האם אתה רוצה שיהיה לך גוף חזק, מהיר ובריא יותר? חיטוב הגוף לא רק יכול לרדת במשקל, אלא גם להעניק לך יותר אנרגיה, נפש צלולה יותר, וביטחון עצמי בגלל צורת הגוף האידיאלית שהשגת. לכן, התחל מעכשיו!
שלב
חלק 1 מתוך 3: אכילת מזון ומשקאות בריאים
שלב 1. לאכול יותר ירקות
אנשים רבים האמינו כי ירקות חשובים מאוד לגוף, ועכשיו הגיע הזמן שתאמין גם בזה. בירקות יש הרבה ויטמינים החשובים לגוף, מסייעים לעיכול, מספקים לחות נוספת, וגם מספקים תזונה מבלי להיות עתירים בקלוריות. הכנת ירקות כמזון העיקרי תעזור לתהליך חיטוב הגוף להיות מהיר יותר.
- וודא שלסלטים או לירק עלים יש את החלק הגדול ביותר בכל אחת מהארוחות שלך. בנוסף למילוי, אכילת הרבה ירקות ירוקים, כגון ירקות של שן הארי, תרד, כרוב, חרדל, או ברוקולי היא גם טובה מאוד לשמירה על גוף בריא כי ירקות מכילים הרבה חומרים מזינים חשובים, כמו ויטמינים A, C, K וכו '.
- וודא שאתה לא אוכל רק סוג אחד של ירקות, כלומר על ידי שינוי תפריט הירקות שלך באופן קבוע, למשל עם בטטה, גזר, כרובית, דלעת, שעועית ירוקה, כרוב, בצל וכו '. אם אתה יכול, אכל ירקות. שנמצאים בעונה כך שתקבל תזונה אופטימלית מירקות אלו.
- התחילו את היום עם כוס מיץ או שייק על בסיס ירקות לארוחת הבוקר. במקום לאכול פנקייק ובייקון בבוקר, עדיף לקבל מיץ מחלב שקדים, כמה חופן תרד או כרוב ופירות קיווי או בננה. מיץ זה יכול גם לספק אנרגיה לחיי היומיום שלך. כמו כן, החלף את החטיפים במיץ גזר גולמי, ברוקולי או מיצי ירקות אחרים.
שלב 2. העניקו לגופכם חומרים מזינים מפירות
בנוסף לכך שהם מכילים הרבה חומרים מזינים, מים וסיבים טובים מאוד, פירות יכולים גם לסייע לחיזוק הגוף. וודא שאתה מקבל מספיק פירות מדי יום, וכדאי שתאכל פירות שהם בעונה.
- אכלו פירות, כגון פירות יער, בננות, תפוחים, אגסים, תפוזים, מלון וכו '. רצוי שהפרי נצרך בשלמותו, לא במיץ, כי אם הפרי נוזל, תכולת הסיבים שיש בו תאבד. למעשה, סיבים טובים מאוד לאיזון פרוקטוז, שהוא סוג של סוכר המצוי בפירות.
- החלף את הקינוח שלך בסלט פירות, או בתפריטים אחרים המבוססים על פירות, ותוכל להוסיף גם גלידה דלת קלוריות להוספת טעם. אפשר להכין גלידה דלת קלוריות עם המתכון הזה: להקפיא בננה אחת, ואז להניח אותה בבלנדר ולמעוך עד לקבלת מרקם חלק. בסיום, המרקם המתקבל יהיה דומה למרקם של גלידה או פודינג.
שלב 3. בחר חלבון רזה
כדי לקבל את השריר שאתה רוצה, אתה צריך לאכול הרבה חלבון רזה. חלבון זה נמצא בבשר, ירקות ושעועית.
- לאכול הרבה דגים. בנוסף להכיל חלבון שהגוף צריך, הדגים מכילים גם חומצות שומן שיכולות לעזור לגוף להישאר חזק ורזה.
- לאכול אגוזים וטופו. עבור צמחונים, אתה יכול לקבל צריכת חלבון מחומוס, שעועית שחורה, פולי פאווה ושעועית אחרת. בנוסף, טופו יכול להיות גם חלופה נוספת לקבלת צריכת חלבון.
- אל תאכלו בשר אדום לעתים קרובות מדי. אתה יכול לאכול מדי פעם סטייקים, המבורגרים, בייקון ומזונות אחרים המבוססים על בשר אדום, אך אל תגזים במאכלים אלה כשאתה רוצה לגוון את גופך.
שלב 4. אל תשכח לאכול שומנים ודגנים מלאים
תזונה מאוזנת בהחלט דורשת צריכת שומנים בריאים. שומנים אלה יכולים לשפר את בריאות האיברים והעור. אל תשכח לאכול דגנים מלאים כי הם עשירים בסיבים ומינרלים שהגוף צריך.
- בחר דגנים מלאים כמו שיבולת שועל בחיתוך פלדה, שעורה, שיבולת שועל ושיבולת שועל, במקום קמח מזוקק.
- אגוזים, אבוקדו, שמן זית, שמן זרעי ענבים ושמנים בריאים אחרים הם תוספים חשובים מאוד לתזונה בריאה.
שלב 5. שתו הרבה מים
שתייה מרובה של מים יכולה לסייע בהרחקת רעלים ולשמור על לחות הגוף. שניהם יובילו אותך להשגת גוף בריא וחזק. נסה לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום, ועוד במהלך האימון.
- הימנע ממשקאות אלכוהוליים. אלכוהול גורם לכך שהמים שיש להפריש נשמרים בגוף. בנוסף, לאלכוהול יש גם השפעות מזיקות אחרות הגורמות לגוף במקום להידוק, אך במקום זאת לנפיחות.
- העדיפו תמיד מים על פני סודה, מיץ וחלב. מים טהורים אינם מכילים קלוריות ובהחלט בריאים יותר ממשקאות אחרים.
חלק 2 מתוך 3: אימון להשגת שרירים מוצקים יותר
שלב 1. הגביר את קצב הלב בעזרת תרגילי לב וכלי דם או אירובי
שגרת האימונים הטובה ביותר לריפוי הגוף היא לבצע תרגילים קרדיווסקולריים. תרגיל זה יכול להגביר את קצב הלב, כושר הגוף ואימון משקולות אשר בהחלט יכול לחזק את השרירים שלך. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם שלוש פעמים בשבוע. להלן תרגילים קרדיווסקולריים שתוכל לבצע לסירוגין:
- האם הליכה או ריצה כוחנית במשך 30-40 דקות. וודא שדופק הלב ממשיך לעלות כאשר אתה מתאמן. אם אתה מתחיל להתנשף ולהזיע, זה אומר שעברת אימון די טוב. אתה יכול לקנות מד דופק כדי לוודא שהדופק שלך ימשיך לעלות.
- נסה לשחות, לרכב על אופניים, לטייל או לשחק ספורט קבוצתי. כל סוגי התרגילים הללו משאירים אותך לזוז לאורך זמן. כדי לא להשתעמם בקלות, שלבו סוגים שונים של פעילות גופנית בשגרה שלכם.
שלב 2. התחל לעשות אימוני משקולות
אימון לב וכלי דם לבד אינו מספיק כדי לחזק את הגוף. על ידי שילוב אימוני משקולות בשגרת האימונים שלך, תוכל להשיג תוצאות מהר יותר. לאחר מספר שבועות קווי השריר שלך יתחילו להופיע. בנוסף, הגוף ירגיש אנרגטי מהרגיל.
- שימו לב לשרירים בגוף. עשו אימון משקולות המתמקד בזרועות, גב, כתפיים, רגליים ופלג גוף עליון.
- בצע את התרגיל על ידי הרמת המשקל הכבד ביותר שאתה עדיין יכול להתמודד עם תנועה מתאימה. לדוגמה, בחר משקולות במשקל 4.5-9 ק"ג במקום 3.6 ק"ג או פחות. ככל שהעומס רב יותר, כך התוצאות מתקבלות מהר יותר.
- אל תעשי אימון משקולות יותר מ 2 או 3 פעמים בשבוע. וודא שאתה נותן לשריריך מספיק זמן לנוח, כך שלא יהפכו לחוצים מדי בהמשך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בריאות עם ניקוי רעלים
שלב 1. עשה יוגה
לא רק היכולת לעזור להידוק השרירים, היוגה יכולה גם להסיר רעלים מהגוף. הצטברות רעלים עלולה להוביל להצטברות מים ולעלייה במשקל. לכן, אתה צריך להיפטר מרעלים כדי לקבל את הגוף שאתה רוצה. שיעורי יוגה 2-3 פעמים בשבוע מספיקים כדי לעזור לגוף להתחזק ולבריא יותר.
שלב 2. נסה לצום
גם אם תתרגלו לתזונה בריאה, עם הזמן עדיין יצטברו רעלים מהסביבה בגוף ויתחילו לגרום לבעיות בריאות. אחת הדרכים להיפטר מרעלים אלה היא על ידי צום. בנוסף, צום יכול גם לנקות את מערכת העיכול כך שהאנרגיה וטון הגוף יגדלו.
- דילוג על ארוחת ערב היא דרך קלה לשלב צום בחיי היומיום שלך. אכלו את הארוחה האחרונה שלכם בין השעות 14: 00-16: 00, ואז דלגו על ארוחת הערב כדי לתת לגוף זמן לנוח. הצום מסתיים כאשר ארוחת הבוקר מגיעה למחרת.
- צום לסירוגין יכול לאמן אותך לצום לפרקי זמן ארוכים יותר, עד 36 שעות, לניקוי מוחלט של גופך. התייעץ עם רופא אם אתה רוצה לנסות סוג זה של צום.
- צום מיצים הוא אחד מסוגי הצום הפופולריים ביותר. כמובן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי דרסטי בתזונה לטווח הארוך.
שלב 3. נסה לקרצף עור גוף יבש (צחצוח יבש)
טכניקת פילינג זו מסייעת למחזור הדם לעור ומסייעת גם בהסרת רעלים מהגוף. לאחר כמה שבועות שעשית זאת כל יום, העור שלך יראה מוצק ובריא יותר. סבורים כי טכניקה זו גם מסוגלת להפחית את הצלוליט.
קנה קרצוף עור עשוי זיפים טבעיים. התחל לשפשף מאצבע עד ירך. זכור תמיד לשפשף לכיוון הלב. לאחר מכן, המשך על פלג גוף עליון, גב וזרועות
שלב 4. נקה את דעתך
כאשר הוא במתח, הגוף מייצר בדרך כלל הורמונים המפעילים עלייה במשקל כך שהגוף נראה שמן יותר. הפחת ככל האפשר את המתח המטריד את נפשך על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- לענות על צרכי השינה שלך. הגוף והנפש זקוקים לזמן מנוחה לאחר שעות פעילות עמוסות במהלך היום. הוכח שחוסר שינה הוא אחד הגורמים לעלייה במשקל.
- עשה את זה לאט. אילוץ יותר מדי אימונים למעשה יקשה עליך להשיג את התוצאות הרצויות לך. במידת האפשר, הורד את עוצמת האימון והתמקד בבריאותך.
- להיות פעיל מחוץ לבית. במקום להירגע מול הטלוויזיה, עדיף לטייל בחוץ תוך אוויר אוויר צח. ביצוע פעילויות בחוץ טוב מאוד לנפש ולגוף.
טיפים
- עשה שכיבות סמיכה, קפיצות כפיפות כפיפות בטן וכפיפות בטן כדי לחזק את גופך.
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי. וודא שאתה מספיק לנוח, אך זכור לשמור על קצב הלב.
