כאבי גב תחתון הם תלונה גופנית שחווים אנשים רבים. בארצות הברית, בעיה זו היא גורם עיקרי לחוסר יכולת לעבוד. מתיחת שרירי הגב מועילה במניעה וטיפול בכאבי גב תחתון. הקפד למתוח בטכניקה הנכונה מכיוון ששרירי הגב רגישים מאוד ויכולים להיפצע בקלות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: מתיחת הגב בעמידה
שלב 1. עמדו ישר כשהגוף נינוח וידיים תלויות לצדכם
נשמו עמוק לקראת המתיחות כי שלב זה שימושי להגברת זרימת החמצן לרקמת השריר, להאיץ את התאוששות השרירים ולמזער את היווצרות חומצת החלב הגורמת לשרירים להרגיש כואבים.
מצאו מקום אימון שקט ונטול הסחות דעת. ליתר ביטחון, זכור כי התנועה הסוחטת (כגון להיבהל) בזמן מתיחות עלולה לגרום לפגיעה בגב
שלב 2. לאט לאט להישען קדימה
הרפו את שתי הזרועות כך שיתקעו.
שימו לב לתחושות הפיזיות המורגשות בגב התחתון. אם הגב התחתון נמתח מעט, זה נורמלי כאשר מתרגלים מתיחות. עם זאת, אל תמשיך להישען קדימה ולעשות משהו אחר אם התרגיל הזה כואב לך בגב
שלב 3. רכון עד שהגב התחתון שלך נמתח קלות
ברגע שהגב התחתון שלך מתחיל להימתח, הפסק לזוז ואז החזק לרגע.
- הקפד לעמוד ביציבה נוחה. אל תישען עד שכואב לך הגב.
- אל נַדְנֵדָה הגוף לרדת עוד יותר.
שלב 4. החזק למשך 10 שניות
בשלב זה, אתה יכול להרגיש את הגב התחתון שלך נמתח לאט לאט.
תוך החזקת מבט למטה, אל תנסה לגעת בהונות. אתה עלול לפגוע בגב אם תאמץ את עצמך בזמן מתיחת השרירים
שלב 5. יישר את הגוף שלך לחזור למצב ההתחלה
נשען לאט לאט.
אתה יכול לכופף מעט את הברכיים כדי לשמור על איזון
שלב 6. כופף את הגב תוך אחיזה בירכיים
זכור, אל תדחוף את עצמך עד שכואב לך הגב.
שלב 7. החזק למשך 10 שניות
בשלב זה אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון ו/או בירכיים.
שלב 8. הרם את גופך למצב ההתחלה
בצעו תנועה זו 2-3 פעמים נוספות או לפי הצורך.
שיטה 2 מתוך 4: הבאת ברכיים לחזה בזמן ששכב על הגב
שלב 1. שכב על הגב על שטיח מקיר לקיר או מחצלת יוגה
הניחו את שתי הרגליים על הרצפה תוך כיפוף הברכיים.
תרגיל זה מועיל מאוד לאנשים הסובלים מכאבי גב. תנועה זו שימושית למתיחת הגב התחתון יחד עם שרירי תמיכת הגב באזור הירך והישבן
שלב 2. הביאו לאט ברך אחת (למשל ברך ימין) לחזה
החזק את השוק (רגל ימין) בשתי ידיים ומשך אותו קרוב לגוף ככל שתוכל.
בשלב זה אתה יכול להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון, בישבן או בירכיים. האנטומיה המורכבת מאוד של הגב התחתון מורכבת משרירים ועצבים השזורים זה בזה. הגמישות הגוברת של הירכיים והישבן יכולה להקל על כאבי גב
שלב 3. החזק את רגל ימין למשך כ -30 שניות
אפשר לרגל השנייה (רגל שמאל) להישאר רגוע על הרצפה תוך יישור או כיפוף הברך.
כדי למתוח את שרירי כופף הירך, השתמש בידיים כדי לקרב את ברך ימין אל ירך שמאל כך שירך ימין שלך חוצה את הבטן
שלב 4. הורד את רגל ימין לרצפה ובצע את אותה התנועה על ידי הבאת הברך השנייה (הברך השמאלית) לחזה
בצעו תנועה זו 2-3 פעמים בכל רגל כך ששרירי הגב התחתון והירך יחוו מתיחה יסודית ומאוזנת.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תנוחת חתול הגמלים
שלב 1. ברך על מחצלת היוגה והנח את כפות הידיים על המזרן ממש מתחת לכתפיים שלך
וודא כי הידיים והירכיים שלך מאונכות לרצפה. אל תדחוף את הברכיים לאחור עד כדי כך שבא לך לעשות שכיבות סמיכה בזמן שאתה נח על הברכיים.
שלב 2. לאחר נשימה עמוקה, היכנס לתנוחת החתול על ידי הקשת גב בזמן הנשיפה
החזק במצב זה 15-30 שניות תוך נשימה זורמת.
- הרגישו מתיחה קלה בגב התחתון. אתה יכול להתאים את הדרך שבה אתה מקשת את הגב שלך כדי להפוך את המתיחה לנוחה יותר.
- תנועה זו שימושית לחיזוק שרירי הליבה כך שהיא מספקת יתרון כפול מכיוון שאתה משתמש בשרירי הבטן והגב כדי לקשת את הגב. בעת ביצוע תנוחת חתול הגמלים, מקובל להרגיש "חם" בגב ובשרירי הבטן.
שלב 3. יישר את הגוף למנוחה לזמן מה
כופף את גופך על ידי הבאת הבטן והחזה לרצפה. החזק למשך 15-30 שניות תוך תחושת מתיחה קלה בגב התחתון.
שלב 4. חזור על תנועה זו לפי הצורך
תנוחת חתול הגמלים נעשית בדרך כלל 2-4 פעמים.
את תנוחת חתול הגמל ניתן לבצע בעת אימון שרירי הבטן מכיוון שהיא שימושית לחיזוק שרירי הליבה
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע תנוחות יוגה
שלב 1. תרגל תנוחות יוגה בטוחות לפי הצורך
יש הרבה תנוחות יוגה שונות למתיחת הגב התחתון ויכולות להתבצע על ידי אנשים שאינם חווים תלונות פיזיות. עבור אנשים הסובלים מפגיעות גב או פריצות חוליות, כמה מהלכי יוגה עלולים להחמיר את הבעיה ואף להיות מסוכנת, כגון כיפוף קדימה או סיבוב המותניים, במיוחד בעת שימוש במשקולות. שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לברר אילו תנוחות יוגה בטוחות עבורך. חלק מתנוחות היוגה הבאות בטוחות לאימון שרירי הגב.
שלב 2. בצע את תנוחת הגבעה
כאחת התנוחות הבסיסיות ביוגה, תנוחת הגבעה שימושית למתיחת הגוף בכללותו ולחיזוק שרירי הליבה. בנוסף, תנוחת הגבעה מותחת את שרירי מתיחת הגב, התומכים בגב התחתון ומייצבים את עמוד השדרה.
- לביצוע תנוחת הגבעה, כורעו על הרצפה על מחצלת יוגה והשתטחו תוך יישור הידיים לצדדים.
- לחץ את כפות הידיים שלך חזק לתוך הרצפה, הטה את בהונותיך, ואז הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל מהרצפה תוך יישור הברכיים ככל שתוכל.
- בשלב זה הגוף שלך נמצא ב- V הפוך והישבן שלך נמצא במיקום הגבוה ביותר. לחץ בעדינות את העקבים לרצפה כדי למתוח את השוקיים אם אינך מרגיש כאב.
- החזק למשך כ- 20 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. בצע את התנועה הזו מספר פעמים.
שלב 3. בצע את תנוחת הילד
יציבה זו נעשית למנוחה תוך כדי מתיחה והיא שימושית מאוד בכיפוף הגב, הירכיים, הכתפיים והחזה.
- שב עם רגליים שלובות על מחצלת היוגה תוך מתיחת הברכיים והנחת כפות הידיים על המחצלת. הנמך את ראשך על המחצלת תוך הרחבת זרועותיך לצדדים עד שפנייך כמעט נוגעים ברצפה.
- אם הירכיים שלך מרימות את העקבים, הורד לאט את הגב עד שהישבן שלך נוגע בעקבים. כאשר אתה מפסיק לזוז, הרגיש מתיחה קלה בגב התחתון.
- החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על פי הצורך.
שלב 4. בצע את תנוחת הקוברה על ידי הרמת פלג גופך העליון מהרצפה
כאשר אתה עושה את תנוחת הקוברה, אתה חופשי להחליט עד לאן אתה רוצה למתוח את הגב. בנוסף להגמשת הגב, יציבה זו שימושית לחיזוק שרירי הגב.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. יישר את הרגליים כך שגב רגליך יגע ברצפה.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד החזה. השתמש בכוח הידיים כדי להרים לאט את פלג הגוף העליון תוך לחיצת ירכיים ומותניך לרצפה.
- המשך להרים את פלג הגוף העליון עד שתחוש מתיחה נוחה בגב. משוך את הכתפיים לאחור ונסה לעסוק את glutes בזמן ביצוע תנוחת הקוברה.
- החזק למשך 15-30 שניות ולאחר מכן חזור על תנועה זו לפי הצורך.
- כדי שתרגיל זה יעבוד לחיזוק הגב, השתמש בשרירי הגב כדי לסייע לזרועותיך להרים את שרירי הבטן מהרצפה.
טיפים
- אל תדחוף את עצמך להימתח מעבר ליכולתך לגרום לזה להיות לא נוח. זה יכול לעורר כאבי גב ו/או תלונות אחרות שאינן מורגשות מיד.
- אם אתה רוצה להבטיח יציבה או תנועה בטוחה למתיחת הגב, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט. בקר במרפאת פיזיותרפיה כדי לברר אילו תנוחות ותנועות מתאימות למצב הגופני שלך.
- הרפיה מועילה מאוד להגברת הגמישות בגב התחתון.
- אם יש לך כאבי גב שלא חולפים תוך 72 שעות או קשורים לכאבים או לתסמינים אחרים, זה יכול להיות סימן לבעיה בריאותית חמורה יותר. קח את הזמן להתייעץ עם רופא לפני שתתרגל מתיחת שרירים.
אַזהָרָה
- לא למתוח עד שזה כואב. יתכן שכאבים עקב פגיעה בגב התחתון או שריר אחר יורגשו רק כעבור מספר ימים.
- האם מתיחת הרגל בזהירות. מתיחת הרגליים עלולה לגרום למתח רב יותר בשרירי הגב התחתון מאשר לשרירי הרגליים המתוחות.
- תרגילי מתיחה אינם זהים לתרגילי קליסניקה אחרים מכיוון שהתוצאות משתנות בהתאם לטמפרטורה ו/או לגורמים פסיכולוגיים. לפעמים, השרירים שלך לא יוכלו להימתח כפי שהיית עושה בדרך כלל אם אתה מתאמן בהצטננות או במתח.
- חבשו חגורת תמיכה שתתמכו בגבכם בעת אימון שרירי הבטן כי תרגיל זה מפעיל לחץ רב על הגב התחתון. להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי להיות בטוח.
- אל תעשה תנועות סוחטות או מתפתלות בזמן מתיחת הגב. במהלך התרגיל, ודא כי עמוד השדרה שלך ישר. כל התנועות צריכות להיעשות לאט ומבוקר.
