המותני הוא עמוד החוליות התומך ברוב גופינו. ההערכה היא ש -8 מתוך 10 מבוגרים חוו כאבי גב תחתון. אנשים רבים חווים ניוון שרירים מכיוון שהם ממעטים לבצע פעילות גופנית, במיוחד עובדי משרד שיושבים יותר במהלך העבודה. לחיזוק הגב התחתון, התחל להתאמן באופן קבוע על ידי שילוב של תרגילי חיזוק, מתיחות שרירים ותרגילים אירוביים או קרדיווסקולריים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק גב
שלב 1. בצע הרמת אגן
תנועה זו שימושית לחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון באזור הבטן והגב. כדי להפחית את הסיכון לבעיות גב, התאמן בכיווץ שרירי האגן שלך לחיזוק פלג הגוף התחתון.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הירך.
- יישר את חלול הגב כך שכל הגב שלך יגע ברצפה. תוך כדי נשימה עמוקה, לחץ על הגב על הרצפה למשך 5-10 שניות ולאחר מכן נרגע שוב. בצעו תרגיל זה 10 פעמים.
שלב 2. בצע את תנוחת הגשר על ידי הרמת האגן
תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הגב התחתון ושרירי הליבה האחראים על תמיכה בעמוד השדרה כדי להפחית את הסיכון לפתח כאבי גב תחתון. שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה כאילו הרמת את הירך.
- הרם את האגן מהרצפה תוך שמירה על הברכיים כפופות ועיסוק שרירי הליבה שלך. עצור כשהירכיים שלך עולות לגובה הברך כך שהן יוצרות קו ישר מהברכיים אל הכתפיים שלך כמו גשר.
- שמור על יציבה זו במשך 5-10 שניות תוך נשימה עמוקה ולאחר מכן הורד לאט את האגן בחזרה לרצפה. בצעו תנועה זו 10 פעמים.
שלב 3. בצע יציבה כמו שחייה על הרצפה
תרגיל זה נקרא לעתים קרובות תנוחת סופרמן. שכב על הבטן על הרצפה, הושיט את זרועותיך למעלה וקירב את הרגליים.
- אם אתה עדיין שוכב על הגב, פנה לבטן. יישר את הידיים למעלה והרגליים כלפי מטה.
- הרם את שתי הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה והתנדנד לסירוגין כאילו שוחה. בנוסף, תוכל להרים את רגל שמאל וזרוע ימין בו זמנית ולאחר מכן להוריד אותה. המשך התרגיל על ידי הרמת רגל ימין וזרוע שמאל במקביל.
- בצעו תנועה זו 10-20 פעמים מכל צד.
שלב 4. בצע תנוחת שולחן כשהרמת יד אחת ורגל אחת
תרגיל זה מותח ומחזק את הגב התחתון תוך שיפור שיווי המשקל. התחל את התרגיל ממצב כריעה ואז הניח את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים וודא כי הברכיים שלך נמצאות מתחת למותן.
- האריך את זרוע שמאל קדימה ורגל ימין אחורה בגובה הירך כדי ליצור קו ישר מקצות האצבעות ועד העקב. נסה ליישר את הגב על ידי הפעלת שרירי הליבה שלך. שמור על יציבה זו במשך 2-3 שניות ולאחר מכן חזור ליציבת השולחן. חזור על אותה תנועה לאימון הצד השני של הגוף.
- בצעו תנועה זו 10-20 פעמים מכל צד. נסה ליישר את הגב ולשמור על שיווי משקל. אל תרים ידיים ועקבים גבוה יותר מהגב.
שלב 5. בצע זינוקים
יציבה זו מועילה לחיזוק הגב התחתון אם עושים זאת נכון. התחל להתאמן בעמידה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. וודא שלפניך יש שטח ריק של כמטר אחד.
- צעד את רגל ימין קדימה תוך כיפוף והורדת ברך שמאל. וודא שגופך יוצר קו ישר מהראש עד הברך השמאלית. אין להישען קדימה ולנוח על רגל ימין. כופף את ברך ימין כך שהשוק שלך יהיה בניצב לרצפה וירך ימין שלך מקבילה לרצפה.
- שמור על יציבה זו למשך מספר שניות ואז חזור לכל המיקום. בצע את אותה תנועה על ידי דריכת רגל שמאל קדימה. חזור על תרגיל זה 5-10 פעמים לכל צד.
שלב 6. הפעל את הליבה שלך עם תנוחת קרש
מכיוון ששרירי הגב התחתון הם חלק משרירי הבטן, לא ניתן לחזק את הגב התחתון מבלי לחזק את שרירי הליבה.
- שכב על הבטן תוך יישור הרגליים. השתמש בכפות הידיים והבהונות למנוחה כך שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים.
- אם אינך רגיל ליציבת הקרש, תוכל לנוח על הברכיים וכפות הידיים. כמו כן, תוכל לנוח על בהונות ומרפקים כך שפלג גופך העליון נתמך על אמות הידיים, במקום לנוח על כפות הידיים.
- בצעו תנוחת קרש צד לחיזוק שרירי הליבה בצידי הגוף. שכב על הצד שלך מונח על מרפק אחד תוך ערימת הקרסוליים יחד. וודא שהמרפק המשמש כתמיכה נמצא ישירות מתחת לכתף.
שלב 7. השתמש בכדור גדול לתרגול שיווי משקל לתחושה מאתגרת יותר
לאחר שתתאמן לחיזוק הגב שלך בתנועות המתוארות לעיל במשך זמן מה, זה עלול להרגיש פחות מאתגר. השתמש בכדור כאשר אתה מתאמן, כך שאתה צריך לשמור על שיווי המשקל שלך כך שהשרירים שלך עובדים קשה יותר.
לדוגמא: התרגיל יהיה קשה יותר אם תעשו את תנוחת הגשר כשהרגליים על הכדור ותשארו במצב זה
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחת גב תחתון
שלב 1. האם תנוחת החתול ותנוחת הפרה למתיחת שרירי הגב
יציבה זו מתבצעת בדרך כלל כאשר מתרגלים יוגה על ידי הקשת הגב למעלה ולמטה תוך יישור התנועה והנשימה. תנועה זו מועילה להגברת הגמישות בגב אם היא נעשית באופן קבוע.
- התחל את התרגיל ממצב כריעה תוך יישור גב. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים וודאו שהברכיים נמצאות מתחת למותניים.
- בזמן שאתה שואף, היכנס לתנוחת הפרה על ידי הקשת הגב כלפי מטה כדי להביא את הבטן לרצפה תוך התנפחות החזה והצמדת עצם הזנב כלפי מעלה.
- בזמן הנשיפה, היכנס לתנוחת חתול על ידי הקשת גב כלפי מעלה על ידי משיכת עצם הזנב והבאת הסנטר לחזה. חזור על תנועה זו במשך 10-20 נשימות. במהלך התרגול, שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך האף.
שלב 2. בצע את תנוחת הספינקס כדי לשפר את זרימת הדם
יציבה זו יכולה לסייע בבעיות גב תחתון ולהגדיל את השרירים על ידי הגברת זרימת הדם לגב התחתון. התחל להתאמן ממצב נוטה תוך יישור שתי הרגליים.
- בשכיבה על הבטן, הניח את המרפקים מתחת לכתפיים כך שפלג גופך העליון יונח על אמות הידיים. לחץ את כפות הידיים וגב כפות הרגליים לרצפה תוך דחיפת האגן קדימה עד שתחוש מתיחה בגב התחתון.
- שמור על יציבה זו במשך 1-3 דקות תוך שאיפה דרך האף ונשיפה דרך האף.
שלב 3. האם תנוחת הגבעה כדי למתוח את שרירי הירך
תנוחת הגבעה היא אחת התנוחות הבסיסיות ביוגה שימושיות למתיחת שרירים בכל הגוף תוך אימון מנטאלי על ידי הרגעת הנפש והריכוז. מתיחת הירך היא דרך מצוינת לחזק את הגב התחתון.
- שב עם רגליים משולבות על מזרן יוגה ונשען קדימה. הניחו את כפות הידיים על המחצלת ממש מתחת לכתפיים או מעט קדימה. התמקדו בנשימה על ידי שאיפה עמוקה דרך האף ונשיפה עמוקה דרך האף.
- נשוף, הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל תוך יישור המרפקים והברכיים ככל שתוכל עד שגופך יוצר V הפוך. הרחק את כתפיך מהאוזניים והרפה את שרירי הצוואר.
- תוך כדי שאיפה, נסה להרים את הירכיים גבוה יותר תוך חלוקת משקל גופך באופן שווה בין כפות הידיים לכפות הרגליים. עם כל נשיפה, התמקד במתיחת הרגליים על ידי ניסיון ללחוץ על העקבים לרצפה כדי למתוח את שרירי הירך. שמור על יציבה זו במשך 10-20 נשימות ולאחר מכן חזור ליציבת השולחן.
שלב 4. בצע תנועת פיתול מותניים
תנועה זו שימושית למתיחה ולחיזוק כל שרירי הליבה והגב התחתון על ידי הזזה וסיבוב המפרקים בין עמוד השדרה. שכב על הגב על המזרן כשהרגליים ישרות על הרצפה.
- יישר את זרועותיך החוצה לצדדים כך שגופך יוצר T. לאחר מכן, כופף את הברכיים והקרב אותן לחזה שלך.
- בזמן הנשיפה, הורד את שתי הברכיים ימינה עד שהם נוגעים ברצפה. שמור על כתפיך במגע עם המחצלת כך שהחלק היחיד של גופך המתפתל הוא מהמותניים ומטה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות תוך המשך נשימה עמוקה.
- החזירו את שתי הרגליים למרכז תוך שאיפה ואז הורדו את הברך שמאלה בזמן הנשיפה. חזור על אותה תנועה 5-10 פעמים לכל צד.
שלב 5. בצע את תנוחת הילד לנוח
יציבה זו היא אחת התנוחות לסיום מפגש יוגה שימושי למתיחת הגב התחתון מבלי לזוז. ניתן להתחיל את תנוחת הילד על ידי ביצוע תנוחת השולחן. המשך על ידי הורדת הירכיים עד העקבים, הורדת הגוף לרצפה, ולאחר מכן הושיט את זרועותיך לפניך.
- אם אתה עדיין מרגיש בנוח, אתה יכול לגעת במצח שלך לשטיח. אל תתכופף קדימה מעבר ליכולת שלך.
- לפני שאתה מוריד את עצמך על המחצלת, פרש את הברכיים רחבות יותר זו מזו, כך שתוכל לנוע בחופשיות ולהרגיש בנוח יותר.
- מכיוון שיציבת הילד מהווה תנוחת מנוחה, עשו זאת לפי הצורך תוך המשך נשימה עמוקה עד שתרגישו מוכנים לחזור לישיבה.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול אירובי
שלב 1. הרגל ללכת באופן קבוע
הליכה היא דרך קלה וזולה להתעמלות ולהגברת הפעילות הגופנית. הליכה 15-20 דקות 4-5 ימים/שבוע תחזק את הגב התחתון ואת השרירים בכל הגוף.
צא עם חבר לטיול ביחד, כך שתתרגש יותר ותרגיל יותר כיף. אם אתה הולך לבד, הקשיב למוזיקה, שיר או מסר מעורר השראה
שלב 2. התחל רכיבה על אופניים
לאנשים הסובלים מכאבי גב שהופכים את הישיבה לנוחה יותר מהעמידה, רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם. עדיף אם אתה רוכב על אופניים בתוך הבית במקום להתאמן על בורות וכבישים משובשים.
רכיבה על אופניים היא תרגיל בעל השפעה נמוכה ובטוח למפרקים. בנוסף לחיזוק שרירי הרגליים, הירכיים והגב התחתון, תרגיל זה מועיל מאוד לבריאות הלב וכלי הדם
שלב 3. תרגל אירובי מרווח
שילוב של פעילות אירובית ותרגילי חיזוק היא דרך מצוינת לחזק את הגב התחתון מבלי להגביר את הכאבים. התחל לתרגל את ההוראות למתחילים על ידי חיפוש סרטונים בחינם באינטרנט.
ביצוע 3-5 דקות של אירובי בעצימות גבוהה לסירוגין עם תרגילי חיזוק היא דרך להעלות את קצב הלב מבלי להעמיס יותר מדי על הגב התחתון
שלב 4. התרגל לשחייה
אם יש בריכת שחייה בהישג יד, תוכלו לחזק את הגב על ידי שחייה במשך 20-30 דקות 2-3 פעמים בשבוע. כדי למנוע כאבי גב להחמיר, שלוט בטכניקות שחייה טובות על ידי השתתפות בקורסים או תרגול בהנחיית מורה פרטי.
- שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה המועיל במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות מפרקים או הסובלים מעודף משקל מכיוון שלחץ המים פועל כמאגר.
- למתחילים, התאמן בהדרגה על ידי התחלת שחייה למשך 10 דקות. בכל שבוע, הוסף 5 דקות עד שתוכל לשחות במשך 30 דקות או יותר בכל פעם.
- אם אתה לא אוהב לשחות, ללכת או לרוץ במים יכול גם להגביר את ההתנגדות של הגוף שלך כי תרגילים אלה יחזקו את הרגליים ואת הגב התחתון מבלי שתצטרך לנשום.
שלב 5. קנה מד צעדים
נסה ללכת לפחות 10,000 צעדים מדי יום. מד צעדים המותקן על פרק כף היד מתעד את צעדיכם בזמן ההליכה. דגמים מסוימים יכולים להתחבר לאינטרנט ולספק יישום לניטור ההתקדמות.
- בחר מד צעדים קל לשימוש ועוזר לך להגיע ליעד שלך. ישנם מד צעדים שהם מאוד פשוטים ואחרים שיש להם הרבה תכונות.
- אם אתה רק מתחיל אורח חיים פעיל, הגדר יעד ראשוני ריאלי ולאחר מכן הגדל אותו בהדרגה ל -10,000 צעדים. הרגל ללכת כל יום על ידי חניה של הרכב במרחק מה בעת קניות או החלפת מעלית במדרגות.
שלב 6. שמור על אורח חיים פעיל
ישיבה ארוכה מדי יכולה לעורר ניוון שרירים. כדי למנוע זאת, השאירו את הכיסא להסתובב אחרי כ -30 דקות ישיבה ונסו לצמצם את זמן הישיבה.
- לדוגמא: אם אתה יושב יותר בעבודה במשרד, במקום לשבת על הספה ולצפות בטלוויזיה לאחר שחזרת הביתה, נסה לבצע את הפעילות בעמידה.
- הצע לבוס שלך שהחברה תקנה שולחן גבוה יותר כדי שתוכל לעבוד בעמידה.
