חוזר לנקודת ההתחלה. חזור על מתיחה זו חמש פעמים.
שיטה 3 מתוך 5: הארכה וסיבוב בזמן הישיבה
שלב 1. שב על כיסא עם גב קשה
התחל עם גב ישר וראש ישר. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה ואת הידיים בצד שלך. זוהי עמדת ההתחלה של תנועות המתיחה, ההרחבה והסיבוב, בהתאמה.
שלב 2. האריך את עצמך כלפי מעלה
הניחו את הידיים מאחורי הראש וקשרו את הגב תוך הרמת הסנטר והביטו למעלה לתקרה. החזק את המיקום למשך 10 שניות, ולאחר מכן שחרר. חזור חמש פעמים.
שלב 3. סובב מצד לצד
שלבי את הידיים על החזה. שמור את הרגליים על הרצפה, סובב את פלג גוף עליון שמאלה. החזק את המיקום למשך 10 שניות ולאחר מכן סובב ימינה. חזור על הפעולה חמש פעמים מכל צד.
שלב 4. כופף את הגוף הצידה
שים את הידיים מאחורי הראש. שמור את הרגליים על הרצפה, כופף את גופך שמאלה כך שהמרפקים שלך יפנו לרצפה בצד שמאל. החזק את המיקום למשך 10 שניות ולאחר מכן כופף את גופך ימינה כך שהמרפק הימני שלך יפנה לרצפה בצד ימין. החזק את המיקום למשך 10 שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים מכל צד.
שלב 5. בצע את המתיחה קדימה
שב זקוף עם הידיים מאחורי הראש. הקש את עמוד השדרה קדימה ותן לראש לרדת. התכופף קדימה עד שהמרפקים יגעו בירכיים. החזק את המיקום למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור חמש פעמים.
שיטה 4 מתוך 5: סגנון מתיחת נשר
שלב 1. שב או עמד זקוף
ניתן לבצע מתיחה זו בישיבה על כיסא או בעמידה, בהתאם להעדפתך. שמור על גב ישר וראש ישר.
שלב 2. פרשו את זרועותיכם כמו כנפי נשר
שמור על גב ישר, הזז את זרועותיך החוצה לצדדים כך שיורחבו ומקבילים לאדמה.
שלב 3. הביאו את זרועותיכם לרוחב החזה והחזיקו אותן ביד שמאל
הזרוע הימנית שלך צריכה להיות ישרה וחוצה שמאלה. המרפק השמאלי שלך צריך להיות כפוף כשהזרוע תומכת בזרוע הימנית שלך.
שלב 4. החזק את המיקום למשך 10 שניות
השתמש בזרוע שמאל כדי לדחוף את זרוע ימין כך שתחוש מתיחה בגב העליון.
שלב 5. חזור על הצד השני
חצו את זרוע שמאל על צד ימין והשתמשו באמה הימנית כדי להחזיק ולדחוף אותה כדי למתוח את הגב העליון. החזק למשך 10 שניות.
שיטה 5 מתוך 5: סגנון מתיחת פרפרים
שלב 1. שב זקוף בכיסא
שמור את הראש ישר והגב שלך ישר. כפות הרגליים צריכות להישאר על הרצפה והידיים נינוחות משני צידי הגוף. תנועת מתיחה זו טובה לביצוע בכל עת, במיוחד כאשר אתה במשרד.
שלב 2. שאפו וגעו בקצות האצבעות לחזה
הרם את הידיים וכופף את המרפקים כך שקצות האצבעות יגעו בחזה שלך. המרפקים צריכים להיות מקבילים לרצפה, לא כלפי מטה. המשך לשמור על גופך זקוף.
שלב 3. נשוף והושיט את זרועותיך החוצה לפניך
תוך כדי שאיפה, תנו לראש לרדת ולגב כפוף מעט קדימה. למתוח את הידיים ממש מול החזה.
שלב 4. שאפו ומשכו את הידיים בחזרה כלפי מעלה
התיישר שוב והרם את הראש, מנופף בזרועותיך כאילו היה פרפר שפותח את כנפיו.
שלב 5. חזור על הפעולה חמש פעמים
חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על תרגיל זה חמש פעמים כדי למתוח את הגב העליון. זכור לשאוף ולנשוף בזמן הנכון.
