תחושת עצבנות אינה חוויה נעימה וגורמת לך אי נוחות. עצבנות גורמת ללב לפעום מהר יותר, כפות הידיים מזיעות או קרות, לפעמים אפילו הגוף רועד וקשה להתרכז. כדי להתגבר על זה, זכור כי עצבנות יכולה לחוות את כולם. נסה להרגיע את עצמך על ידי הבנה שאתה בשליטת נפשך וגופך. בצע את הצעדים הבאים כדי להשתחרר מעצבנות.
שלב
חלק 1 מתוך 5: נקיטת פעולה בעת תחושת עצבים
שלב 1. לנשום עמוק
אחת הדרכים להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש עצבני היא למקד את דעתך בשאיפה ונשיפה. עצור את הפעילות המתבצעת תחילה וקח רגע לנשום עמוק. נשוף עמוק ונשוף לאט מספר פעמים, במקום לנשום נשימות קצרות כפי שעושים לעתים קרובות כאשר אדם מרגיש עצבני. זה יגרום לך להרגיש רגוע ושליטה תוך זמן קצר.
דרך נוספת להתמודד עם עצבנות היא לנשום עמוק דרך האף ולנשוף לאט דרך הפה 10 פעמים. שלב זה גורם לך להרגיש רגוע יותר ומסוגל להתרכז
שלב 2. מסיח את הדעת
אולי לא תוכל להתנער מהפחד או הדאגה שלך, אבל אם אתה כל כך מבולבל מה לעשות שאתה מתמקד בעצבנות שלך, נסה להסיח את עצמך לרגע. עשה משהו שגורם לך להרגיש בנוח, כך שתוכל לשכוח את הסיבה לעצבנות שלך, למשל:
- לקרוא ספר
- לִרְקוֹד
- לָשִׁיר
- תהנה מתוכניות הטלוויזיה האהובות עליך.
שלב 3. שב בחדר חשוך למשך דקה אחת
עצבנות יכולה להתעורר בגלל החושים שלך עמוסים מדי או שאתה מרגיש לחוץ. להיות בחדר חשוך גורם לך להרגיש רגוע ונוח כי זה כמו לעצום את העיניים. אם אתה מרגיש עצבני, היכנס לחדר שבו ניתן לכבות את האורות. מיקוד המוח שלך בתחושות הפיזיות שעולות בזמן שאתה יושב בשקט וצופה בנשימה גורם לך להרגיש רגוע.
שלב 4. לספור לאחור מ -50
אם המוח מתמקד אך ורק במספרים תוך ספירה איטית לאחור, הנשימה תחזור לקדמותה והגוף יהיה רגוע יותר. אם אתה מול קהל, ספור לאחור בשקט. אם זה לא עובד, המשך לספור מ -1 עד 50 לאחר הספירה לאחור כדי לתת לעצמך יותר זמן להתקרר.
חלק 2 מתוך 5: תקשור אנרגיה
שלב 1. סוחטים את הכדור החורק
אם אתה מרגיש עצבני לעיתים קרובות, הכין כדור דביק. כאשר אתה מרגיש עצבני, סחט את הכדור הסחיטה כמה פעמים כדי לשחרר את האנרגיה שגורמת לך להרגיש חרדה. בנוסף לספק תחושת רוגע, אתה יכול להשתמש בכדור כאמצעי לתיעול מתח. שים את הכדור במגירת שולחן, בתיק או בכיס.
שלב 2. הרפו את השרירים בזה אחר זה
ניתן להתגבר על עצבנות על ידי הרפיה של השרירים. עמדו בעיניים עצומות והרגישו את המתח בכל הגוף לפני שאתם מתחילים להרפות את השרירים. לאחר מכן, קח נשימה עמוקה תוך הרפיה של שרירי הזרועות, הרגליים, החזה, הצוואר, כפות הידיים, כפות הרגליים, הגב וחלקי הגוף שמרגישים פחות נוחים.
שלב 3. תעל את האנרגיה שלך בהליכה
המוח יהיה רגוע מאוד אם אתה הולך במשך 10 דקות. מחקרים מראים כי הליכה מועילה להפעלת תאי העצב במוח המרגיעים את החושים. יתכן שאתה מהסס לעסוק בפעילות גופנית נוכח פעילות עצבית, אך הליכה של 10 דקות, אפילו שעה קודם לכן, תגרום לך להרגיש בנוח יותר.
שלב 4. הרגל לתרגל יוגה ופילאטיס
מחקרים מראים כי לא רק שפעילות גופנית גורמת לך להרגיש מאושרת ובריאה יותר, היא גם מרגיעה את העצבים. כאשר אתה מניע את גופך, אתה יכול לתעל את האנרגיה שמעוררת עצבנות וגורמת לך להרגיש רגוע יותר בחייך היומיומיים. להתעמלות של 30 דקות ביום יש השפעה רבה על דרך החשיבה והאינטראקציה שלך עם אנשים אחרים.
שלב 5. עשו מדיטציה
מדיטציה קבועה במשך 10 דקות ביום יכולה להרגיע את דעתכם ולעזור לכם לשלוט ברגשותיכם. מדיטציה עוזרת לך לשלוט בנפש ובגוף, כך שתוכל לבצע את הפעולות היומיומיות שלך בשלום. על מנת לעשות מדיטציה כמו שצריך, שבו במקום שקט ואז הרפו את השרירים בזה אחר זה תוך שאיפה ונשיפה ברוגע ובקביעות. התמקד בנפשך ותן למחשבות שעולות לחלוף על פניך.
מדיטציה רגע לפני אירוע מלחיץ גורמת לך להרגיש רגוע
חלק 3 מתוך 5: התגברות על עצבנות
שלב 1. הכינו את עצמכם כמיטב יכולתכם לרגע שגורם לכם להרגיש עצבניים
בין אם אתה רוצה להיפרד מהחבר שלך, לתת מצגת או לערוך ראיון עבודה, וודא שאתה מוכן ככל האפשר על ידי לימוד, תרגול והכנה של מה שאתה רוצה להגיד. כמו כן, הפגינו ביטחון וביטחון שאתם מוכנים לחלוטין כשאתם נכנסים לחדר. אמור לעצמך שאתה כבר יודע מה עליך ומסוגל להשיג את הטוב ביותר. תזכיר לעצמך שכל המאמץ שאתה משקיע בהתמודדות עם הרגע המכריע הזה הופך אותך ראוי להצלחה.
שלב 2. ודא שהתכוננת בצורה הטובה ביותר האפשרית
חשוב להרגיש מוכן למשהו, אבל ביצוע ההכנות הטובות ביותר חשוב לא פחות. כדי להפחית עצבנות, וודא שיש לך את היכולת להשיג את המיטב. אל תשכח לרשום הערות, אל תזכור מה להגיד, או אל יודע מה להגיד לקהל, למראיין או לאוהב. הקדש מספיק זמן לדמות מצגות/שיחות והרחיב את הידע שלך כך שתוכל לענות נכון על שאלות. לכן, אתה לא רק משנן או קורא תסריט בעת הנחת מצגת, אלא באמת מבין את הנושא הנדון.
שלב 3. קבל כמה שיותר מידע
דרך נוספת למנוע עצבנות היא לצפות מה עלול לקרות. אולי תתמודד עם משהו בלתי צפוי ולא תדע מה יקרה. לכן, נסו לאסוף כמה שיותר מידע על הפעילויות/אירועים הקרובים, כך שתרגישו רגועים ומוכנים. כדי להימנע מתחושת עצבנות, בצע את הצעדים הבאים בעת חיפוש מידע:
- אם אתה רוצה לצאת לדייט, בוא אל מקום הדייטים יום לפני כדי לגלות מה האווירה, התלבושות של האורחים ודברים אחרים שאתה צריך לדעת כדי להפוך את הדייט שלך לנוח. בנוסף, בקש תפריטים זמינים כך שאתה כבר יודע את האוכל שאתה רוצה להזמין.
- לפני שתעביר מצגת במקום חדש, קח את הזמן לבוא למיקום המצגת כמה ימים קודם לכן כדי לראות את סידור החדר ממקור ראשון. בדרך זו תוכל לקבוע כמה מקום פנוי יש לך, היכן למקם את ציוד המצגת שלך וכמה אתה צריך לדבר.
- אם אתה רוצה להעביר מצגת בשיעור, התאמן בעמידה מול הכיתה לפני תחילת השיעור או לאחר שעות הלימודים כדי להכין את עצמך ולהסתגל לאווירת הכיתה. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה ההרגשה היא לעמוד בקדמת הכיתה מול הגב. עכשיו אתה יודע כמה זה יכול להיות קשה עבור המורה שמלמד!
שלב 4. התמודד עם הגרוע ביותר בחוכמה
זכור כי כישלון אינו סוף הכל. אם לא הצלחת את הבחינה, תלמד יותר. אם האדם שאחריך מסרב לדייט, היה מוכן לקבל את האמת. יש לשוחח עם חבר, לנהל יומן או לחשוב על דברים שגורמים לך לחרדות. ההתמודדות עם המצב הגרוע ביותר על ידי חשיבה רציונלית גורמת לך להבין שלהיות עצבני הוא חסר טעם ואין מה לדאוג. שאל את עצמך, "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?" אם אתה נדחה, אל תעמוד בבחינה, או שהמצגת לא עוברת חלק, זה לא הסוף. יש עדיין הרבה הזדמנויות פתוחות להצלחה. קח את החוויה הזו כהזדמנות למידה.
שלב 5. התמקד בדברים החיוביים שעשית
כדי לפתח את האמונה שאתה יכול להשיג הצלחה, התמקד במחשבותיך במה שהשגת עד כה. לפני שאתה נותן מצגת מול הכיתה או נותן נאום, זכור חוויה שהצלחת להעביר מצגת בצורה חלקה. אם מעולם לא נשאת נאום, תרגל אותו מול כמה חברים או בני משפחה. כשהגיע הזמן שתופיע מול קהל, תזכיר לעצמך שעשית טוב בעבר.
כדי להתמודד עם עצבנות לפני היציאה לדייט או להיכנס למצב רוח רומנטי, חווה מחדש כמה כיף לך איתו בתקופה זו. כמו כן, זה טבעי להרגיש עצבני כתגובה טבעית כשאתה אוהב מישהו
חלק 4 מתוך 5: חשיבה חיובית
שלב 1. השתמש בהצהרות חיוביות
הצהרות חיוביות עוזרות לך לחיות את החיים בפרספקטיבה חיובית ולהתגבר על עצבנות כאשר אתה מתמודד עם פעילויות שיש לבצע. אתה יכול להפחית את העצבנות שלך ולהחזיר את הרוגע שלך על ידי לחשוב על עצמך דברים חיוביים ואומר אותם בקול רם. שלב זה שימושי במיוחד כאשר אתה רוצה לעשות משהו חשוב מאוד או כאשר העצבנות מכה. אתה תרגיש רגוע יותר בחיי היומיום שלך אם תעשה זאת כל יום.
לפני שתתחיל בפעילות עצבית כלשהי, אמור לעצמך: "אני מוכן וראוי לכבוד. אני בהחלט אצליח" או "אני מסוגל להשיג את המיטב ואין לך מה לדאוג"
שלב 2. דמיינו את הדברים החיוביים
לעצום את העיניים ולחשוב על מה שעושה אותך עצבני. תארו לעצמכם שאתם הולכים בחדר ונותנים מצגת טובה והקהל נותן מענה חיובי. דמיין שאתה מדבר ברוגע ונראה נהדר. כאשר אתה מוכן, פקח את עיניך ותן לדמיון להתיישב בתת המודע שלך כזיכרון יקר מאוד. למרות שזה אולי נראה מוזר, שיטה זו שימושית מאוד כטריק להרגיע את עצמך.
אם אתה מרגיש עצבני לגבי הצורך לבצע פעילות חשובה בבוקר, דמיין דברים חיוביים רגע לפני שנרדם, כך שהדבר האחרון שאתה חושב עליו בלילה הוא הצלחה
שלב 3. בנה ביטחון עצמי
כאשר אתה נתקל בבעיה, ביטחון עצמי ואמונה בעצמך יכולים לסייע בהפגת עצבנות. הצג ביטחון על ידי עמידה זקופה, החלפת מחשבות שליליות במחשבות חיוביות והרגשת ביטחון בהחלטות שלך. זה יגרום לך להרגיש יותר בטוח ורגוע.
חלק 5 מתוך 5: הבעת רגשות
שלב 1. שתף את הרגשות שאתה מרגיש
לפעמים, ההתאוששות הטובה ביותר היא לקבל את הרגשות שהולכים וגוברים. תבכה אם אתה מרגיש מאוד מתוח ודמיין את העצבנות יורדת כשאת בוכה. כאשר אתה מרגיש הקלה, יבש את הדמעות, הכין את עצמך, ולאחר מכן עשה מה שצריך לעשות. אם אתה מאוד לחוץ או עצבני, שלב זה יכול לעזור לך לנקות את נפשך וגופך מרגשות שליליים, כך שאתה מוכן להמשיך הלאה.
שלב 2. רשום מה אתה מרגיש
דרך נוספת להפחית עצבנות היא ניהול יומן באופן קבוע. רשום מה אתה חווה בחייך היומיומיים או התמקד בכתיבת הגורמים לעצבנות שלך. מעקב אחר הבעיות שלך עוזר לך לשלוט בעצמך ולהתמודד עם בעיות עם גישה חיובית, כך שתוכל לחשוב בהיגיון, במקום רק לעקוב אחר הרגשות שלך. אתה תרגיש רגוע וממוקד יותר אם תתרגל להרגיש כתב עת מספר פעמים בשבוע.
כתוב מדוע אתה מרגיש עצבני וכיצד להתמודד עם זה גורם לך להרגיש רגוע כך שתוכל להתמודד היטב עם הבעיה
שלב 3. ספר למישהו על החוויה שלך
שתף כיצד אתה מרגיש עם מטפל, בן משפחה, חבר קרוב או שותף. אולי הם יכולים להגיד לך איך להתמודד עם עצבנות. בנוסף, תרגיש רגוע וחופשי חרדה רק על ידי הבעת דברים המכבידים על דעתך. במקום להתמודד עם הבעיה הזו לבד, מצא מישהו שמוכן להקשיב לך להביע את רגשותיך ולספר את האמת.
