כוחה של המכה הוא היבט חשוב הקובע את כמות הנזק שהמכה יכולה לגרום. אתה צריך את כוח האגרוף שלך כדי להגן על עצמך, לנצח בתחרות איגרוף, או פשוט לספק את עצמך ביכולת להכות חזק. בעוד שהיטטרים גדולים רבים נולדים מחוננים, אתה יכול גם להכות חזק אם תוכל לשכלל את הטכניקה שלך, להשתמש בגוף שלך, להגדיל את כוחך ולשמור על המיקוד שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור טכניקת השביתה
שלב 1. עשה אגרוף כמו שצריך
אולי המרכיב החשוב ביותר בייצור אגרוף חזק הוא אגרוף טוב. אם אתה סוגר את אגרופיך בצורה לא נכונה, אתה עלול לפגוע בעצמך או להנחית מכה חלשה.
- קפל את האצבע המורה מאחורי האגודל.
- אל תכניס את האצבע שלך רחוק מדי.
- יישר את עצם כף היד בעזרת האגרוף שלך.
- יישר את גב היד שלך עם האמה.
- לעולם אל תשים את האגודל בתוך האצבע השנייה.
שלב 2. התמקם למכה עוצמתית
עמידה נכונה חשובה מאוד בהנחת מכה. עמדות לא תקינות יחלישו את המכה והן חשופות להתקפות נגד.
- שתי הרגליים צריכות להיות נטולות היטב על הרצפה ורוחבן הכתפיים בנפרד.
- שתי הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
- שתי הידיים והפלג העליון צריכים להיות רגועים.
שלב 3. לנשום כראוי
נשימה נכונה תעזור למקד את הגוף והנפש שלך בזריקה. לכן זכרו ותרגלו את נשימתכם.
- נשמו פנימה דרך האף ונשפו דרך הפה.
- נסה לתרגל דפוסי נשימה קבועים על ידי ספירת כל שאיפה ונשיפה. בהתאם לרמת הכושר שלך, קבע את הספירה המתאימה והחל אותה בעקביות. מתחילים יכולים לנסות לנשום בספירה של 5 שניות. הפחת את הספירה ככל שהתרגול מתקדם.
- שאפו לפני השקת האגרוף. השאיפה צריכה להיות איטית ומדודה, ולהיות חלק מתבנית הנשימה הרגילה שלך.
- נסה להסתיר את נשימתך כדי שלא תראה את היריב שלך. וודא כי הנשימה שלך תמיד קבועה.
- נשוף כאשר מכה. הנשיפה צריכה להיות איטית ומדודה ולהיות חלק מתבנית הנשימה הרגילה שלך.
שלב 4. כוון היטב
כדי להיות מסוגל לזרוק זריקה עוצמתית באמת ולהשפיע על רצונך, עליך להיות מסוגל לכוון היטב. עם זאת, מכיוון שיש כל כך הרבה סוגים שונים של משיכות, יהיה עליך להתאים את הזריקות שלך למשיכות שאתה מבצע.
- בעת מכה, וודא שאגרופיך סגורים עד השניה האחרונה. כך תוכל להוציא את הכוח המרבי.
- תמיד היכה דרך המטרה, כאילו אתה מכוון למשהו מאחורי המטרה.
- השבץ צריך להיעשות תמיד כשהפרק כף היד ישרה, ורק המורה והאצבע האמצעית פוגעים במטרה.
- המשיכות הנפוצות הן הנגיעה, הצלב הימני, ווים שמאל חזק מאוד.
שלב 5. לזרוק אגרוף
הדרך בה מתבצעת החבטה חשובה מאוד על מנת להבטיח כי הכוח שהופעל מספיק כדי להביס את היריב. זריקת אגרוף היא תהליך שיטתי שצריך לתכנן ולבצע היטב. יש לזכור כמה דברים בכדי שתוכל לתת אגרוף עוצמתי:
- כאשר אתה מכה, סובב מעט את האגן לכיוון המטרה.
- הקפד לסובב את פלג גוף עליון בעת מכה.
- השבץ צריך לבוא מהכתף שתמיד נינוחה ומורמת מעט.
- שתי הידיים חייבות להיצמד מהר ככל האפשר לאגרוף מוצק רגע לפני שפוגעים ביריב.
שלב 6. הזז את גופך, לא רק את זרועותיך ואגרופיך
כדי להכות חזק אתה צריך להזיז את הגוף יחד עם הידיים. אתה יכול להעביר באופן מלא את כוח ומשקל גופך לאיגרוף על ידי שימוש בתנועות הגוף והזרוע שלך.
- אם הידיים שלך עושות צעד קדימה כדי לפגוע, הגוף שלך חייב לעשות צעד קדימה גם כן.
- נסה לא רק להזיז את הידיים קדימה. אם תעשה זאת, עוצמת המכה תפחת מאוד.
- היזהר לא להתקרב מדי ליריבך בעת התקדמות לפגיעה. העיתוי חשוב מאוד ולכן עליכם לשים לב להזדמנויות הזהב להתקרב ליריבכם.
שלב 7. נצל את שתי הרגליים
וודא ששתי רגליך אינן דוממות. השרירים הגדולים ביותר בגוף נמצאים ברגליים, כך שיש לך הרבה כוח. אם אינך משתמש בכוח הרגליים, המכות שלך גם יחלשו.
- בהתאם לסוג האגרוף המשמש, השתמש הן ברגליים והן בפלג הגוף התחתון שלך כדי להתקדם ולהוסיף יותר כוח לאגרוף שלך.
- שתי כפות הרגליים יעזרו לך למקם את עצמך ולבנות מומנטום תוך כדי פגיעה. זו הדרך העיקרית להעביר משקל גוף לאיגרוף ולחזק את האגרוף.
- נסה לא לרוץ לעבר היריב שלך. תאבד את התיאום ו/או תפתח את עצמך בפני מתקפות נגד.
שלב 8. נסה לא להכות רחוק מדי
על מנת לתת אגרוף חזק, אסור להאריך את האגרוף רחוק מדי. המשיכות החזקות ביותר נעשות תמיד בהישג יד. עוצמת המכה תפחת אם הזרוע תפגע רחוק מדי.
- נסה להכות כשהיריב שלך בטווח הזרוע המלא.
- צעד אחורה או קדימה עד שאתה בטוח שהזרוע שלך לא תבלוט יותר מדי מכדי להכות.
- אם הידיים שלך מושטות רחוק מדי, לא תוכל לנצל את משקל גופך וכך השבץ נחלש.
- טווח הפגיעה שלך תלוי במבנה הגוף שלך ובאורך הזרוע. חוק האצבע הוא לעולם לא להאריך את הידיים קדימה. במקום זאת, הזרועות צריכות להיות כפופות מעט.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת הכוח
שלב 1. בצע את המקדחה
אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות כוח פגיעה היא לתרגל פגיעה כמה שאפשר. בתרגול תרגילים אתה מתרגל להכות לאט ובחופשיות. תרגול שבץ יעזור לך לחדד את הטכניקה שלך ולבנות כוח.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- עשה אגרוף עם האגודל מעל האצבע המורה.
- לא משנה איזה סוג זריקה אתה עושה, תרגל שימוש בשק חול או בכלי דומה.
- בצעו תרגיל מכה לתרגיל למשך חצי שעה כל יום.
- הקפד להכות קלות. זכור, אתה בונה כוח ופוגע בביצוע, לא במהירות.
- תרגול סוגים שונים של משיכות.
- בקר באתר זה כדי להבין עוד תרגילים פוגעים בתרגיל.
שלב 2. בחר אימון אירובי/סיבולת טוב
שלב אימון אירובי/סיבולת עם שגרת פעילות גופנית שיכולה לשפר את יכולות הגוף הכולל שלך. אם הגוף שלך בכושר יחסית, אתה יכול לזרוק אגרופים חזקים יותר מאשר רק בניית כוח פלג הגוף העליון. תוכל גם לזוז בזריזות יותר בזירה ולא להתעייף במהירות.
- כלול שחייה בתוכנית האימון הכוללת שלך. נסה לשחות 2-3 פעמים בשבוע. שחייה תעבד את כל גופך טוב יותר מכל תרגיל עצמאי אחר.
- כלול ריצה בתוכנית האימון שלך. ריצה תשפר את אירובי, את הסיבולת ואת הכושר הכללי שלך.
- בצע תכנית אירובית/התנגדות מעורבת. אם אינך רוצה פשוט להתאמן בשחייה או בריצה, נסה לבצע את שניהם או אימץ תרגיל התנגדות מתאים יותר.
שלב 3. התאמן באימון משקל מאוזן
נסה לבצע אימון משקל מאוזן/מעורב באמצעות משקל קל וכבד. אימון משקולות הוא דרך מצוינת להגדיל את כוח האגרוף. מבין הווריאציות השונות של אימון משקולות שתוכל לבצע, נסה כמה מהתרגילים הבאים:
- משקולות קלות (1-2 ק"ג). בצעו שלוש סטים של תלתלים ונסו לבצע את הסט הראשון של 12 חזרות, את הסט השני של 10, ואת המערכה השלישית של 8. כוונו את הסטים, החזרות והמשקל עם התקדמות התרגיל.
- תרגיל שגרתי עם זמן מדוד. סיבוב איגרוף נמשך 3 דקות (5 דקות ל- UFC) אז נסה להתאמן במשך 3-5 דקות ואז לנוח במשך דקה אחת. נסה לבצע 3 חזרות.
- למרות שאימון קל הוא נהדר, שקול להתאמן עם משקלים כבדים כדי לבנות כוח. נסה לבצע תרגילי משקל כבד כגון סקוואטים, חטיפות משקולות, דדליפטס, קפיצות קופסא, רבע סקוואט וקפיצות סקוואט. בתור התחלה, התחל עם 3 סטים של תרגיל.
שלב 4. התאמן בכדור תרופה
למרות שאימון משקולות יכול להגביר את כוח השבץ, אין להזניח מהירות ותיאום ידיים. נסה להתאמן עם כדור תרופה. תרגיל זה ישפר את המהירות, הזריזות והקואורדינציה שלך. נסה לבצע כמה מהתרגילים הבאים:
- החזק כדור תרופה בגובה הכתפיים ועמד מול קיר.
- לאחר מכן, הורד את הברכיים לסקוואט וזרק את הכדור חזק לאוויר.
- תפוס את הכדור בשתי ידיים וזרק אותו חזק אל הקיר.
- תפוס את הכדור מהר ככל האפשר, הרם אותו מעל לראשך והכה אותו על הרצפה. התאמן 5 סטים ל -30 חזרות, ואז הרם כדור כבד יותר. תרגיל זה נהדר מכיוון שהוא מחזק את כל שרירי הליבה של הגוף.
שלב 5. בצע חבל קפיצה
למרות שזה אולי נראה כמו משחק, קפיצה בחבל היא תרגיל טוב מאוד. קפיצה בחבל במשך 15 דקות שלוש פעמים בשבוע תשפר את אירובי, זריזות ורפלקסים, כמו גם את תיאום השרירים והשליטה.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול שליטה עצמית
שלב 1. שמור על מיקוד
שמירה על המיקוד חיונית ליכולת להכות חזק. ריכוז נפשי ושליטה עצמית מאפשרים לך לבצע את הטכניקה שלך היטב ולנצל את כל הנכסים שאימנת ולמדת.
- לעולם אל תיסחף מרגשות. שמור על ראש קריר ורגוע. אם תתעלם מתרגול ותפנק את הרגשות שלך, הצילומים שלך יהיו חלשים ולא מדויקים.
- אל תתרחק מהשער. לא משנה מה המטרה שלך היא לפגוע, בין אם זה לנצח משחק או לזכות בטורניר, זכור תמיד את המטרה הזו.
- זכור תמיד את עמדתך ואת דפוס הנשימה שלך. אם שניהם מבולבלים, המכות שלך יהפכו למרושלות וחלשות.
שלב 2. הימנע מ"טלגרף"
טלגרף הוא כאשר אתה מוציא מעט את היד לפני שאתה עושה זריקה. מהלך זה "אומר" ליריב שלך שאתה עומד להכות.
- טלגרף מקל על היריב להתחמק מהאגרופים שלך.
- טלגרף מאפשר למתנגדים להתמודד עם המכות שלך ביעילות רבה יותר.
- כדי למנוע טלגרף, הקלט את עצמך בפועל. כך תוכל לסקור את הסרטונים ולראות אם אתה מברק או מבשר אחר שמדליף את הפעולות או האסטרטגיה שלך.
שלב 3. להבין שמהירות היא לא כוח
יש אנשים שמפרשים את מהירות החבטות ככוח. כדי להכות חזק, אתה צריך להיות מסוגל להבחין בין מהירות לעוצמה.
- לאגרופים מהירים אין כוח רב, אלא אם כן הם נתמכים בכוח רב וכוח.
- ביצוע מכות מהירות רצופות יכול להפחית את היכולת שלך להכות אגרופים רבי עוצמה.
- מכות מהירות חשופות לתגמול מצד היריב שלך, ומונעות ממך לזרוק אגרופים חזקים בעת הצורך.
טיפים
- נסה לא להגזים. תנו לשריריכם זמן מנוחה לתקן את עצמם בממוצע 3 פעמים בשבוע.
- לא תמיד לסגור את האגרופים בחוזקה בעת הפגיעה. הרפו את אגרופיכם, והדקו וסובבו את אגרופיכם רגע לפני שפוגעים ביריב. התחל עם תרגילי מכות איטיות כדי להתרגל לתנועות האיגרוף שלך. המשך לתרגל עד שהשרירים שלך זוכרים זאת.
- קפל מעט את הסנטר כאשר אתה מכה. בדרך זו, הכתפיים שלך יכולות להגן מעט על הסנטר שלך, מה שמקשה על היריב שלך להתקוף נגד.
אַזהָרָה
- לאנשים יהיה כאב כאשר ייפגעו. מכה בראש עלולה לסכן חיים. אלימות צריכה להיות מוצא אחרון להגנה עצמית.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון, דיאטה או פעילות גופנית.
