למתוח את שרירי הגב על ידי ביצוע תנועות נדנדה בשכיבה על הגב, כריעה והנמכה לרצפה, או הקשת גב בעמידה. בצע מתיחות גב בתנועות בעלות סיכון נמוך, למשל: פיתול עמוד השדרה בגב העליון, פיתול המותניים או עיסוי הגב באמצעות צינור פקק סינתטי. השתמש בשיטות מסוכנות יותר, למשל: מתיחות בשכיבה על קצה המיטה או שמישהו ירים אותך בחיבוק.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מתיחת הגב בתנועות פשוטות
שלב 1. למתוח את שרירי הגב
לעתים קרובות ניתן להתגבר על מתח שרירי הגב בעזרת תנועה פשוטה בלבד מבלי לפצח את המפרקים בעמוד השדרה. לעתים קרובות מדי עמוד השדרה יכול לפגוע בציפוי המפרקים ולהאיץ את הופעתו של סוג אחד של דלקת פרקים, כלומר דלקת מפרקים ניוונית (דלקת הפוגעת בסחוס המפרק). לכן, התחל לתרגל כך שתוכל למתוח היטב את שרירי הגב, במקום לדחוף את עצמך כי אתה רוצה לפצח את המפרקים בעמוד השדרה.
- שכב על הגב על רצפה שטוחה עם שטיח או מחצלת יוגה כדי שהגב שלך לא יחבול.
- כופפו את הברכיים וקרבו את ירכיכם לבטן כך שתוכלו לחבק את הרגליים למשך כ -30 שניות תוך תחושת מתיחה קלה עד בינונית בשרירי הגב. בצעו את התנועה הפשוטה הזו 3-5 פעמים ביום בהתאם לרמת המתח של שרירי הגב.
- אל תעצור את הנשימה. תוך כדי תרגול, קח נשימות עמוקות ואז נשוף לאט כך שתחוש רגוע יותר בזמן המתיחות.
- סובב את גופך קדימה ואחורה לאט כך ששרירי הגב נמתחים באופן שווה, אך בצע את התנועה הזו בצורה עדינה ומבוקרת. אל תניף את גופך מהר מדי או חזק מדי מכיוון שתנועות אגרסיביות עלולות לפגוע בגב או במפרקים אחרים.
שלב 2. למתוח את שרירי הגב על ידי הארכת עמוד השדרה
מתיחה זו נעשית תוך ישיבה עם רגליים משוכללות והורדת הגוף והראש לרצפה. ביוגה, יציבה זו נקראת בדרך כלל תנוחת ילדים. תרגיל זה נועד למתוח את שרירי הגב ואת עמוד השדרה מבלי להשמיע צליל אם אינך מסובב או מאריך את הגב.
- שב עם רגליים שלובות על הרצפה וגעת בישבן שלך בכפות הרגליים. לאחר מכן, כופף את גופך קדימה מהמותן וגע ברצפה בקצות האצבעות. הורד את הגוף ואת הראש כמה שיותר נמוך תוך ניסיון לגעת באף לרצפה ולהושיט את הידיים קדימה ככל האפשר.
- הישארו במצב זה כ -30 שניות תוך המשך הנשימה. בצע תנוחה זו 3-5 פעמים ביום, תלוי עד כמה שרירי הגב שלך מתוחים.
- גם אם אתה מתקשה להוריד את הגוף לרצפה מכיוון שהשרירים שלך אינם גמישים או חסומים על ידי הבטן שלך, נסה להאריך את הידיים ככל האפשר עד שתחוש מתיחה קלה בגב ובעמוד השדרה.
שלב 3. מתיחה על ידי הארכת הגב בעמידה
התארכות גב היא תנועה המייצרת לעתים קרובות צליל רעש, אך אל תתמתח כיוון שניתן להרחיב את החוליות רק בטווח מצומצם ביותר. הארכות גב בעצם לא מותחות את שרירי הגב, אבל אתה יכול להרגיש משיכה בחזה או בשרירי הבטן.
- הניחו את שתי כפות הידיים על החלק האחורי של הראש והטות את הראש לאחור תוך הקשת הגב כך שהבטן שלך תתרחב.
- הישאר במצב זה 10-20 שניות. בצעו את התנועה הזו 3-5 פעמים ביום בהתאם למידת מתיחת שרירי הגב שלכם.
- בעת ביצוע תנועה זו, האזור בגב הסביר ביותר שישמע הוא החוליות העליונות בין השכמות.
- עמדו כשהרגליים נטועים היטב על הרצפה ופרשו רוחב חדש זה מזה כדי לשמור על איזון ולהפחית את הסיכון ליפול לאחור. תסתכל ישר קדימה כדי שהצוואר שלך לא יתארך יותר מדי והראש שלך לא יתלה לאחור.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים בסיכון נמוך
שלב 1. השתמש בידיים בעת מתיחת הגב
בזמן מתיחת עמוד השדרה בתנועה מבוקרת, השתמש בידיים כדי ללחוץ כלפי מטה על האזורים שבהם אתה מרגיש את המתח הגדול ביותר בגב כדי למקד את המתיחה על השרירים באזור זה. תנועה זו דורשת גמישות רבה יותר, במיוחד בפלג הגוף העליון ובשתי הזרועות.
- קום תוך הקשת גב לאט. הניחו את כפות הידיים על עמוד השדרה ועסו מלמעלה למטה בתנועות עדינות תוך ניפוח הבטן. החזק 10-20 שניות. בצעו תנועה זו 3-5 פעמים ביום לפי הצורך.
- השתמש ביד הדומיננטית שלך כך שהתנועה תהיה מבוקרת יותר והלחץ על השרירים חזק יותר.
- החוליות שנמצאות במתח רב ביותר בדרך כלל ישקשקו, במיוחד אם הידיים שלך גמישות מספיק כדי להגיע לגב העליון.
שלב 2. בצע פיתול מותניים בעמידה
עמוד השדרה ינוע בחופשיות רבה יותר כאשר הוא מעוות מאשר כשהוא מורחב. לכן, סיבוב עמוד השדרה נוטה להיות בטוח ונוח יותר. סיבוב עמוד השדרה יכול לגרום לקול דפיקות, במיוחד באזור המותני או הגב התחתון.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כדי להפוך את הגוף ליציב ומאוזן יותר. יישר את הידיים בצדדים שלך וכופף את המרפקים קדימה ליצירת זווית של 90 °.
- תוך כדי תנועה מבוקרת, סובב את המותניים שלך שמאלה ככל שתוכל. לאחר החזקת מספר שניות, בצע את אותה התנועה ימינה.
- נצל את המומנטום כשאתה מניף את הידיים, אך אל תסובב את המותניים שלך מהר מדי או רחוק מדי כדי להימנע מפגיעה בשרירים שלך.
- חזור על התנועה כמה פעמים שצריך, אך רעש של מפרקי עמוד השדרה לא יוכל להישמע שוב במשך 20-30 הדקות הבאות מכיוון שהמפרקים זקוקים לזמן כדי לחזור למצבם המקורי.
שלב 3. בצע תנועות פיתול בישיבה על הרצפה
דרך נוספת לסובב את הגב התחתון היא לתרגל את הישיבה כדי להפוך את התנועה ליציבה יותר וקלה יותר לשליטה. השתמש בזרועות וכפות הידיים כדי לאפשר לך לסובב הלאה מבלי להניף את פלג הגוף העליון שלך לבטיחות רבה יותר.
- שב על הרצפה מיישר את רגל ימין וכופף את ברך שמאל. אתה חופשי להתחיל ביישור רגל ימין או רגל שמאל מכיוון שתנועה זו תיעשה משני צידי כל אחת מספר פעמים.
- בעת הנחת רגל שמאל על הרצפה, לחץ על המרפק הימני שלך כלפי חוץ של ברך שמאל ולאחר מכן סובב את המותניים שלך שמאלה. השתמש בזרוע הימנית שלך כדי לשמור על איזון ולפתל הלאה.
- סובב את ראשך לכיוון כתף שמאל והסתכל לאחור.
- ללבוש נעלי ספורט כדי שתוכל להחזיק את הרגליים היטב על הרצפה.
שלב 4. בצע תנועות פיתול בזמן ישיבה על כיסא כדי להיות יעיל יותר
ביצוע סיבוב עמוד השדרה בישיבה על כיסא יהיה מועיל יותר מכיוון שאתה יכול להחזיק את הכסא להמשך פיתול והעמקת הטוויסט. יש לסובב מעט את מפרקי עמוד השדרה מעבר לטווח התנועה הרגיל שלהם על מנת להשמיע צליל. לכן, השתמש בכסא ככלי כשאתה מסובב את המותניים שלך כך שעמוד השדרה שלך יישמע.
- שב בכסא חסון הפונה קדימה. סובב את המותניים לצד אחד מבלי להזיז את הישבן ואת כפות הרגליים. לאחר החזקת מספר שניות, בצע את אותה התנועה לצד השני. נשם כרגיל במהלך התרגיל.
- תוך כדי פיתול, אחזו בחלקו החיצוני או בחלקו העליון של משענת המושב לעיוות עמוק יותר. שב על ספסל עץ יציב לביצוע התרגיל הזה.
- בעת תרגול, מפרקי עמוד השדרה המשמיעים קול נמצאים בדרך כלל במותניים או בגב התחתון.
שלב 5. נמתח בתנועה מתפתלת בשכיבה על הגב
דרך נוספת לצלצל בעמוד השדרה מהמותן ומטה היא שימוש ברגליים/ברכיים כמנופים לסיבוב. שכב על הרצפה על מחצלת רכה לתחושה נוחה.
- בשכיבה על הגב על הרצפה באמצעות בסיס, הרם את רגל ימין וכופף את הברך וקרב אותה לחזה. הורד את ברך ימין לרצפה תוך סיבוב המותניים שלך שמאלה בעזרת יד שמאל. תנועה זו תסובב את הגב התחתון והירכיים שמאלה.
- בעת תנועה, מפרקי הגב התחתון ו/או הירך נעים איתם ובדרך כלל יעשו רעש.
- כירופרקטים ואוסטאופתים משתמשים גם ביציבה של טוויסט המותניים לטיפול בגב התחתון ובמפרק הסקרוליליאק (המפרק המחבר בין עצם הירך ועצמות הירך).
שלב 6. השתמש בצינור פקק סינתטי
כאשר מעסים את הגב בעזרת צינור פקק סינתטי צפוף, החוליות בדרך כלל ישקשקו, במיוחד המפרקים בגב התיכון. צינורות אלה משמשים לעתים קרובות בפיזיותרפיה, תרגול יוגה ופילאטיס.
- ניתן לרכוש צינורות פקק סינתטיים בחנויות לציוד ספורט או באולמנויות במחירים נמוכים יחסית ואינם ניזוקים בקלות.
- לאחר הנחת הצינור על הרצפה, שכב על הגב שלך בניצב למיקום הצינור. וודא שהצינור נמצא בגב העליון לרוחב מתחת לכתפיים.
- כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הרם את הגב התחתון ולאחר מכן הלוך ושוב על הצינור תוך מנוחה על כפות הרגליים.
- אל תשכב על הגב עם הצינור בגב התחתון כי עמוד השדרה התחתון יהיה מוארך מדי. הטה את גופך כשהצינור נמצא בגב התחתון.
- השתמש בכפות הרגליים כתמיכה, כך שגופך יוכל לנוע קדימה ואחורה מעל הצינור כך שעמוד השדרה יעסה במלואו (לפחות 10 דקות). בצע תנועה זו לפי הצורך. הגב שלך עשוי להרגיש קצת כואב אם זו הפעם הראשונה שאתה מתרגל באמצעות צינור פקק סינתטי.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בדרך המסוכנת יותר
שלב 1. בצע מתיחת גב בקצה המיטה
דרך נוספת למתוח את הגב היא להשתמש בקצה המיטה כנקודת משען כך שראשך נמוך יותר מעמוד השדרה. שיטה זו יעילה למדי לצלצול עמוד השדרה באזור המותניים.
- שכב על הגב על המיטה, אך תן לראש, הצוואר וחלקי הגוף מעל השכמות לתלות מעל קצה המיטה.
- הרפו את הגב ותנו לזרועות ולראש לתלות על הרצפה תוך נשיפה איטית.
- החזק למשך כ -5 שניות ולאחר מכן בצע כפיפות בטן כדי לחזור למצב ישיבה תוך נשימה עמוקה. חזור על תנועה זו לפי הצורך.
- תנועה זו שימושית מאוד לחיזוק שרירי הבטן, אך מעט מסוכנת מכיוון שהיא עלולה לפגוע בעמוד השדרה. לכן, בקשו מחבר שילווה אתכם במהלך האימון.
שלב 2. נמתח על ידי כך שחבר מחבק אותך
אחת הדרכים הנפוצות ביותר לביצוע פיצוח גב היא שמישהו יחבק אותך בחוזקה מהחזית. מתיחת עמוד השדרה הכרחית לתנועת המפרקים. אז האדם שהולך לחבק צריך להיות חזק וגבוה ממך. היזהר בעת ביצוע תנועה זו מכיוון שיש סיכון לשבירת הצלעות ועלול לפצוע את הריאות.
- עמדו אחד מול השני עם אנשים שגובהם או גבוה יותר.
- בקש ממנו לחבק אותך על ידי כריכת זרועותיו סביב חלק גופו שאתה רוצה להישמע. תן לזרועותיך לתלות בצלילות בצד שלך.
- לאחר שאיפה ונשיפה עמוקה, סמנו לו לתת לך חיבוק יציב בתנועה פתאומית כדי להאריך את עמוד השדרה ולמתוח כמה מפרקים. עם זאת, מהלך זה דורש תרגול ותיאום טוב בין שניכם.
- שיטה זו אינה מתאימה לנשים עם חזה גדול או רגיש.
שלב 3. שמישהו ירים אותך מאחור
דרך נוספת למתוח את עמוד השדרה באזור המותני היא לגרום למישהו לחבק ולהרים אותך מאחור, שכן הארכת עמוד השדרה העליון תהיה קלה יותר אם תעשה זאת מאחור. עם זאת, תצטרך למצוא מישהו חזק מספיק כדי להרים אותך כמה סנטימטרים מהרצפה. במקום להשתמש בכוח הזרוע בעת ההרמה, הוא יכול לנצל את כוח הכובד ואת החזה שלו כשאתה מקשת את הגב, כך ששניכם רק צריכים לתאם קצת.
- חצה את זרועותיך על חזה ובקש שמישהו גבוה יותר יחבק אותך מאחור ותחזיק את המרפקים לתמיכה.
- לאחר נשימה עמוקה, תן לו אות להרים אותך תוך הידוק זרועותיו כך המותניים שלך נמתחות.
- מהלך זה מסוכן למדי עבורך יַחַד בגלל הלחץ הרב על עמוד השדרה ומפרקי הכתף.
שלב 4. אל תבקש מאף אחד ללחוץ על הגב על הרצפה כדי להשמיע קול
הטכניקה צריכה להתבצע רק על ידי אדם מאומן, למשל: אוסטאופת או כירופרקט מורשה. קיים חוק האוסר על אנשי מקצוע בתחום הבריאות לבצע טיפול זה אם לא פעלו לפי ההכשרה הנדרשת. אם ברצונך שטיפול יסדק את הגב באמצעות טכניקה זו, פנה למטפל מוסמך בעמוד השדרה.
טיפים
- הקש את הגב או סובב את המותניים שלך שמאלה וימינה עד שתשמע נקישה על הגב. לאחר מכן, אל תשכח להתכופף קדימה כמה פעמים כדי להימנע מפציעה בגב.
- קרא מאמרים באתרים המסבירים כיצד להישמע בצורה בטוחה בעמוד השדרה שלך מבחינה מקצועית, למשל: פוסטים של רופאים (כירופרקטורים, פיזיותרפיסטים ואוסטאופתים. עם זאת, הם אינם משתמשים במונח "צופר". לכן, חפש מידע באמצעות הביטוי " איך למתוח את הגב "." או "איך להגמיש את המותני".
- אל תסדוק את עמוד השדרה לעתים קרובות מדי (מספר פעמים ביום) מכיוון שהוא עלול לפגוע במפרקים ולגרום לבעיות בעמוד השדרה שלך מאוחר יותר בחיים.
- אם אתה מתאמן באופן קבוע בהתעמלות, בצע תנוחת גשר או קיאק על המזרן או המיטה.
- אם אתה רוצה לנדנד את הגב, עמד מאחורי כיסא והשתמש בחלק העליון של המשענת כתומך מותני לקשת גב.
- בעת עיסוי הגב באמצעות צינור פקק סינתטי, יישר את זרועותיך כאילו עשתה את תנוחת עץ הדקל. תנועה זו מקלה על צליל עמוד השדרה.
אַזהָרָה
- אם אתה או בן זוגך חשים כאב (במיוחד אם השרירים או המפרקים מרגישים שהם נדקרים או כואבים) כשאתה רוצה לפצח את עמוד השדרה, אל תמשיך.
- התייעץ עם כירופרקט או פיזיותרפיסט כדי לברר כיצד לבצע מתיחות ו/או טיפול בעמוד השדרה. טיפול בעמוד השדרה לעצמך או למישהו אחר הוא מסוכן אם מעולם לא עברת אימונים. לכן, עשו זאת בצורה בטוחה ודיסקרטית.
