בדרך כלל כאבי גב תחתון כל כך מייגעים שצריך לטפל בהם מיידית. פתרון מיידי אחד הוא לגרום לגב התחתון להתכווץ, אך ראשית יש לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט כדי לוודא שהוא בטוח עבורך. אתה יכול לפצח את הגב שלך בישיבה על כיסא. אם זה לא עובד, שכב על הרצפה ועשה טוויסט בירך כדי להפוך את המתיחה לעצימה יותר. כמו כן, השתמש בגליל קלקר לעיסוי הגב שלך כדי שיהיה פריך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בכסא
שלב 1. שב על כיסא עם משענת גב
בחר כיסא ללא משענות, כך שתוכל לנוע בחופשיות תוך סיבוב המותניים שלך כדי להעיף את הגב. שב בנוחות תוך יישור הגוף והנחת שתי הרגליים על הרצפה.
השתמש בכסא אוכל כדי שתוכל לשבת זקוף
שלב 2. שזור את האצבעות על הגב ולחץ על הגב בידיים
החזר את זרועותיך לאחור ושזור את אצבעותיך. הניח את מפרק היד על הגב התחתון הכואב. לחץ בעדינות את האצבעות על הגב כדי לעסות את האזור הכואב עד שהוא מרגיש נוח או פריך.
- גם אם הוא לא פריך, בדרך כלל הגב מרגיש יותר נוח לאחר עיסוי.
- שיטה זו בטוחה מספיק כדי לפצח את הגב, אך לא בהכרח יעילה. השתמש בשיטה אחרת אם הגב שלך עדיין כואב.
שלב 3. סובב את המותניים כך שהגב שלך יתכווץ אם האמור לעיל לא עובד
שב זקוף על כיסא, הרפה את הידיים לצדדים. סובב לאט את פלג הגוף העליון שלך שמאלה ולאחר מכן החזר את זרועך השמאלית אחורה לאחוז בקצה הימני של הגב. השתמש ביד שמאל כדי לסובב את המותניים שלך קצת יותר שמאלה בכל פעם למתיחה מרבית. כאשר הוא מפצח, שחרר את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע את אותה תנועה על ידי סיבוב המותניים ימינה.
- אתה יכול לעשות מתיחה זו 2-3 פעמים עד שהגב שלך מרגיש נוח.
- אם שיטה זו אינה יעילה, בצע את סיבוב הגוף בשכיבה או השתמש בגלילי קלקר על ידי קריאת השלבים הבאים.
שיטה 2 מתוך 3: סיבוב הגוף בזמן שכיבה
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה תוך יישור רגל שמאל וכיפוף ברך ימין
לאחר שכיבה נוחה על מחצלת היוגה, יישר את רגל שמאל וכופף את ברך ימין 90 ° תוך הנחת סולית רגל ימין על המזרן. הושיט את הידיים החוצה לצדדים כדי לשמור על איזון בזמן שאתה מסובב את הירכיים הצידה.
כופף את ברך רגל ימין אם ברצונך למתוח את הצד הימני של הגב התחתון. כופף את ברך שמאל כדי למתוח את הצד השמאלי
שלב 2. הורד את ברך ימין לרצפה החוצה את רגל שמאל
שאפו עמוק ואז סובבו את המותניים שמאלה תוך נשיפה וחציית רגל ימין מעל שמאל. לאחר מכן, החזק את ירך ימין ביד שמאל ומשך אותו לאט כך שיסתובב יותר שמאלה. כאשר הגב שלך מתכווץ, הורד את הירכיים לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.
- וודא שפלג הגוף העליון והראש שלך עדיין נוגעים במחצלת תוך כדי תנועה זו. רק המותניים כלפי מטה נעים כשאתה מפנה את הירכיים שלך לצד.
- עצור מיד אם השריר מרגיש כואב. אל תמתח עד שאתה מרגיש לא בנוח.
בתור וריאציה:
הניח את יד שמאל על ברך ימין כדי ללחוץ על רגל ימין לרצפה למתיחה מרבית. בעת סיבוב ימינה, השתמש ביד ימין כדי ללחוץ את ברך שמאל לרצפה.
שלב 3. בצע את אותה תנועה כדי למתוח את הצד השמאלי של הגב התחתון
יישר את רגל ימין וכופף את ברך שמאל. הורד את ברך שמאל לרצפה באיטיות על פני רגל ימין. אחזי את ירך שמאל ביד ימין ומשך אותה לאט לאט ימינה. עצור אם הגב שלך מתכווץ או מרגיש לא נוח.
בצע את התנועה 2-3 פעמים עד שהגב מרגיש נוח. אם הכאבים לא שככו, פנה לרופא כדי לברר את הסיבה
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בגלילי קלקר
שלב 1. שב על הרצפה כשהברכיים כפופות
אתה יכול להשתמש במחצלת יוגה כבסיס, אך בצע את התרגיל הזה על קרקע יציבה ומרווחת, כגון רצפת אריחים או עץ. כדי להתכונן, שב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. וודא ששתי הברכיים נשארות כפופות במהלך התרגיל, כך שהגב התחתון לא יקמר.
גלילי קלקר לא יתגלגלו אם אתה מתאמן על מזרן או שטיח מקיר לקיר
שלב 2. הניחו את הגלילים על הרצפה מאחוריכם
וודא שהגליל נמצא בגב התחתון בגובה הכתפיים אם אתה כבר שוכב ולוחץ על האזור הכואב. ייתכן שיהיה עליך למקם את הגליל כך שהוא יהיה בדיוק המקום בו אתה צריך לעסות. כוונן את מיקום הגליל במידת הצורך.
הגליל יעסה את אזור הגב הכואב כדי שיהיה נוח שוב
שלב 3. הניחו את כפות הידיים על העורף והורידו לאט את הגוף לרצפה עד שאתם שוכבים על הגליל
תמכו בצווארכם בידיים, מכיוון ששרירי צוואר מתוחים עלולים להחמיר את כאבי הגב. לאחר מכן, הורד את עצמך לאט לרצפה כך שתשכב על הגליל. בדרך כלל, תשמע צליל חריקה כאשר הגליל לוחץ על הגב.
לפעמים הגב שלך ייסדק פשוט על ידי שכיבה על הגלילים, אבל אתה יכול לנוע קדימה ואחורה כדי לאפשר לגלילים להתגלגל על הגב שלך כך שאתה מרגיש יותר בנוח
שלב 4. גלגלו את הגליל על הגב על ידי הזזה קדימה ואחורה
במידת הצורך, השתמש ברולר לעיסוי הגב שלך בצורה אינטנסיבית יותר או עד שהגב שלך נסדק. בזמן שכיבה על הגליל, השתמש בכפות הרגליים כדי לנוע קדימה ואחורה תוך כדי תחושת הגלילים מתגלגלים בגבך עד שאתה מרגיש יותר בנוח או מחנק.
- אין להזיז את כפות הרגליים בעת הזזה קדימה ואחורה כדי לשמור על יציבות הגוף.
- הרפו את השרירים תוך כדי תרגול באמצעות הגלילים. אם אתה מרפה את השרירים, סביר יותר שתסדק את הגב.
בתור וריאציה:
הטו מעט את הגליל מתחת לגבכם כדי להרפות את השרירים סביב עמוד השדרה שלכם. לאחר שהגליל נמצא באלכסון, הזז את גופך קדימה ואחורה עד שהגב נוח. לאחר מכן, הטה את הגליל לצד השני ובצע את אותה התנועה.
טיפים
התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט אם אתה נתקל בכאבי גב. הם מסוגלים לברר את הסיבה ולספק את הפתרון הטוב ביותר
אַזהָרָה
- אל תגרום לגבך להתכווץ אם אינך יודע מה הסיבה לכאבי הגב שלך, מכיוון שהדבר רק יחמיר את הכאבים.
- אל תמתח מעבר לטווח התנועה שלך כדי למנוע פגיעה בשרירים.
- אין להתאמן מיד לאחר צלצול הגב מכיוון שהוא נמצא בסיכון לגרום לבקע במיסבי עמוד החוליות.
