למרות שקל להיפצע, הגב הוא חלק בגוף שניתן לסובב אותו, למתוח אותו ואף יכול להפוך למיטה נוחה. מגניב? עם זאת, גב שאינו נמתח באופן קבוע יכול להיות כואב. מתיחת הגב באופן סדיר תשמור על גמישות שרירי הגב ותמנע עומס או כאבים בגב. אתה יכול למתוח את הגב תוך תרגול יוגה, תרגול בבית, בחדר הכושר או אפילו בעבודה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת הגב עם יוגה
שלב 1. האם תנוחת החתול
התחילו בתנוחת כריעה והניחו את כפות הידיים על הרצפה כשהאצבעות מכוונות קדימה. הנמך את ראשך תוך הקשת גב עד למתיחת עמוד השדרה.
- אם הצוואר שלך פצוע, אל תביא את הסנטר לחזה שלך. שמור על צווארך ישר.
- אם אינך יכול לקשת את הגב העליון שלך, בקש מחבר שיעזור לו למקם את כפות ידיו בין השכמות, ואז דחוף את הגב לעבר כפות ידידו.
שלב 2. האם תנוחת האריה
לאחר ביצוע תנוחת החתול על ידי הקשת גב שלך כפי שתואר בשלב הקודם, בצע את תנוחת האריה. הטריק, הקשת את הגב לאט כך שהוא יוצר חלול או מעוקל כלפי מטה. מתנוחת האריות, דחוף את עצמך שוב בעדינות כדי לבצע תנוחת חתול. החזק בכל פוזה במשך חמש שניות. אם אתה מוריד את הראש תוך הקשת הגב כלפי מעלה (תנוחת חתול), הרם שוב לאט את הראש תוך יישור הגב.
- הלחץ העדין וההתארכות המתרחשים בחוליות כאשר אתה מתחלף בין תנוחת חתול לתנוחת אריה יגדיל את גמישות הגב וימנע/יקל על כאבי גב תחתון.
- תנוחת אריה ידועה גם כתנוחת פרה ביוגה.
שלב 3. עשו את תנוחת הקוברה
כדי לבצע תנוחה זו, התחל בשכיבה על הבטן. לאחר מכן, כופף את המרפקים והניח את כפות הידיים על הרצפה ממש מתחת לבית השחי. לחץ את כפות הידיים לרצפה תוך הרמת פלג הגוף העליון כך שהחזה שלך ירד מהרצפה. בצע תנועה זו בהתאם ליכולת וגמישות הגב שלך. אל תיישר את המרפקים אם הגב כואב.
מלבד היותו שימושי למתיחת הגב, תנוחת קוברה תוך תרגול טכניקות נשימה יוגה יכולה להפחית חרדה
שלב 4. בצע תנוחת ישיבה של לוחם
שב על הרצפה כשהברכיים כפופות כך שהשוקיים שלך יהיו ממש ליד הירכיים כשכפות הרגליים כלפי מעלה. נסה לשמור על האצבעות הגדולות שלך קרוב ככל האפשר לירכיים, אך עשה תנוחה זו ככל שתוכל. אם הרגל או הירך שלך לא נוחות והישבן שלך עדיין מורם, אל תאלץ אותו כיוון שזה עלול לגרום לפציעה. ברגע שנוח לך, הניח את כפות הידיים על הברכיים. בנוסף למתיחת הגב, תנוחה זו שימושית להקלה על עייפות ברגליים לאחר יום של פעילויות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע גב מותח בדרך השנייה
שלב 1. בצע את תנוחת הפיתול של הירך/הגוף התחתון בשכיבה על הגב
תרגיל זה נעשה על ידי סיבוב הירכיים/פלג הגוף התחתון תוך הארכה וגמישת החוליות. התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות לכיוון החזה, ואז הורד לאט ימינה. תנו לזרועותיכם להתמתח ולהירגע על הרצפה. אתה יכול להביט למעלה לתקרה או לאצבעות יד שמאל למתיחה מרבית, אם הצוואר נוח.
- כאשר אתה מזיז את הברך לצד השני, זז לאט וזרם כדי למנוע פציעה. לפני שתתחיל לזוז, תחילה עליך להדק את שרירי הבטן כדי לתמוך בשרירי הגב.
- החזק בכל צד במשך 10 שניות, ולאחר מכן אפשר לגוף שלך להירגע. בצע את התנועה הזו מספר פעמים.
שלב 2. בצעו את מתיחת הגב בעזרת הכדור
בעת ביצוע תרגיל זה, גופך יתמך בכדור גדול לאימון. התחל את התרגיל בכך שאתה נותן לשרירי הבטן והאגן שלך לשכב בנוחות על הכדור. לאחר מכן, הניח את כפות הידיים מאחורי הראש שלך כמו שאתה רוצה לעשות כפיפות בטן ואז הרם את גופך תוך הקשת גב. בעזרת הכדור, הגב שלך יכול להתעקל באופן טבעי כאשר הוא נמתח.
הדק את glutes ואת שרירי הגביים כדי שהגב שלך לא יתעופף יותר מדי ותספק תמיכה לשמירה על יציבות גופך במהלך האימון
שלב 3. בצע את מתיחת 90/90 עם גב נייטרלי
תרגיל זה ירגיע את הגב ואת שרירי הגב. התחל במצב שכיבה על הגב עם הרגליים יחד. הרם את שתי הרגליים כך שהירכיים שלך יהיו בזווית ישרה לרצפה ושוקייך מקבילות לרצפה. תן לזרועותיך להירגע על הרצפה תוך כדי תחושת מתיחה בגב.
- ממצב 90/90 זה, קירבו לאט את הברכיים לחזה למתיחת גב מקסימלית.
- אתה יכול גם להזיז את הרגליים שמאלה וימינה כך שרק חלק קטן מהגב שלך נלחץ על הרצפה.
שלב 4. בצע את תנוחת המתפתל בישיבה
תרגיל זה מתבצע תוך ישיבה על הרצפה וסיבוב המותניים והפלג העליון כדי למתוח את הגב. ראשית, שב על הרצפה תוך האריך את שתי הרגליים קדימה. כופף את ברך שמאל והפנה את הברך כלפי מעלה, ואז חצה את רגל שמאל על ירך ימין. סובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה תוך שמירה על רגל ימין ישרה. אתה יכול ללחוץ על הברך השמאלית שלך עם המרפק הימני שלך למתיחות גב מקסימלית. החזק את המיקום הזה לפחות 20 שניות, ולאחר מכן חזור על התנועה על ידי סיבוב לצד השני.
- בנוסף למתיחות על ידי סיבוב שמאלה או ימינה, עליך גם להתמתח.
- כאשר אתה מתפתל שמאלה, נסה להסתכל לאחור מעבר לכתף השמאלית שלך למתיחה מרבית, אם הצוואר נוח. חזור על תנועה זו שוב לצד ימין.
שלב 5. בצע סיבוב גב עליון
תרגיל מתיחות זה ישפר את גמישות הגב העליון. כאשר אתה מבצע תנועה זו, השתמש בטכניקת נשימה עמוקה תוך מתיחת הגב סביב הכליה התחתונה עד שהיא נמצאת ליד הצלעות התחתונות שלך.
שלב 6. האם תנוחת החותם בפילאטיס
תנוחת החותם דורשת גמישות טובה ואסור לעשות זאת אם יש לך פגיעה בגב. תנוחה זו נעשית על ידי הקשת הגב התחתון וחיזוק שרירי הבטן. ראשית, שב על הרצפה כשהברכיים כפופות. הרם את הרגליים למעלה עד שהירכיים שלך כמעט מאונכות לרצפה תוך הרחבת הברכיים זו מזו. חבר את כפות הרגליים יחד, אך הקפד להפריד את הברכיים כך שיהיה פער בין הרגליים.
- לאחר מכן תחוב את הידיים בין הרגליים ממש מתחת לשוקיים שלך ונסה להגיע לקרסוליים.
- החזק תנוחה זו לפחות 20 שניות, אם זה עדיין מרגיש נוח.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת הגב במשרד
שלב 1. בצע טוויסט בישיבה
ניתן לבצע את תרגיל המתיחות הטוב הזה לגב מבלי לקום מהמושב. התחל את התרגיל מתנוחת ישיבה תוך יישור הגב. לאט לאט, עשה טוויסט לצד אחד החל מהמותניים. סובב את המותניים, הבטן, הגב והכתפיים בכיוון אחד. לאחר שהתפתלת לצד אחד למשך 15-20 שניות, חזרי למצב ההתחלה ולאחר מכן בצע את אותה תנועה לצד השני.
- בצע את התנועה בזהירות ובאיטיות. אם אתה מתפתל מהר מדי או רחוק מדי, אתה עלול לפגוע בצוואר או בגב.
- אתה יכול לסובב את גופך עוד יותר על ידי לחיצה על היד שלך בצד החיצוני של הברך הנגדית. אם אתה רוצה להתפתל שמאלה, הניח את יד ימין בצד החיצוני של ברך שמאל. עשו גם תנועה זו לצד השני.
- הבט לאחור מעבר לכתף השמאלית שלך אם אתה מתפתל שמאלה. אם אתה מתפתל ימינה, הסתכל אחורה מעבר לכתף הימנית שלך.
- אתה יכול גם לסובב תוך החזקת משענת היד לכיוון הטוויסט. אם אתה רוצה להתפתל שמאלה, תפוס את זרוע הכיסא מצד שמאל.
שלב 2. בצע תנועת פיתול כתפיים
אתה יכול לעשות את המתיחה הזו לא רק בעבודה, אלא תוך כדי הסתובבות בבית שלך, ישיבה במכונית או מקלחת במקלחת. לסיום תרגיל זה, שבו זקוף כשהגב זקוף. סובבו את הכתפיים בכיוון אחד 10-15 פעמים, עצרו ואז חזרו בכיוון ההפוך. חזור על תנועה זו הלוך ושוב במשך לפחות חמש סטים לכל כיוון.
בזמן שאתה מסובב את הכתפיים, הבט ישר קדימה כדי שלא תאמץ את שרירי הצוואר
שלב 3. תחבק את עצמך
תרגיל פשוט זה נהדר למתיחת הכתפיים והגב העליון. אחז את כתף ימין ביד שמאל והחזק את כתף שמאל בימין שלך כאילו אתה רוצה לחבק את עצמך. החזק את המיקום הזה למשך עשר שניות תוך שאיפה ונשיפה כדי לשחרר את המתח מגופך.
שלב 4. עשו את תנוחת "רגלי החיבוק"
תרגיל זה ימתח את הגב, הצוואר והכתפיים. התחל בישיבה בנוחות בכיסא העבודה שלך. אם אתה יושב על כיסא עם גלגלים, החלק אותו תחילה עד שגב הכיסא נוגע בשולחן או בקיר. לאחר מכן, קירב את גופך לרגליים כך שחזה שלך יהיה קרוב לירכיים. תן לזרועותיך לתלות רפוי למטה. לבסוף, חבק את הרגליים על ידי גלישת זרועותיך. השתמש ביד ימין או ביד דומיננטית שלך כדי לאחוז בפרק כף היד, באמה או במרפק.
החזק את המיקום הזה במשך 10 שניות בערך, ואז חזור לישיבה. חזור על תרגיל זה לפחות פעמיים נוספות
שלב 5. קום ונסה לגעת בהונות
תרגיל זה קל לביצוע אך שימושי מאוד למתיחת הגב העליון והגב התחתון. בעת ביצוע תנועה זו, תפעיל יותר משרירי הירך מאשר משרירי הגב. עמוד השדרה שלך ימתח עד עצם הזנב. לכן, שמור שהגב והישבן שלך לא יטו לצד אחד. נסה לגעת באצבעות הרגליים תוך יישור איטי של הברכיים. אם הגביים או השוקיים שלך לא נוחים, אל תכריח אותם.
החזק את המיקום הזה לפחות 10 שניות, קום שוב ישר ואז חזור על תנועה זו לפחות חמש פעמים
שלב 6. בצע מתיחת כתף על ידי משיכת הזרוע העליונה החוצה הצידה
טכניקה זו מצוינת לא רק למתיחת הכתפיים, אלא גם למתיחת הגב העליון. ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא. יישר את זרוע ימין שלך שמאלה מול החזה ולאחר מכן חבר את המרפק הפנימי השמאלי שלך לזרוע הימנית שלך. כופף את המרפק השמאלי כך שזרוע ימין שלך "תחוב" בין הזרוע לזרוע השמאלית, ולאחר מכן נסה למשוך את זרוע ימין לכיוון גופך תוך תחושת מתיחה עמוקה יותר בכתף ימין.
- הישאר במצב זה במשך 10-15 שניות.
- חזור על תרגיל זה שוב על ידי יישור יד שמאל מול בית החזה.
שלב 7. בצע את מתיחת הגב העליון
שב על כיסא כשהגב שלך ישר והושיט את הידיים קדימה לרצפה. סחטו בעדינות את כפות הידיים יחד. הקשת מעט את הגב תוך הישענות קדימה למשך 20-30 שניות כאילו נמתחת עם כדור גדול. תנו לראש ולצוואר להירגע תוך כדי תרגול. שב שוב זקוף, תן לזרועותיך להירגע בצדדיך, ולאחר מכן חזור על תנועה זו לפחות חמש פעמים.
טיפים
- חלק מהתנועות לתרגיל מתיחות זה דורשות מכשיר עזר, כגון כיסא או כדור, אך ברוב המקרים ניתן לבצע זאת ללא מכשיר עזר. בצעו כל תנועה לאט וברוגע ונסו למתוח כל יום כדי להגביר את הגמישות שלכם.
- גב גמיש לא רק מקל על הצורך לבצע תנועות פיתול בפעילויות יומיומיות, אלא גם במהלך ספורט כגון משחק גולף, בייסבול או טניס.
- תנוחות יוגה יכולות להיות דרך טובה ומהנה למתוח את הגב. בנוסף, ישנם יתרונות רבים נוספים שתוכל ליהנות מהם על ידי תרגול יוגה, למשל ליהנות מרגיעה ושיפור הריכוז.
אַזהָרָה
- אם הגב שלך מרגיש מתוח בזמן ביצוע התרגילים במאמר זה, אל תמשיך. אתה צריך לנוח כמה ימים לפני מתיחות שוב.
- אם חווית בעיות גב כרוניות, פציעות או בהריון, היוועץ ברופא לפני ביצוע תרגילי מתיחה אלה כדי למנוע התפתחות בעיות נוספות.
