שרירי הגב הם קבוצת השרירים העיקרית בגוף, ועבודה של שרירים אלה עם תרגילים יעילים יכולה לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים. אם אין לך זמן להיכנס לחדר הכושר או שאתה לא יכול להרשות לעצמך חברות יקרה, אתה עדיין יכול לעשות תרגילי גב מלא בבית. קבוצות השרירים שצריך להכשיר כוללות את שרירי הטרפז בכתפיים ובגב העליון; שריר latissimus dorsi (lats), העובר מבית השחי לאמצע הגב ומחוץ לכלוב הצלעות; שרירי עמוד השדרה הזוקפים, הפועלים לאורך עמוד השדרה; שריר השרוול הסובב בחלק האחורי של הכתף; ושרירי המעוין בין השכמות של הגב התיכון. אתה יכול לעבוד על כל קבוצות השרירים האלה על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים בבית באמצעות משקולות גוף, ציוד פשוט וזול כמו משקולות וגומיות, אפילו תוך כדי עבודות בית.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שימוש במשקל הגוף
שלב 1. הפוך את "מלאך השלג" כלפי מטה
תרגיל זה מחייב אותך לפרוש את זרועותיך לרווחה, בדיוק כפי שעושים ילדים בארץ ארבע העונות כשהם משחקים בשלג. ניתן להזיז את הזרועות בטווח מלא כמו "כנפי מלאך" מהחלק העליון של הראש אל צידי הירכיים כדי לאמן את שרירי הטרפז, latissimus dorsi, rhomboid ו- erector. החזק את פחית המרק כדי להגביר את ההתנגדות ברגע שתוכל להחזיק את פלג גוף עליון וזרועות מעט מהרצפה, כשכתפיך מושכות לאחור.
- שכב על הבטן על הרצפה, או על מחצלת. הניחו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים כלפי מטה.
- הזז לאט את זרועותיך קדימה כנגד כתפיך עד שהידיים שלך נמצאות מעל לראשך והאגודל שלך נוגעים.
- משוך לאט את זרועותיך לאחור למיקומן המקורי. וודא כי הידיים שלך ישרות והמרפקים נעולים במהלך כל התנועה.
- בצעו 3 סטים של 5 חזרות כל אחד. הקפד לנוח 30-60 שניות בין כל סט.
- אם אתה רק מתחיל, ואתה לא מרגיש בנוח להזיז את הידיים מעל הראש שלך, פשוט משוך את הידיים עד לרמת הכתף. עם הזמן אתה יכול לבנות כוח כך שתוכל להזיז את הידיים מעל הראש.
שלב 2. בצע את ציר הירך
התרגיל שנקרא "בוקר טוב" הוא פשוט וכולל כיפוף קדימה כשהירכיים מונחות עליו. תוכל לעבוד על שרירי הזקוף של הזקוף (כמו גם את glutes, שרירי הירכיים והירכיים) כאשר אתה מבצע תנועות פשוטות מאוד שאינן דורשות ציוד.
- עמדו בעמידה זקופה כשהרגליים פרושות מעט רחבות יותר מהכתפיים. הניחו את הידיים על הירכיים.
- משוך מעט את הכתפיים לאחור כדי להדק את שרירי הגב.
- התכופפו לאט במותניים והתכופפו קדימה. וודא כי כתפיך תואמות את המותניים שלך כפי שאתה מתכופף קדימה.
- התכופף קדימה עד שהמיקום שלך מקביל לרצפה, ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
- הקפד לעשות זאת בתנועה איטית בזמן שרירי הבטן שלך מתכווצים.
- התחל בניסיון של קבוצה אחת כדי לוודא שהתרגיל לא כבד מדי לגב שלך. הגבירו את האימון לאט לשלוש סטים של 10-15 חזרות כל אחד. אפשר 30-60 שניות לנוח בין כל סט.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בישיבה. קח כיסא והתיישב ישר עם הרגליים על הרצפה ישירות מתחת לברכיים. הניחו את הידיים על הירכיים. משוך מעט את הכתפיים לאחור כדי לכווץ את השרירים, ואז להתכופף קדימה בזווית של 45 מעלות.
- היזהר בעת ביצוע תרגיל זה, אל תכופף את הגב. טעות זו לא רק תמנע ממך לעבוד על שרירי הגב שלך, אלא עלולה לפגוע גם בעמוד השדרה.
שלב 3. בצע את תרגיל סופרמן
תרגיל זה טוב במיוחד עבור עמוד השדרה הזקוף, הישבן ושרירי הטרפז. תרגיל זה אינו דורש ציוד, רק מספיק מקום לשכיבה על הרצפה. על ידי חיקוי סופרמן בטיסה, אתה יכול לבודד את שרירי הליבה שלך ולאמן אותם היטב.
- שכב על הבטן כשהידיים והרגליים נמתחות ישרות. כפות הידיים ומרומי כפות הרגליים פונים כלפי מטה.
- הרם את הידיים והרגליים מהרצפה. שמור את הידיים והרגליים שלך ישרות כשהליבה שלך לא זזה. תארו לעצמכם את סופרמן, הגוף נמתח כשהוא עף.
- החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות, ואז הורד לאט את הידיים והרגליים בחזרה לרצפה.
- בצעו שלוש חזרות שמחזיקות את המיקום הזה, ואז מנוחה למשך 30-60 שניות לפני שמתחילים את המערכה הבאה.
- כדי להעמיק את שרירי הגב התחתון, אתה יכול לנסות תרגיל בשם Aquaman. בתרגיל זה אתה מרים ומוריד את הזרוע והרגל הנגדית (למשל, יד שמאל ורגל ימין), ומחזיק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות. חזור על הפעולה עם הזרוע והרגל השנייה.
- אם אתה מתחיל, נסה להחזיק את עמדת סופרמן למשך חמש שניות, ועלה את כוחך עד שתוכל להחזיק אותה למשך 15-30 שניות.
שלב 4. נסה את תנוחת הקוברה ביוגה
יציבה זו הינה מיקום למתחילים המתמקד בגב התיכון והתחתון ויכול להגביר את הגמישות.
- שכב על הבטן על הרצפה. למתוח את הרגליים ישר לאחור כשהחלק העליון של הרגליים פונה כלפי מטה. משוך את זרועותיך לכיוון גופך, מרפקים כפופים וידיים מתחת לכתפיים.
- כווץ את שרירי הגב כדי להרים את גופך, תוך שימוש בידיים כדי לסייע בשמירה על המיקום. לחץ את הרגליים, הרגליים והירכיים לרצפה. שאפו כשאתם מרימים את הגוף למעלה.
- החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות, תוך נשימה רגילה.
- הורד לאט את גופך בחזרה לרצפה, נשוף תוך כדי פעולה.
- עשה בערך 10 חזרות. כמו כל התרגילים, נסה לדחוף את עצמך להחזיק אותם עוד כמה שניות בכל פעם. אתה לא צריך לעשות את התרגיל הזה כל יום, רק כמה פעמים בשבוע.
שלב 5. בצע שקופית קיר
התרגיל הזה פשוט ואתם עושים את זה רק באמצעות הקירות. תרגיל זה הוא גם טוב מאוד למניעה או להקלה על כאבי גב שאתה עלול לחוות בזמן העבודה.
- עמדו עם הגב על הקיר, רגליים ברוחב הכתפיים ועקבים במרחק צעד אחד מהקיר.
- הנמך את גופך למצב סקוואט (חזרה לקיר), ועשה זאת עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות.
- הרם את עצמך לאט כשהגב שלך על הקיר עד שתחזור למצב זקוף, ואז חזור חמש פעמים.
שלב 6. בצע משיכה
תרגיל זה נקרא גם סנטר, והוא תרגיל נפוץ הכולל הרמת הגוף למעלה באמצעות מוט קבוע. זהו התרגיל הפשוט והטוב ביותר שיש לעבודה של שריר ה- latissimus dorsi. תזדקק לסרגל לשם כך, שניתן לחבר אותו לצמיתות לפתח דלת, או שתצטרך מוט לתליה לדלת שניתן לתלות ולהסירו בקלות כשתסיים לתרגל. אנא זכור כי מהלך זה הוא מסובך למדי. אם אתה מתחיל השתמש בגומייה (רצועת התנגדות) כדי להתחיל.
- אחזו בחלקו העליון של המוט בידיים, הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. המתן זמן מה בידיים ישרות. קשת את הגב שלך ומשוך את הגוף למעלה עד שהסנטר שלך עולה על הבר. עצרו לרגע עם הסנטר על הבר כדי לשמור על התכווצות שרירים. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
- אתה יכול לשנות את האחיזה שלך לעבודה בקבוצות שרירים שונות. אם תרחיב את ידיך על המוט, יהיה קשה יותר להרים את גופך, אך תתמקד יותר מהאנרגיה שלך בשריר ה- latissimus dorsi. שנה את האחיזה בכיוון ההפוך. אחיזה במוט לאחור תגרום ללחץ רב יותר על הזרוע.
- אל תניף את גופך בזמן ביצוע התרגיל הזה. זה טבעי להתפתות להשתמש במומנטום כדי לעזור להרים את גופך, אך פעולה זו תפחית את השפעת התרגיל על שריר ה- latissimus dorsi. בסופו של דבר תמשוך את המוט לכיוון החזה שלך, המניע שרירים אחרים שאינם מטרת התרגיל.
- לשינוי מתחיל של שימוש בגומייה, עטוף את החבל סביב המוט והחזק את הקצוות, משוך לאחור כך שתחוש את המתח בחבל. נסה להרחיק את זרועותיך ברוחב הכתפיים ולהביא את המרפקים לצדדים כך ששכמות שלך יהיו צמודות זו לזו. בצעו שניים עד שלושה סטים של 10 חזרות כל אחד.
- תחילת העבודה עם שכיבות סמיכה יכולה להיות קשה מכיוון שצריך כוח טוב של שרירי הזרוע לפני שתנסה אותם. המפתח הוא להמשיך לנסות גם אם אתה מרגיש מתוסכל בהתחלה עד שתוכל לבנות את השריר הדרוש כדי לעשות זאת שוב ושוב.
- וודא שהבר המשמש לתרגילי סנטר בבית ממוקם מעל גובה הכתפיים ומחובר היטב. אתה יכול להיפצע אם הבר יורד במהלך האימון.
שיטה 2 מתוך 4: התאמן עם המשקולת
שלב 1. בצע זבוב לאחור תוך כיפוף
אתה יכול לעבד את כל שרירי הגב העליון ביעילות על ידי הרמת הזרוע המורחבת לגמרי. תצטרך מקום למתוח את הידיים, אך לא תזדקק לציוד מלבד משקולת.
- כופף את המותניים שלך למצב שופע כשהרגליים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה והברכיים כפופות, גב ישר, שרירי הבטן מושכים פנימה, הישבן מצביע. החזק את המשקולת כאשר כפות הידיים כלפי פנים והמרפקים כפופים מעט. זרועות במצב תלייה לכיוון הרצפה, אך אין לתלות ברפיון.
- הרם לאט את זרועותיך לצדדים. עשו זאת עד שהזרועות שלכם מקבילות לרצפה. וודא שהמרפקים כפופים מעט והשתמש בשרירי הגב העליון כדי להרים את המשקל.
- הורד לאט את זרועותיך חזרה למיקומן המקורי. יש לשמור על שרירי הזרוע ישרים. תנו לשרירי הגב לבצע את העבודה.
- חזור על התרגיל, הרם לאט והחזר את הידיים למצב ההתחלה למשך כ -30 שניות. שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל וודא שזרועותיך אינן מתנדנדות. תנועה איטית תעזור להבטיח ששרירי הגב שלך עובדים.
שלב 2. האם שורות משקולות זרוע
אתה יכול לעבד את שרירי הגב העליון על ידי הרמת משקולות למעלה, אותה תנועה כמו חתירה בסירה. תרגיל זה עוזר לחזק את הכתפיים ואת הגב העליון, כמו גם לבנות שרירים כדי לעזור לזרועות שלך להרים דברים. אתה צריך ספסל משקל, או לפחות כיסא נמוך ויציב לתמיכה.
- הניחו ברך ויד אחת על ספסל משקולות או כיסא חסון לתמיכה, והחזיקו את המשקולת ביד השנייה. וודא שזרועותיך מושטות לכיוון הרצפה.
- הרם את המשקל על ידי משיכת המרפקים לעבר גופך. הקפד להדק את שרירי הגב שלך בכל חזרות. כאשר הידיים שלך נמצאות במיקום הגבוה ביותר של תנועת החתירה, החזק את המיקום לשנייה כדי למקסם את הכיווץ.
- הורד לאט את הידיים.
- הקפד לבצע את התנועה לאט ובזהירות כדי לוודא שאתה מפעיל את שרירי הגב כראוי. אין לסחוט את הידיים למעלה ולמטה, אלא להזיז אותן לאט בזמן שאתה משנה עמדות.
- בצע את התנועה למשך 30 שניות ביד אחת, ולאחר מכן עבור לצד השני כדי לעבוד בשתי הכתפיים. במערך תרגילים אחד אתה עובד בשתי הכתפיים.
- אם אין לך ספסל משקולות או כיסא חסון, כופף את הברכיים והירכיים כך שהם נוטים לכיוון הרצפה. עליך למשוך את זרועותיך כלפי מעלה כדי להשתמש בכוח הכבידה כהתנגדות נוספת. אם אתה נשען קדימה, אתה יכול גם להשתמש בשני משקולות בבת אחת מכיוון שאתה לא צריך יד אחת כדי לתמוך בך.
- אם אין לך מוט, חפש משהו שמשקלו כ 1.5 ק"ג עד 2.5 ק"ג, וניתן לאחוז בו בקלות ביד. העומס משמש כדי לספק התנגדות. אז כל עוד אתה יכול לאחוז בחפץ בקלות ביד אחת, אתה יכול להשתמש בו. אוכל משומר במטבח יכול להיות בחירה טובה.
שלב 3. בצע את ההרמה הרומנית ברומניה
הוספת משקל לתרגיל זה מספקת עמידות נוספת לאימון הגב. תרגיל הדדליפט גם ימשוך את המדרגה באמת. הקשת גב במהלך תרגיל זה עלולה לגרום לפציעה חמורה. אז וודא שהגב שלך ישר. עם זאת, אם נעשה נכון, הגעה למטה יכולה לעזור למתוח את השרירים באמצע ובגב התחתון.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולת בכל יד, וודא כי הברכיים שלך כפופות מעט.
- התכופפו על ידי כיפוף הירכיים, שמרו על גב ישר עד שהגב מקביל לרצפה. מיקום המשקולת צריך להיות סביב השוקיים. וודא כי הידיים שלך ישרות כך ששרירי הגב שלך פועלים תוך הורדת הגוף. וודא ששרירי הבטן שלך נמשכים פנימה כדי להגן על הגב התחתון מפני הקשתות וגרימת פציעה.
- התכופפו על ידי כיפוף הירכיים, שמרו על גב ישר עד שהגב מקביל לרצפה. מיקום המשקולת צריך להיות סביב השוקיים. וודא כי הידיים שלך ישרות כך ששרירי הגב שלך פועלים תוך הורדת הגוף. וודא ששרירי הבטן שלך נמשכים פנימה כדי להגן על הגב התחתון מפני הקשתות וגרימת פציעה.
שלב 4. בצע את התרגיל כיפוף ופיתול (עיקול מתפתל) לכיוון הרגל הנגדית
תרגיל זה משתמש במשקולת כדי לספק התנגדות כאשר אתה מתכופף. בנוסף, הפיתולים שאתה עושה בעת המעבר מרגל אחת לשנייה מסייעים לחיזוק הגב התחתון ושרירי הליבה. במהלך כל התרגיל נסה לשמור על שרירי הבטן הדוקים והגב שלך ישר.
- קום ישר עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. החזק משקולת בכל יד. אם יש לך רק מוט אחד, החזק אותו בשתי ידיים.
- שאפו והושיטו את הידיים עד לרגל אחת, הפנו את גופכם לכיוון אותה רגל. וודא כי הברכיים שלך כפופות מעט והזרועות שלך ישרות. וודא שכאשר אתה מושיט את זרועותיך לכיוון כפות הרגליים, התנועה נוחה וללא כאבים.
- יישר את הגוף לאט ואז הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל השנייה. המשך לכיוון הרגל השנייה בתורו.
- תרגיל זה אינו אמור להתבצע על ידי אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון, או נשית, כיוון שהוא יכול להחמיר את המצב.
שיטה 3 מתוך 4: חיזוק הגב בעזרת רצועות גומי אלסטיות
שלב 1. בצע את תרגיל משיכת החבל
עם רצועות גומי והרבה מקום לשכיבה, אתה יכול לספק אימון מהיר לכתפיים ולגב העליון.
- שכב על הבטן עם רצועת הגומי מתחת לחזה. הקפד להחזיק את קצה החבל בכל יד. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים כשהמרפקים נמשכים לצדדים.
- הרם את החזה מהרצפה והושט את הידיים מהכתפיים. לאחר שהזרועות שלך מורכבות במלואן, משוך את החבל על ידי הזזת השכמות שלך קרוב יותר זו לזו. אתה לא צריך להחזיק את המיקום הזה יותר מדי זמן, אולי רק כמה שניות.
- הרפו את כתפיכם כדי להחזיר את הידיים למיקומן המקורי. הורד לאט את החזה לרצפה. חזור שמונה פעמים.
שלב 2. בצע את תרגיל החתירה בישיבה (ישיבה בשורה)
אתה יכול להשתמש בגומייה כדי לחקות מכונת חתירה. הרצועה מספקת התנגדות לכתפיים ולגב העליון בזמן שאתה מושך את הרצועה לאחור.
- שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך. כרוך רצועת גומי מסביב לכף רגלך, או חפץ בלתי הניתן ליד כף רגלך. כדאי לפרוס את הידיים כך שהחבל יהיה רופף ככל האפשר, כאשר קצה החבל בכל יד.
- משוך את הידיים לכיוון הגוף שלך, תוך הידוק השכמות שלך להשפעה על הגב.
- החזר את הידיים למצב ההתחלה. וודא שכפות הרגליים שלך נשארות במקומן כשאתה מושך בחבל ומשחרר.
שלב 3. בצע תרגילי הארכה בגב
על ידי החזקת הגומיות על הרצפה, אתה יכול למתוח את שרירי הגב שלך על ידי הישענות לאחור. הרצועות יספקו עמידות כאשר אתה שומר על גב ישר.
- וודא שרצועת הגומי מוחזקת במקומה עם משהו יציב מתחת לברך. אתה יכול גם להחזיק אותו מתחת לרגליך, או להשתמש בחפץ כבד מאוד.
- שב זקוף על ספסל, או משהו שאין לו משענת כך שתוכל להישען לאחור. החזק את הקצה השני של החבל כנגד החזה שלך כך שהחבל יהיה מתוח.
- לאט לאט לאט עד שהוא יוצר זווית של כ -30 מעלות. וודא כי הירכיים שלך אינן נעות והגב שלך נשאר ישר.
- החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור לאט למיקום ההתחלה. חזור 10 פעמים.
שלב 4. בצעו תרגילי סיבוב גזע
באמצעות רצועת גומי כתמיכה, אתה יכול לסובב את פלג הגוף העליון שלך לעבודה על שרירי הגב שלך בישיבה. תזדקק לידית דלת או וו אחר שניתן להשתמש בו כדי להחזיק את החבל. סיבוב, במיוחד בתוספת התנגדות, יכול לגרום לפציעות גב. לכן, עשו תרגיל זה בזהירות וזכרו לעסוק בשרירי הבטן.
- עטפו את החוט סביב ידית דלת (סגורה) או וו אחר בגובה החזה בישיבה. ודא שהדלת או הבריח המשמשים לא יזוזו.
- שב ליד הדלת כך שהיא בצד ימין שלך. החזק את הקצה השני של החבל לחזה ביד אחת. וודא שהחבל במתח.
- סובב לאט את פלג הגוף העליון שלך שמאלה, הרחק מהדלת. ודא שהירכיים והברכיים שלך נשארות במקומן כך ששרירי הגב שלך עובדים.
- החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן סובב לאט את גופך למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים, ולאחר מכן פנה ימינה כדי לעבד את השריר בצד השני.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע עבודות בית
שלב 1. השתמש בידית המטאטא כדוחף
עם ידית מטאטא במקום משקולות או ציוד אחר, אתה יכול לעבוד על הגב ושרירים אחרים. תרגיל זה יכול להסיח את הדעת בזמן ניקיון הבית. תרגיל זה יעבוד את שרירי הגב והכתפיים העליונים.
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים.החזק את ידית המטאטא לפניך, זרועותיך ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט רחבות יותר. החזק את המטאטא במקביל לרצפה, בגובה החזה.
- כרעו למטה ודחפו את המטאטא ישר למעלה. הקפד להדק את שרירי הגב העליון כשאתה דוחף את ידית המטאטא כלפי מעלה.
- הנמך את המטאטא והתייצב חזרה למצב ההתחלה.
שלב 2. נסה שכיבות סמיכה בעמידה
כמו עם שכיבות סמיכה רגילות, אתה יכול להשתמש בקצוות של מכשירי חשמל ביתיים כגון מכונות כביסה כדי לסייע בעבודת הגב והזרועות. תרגיל זה הוא נהדר אם תוכל להקדיש מספר דקות בזמן ההמתנה להשלמת תהליך הכביסה.
- עמדו כמה צעדים ממכונת הכביסה. הניחו את הידיים על מכונת הכביסה ברוחב הכתפיים. חבר את הרגליים.
- הורד לאט את החזה לכיוון מכונת הכביסה על ידי כיפוף הידיים. רגליים לא צריכות להיות על הרצפה. נשען קדימה על ידי מנוחה על בהונות.
- דחף לאחור עד שידייך חוזרות למצב ישר לחלוטין. חזור 20 פעמים.
שלב 3. הניחו את סל הכביסה על הרצפה
זה טוב במיוחד אם אתה מעביר בגדים אל ומכונת הכביסה, מייבש, קרש גיהוץ או ארון. על ידי הנחת סל הכביסה על הרצפה, תתכופף כל הזמן לאסוף בגדים. הקפד למתוח את הגב לאחר כל עיקול.
- זכור לשמור על שרירי שרירי הבטן והגב שלך ישר כשאת מתכופפת.
- עדיף אם עדה תיקח את הבגדים בזה אחר זה. בדרך זו, עליך לחזור על התנועה פעמים רבות.
שלב 4. נקו את המרזבים
להושיט יד ולנקות עלים ופסולת ממרזבים יאפשר לך לעבוד על כל הגוף שלך, כולל הגב. אתה תמתח ותגיע למרזבים בידיים שלך מהמדרגות, ושרירי הליבה שלך יתכווצו כדי לשמור על שיווי המשקל שלך במדרגות.
זכור להזיז את הסולם בזמן שאתה מנקה את שאר המרזב. מושיט את היד שלך רחוק מדי עלול לגרום לך ליפול. בנוסף, עלייה וירידה במדרגות כל הזמן יכולה להיות תרגיל טוב לרגליים
שלב 5. בצע את העבודה בגינה
נטיעה, השקיית צמחים ועישוב של הגינה שלך יכולה להיות דרך מצוינת למתוח ולהתאמן מבלי ללכת לחדר הכושר. תתכופף קרוב לאדמה. רק הקפד לכופף את הברכיים ולא לקשת את הגב כדי למנוע מתיחת שרירים.
כיסוי האדמה עם מאלץ הוא גם משימה טובה לגינון לעבודה על שרירי הגב. עליך לשאת שקית מאלץ ולאחר מכן להשתמש באת כדי לפזר אותה על כל החצר או הגן. זכור להרים את שקית מאלץ כראוי, כך שלא תאמץ את שרירי הגב
טיפים
- מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי מתיחות לפני פעילות עלולות להפוך את השרירים לחלשים ואיטיים יותר ולא סביר שיפחיתו את הסיכון לפציעה. כדאי להתמקד בחימום.
- אם אתה רק מתחיל, נסה להשתמש בזרוע או במשקולות הגוף שלך, או התחל במשקל של 1.5 עד 2.5 ק"ג. אתה יכול להשתמש במשקולת כבדה יותר כאשר שרירי הזרוע והגב שלך מתחזקים. אם אתה לא יכול להוסיף משקל למשקולת, זה בסדר. הדבר החשוב ביותר הוא לספק קצת התנגדות לתנועה שלך.
- יציבה נכונה היא חלק חשוב בביצוע כל סוג של תרגיל. תרגילי גב לא נכונים עלולים לגרום לפציעה, או לא להשפיע על השרירים. שרירי הגב בפרט יכולים להיות רגישים לפציעה. אז כדאי שתזהר.
- כדי לעבוד על שריר ה- latissimus dorsi, עליך להשאיר את כתפיך לאחור. פעולה זו תבודד את שריר latissimus dorsi כך שהשריר יוכל להשיג התכווצות מרבית. בנוסף, שרירי המעוין גם יעבדו קשה יותר, וימנעו עומס על הכתפיים.
- בצעו את התרגילים בחדר שבו שאר בני המשפחה לא צריכים לעבור לידם כדי שהציוד לא יפריע לכם ולא תצטרכו להתאמץ כדי להוציא אותו בכל פעם שאתם מתחילים להתאמן.
אַזהָרָה
- עומס והתנגדות חשובים, אך יש לקחת בחשבון גם בטיחות. התחל עם משקולות שאתה יכול להרים בקלות, והוסף משקל לאט. אם אינך יכול להרים את המשקל שאתה משתמש בו, הפסק את התרגיל. לאלץ את השרירים לעבוד רק יפגע בעצמך.
- אם אתה מרגיש כאב בעת ביצוע התרגילים שהוזכרו לעיל, הפסק. הגב שלך עשוי להיות רגיש מאוד, וגב כואב יכול לגרום לבעיות אחרות.
