מחצית מאוכלוסיית הנשים ורבע מאוכלוסיית הגברים יחוו שברים עקב מבנה עצם חלש. אתה צריך לספק לגוף שלך תזונה נכונה כדי לגדל עצמות חזקות.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ויסות האכילה לבריאות העצמות
שלב 1. צורכים מספיק סידן
כ -99% מהסידן בגופך מצוי בעצמות ובשיניים. אתה צריך לצרוך מספיק סידן כדי לשמור על העצמות שלך חזקות ובריאות. למרבה הצער, אנשים רבים, במיוחד נשים, אינם כוללים סידן בתזונה. הצריכה היומית המומלצת של סידן תלויה בגילך ובמין שלך, אך המקסימום הוא 2,000-2,500 מ ג ליום. אתה לא יכול לקחת יותר מזה אלא בהוראות הרופא.
- ילדים מתחת לגיל שנה צריכים לצרוך 200-260 מ"ג סידן ליום. ילדים מתחת לגיל 3 צריכים לצרוך כ -300 מ"ג סידן ליום. ילדים בגילאי 4-8 שנים צריכים לצרוך כ -1,000 מ"ג סידן ליום. ילדים ובני נוער מבוגרים צריכים לצרוך כ -1,300 מ"ג סידן ליום. בילדות ובגיל ההתבגרות, ישנה פעילות רבה של צמיחת עצם בגוף, כך שכמות הסידן הדרושה היא אכן תוספת.
- מבוגרים מתחת לגיל 50 צריכים לקבל 1,000 מ"ג סידן ליום, ונשים מעל גיל 50 צריכות להגדיל את צריכת הסידן ל -1,200 מ"ג ליום. כל המבוגרים מעל גיל 70 צריכים לצרוך 1,200 מ"ג סידן ליום.
- פעילות פירוק העצמות מתקדמת מהר יותר מצמיחת העצמות לאחר שנות ה -20, אם כי בדרך כלל היא מתחילה בשנות ה -30. כדי לשמור על העצמות חזקות, צרכו מספיק סידן וחומרים מזינים אחרים.
- סידן זמין כתוסף תזונה, אך אין ליטול תוספי סידן אלא אם הורה על ידי הרופא שלך. עודף סידן עלול לגרום לעצירות ולמחלות באבן בכליות ולתופעות לוואי אחרות. שני סוגים של תוספי סידן זמינים הם סידן פחמתי וסידן ציטראט. סידן פחמתי הוא הזול ביותר, אך יש ליטול אותו עם אוכל. סידן ציטראט יכול לסייע לאנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות או לקויי ספיגה של מזון מכיוון שניתן ליטול אותו ללא מזון.
- יש ליטול תוספי סידן במינונים קטנים (כ -500 מ"ג פעם אחת), מספר פעמים ביום.
שלב 2. כלול סידן בתזונה
הדרך הטובה ביותר לקבל סידן היא מהמזון. מזונות הנצרכים בדרך כלל על ידי אנשים כמקור לסידן הם מוצרי חלב כגון חלב טרי, גבינה ויוגורט. שלושתם מכילים הרבה מאוד סידן.
- בחר חלב סויה המכיל סידן, חלב שקדים ותחליפי חלב פרה אחרים. טופו מועשר לעתים קרובות גם בסידן. ישנם גם מספר סוגי מיצים ומשקאות אחרים המועשרים בסידן.
- ירקות המכילים הרבה סידן הם צנוניות, ירקות חרדל, בוק צ'וי, אפונה שחורה, קייל וברוקולי. התרד בריא, אך אינו יעיל במיוחד כמקור לסידן מכיוון שתכולת החומצה האוקסלית מפחיתה את זמינות הסידן לגוף.
- סרדינים וסלמון משומר הם מקורות טובים לסידן מכיוון שאפשר לאכול את העצמות. הסרדינים והסלמון מכילים גם הרבה חומצות שומן אומגה 3 המגבירות את האינטליגנציה המוחית ויכולות לגרום לתחושות שמחה. שני המזונות מכילים גם ויטמין D המסייע לספיגת הסידן על ידי הגוף.
- לילדים, בחר דגנים מלאים מועשרים בסידן וחומרים מזינים אחרים. דגנים מלאים יכולים להוות מקור עקבי לסידן מכיוון שניתן תמיד להגיש אותם בארוחת הבוקר עם חלב. עם זאת, דגנים המכילים יותר מדי סוכר עלולים לגרום להשמנה. בחר דגנים דלי סוכר.
שלב 3. קח הרבה ויטמין D
ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן. ויטמין D ממלא תפקיד חשוב גם בצמיחת העצם. ללא מספיק ויטמין D העצמות שלך יישחקו וחלשות. כמות הויטמין D שאדם צריך תלויה בגיל.
- ילדים מתחת לגיל שנה צריכים לקבל לפחות 400 IU של ויטמין D. בדרך כלל, חלב אם חסר ויטמין D ויכול לגרום למינרליזציה או הסתיידות עצם עקב מחסור בוויטמין D בתינוקות שאינם מקבלים תוספי ויטמין D. האקדמיה האמריקאית של רופאי ילדים ממליצה לתת תוסף ויטמין D דרך הפה של 400 IU ליום, בנוסף לחלב אם.
- ילדים בני שנה ומעלה ומבוגרים זקוקים לכ -600 IU של ויטמין D מדי יום. קשישים מעל גיל 70 זקוקים ל -800 IU ליום.
- רוב המזונות מכילים מעט או לא ויטמין D. דגים שומניים כגון דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטבעיים הטובים ביותר לוויטמין D (והם גם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3).). חלב ודגני בוקר מועשרים בדרך כלל בוויטמינים A ו- D.
- גופך מסנתז ויטמין D כאשר הוא נחשף לגלים אולטרה סגולים מאור השמש. לאנשים עם רמות גבוהות יותר של מלנין יש עור כהה יותר, ולכן מסנתז פחות ויטמין D מהשמש. כדי לסנתז ויטמין D, אתה צריך להתחמם במשך כ 5-30 דקות בשמש ללא קרם מגן לפחות פעמיים בשבוע. אם העור שלך נשרף בקלות, צמצם את זמן השיזוף שלך. חשיפה רציפה לשמש מגבירה את הסיכון לסרטן העור, לכן עשו זאת בחוכמה.
- ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה. זה עשוי להיות נחוץ לטבעונים וצמחונים שאינם אוכלים בשר, כמו גם לאנשים שחיים במקומות בהם אין הרבה שמש, ולאנשים עם עור כהה. תוספי ויטמין D זמינים בשתי צורות, ויטמינים D2 ו- D3. שניהם יעילים באותה מידה במינונים נמוכים, אך נראה כי ויטמין D2 פחות יעיל במינונים גבוהים. מקרים של הרעלת ויטמין D הם נדירים.
שלב 4. לאכול חלבון, אבל לא יותר מדי
רוב העצמות שלך עשויות מקולגן, סוג של חלבון שבונה את מבנה העצם. מבנה זה מתחזק לאחר מכן על ידי סידן. צריכת חלבון נמוכה מדי עשויה להשפיע על יכולתו של גופך ליצור עצם חדשה. עם זאת, יותר מדי חלבון גם לא טוב לעצמות. תזונה עתירת חלבונים כגון "דיאטת אטקינס" עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לעצמות חלשות. צרכי החלבון של הגוף משתנים בהתאם למין ולגיל.
- ילדים מתחת לגיל 3 צריכים לקבל לפחות 13 גרם חלבון ליום. ילדים בגילאי 4-8 צריכים לקבל לפחות 19 גרם ליום. ילדים בגילאי 9 עד 13 צריכים לקבל לפחות 34 גרם ליום.
- בני נוער זקוקים ליותר חלבון מילדים, ובנים בדרך כלל צריכים יותר מבנות. נשים צעירות בגילאי 14-18 שנים צריכות לפחות 46 גרם חלבון ליום, בעוד שבנים צעירים בגילאי 14-18 צריכים לפחות 52 גרם ליום.
- נשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 46 גרם חלבון ליום. נשים קשישות צריכות לפחות 50 גרם ליום כדי להילחם בפירוק העצמות. גברים מבוגרים צריכים לפחות 56 גרם חלבון ליום.
- צריכת חלבון גבוהה יכולה להשפיע על יכולתו של הגוף לספוג סידן. לאכול הרבה פירות וירקות, במיוחד אלה העשירים באשלגן, כדי להתמודד עם תופעות שליליות אלה.
- חלבון מן החי, העשיר בשומן רווי, כגון בשר אדום ומוצרי חלב, יכול לגרום לבעיות בריאות אם הוא נצרך לעתים קרובות מדי. כדי לקבל תזונה בריאה, עליך לכלול חלבון ממגוון מקורות, כולל בשר לבן, ביצים, ירקות ודגנים מלאים.
שלב 5. כלול מגנזיום בתזונה
כמעט כל חלק בגופנו זקוק למגנזיום כדי לפעול כראוי, אך רוב האנשים אינם מקבלים מספיק מגנזיום. כ- 50-60% מהמגנזיום בגופך מצוי בעצמותיך. כמות המגנזיום שגופכם צריך תלויה במין ובגיל שלכם.
- תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים 30-75 מ"ג מגנזיום ליום. ילדים בגילאי 1-3 צריכים 80 מ"ג מגנזיום ליום. ילדים בגילאי 4-8 צריכים 130 מ"ג מגנזיום ליום. ילדים בגילאי 9-13 צריכים 240 מ"ג מגנזיום ליום.
- בני נוער צריכים 410 מ"ג ליום, ובנות מתבגרות צריכות 360 מ"ג ליום. בני נוער בהריון צריכים לפחות 400 מ"ג ליום.
- גברים מבוגרים צריכים 400-420 מ"ג מגנזיום ליום, ונשים בוגרות צריכות לפחות 310-320 מ"ג מגנזיום ליום.
- יש הרבה מקורות למגנזיום בתזונה, כולל אגוזים, ירקות עלים, דגנים מלאים וקטניות. רוב המזונות המספקים סיבים מספקים גם מגנזיום.
- אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפות ובננות הם גם מקורות טובים למגנזיום.
- כאשר המגנזיום נספג בגוף, מתחרה בסידן. אם רמת הסידן שלך נמוכה, מגנזיום עלול לגרום למחסור בסידן. כדי לקבל עצמות בריאות וחזקות, אתה צריך לקבל מספיק סידן ומגנזיום.
שלב 6. אכלו מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B
ויטמין B12 מקל על תפקודי גוף שונים, כולל תפקוד עצבי, יצירת תאי דם אדומים וסינתזת DNA. מחסור בוויטמין B12 יכול להפחית את מספר האוסטאובלסטים בגופך. אוסטאובלסטים אלה עוזרים ליצור עצם חדשה כאשר עצם ישנה נהרסת. צריכה מספקת של ויטמין B12 תעזור לגוף שלך לחדש ולחזק את העצמות. כמות הויטמין B12 שהגוף זקוק לו תלויה בגיל.
- תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל 0.4-0.5 מק"ג ליום. ילדים בגילאי 1-3 שנים צריכים לקבל 0.9 מק"ג ליום, ו -1.2 מק"ג לילדים בגילאי 4-8 שנים. ילדים בגילאי 9 עד 13 צריכים לקבל 1.8 מק"ג ליום.
- ילדים מגיל 14 ומעלה, כמו גם מבוגרים, צריכים לקבל לפחות 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום. נשים בוגרות ומניקות צריכות לקבל מעט יותר ויטמין B12, בין 2.6-2.8 מיקרוגרם ליום.
- ויטמין B12 מצוי בדרך כלל במוצרים מן החי ונמצא לעתים נדירות במוצרי צמחים. מזונות המספקים ויטמין B12 טובים הם רכיכות, בשר איברים מן החי, בקר ובשר אדום, כמו גם דגים. סוגים מסוימים של מוצרי חלב ודגנים מועשרים גם בוויטמין B12.
- מכיוון שוויטמין B12 אינו מופיע לעתים קרובות במזונות מהצומח, טבעונים וצמחונים מתקשים להשיג מספיק ויטמין B12. B12 זמין גם כתוסף תזונה בכמוסה או בצורה נוזלית שנשאבת מתחת ללשון.
שלב 7. צורכים מספיק ויטמין C
כשאנחנו מדברים על עצמות, אנחנו בדרך כלל חושבים על סידן. עם זאת, האמת היא שהעצמות שלנו עשויות ברובן מקולגן. הקולגן הוא זה שבונה את המבנה אשר מתחזק לאחר מכן על ידי סידן. ויטמין C מעורר את הפרוקולגן ומגביר את סינתזת הקולגן בגוף. ישנם יתרונות בריאותיים רבים הנובעים מצריכת מספיק ויטמין C, כולל עצמות חזקות. כמות הוויטמין C שגופכם זקוק לו תלויה בגילכם ובמין, אך רוב האנשים כבר מקבלים הרבה ויטמין C.
- תינוקות מתחת לגיל שנה יכולים לקבל צריכה מספקת של ויטמין C באמצעות חלב אם וחלב חלב. ילדים בגילאי 1-3 צריכים לפחות 15 מ"ג ליום. ילדים בגילאי 9-13 צריכים לפחות 45 מ"ג ליום.
- בני נוער מבוגרים (14-18) צריכים 65-75 מ"ג ליום. גברים מבוגרים צריכים לפחות 90 מ"ג ויטמין C ליום, ונשים בוגרות צריכות לפחות 75 מ"ג ליום.
- נשים בהריון צריכות לקבל 80-85 מ"ג ליום, ואמהות מניקות צריכות לקבל כ 115-120 מ"ג ליום.
- מקורות המזון של ויטמין C הם פירות מיצים והדרים, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מלנטון ונבטים בריסל.
- כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ושעועית, כמו גם דגנים ומוצרים אחרים המועשרים בוויטמין C, הם מקורות טובים לוויטמין C.
- מעשנים צריכים להוסיף 35 מ"ג יותר מההמלצה היומית. סיגריות מפחיתות את כמות צריכת ויטמין C בגוף.
שלב 8. קח מספיק ויטמין K
ויטמין K מגביר את צפיפות העצם וחוזקו, ומפחית את הסיכון לשברים ושברים. רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין K מצריכת מזון יומית וחיידקי מעיים, המספקים גם ויטמין K. כמות הויטמין K הדרושה ליום תלויה בגיל.
- תינוקות מתחת לגיל 6 חודשים צריכים לקבל 2 מיקרוגרם ליום. תינוקות בגילאי 7-12 חודשים צריכים לקבל 2.5 מיקרוגרם ליום. ילדים בגילאי 1-3 צריכים 30 מק"ג ליום. ילדים בגילאי 4-8 צריכים 55 מק"ג. ילדים בגילאי 9-13 צריכים 60 מק"ג.
- בני נוער צריכים 75 מיקרוגרם ליום. גברים מבוגרים (מעל 18 שנים) צריכים לקבל לפחות 120 מק"ג ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 90 מק"ג ליום.
- ויטמין K קיים במגוון מזונות. מקורות טובים לוויטמין K הם ירקות עלים ירוקים כמו תרד וברוקולי, כמו גם שמנים צמחיים, אגוזים ופירות (במיוחד פירות יער, ענבים ותאנים). ויטמין K זמין גם במזונות מותססים כגון נאטו וגבינה.
שלב 9. אין ליטול תוספי ויטמין E אלא אם הורה על ידי הרופא שלך
ויטמין E אכן חשוב לכלול בתזונה. ויטמין E הוא נוגד חמצון בעל יכולת למנוע דלקות ולהילחם ברדיקלים חופשיים, העלולים לגרום לנזק לתאים. עם זאת, תוספי ויטמין E בדרך כלל מספקים יותר מ -100 IU למנה, הרבה יותר מההמלצה היומית. נטילת תוספי ויטמין E יכולה להפחית את מסת העצם ולהקשות על יצירת עצם חדשה. אל תיקח תוספי ויטמין E אלא אם הורה על ידי הרופא שלך. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין E משתנה, בהתאם לגיל.
- תינוקות מתחת לגיל 6 חודשים צריכים לקבל 4 מ"ג (6 IU) ליום. תינוקות בגילאי 7-12 חודשים צריכים לקבל 5 מ"ג (7.5 IU). ילדים בין 1-3 שנים צריכים לקבל 6 מ"ג (9 IU) ליום. ילדים בין 4-8 שנים צריכים לקבל 7 מ"ג (10.4 IU) ליום. ילדים בגילאי 9-13 צריכים 11 מ"ג (16.4 IU) ליום.
- ילדים מעל גיל 14 ומבוגרים צריכים לקבל לפחות 15 מ"ג (22.4 IU) ליום. אמהות מניקות צריכות לקבל קצת יותר: 19 מ"ג (28.4 IU) ליום.
- באופן כללי, תקבל את כל צרכי ויטמין E שלך מתזונה מאוזנת, הכוללת פירות, ירקות ואגוזים. מזונות שהם מקור טוב לוויטמין E הם אלה המספקים לפחות 10% מהערך היומי שלכם; קטגוריית מזון זו כוללת שמן נבט חיטה, זרעי חמניות, שקדים ושמנים צמחיים. למרות שהכמות לא גדולה כמו מזונות אחרים, אבל שעועית, ברוקולי, פירות קיווי, מנגו, עגבניות ותרד מכילים גם ויטמין E.
שלב 10. שימו לב לצריכת הקפאין שלכם
משקאות המכילים קפאין כולל קולה וקפה קשורים לפגיעה בעצמות, אם כי הקשר עדיין לא ברור. מומחי בריאות מציעים כי הסיבה היא החלפת משקאות בריאים יותר, כגון חלב ומיצים, בקולה או קפה. מומלץ למבוגרים להגביל את צריכת הקפאין לפחות מ- 400 מ ג ליום.
- ילדים ומתבגרים מתחת לגיל 18 אינם צריכים לצרוך קפאין. צריכת קפאין בקרב מתבגרים צעירים קשורה במספר בעיות גדילה ובריאות. קפאין אמנם לא עוצר את צמיחת הילדים, אך הוא עלול לגרום לבעיות רבות אחרות, כולל דפיקות לב וחוסר מנוחה.
- החומצה הזרחנית בסודה יכולה גם לשחוק סידן מהעצמות. משקאות קלים כמו תה ג'ינג'ר וסודה כתומה, שאינם מכילים חומצה זרחנית, אינם קשורים לעצמות מוחלשות. עם זאת, כמות הסוכר ברוב המשקאות הללו אינה טובה לבריאות.
- משקאות אחרים המכילים קפאין, כמו תה שחור, אינם קשורים לעצמות מוחלשות.
שיטה 2 מתוך 2: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. הימנע מצריכה חוץ מהוראת הרופא
הגבלת קלוריות חמורה קשורה לחולשה ושבריריות עצם. אנשים הסובלים מאנורקסיה נרבוזה, הפרעת אכילה הגורמת לאדם להפחית את כמות הקלוריות בכמויות גדולות לאורך זמן, נמצאים בסיכון מוגבר לפתח אוסטאופורוזיס. הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת של קלוריות וחומרים מזינים כדי לשמור על עצמות ושרירים חזקים ובריאים, אך דיאטות פופולריות בדרך כלל אינן מאוזנות. אם אתה צריך לרדת במשקל, התייעץ תחילה עם רופא או דיאטנית מקצועית, על מנת לקבל תזונה בריאה ופעילות גופנית.
אנשים רזים מאוד, אם באמצעות דיאטה או באופן טבעי, נמצאים גם הם בסיכון מוגבר לפתח אוסטאופורוזיס
שלב 2. צפה בצריכת האלכוהול שלך
צריכת אלכוהול מופרזת לאורך זמן יכולה להפריע לצמיחת העצם מחדש. עצמות נעשות חלשות והן נמצאות בסיכון להיסדק ולהישבר. סיכון זה גדול יותר בקרב בני נוער שצורכים אלכוהול. אם אתה שותה אלכוהול, שתה במידה.
מכון ארצות הברית להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם קובע כי צריכה בטוחה הינה "בסיכון נמוך" או "מתון", כלומר: לנשים, לא יותר מ -3 משקאות ביום ו -7 משקאות בשבוע. לגברים, לא יותר מ -4 משקאות ביום ולא יותר מ -14 בשבוע
שלב 3. בצע אימון משקולות למשך 30 דקות לפחות בכל יום
לאנשים שמתאמנים יש עצמות חזקות ועבות יותר. אימון משקולות, כגון הרמת המשקל, משחק תפקיד חשוב בבניית עצמות חזקות.
- נשים מגיעות לשיא מסת העצם מהר יותר מגברים. בנוסף, בדרך כלל יש להם מסת עצם נמוכה יותר מגברים. ספורט חשוב מאוד לנשים.
- צריך להתרגל להתעמלות מילדות כדי שההרגל הזה ימשיך לבגרות. קח את הילדים לריצה, קפיצה, ריקוד או התעמלות.
- האקדמיה למנתחים אורטופדים בארצות הברית ממליצה על פעילויות המקדמות בניית עצמות, כגון הליכה, ריקוד, אירובי, משחק מחבט וספורט קבוצתי ואימוני משקולות.
- כדי לחזק את העצמות, אתה יכול גם לקפוץ עד 10 פעמים, פעמיים ביום.
- אתה יכול גם לטפל בעצמות שלך על ידי גינון, סקי, סקייטבורד או קראטה.
- ספורט כמו שחייה ורכיבה על אופניים לא מחייב אותך להרים משקולות, כך שלמרות שענפי ספורט אלה בדרך כלל טובים לגוף, ההשפעה שלהם על טיפול בעצמות אינה כה גדולה.
- אם יש לך גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס או מצבים בריאותיים אחרים, התייעץ תחילה עם רופא או מטפל להתעמלות כך שתוכנית האימון שלך תהיה בטוחה ובריאה.
שלב 4.הפסק לעשן, והימנע מחשיפה לעישון פסיבי
עישון מזיק מאוד לכל חלק בגוף, כולל עצמות. עישון מפריע לשימוש הגוף שלך בוויטמין D לספיגת סידן ומפריע ליכולת גופך להשתמש בוויטמין C ליצירת קולגן חדש. שני הדברים האלה מחלישים את העצמות שלך. למעשה, עישון קשור ישירות לצפיפות העצם הנמוכה יותר.
- עישון גם מוריד את רמות האסטרוגן לגברים ולנשים כאחד. אסטרוגן עוזר לעצמות שלך לאחסן סידן ומינרלים אחרים.
- מחקרים שונים הראו שחשיפה לעישון פסיבי בגיל צעיר ומבוגרים צעירים יכולה להגדיל את הסיכון למסת עצם נמוכה בגיל מבוגר. שמור על ילדים וצעירים הגדלים מחדרים/אזורים עם עשן פסיבי.
