בכי הוא אינסטינקט טבעי. בכי הוא אחד הדברים הראשונים שהתינוקות עושים כשהם נולדים ובני אדם עושים זאת לרוב לאורך כל חייהם. על ידי בכי, אתה יכול להעביר לאחרים את רגשותיך וכמה מחקרים אף מראים כי על ידי בכי אתה מסמן לאחרים על הצורך שלך בתמיכה חברתית. בכי יכול להיות תגובה רגשית או התנהגותית למשהו שאתה רואה, שומע או חושב. לפעמים יכול להיות שבא לך להיות לבד לבכות. זה טבעי, נורמלי ויכול באמת לעזור לך להרפות מהרגשות שלך. עם זאת, בכי עז מדי יכול להיות מתיש פיזית ויכול להגביר את קצב הלב ולגרום לך לנשום מהר יותר. זה נורמלי להרגיש דחף לבכות כשהרגשות מתגברים. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להפסיק לבכות.
שלב
חלק 1 מתוך 2: לברר סיבות מדוע אתה רוצה לבכות
שלב 1. הרגיע את עצמך בנשימה עמוקה
זה עשוי להיות קשה, במיוחד כאשר אתה מתייפח, אך נסה בכל כוחך לנשום עמוק (דרך האף אם אפשר), החזק אותו לספירה של שבע ונשוף לאט לספירה של 8. עשה זאת 5 פעמים. אם אתה מתייפח הרבה, אתה יכול להעלות יתר אוויר, וזה מאוד מפחיד אם החרדה שלך גבוהה מאוד. נסה לנשום עמוק מספר פעמים ביום או כאשר אתה מרגיש ממש לחוץ.
על ידי נשימה עמוקה, אתה יכול לשלוט בהיפר -אוורור ולהוריד את קצב הלב, להגביר את זרימת הדם ולהפחית מתח
שלב 2. זיהוי מחשבות שליליות או עצובות
הרבה פעמים אתה כל הזמן בוכה כי יש לך מחשבות עצובות או שליליות. אתה עשוי לחשוב, "הוא עזב אותי לנצח", או "אין לי אף אחד …" כאשר המחשבות האלה עולות, יתכן שתתקשה לזהות אותן מחשש להחמיר את המחשבות, אך זהו למעשה הצעד הראשון כדי להשיג שליטה על המחשבות והדמעות שלך.
אם אינך יכול לעשות זאת מיד, נסה להיזכר במחשבות אלה כאשר הפסקת לבכות
שלב 3. נסה לרשום מה מעצבן אותך
אם אתה מוטרד מכדי לכתוב משפט טוב, אתה חופשי לכתוב כל דבר. אתה יכול ליצור רשימה של משפטים לא שלמים, עמוד אחד של מילה אחת גדולה, או דף מלא אחד של מילים המתארות רגשות. המטרה של זה היא לכתוב את רגשותיך ומחשבותיך בכדי שתוכל להרגיש מעט הקלה. לאחר מכן, לאחר שנרגעת, תוכל לשקף ולנסות לעכל את המחשבות והרגשות הללו.
לדוגמה, תוכל לנסות לכתוב משהו כמו "זה כל כך קשה", "כואב, נבגד, נעלב". על ידי רישום מה שמפריע לך, אתה גם עוזר לעצמך לנהל שיחה עם מישהו שפגע בך
שלב 4. נסה להסיח את דעתך פיזית
כדי לשבור את מעגל המחשבות השליליות, נסה להסיח את דעתך על ידי מתיחת השרירים או החזקת חבילת קרח בידך או הצבתה סביב צווארך. באופן אידיאלי, הדבר יסיח את דעתך מהמחשבה מספיק זמן כדי שתחזור לעצמו.
- אתה יכול גם לנסות להסיח את דעתך עם מוזיקה. הזז את גופך בקצב כדי למקד את תשומת הלב שלך ולהרגיע את עצמך. אתה יכול גם לנסות לשיר לשיר כדי להחזיר את השליטה בנשימה ובמיקוד שלך.
- נסה לטייל. עם שינוי הנוף שאתה רואה, גם אתה יכול לעצור את המחשבות השליליות המעצבנות האלה. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לאפס את הנשימה ואת קצב הלב.
שלב 5. שנה את תנוחתך
להבעות פנים ולתנוחת הגוף יש השפעה על מצב הרוח. אם אתה מוצא את עצמך מקמט את מצחו או משתמט, זה יכול לגרום לך להרגיש שלילי עוד יותר. אם אפשר, נסה לשנות אותו. קום והניח את זרועותיך לצדדים או שתנסה את טכניקת המשחק "פנים אריה-לימון פנים" שבה אתה יוצר פרצוף של אריה עז ואז הופך אותו לביטוי חמצמץ כמו שזה עתה טעמת לימון.
שינוי היציבה שלך יכול לעזור לנתק את מחזור הבכי מספיק זמן כדי להחזיר את השקט
שלב 6. נסה טכניקות להרפיה הדרגתית של השרירים
בעזרת טכניקה זו, אתה מתוח ומרגיע מספר חלקים של גופך. התחל על ידי כיפוף השרירים חזק ככל שתוכל למשך כ -5 שניות תוך שאיפה. לאחר מכן, שחרר במהירות את המתח כשאתה משחרר את הנשימה. לאחר מכן, שחרר את המתח מהפנים שלך. לאחר מכן, הדק את הצוואר ושחרר. לאחר מכן עברו לחזה, לידיים, וכן הלאה, עד לרגליים.
- בצעו טכניקת הרפיה זו באופן קבוע כדי למנוע הצטברות מתח.
- זה עוזר לך לדעת היכן אתה מאחסן את המתח שלך כאשר אתה מתייפח.
שלב 7. הזכיר לעצמך, "זה זמני בלבד
גם אם זה מרגיש קבוע בזמן שזה קורה, נסה להזכיר לעצמך שגם הרגע הזה יחלוף. הרגע הזה הוא בלתי תמידי. כך תוכל לראות את התמונה הגדולה יותר מהרגע שהעציב אותך.
התז מים קרים על הפנים שלך. המים הקרים יסיחו את דעתכם לרגע כך שתוכלו לשלוט בנשימה שלכם. מים קרים יכולים גם לסייע בהקלה על נפיחות (כגון עיניים נפוחות) המתרחשת לאחר שהתייפחת
חלק 2 מתוך 2: מדיטציה ומניעת הצורך לבכות
שלב 1. שאל את עצמך אם פעולת הבכי הזו היא בעיה עבורך
האם אתה מרגיש שאתה בוכה יותר מדי? מידע זה הוא סובייקטיבי, אך בממוצע נשים בוכות 5.3 פעמים בחודש בעוד גברים בוכים 1.3 פעמים בחודש. עם זאת, פעולת הבכי הזו משתנה מעיניים דומעות עד להתייפחות. בכי אינו מהווה בעיה אם אתה עושה זאת לעתים קרובות בגלל אירועים בחייך שהם יותר רגשיים, כגון התמוטטות מערכת יחסים אהבה, מותו של אדם אהוב או אירועים אחרים. אם אתה כל הזמן מתייפח משליטה שזה משפיע על חייך האישיים או העבודה, אז זה יכול להיחשב כבעיה.
אתה נוטה להיות המום ולמצוא את עצמך במעגל של מחשבות שליליות או עצובות בתקופות רגשיות מאוד אלה
שלב 2. תחשוב למה אתה בוכה
אם קורה משהו בחייך שגורם לך ללחץ או חרדה, סביר יותר שתבכה לעתים קרובות יותר. לדוגמה, אם אתה מתאבל על אובדן של אדם אהוב או בוכה על סיום מערכת יחסים, בכי הוא נורמלי ומובן. אבל לפעמים החיים יכולים להציף אותך ואתה מוצא את עצמך בוכה מבלי להבין מדוע אתה בוכה בעצם.
במקרה זה, בכי מוגזם יכול להיות סימן למשהו רציני יותר, כגון דיכאון או חרדה. אם אתה מוצא את עצמך בוכה לעתים קרובות יותר מבלי להבין מדוע, אתה מרגיש עצוב, חסר תועלת או עצבני, מתחיל לכאוב או מתקשה לאכול, מתקשה לישון או חושב להרוג את עצמך, ייתכן שאתה חווה דיכאון. נסה לפנות לעזרה רפואית כדי לברר אילו אפשרויות טיפול קיימות
שלב 3. נסה לזהות את הטריגרים שגורמים לך לבכות
התחל להיות מודע למצב שגורם לך לבעיית הבכי הזו ולרשום את הבעיה. מתי בדרך כלל מופיעה בעיה זו של התייפחות? האם ישנם ימים, מצבים, תרחישים המפעילים את הבכי העז הזה? האם יש משהו מיוחד שמניע אותו?
לדוגמה, אם האזנה ללהקה מסוימת מזכירה לך את בן זוגך לשעבר, נסה להסיר את הלהקה מרשימת ההשמעה הרגילה שלך ולהימנע מהאזנה למוסיקה מעוררת עצוב זו. כך גם עם תמונות, ריחות, מקומות וכן הלאה. אם אתה לא רוצה להיחשף לדברים שיגרמו לך להיזכר בדברים שמחזירים את הגלים הרגשיים האלה, זה בסדר להימנע מהם לזמן מה
שלב 4. התחל יומן
רשמו כל מחשבה שלילית ונסו לשאול את עצמכם האם מחשבות אלו הן רציונליות או לא. כמו כן, חשוב אם המחשבות האידיאליות שלך הן רציונאליות ומציאותיות. זכור להיות אדיב לעצמך. דרך טובה לעשות זאת היא לערוך רשימה של ההישגים שלך או דברים שעושים אותך מאושר. נסה לחשוב על היומן או היומן שלך כתיעוד של הדברים שאתה אסיר תודה עליהם.
נסה לכתוב כל יום ביומן או ביומן. בכל פעם שמתחשק לך לבכות, נסה לקרוא את מה שכתבת ולהזכיר לעצמך את הדברים שעושים אותך מאושר
שלב 5. נסה הערכה עצמית
שאל את עצמך, "כיצד אוכל להתמודד עם קונפליקטים?" האם אתה נוהג להגיב בכעס? דמעות? בהתעלמות ממנה? אם תתרגל לאפשר לקונפליקט להתרחש מבלי להתעלם ממנו, זה בדרך כלל יסתיים בדחף פנימי לבכות ללא שליטה. הידיעה כיצד להגיב לקונפליקט יכולה לעזור לך לדעת באיזו דרך ללכת.
אל תשכח לשאול את עצמך, "מי שולט?" החזר את השליטה על חייך כך שיהיה לך את הכוח לשנות את התוצאה. למשל, במקום להגיד "מורים הם מרושעים וגורמים לי להיכשל במבחן", תודו שלא למדתם מספיק כדי לקבל ציון גרוע. בפעם הבאה, נסה להתמקד בלמידה ולקבל את התוצאות
שלב 6. להבין כיצד מחשבות משפיעות על רגשותיך והתנהגותך
אם אתה כל הזמן חושב מחשבות שליליות, זה כאילו אתה מחזיק רגשות מזיקים. אתה יכול לשחזר זיכרונות שליליים ועצובים בעבר הרחוק, וייתכן שזו הסיבה לכך שאתה בוכה כל הזמן. זה יכול להוביל להתנהגות הרסנית, כולל בכי בלתי נשלט. ברגע שאתה מודע להשפעה שיש למחשבות שלך עליך, אתה יכול להתחיל לשנות את הלך הרוח שלך ליצירת מצבים חיוביים יותר.
לדוגמה, אם תמשיך לחשוב, "אני לא מספיק טוב", אתה עלול להתחיל להרגיש חסר אונים או חוסר ביטחון. נסה ללמוד לעצור אותם לפני שהם משפיעים על בריאותך הרגשית
שלב 7. נסה לשתף ברגשותיך
אתה יכול לנסות לחלוק את הרגשות שלך עם חברים קרובים או משפחה ולספר להם מה מפריע לך. התקשר אליהם או שאל אותם אם הם יכולים להיפגש על כוס קפה. אם אתה מרגיש שאין לך עם מי לדבר, אם אתה בארצות הברית, תוכל לנסות מוקד כגון שומרונים, (212-673-3000).
אם אתה מוצא את עצמך בוכה הרבה ומרגיש שאתה זקוק לעזרה, יועץ יכול לעזור לך. יועץ יכול לעצב לך משהו שיחזור לשליטה טובה יותר במוח שלך
שלב 8. דע למה אתה צריך לצפות ממטפל מקצועי
נסה לשאול את הרופא שלך, בדוק בספר הטלפונים או בקש מחבר המלצות על יועץ או מטפל טוב. היועץ או המטפל ישאלו מדוע אתה רוצה להצטרף לטיפול. אפשר לומר, "לעתים קרובות אני בוכה ללא שליטה והייתי רוצה לדעת מדוע זה קורה וכיצד ניתן לשלוט בזה". או שאפשר להגיד, "אני מרגיש עצוב". היועץ יתחיל גם לשאול שאלות על מה שעובר עליך ועל סיפור חייך.
אתה והמטפל תדון ביעדי הטיפול שלך ותעשה תוכנית כיצד להגיע ליעדים אלה
טיפים
- כאשר מתחשק לך לבכות, נסה לשאול את עצמך, "האם עלי לוותר על זה? האם אני במצב שבו אני עלול לבכות?" לפעמים בכי טוב בשבילך ויכול לעזור לשחרר את הרגשות שלך, אבל זה לא מתאים לכל אירוע.
- כדי למנוע מעצמך לבכות בציבור, נסה להרים את הגבות גבוה ככל האפשר, כאילו הופתעת. קשה לדמעות לצאת במצב כזה. אתה יכול גם לנסות לפהק או ללעוס קרח.
- בכי מוגזם יכול להוביל להתייבשות שעלולה לגרום לך לסחרחורת. לאחר שנרגעת מעט, עליך לשתות כוס מים גדולה.
- אם אתה צריך להתקרר, הרטיב מגבת קטנה במים חמים והנח אותה סביב צווארך. לאחר שנרגעת, ספוג מגבת קטנה במים קרים והנח אותה על העיניים או המצח כדי לעזור לך לישון ולהרגיש טוב יותר.
- זה בסדר לבכות כדי לשחרר רגשות. נסה ללכת למקום כלשהו שמאפשר לך להיות לבד ולהירגע.
- לפעמים קל יותר לדבר עם זר ולהרפות מהדברים שמפריעים לך. שיתוף רגשותיך עם מישהו יכול לתת לך נקודת מבט חדשה.
- נסה לדבר עם עצמך בקול רגוע ומרגיע.
- אתה יכול לנסות לשכב ליד חיית המחמד שלך. אולי החיה לא יכולה לתת עצות, אבל גם הוא לא ישפוט.
- תמשיכי לרשום את המחשבות שלך. כאשר יש לך מחשבות שליליות, נסה לשאול שאלות כדי להעריך את מחשבותיך. בצע את הצעדים הדרושים כדי להשתלט על מחשבות אלה.
- לפעמים הכי טוב לבכות כי אתה לא יכול להחזיק את זה לנצח. אתה צריך לבכות ולשחרר את כל הרגשות שלך. נסה לבכות סביב בן משפחה, חבר או מישהו קרוב אליך כדי לגרום לך להרגיש בנוח.
- אמור לעצמך שתהיה בסדר לא משנה מה המצב ושיש אנשים שמוכנים לעזור לך.
- שתף את מה שמפריע לך עם מישהו שיקשיב לך.
