גב תחתון נוקשה גורם לאנשים רבים להתלונן. ניתן להתגבר על בעיה זו על ידי שיפור הבריאות הגופנית והנפשית. מרשה דורקין, אחות מוסמכת מסבירה, "אתה יכול לטפל בעצמך בנוקשות בגב התחתון על ידי מתיחות, עיסוי, חימום, שינה עם כרית, תרגול יוגה והתעמלות סדירה. עם זאת, יש להתייעץ עם הרופא קודם כל, במיוחד אם אתה מאובחן רפואית. בעיות גב תחתון. " ניתן להתגבר על נוקשות הגב התחתון בעזרת טיפול נכון.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מתיחת גב תחתון
שלב 1. מבצעים את המתיחה על ידי סיבוב המותניים תוך הפעלת הברכיים
שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הושיט את הידיים לצדדים כמו T כך שהכתפיים שלך נוגעות ברצפה. תוך שמירה על כפות הרגליים ביחד, הורד לאט את ברך שמאל עד הרצפה ככל האפשר.
- החזק למשך 2 דקות.
- נסה לגעת בכתפיים לרצפה תוך כדי מתיחה.
- לאחר הרמת הברך למקומה המקורי, בצע את אותה התנועה על ידי הורדת הברך ימינה. וודא ששתי הכתפיים נוגעות ברצפה והחזק למשך 2 דקות.
שלב 2. בצעו מתיחות של עגל וגידים
שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. יישר את רגל שמאל כלפי מעלה תוך הפניית העקב לכיוון התקרה כך שרגלך תהיה בניצב לרצפה. כופף את ברך שמאל והנמיך את רגלך לרצפה.
- בצע את אותה התנועה 6-8 פעמים למתיחת רגל שמאל. כאשר אתה עושה את הצעד האחרון, החזק למשך 30 שניות, והצביע על עקביך כלפי התקרה.
- בצעו את אותה הדרך למתוח את רגל ימין.
שלב 3. בצע את תנוחת היונה כדי לכופף את הירכיים
התחל להתאמן מתוך תנוחת שולחן על הברכיים ותוך כדי מנוחה על כפות הידיים. הבא את ברך שמאל לחזה והוריד את רגל שמאל לרצפה תוך קירוב רגל שמאל לכף יד ימין. יישר לאט את רגל ימין לאחור.
- וודא שברך שמאל יוצרת זווית של כ 90 ° על הרצפה מול חזה.
- הישען לאט קדימה כדי להרגיש את המתיחות בכושר הירכיים והירכיים שלך. הנמיך את הגוף כמה שיותר נמוך לרצפה או הניח את המצח על הרצפה.
- החזק במשך 5 נשימות עמוקות ולאחר מכן בצע את אותה תנועה לעבודה בצד השני של הגוף.
שלב 4. בצע את תנוחת המספר 4
שכב על הגב על הרצפה הרם את הרגליים וכופף את הברכיים כדי ליצור זווית של 90 °. חצו את הקרסול השמאלי מעל הברך הימנית תוך הפניית רגל ימין כלפי מעלה. אחז את ירך ימין מאחור בשתי ידיים ומשך אותו קרוב ככל האפשר לחזה כדי למתוח את הירך השמאלית והישבן.
- החזק למשך 30 שניות ואז הורד את הרגליים לרצפה. בצע את אותה התנועה על ידי חציית הקרסול הימני מעל הברך השמאלית.
- לעוצמה רבה יותר, גלגלו מגבת והניחו מתחת למותן תוך כדי מתיחה.
שלב 5. בצע תנועת "זנב זנב" למתיחת שרירי הגב התחתון
ראשית, נכנסים ליציבת שולחן על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים ולברכיים ממש מתחת למותניים. תוך שמירה על הברכיים יחד על הרצפה, קירבו את רגל שמאל אל הישבן והניפו אותה שמאלה תוך הסתכלות שמאלה כדי לראות את בהונות שמאל.
- החזק לרגע ואז הניף את רגל שמאל שלך ימינה תוך הסתכלות ימינה כדי לראות את בהונות כף רגל שמאל.
- בצע את אותה תנועה על ידי הנפת רגל ימין ימינה ושמאלה. החזק לרגע עם כפות הרגליים בצד תוך ניסיון לראות את בהונות.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בעיסוי וטיפול באופן טבעי
שלב 1. לעסות את הגב בעזרת כדור טניס או צינור קלקר
לאחר ששכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, הניח כדור טניס מתחת לגב התחתון על שרירים הדוקים. כדי להפיג את מתח שרירי הגב התחתון, גלגל את הכדור בעדינות עם הגב תוך ביצוע תנועות קטנות לכיוונים שונים.
- מניחים את הכדור מתחת לקבוצת השרירים הנוקשה בצד אחד של עמוד השדרה. אין להניח את הכדור ישירות מתחת לעמוד השדרה.
- רכשו צינור קלקר מקוון או בחנות מוצרי ספורט. הניחו את הצינור על הרצפה במצב אופקי ולאחר מכן שכבו על הגב על הצינור תוך כיפוף הברכיים והנחת הרגליים על הרצפה.
- גלגל את גופך למעלה ולמטה על הצינור כדי לעצב קבוצות שרירים הדוקות.
שלב 2. שנה את תנוחת השינה והשתמש בכרית ראש
תנוחת השינה הטובה ביותר לשמירה על גב בריא היא על הגב. הרגל לישון על הגב בעזרת כרית ראש לתמיכה בצוואר ובכתפיים כך שראשך לא יפנה הצידה.
- הניחו כרית קטנה מתחת לברכיים כדי לתמוך בגב התחתון.
- התאם את מיקום הכרית לפי הצורך. אין להשאיר פערים בין הגוף למזרון.
- אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי להפחית את הלחץ על הירכיים במהלך השינה.
שלב 3. נצל את הטיפול בחום כדרך מהירה להתמודד עם נוקשות השרירים
טיפול בחום מסוגל לעורר את זרימת הדם לחלקי גוף נוקשים ולחסום את העברת מסרי הכאב למוח כך שהשרירים יהפכו רגועים. השתמש בכרית חימום או בקבוק מלא במים חמים כדי להקל על נוקשות הגב.
- משרים במים חמים ומכוונים את תרסיס המים לאזור הגב הנוקשה.
- לחלופין, אמבטיה מתחת למקלחת חמימה תוך הזרמת מים על השרירים הנוקשים.
- אין להירדם תוך שימוש בכרית חימום כך שהעור לא יישרף.
שלב 4. מצאו מטפל בעיסוי או כירופרקט מקצועי
אם נוקשות הגב התחתון לא נפתרה בשיטות שלעיל, שקול לפנות למטפל או כירופרקט. המטפל יעסה את שרירי הגב הנוקשה והכירופרקט יבצע עיסוי או טיפול ידני לשיקום עמוד השדרה העקור.
לפני התייעצות, גלה את המטפל המקצועי הטוב ביותר על ידי בקשת רופא לקבלת המלצות
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית כטיפול ארוך טווח
שלב 1. תרגל אירובי במשך 30 דקות 5 פעמים בשבוע
פעילות אירובית מועילה לשמירה על הבריאות והתמודדות עם לחץ המעורר נוקשות בגב התחתון. הקדש זמן להליכה או לשחייה במשך 30 דקות 5 ימים בשבוע.
אם מעולם לא עשית אירובי, התחל עם 10 דקות הליכה 3 ימים בשבוע ולאחר מכן עבד עד 30 דקות 5 ימים בשבוע. אם אתה מתרגל, עשה גם פעילויות אחרות בעוצמה גבוהה יותר, כגון ריצה, ריקוד או רכיבה על אופניים מספר פעמים בשבוע
שלב 2. התאמן לחיזוק שרירי הליבה שלך
חוזק שרירי הבטן והגב משפיע רבות על הרגשתך בגב התחתון.
- שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים והרם את האגן גבוה ככל האפשר מהרצפה. במקום להשתמש בגלוט או ברגליים, הרם את האגן על ידי כיווץ שרירי הבטן התחתונה והחזק למשך 5 שניות. לאחר הורדת האגן לרצפה, בצע את אותה התנועה 5-10 פעמים.
- שכב על הגב על הרצפה והרם את פלג גופך העליון מהרצפה תוך הקשת גב קדימה וחציית זרועותיך לרוחב החזה. השתמש בשרירי הבטן העליונים שלך כדי להרים את גופך כ- 15 ° ואז החזק למשך 5 שניות. בצעו תנועה זו 5-10 פעמים ביום.
- מספר תנועות אחרות בתרגילי פילאטיס מועילות לחיזוק שרירי הליבה. בצע את המהלכים האלה באופן קבוע באמצעות DVD כמדריך אימונים או הצטרף לחדר כושר.
שלב 3. הרגל לתרגל יוגה כל יום או פעם בשבוע
יוגה מועילה לשמירה על הבריאות והפחתת המתח באמצעות מתיחות שרירים, תנוחות חיזוק שונות ותרגילי נשימה. כמה תנוחות יוגה, כגון תנוחת הגבעה, תנוחת חתול הפרה ותנוחת המשולש תוך מתיחת הידיים קדימה יכולות לעזור למתוח את הגב התחתון.
- אם אתה כבר מתרגל יוגה פעם בשבוע, עשה זאת מספר פעמים בשבוע או עשה אימון קצר בכל יום.
- אם מעולם לא עשית יוגה, הירשם לשיעור מתחילים. גם אם תתאמן רק כמה פעמים בשיעור, תרכוש את הידע הבסיסי כך שאתה מוכן להתאמן לבד בבית.
