בזמן האחרון אנשים רבים חווים כאבי גב או נוקשות בשרירי הגב. מתח, חרדה, פציעה וחוסר פעילות גופנית עלולים לעורר כאבי צוואר, גב עליון וכאבי גב תחתון. בנוסף, שרירי גב מתוחים או נוקשים גורמים לרוב לכאבי גב. ניתן להתגבר על תלונה זו על ידי מתיחת הצוואר, הגב העליון ושרירי הגב התחתון באמצעות צינור קלקר (גליל קצף) המכונה שחרור מיופאסיאלי.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת שרירי הצוואר והגב העליון
שלב 1. בצע תנועת כיפוף צוואר לאחור
גליל הקצף הוא כלי בעת מתיחת שרירים נוקשים להקלה על כאבי שרירים או מתח. שלב זה יעיל מאוד להתגבר על הכאבים המצטברים בצוואר ובגב העליון. שרירי הגב העליון בדרך כלל גמישים יותר משרירי הצוואר והגב התחתון כך שאין סיכון לפציעה בעת לחיצה על גליל הקצף. עם זאת, היזהר אם אתה רוצה ללחוץ על הצוואר והגב התחתון בעזרת גליל קצף מכיוון שהשרירים רכים יותר. לכן, אל תלחץ על האזור הזה חזק מדי. במידת הצורך יש להתייעץ עם רופא, כירופרקט, פיזיותרפיסט או מאמן כושר לפני האימון באמצעות גליל קצף.
- שכב על הרצפה ותחב את גליל הקצף מתחת לצווארך בגובה הכתף. לאחר מכן, הניח את ראשך על גליל הקצף. תן לראש שלך לתלות על הרצפה כך שהצוואר שלך ירגיש מעט נמתח. הורד את הראש לרצפה כל פעם, כל עוד הוא עדיין נוח ואז החזק למשך 10 שניות.
- לחץ את כפות הרגליים לרצפה כך שהגוף יידחף לכיוון הראש בכדי לספק עיסוי עדין על הצוואר. שלב זה גורם לגלגלת הקצף להתגלגל מהעורף אל הגב העליון תוך עיסוי שרירי הצוואר.
- לאחר האימון הרם לאט את הראש.
- כדי להגן על צווארך, השתמש בגלגלת קצף עגולה, כדור עיסוי או חיזוק קטן במקום גליל קצף צינורי.
שלב 2. מגלגלים את השכמות על גליל הקצף
שלב זה שימושי למתיחת שרירי הכתף, הצוואר והגב העליון מכיוון שאפילו לחץ על חלקים אלה של הגוף מותח את שרירי הגב העליון והצוואר כך ששרירים מתוחים יירגעו.
- שב על הרצפה והנח את גליל הקצף כ -30 ס"מ מאחורי הישבן. שכב על הגב כשהרגליים על הרצפה ותמך בכתף בעזרת גליל קצף. הרם את הישבן מהרצפה והעבר את משקלך על הגליל. לאחר מכן, השתמש בכפות הרגליים כדי להזיז את גופך קדימה ואחורה, כך שתגלגל על גליל הקצף החל מהקצה התחתון של השכמות עד לצוואר.
- הניחו את כפות הידיים על החזה כך שהמתח יגיע לחלקו הפנימי של שרירי הגב העליון.
- גלגל את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה על הגליל 20 פעמים החל מהגב העליון לצוואר.
שלב 3. בצע הארכה של שרירי החזה
אנשים רבים יושבים לעתים כפופים במהלך הפעילות היומיומית שלהם. זה יכול להוביל לכאבים ולפציעות מכיוון שהצוואר ושרירי הגב העליון מורחבים יתר על המידה. לכן, עליך לבצע הארכות חזה על ידי הקשת גב האחורי כדי להרפות את צווארך, הגב העליון ושרירי המותניים.
- שב על הרצפה והנח את גליל הקצף כ -30 ס"מ מאחורי הישבן. שכב על הגב על הרצפה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד על הרצפה. וודא שהגליל תומך בחלק האחורי של המותניים.
- חצו את הידיים על החזה ואז הוציאו את החזה החוצה תוך הקשת גב על הגליל. הורד את הראש לאט לרצפה עד שהוא נוגע ברצפה. החזק למשך 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
- חזור על תנועה זו עד שאתה מרגיש מתיחה בגב ובצוואר.
שלב 4. תיהנו מהמתיחה תוך כדי תנוחת חתול הפרה
יציבה זו מתבצעת בדרך כלל כאשר מתרגלים יוגה ללא גליל קצף, אך למתיחת גב אינטנסיבית יותר, השתמשו במקביל ברולר קצף ובתנוחת יוגה. האם תנוחת חתול הפרה 10 פעמים למתיחה מלאה של הגב.
- הניחו את הגליל על הרצפה בגובה הכתף. הניחו את כפות הידיים על הגליל ממש מתחת לכתפיים. וודא שהגלגלת לא זזה על ידי לחיצה על הרצפה. שאפו וקשרו את הגב כלפי מעלה תוך הבאת הסנטר לחזה וכיווץ שרירי הבטן.
- בצעו את התנועה ההפוכה בזמן הנשיפה. הרם את הראש לאט וקשת את הגב כלפי מטה כך שהישבן שלך יורה כלפי מעלה.
- אל תאלץ את עצמך לקשת את הגב והצוואר מעבר לטווח התנועה שלך, מכיוון שאתה יכול לפגוע בשרירים שלך.
שלב 5. למתוח את שרירי החזה
נוקשות של שרירי החזה עלולה לעורר נוקשות בצוואר ובגב, למשל מישיבה רבה מדי בזמן היומיום. התגבר על זה על ידי מתיחת שרירי החזה, הצוואר והגב באמצעות גליל קצף.
הנח את הגליל על הרצפה ושכב על הבטן תוך הנחת כתף אחת על הגליל והושטת זרועותיך הצידה. לאחר מכן, גלגל לאט את גופך שמאלה וימינה על הגליל. החזק למשך 10 שניות ולחץ על השרירים הדורשים מתיחות אינטנסיביות יותר
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע הרחבות גב תחתון
שלב 1. קירוב ברך אחת לחזה
לקבלת תוצאות מקסימליות, השתמש בלחץ גליל הקצף בעת מתיחה. שכיבה על גליל תוך מתיחת שרירי הגב התחתון על ידי משיכת הברכיים לחזה יכולה לסייע בהקלה על כאבי שרירים ומתחים.
שב על הרצפה והנח את הגליל על הגב התחתון מעט מעל הישבן. שכב על הגב וחבק ברך אחת (למשל ברך ימין) מול החזה. משוך את ברך ימין קרוב לחזה שלך, הניח את סולית כף רגלך השמאלית על הרצפה וגלגל את גופך כך שהגליל יעבור לגב העליון. בצעו את התנועה לאט 10-12 פעמים. הורד את רגל ימין לרצפה ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי הבאת ברך שמאל לחזה
שלב 2. בצע את תנוחת הילד
כאחת מתנוחות היוגה, תנועה זו שימושית למתיחת הגב העליון והגב התחתון. עם זאת, מתיחת הגב מקסימלית אם אתה עושה את יציבת הילד באמצעות גליל קצף.
- שב רגליים על הרצפה והחזק את הגליל המונח על הרצפה מול הברכיים. פרסו את הברכיים זה מזה כדי שתוכלו למתוח עד למקסימום. כשאתה עדיין מחזיק את הגליל, הורד את הגוף לכיוון הרצפה והושיט את זרועותיך לפניך עד שתחוש מתיחה נוחה בגב התחתון ובגב העליון.
- הישאר במצב זה לפי הצורך.
שלב 3. לעסות את שרירי כופף הירך
בדרך כלל, כאבי גב תחתון וקשיחות אינם נובעים מבעיות בשרירי הגב התחתון, אלא מקבוצות שרירים אחרות, כגון מכופפי הירך. כדי לתקן זאת, למתוח את הגב התחתון על ידי עיסוי של שרירי כפוף הירך בעזרת גליל קצף.
- שכב על הבטן על הרצפה תוך יישור הרגליים. הניחו את הגליל על פני הבטן והשתמשו במרפקים ובכדורי הרגליים כדי לתמוך. תוך לחיצה על הבטן על הגליל, גלגל לאט קדימה ואחורה למשך 15-90 שניות לעיסוי הצד הקדמי של ירך ושרירי האגן.
- תנו לאגן להישאר רגוע ולנשום רגוע וקבוע כך שהמתיחה תיתן תוצאות מקסימליות.
שלב 4. לעסות את שרירי הישבן
בדומה לשרירי כפוף הירך, שרירי גלוטוס או עכוז הדוקים יכולים לעורר כאבי גב תחתון. התגבר על תלונה זו על ידי ביצוע תנוחות מסוימות באמצעות גליל.
- שב על הרצפה על גליל תוך יישור הרגליים. הרם את רגל ימין וחצה אותה מעל ירך שמאל. בשלב זה, אתה עלול להרגיש מתיחה קלה בירך הימנית ובישבן. הטו את גופכם מעט ימינה כך שינוח על ירך ימין ותנועו לאט קדימה ואחורה 10-12 פעמים.
- יישר את רגל ימין ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי חציית רגל שמאל.
אַזהָרָה
- אין להשתמש במפרקים כדי ללחוץ עליהם או לנוח על הגליל.
- היזהר בעת מתיחות. אין לבצע תנועות או תנוחות מעבר לטווח התנועה.
- אם השרירים שלך מרגישים כואבים כאשר אתה לוחץ על הגליל, התחל את התרגיל על ידי הפעלת לחץ קל על השריר ו/או הפחת את עוצמת הלחץ על ידי גלגול הגליל.
- מתיחה באמצעות גלגלת קצף עלולה להחמיר את הפציעה ולגרום לאי נוחות, כגון עקצוץ, פועם או תלונות אחרות שיש לטפל בהן על ידי רופא.
