האם אתה לא מרוצה מהזרוע שלך? האם הידיים שלך חלשות, דקות או נפולות? אתה רוצה זרועות שמנמנות גדולות, עכשיו? אמנם לא תוכל להשיג צמיחת שרירים מיידית, אך עם עבודה קשה ואסטרטגיית אימון חכמה, אך תוכל להתחיל לראות תוצאות ניכרות, החל מכמה שבועות עד חודש.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לוח תרגילים לדוגמא לנשק
אין דרך "נכונה" להגדיל את זרועותיך, אך תוכניות האימון לדוגמא להלן מספקות דרך מאוזנת המכוונת לכל פלג הגוף העליון - לא רק לשרירי הזרוע והתלת ראשי. ליעילות מירבית, לנוח יום אחד לאחר האימון ויומיים לאחר היום השלישי, לפני שתחזור ליום הראשון. עשו זאת כדי להשיג איזון טוב של לוח הזמנים השבועי. השתמש בימי "המנוחה" שלך למיקוד קבוצות שרירים אחרות כמו גם פלג הגוף התחתון; או לנוח.
| תרגיל | זמן/חזור | הערות |
|---|---|---|
| נמתח | 10-15 דקות | אתה יכול להחליף אותו ביוגה או בתרגילי גמישות אחרים אם תרצה |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ריצה, רכיבה על אופניים וכו '. נסה להתאמן עד שהדופק שלך יגיע בסביבות 115 דקה לדקה כדי לחזק אותך בעת הרמת משקולות |
| סלסול ברבל | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| תלתל האמר | 10-15 חזרות; 3-4 סטים | |
| סנטר | עד כמה שניתן; 3-4 סטים | אתה יכול לעשות סנטר משוקלל כדי להקל |
| שורה יושבת | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| שורה הפוכה | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| התקררות: אור קרדיו לאטיאן | 5 דקות | צא להליכה מהירה או לרכוב על אופניים נינוחות. נסה להפחית את קצב הלב שהלך ועולה, בהדרגה |
| תרגיל | זמן/חזור | הערות |
|---|---|---|
| לִמְתוֹחַ | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ראה לעיל |
| בית ספסל | כמה שאפשר כל עוד אתה עושה את זה בבטחה; 3-4 סטים | בקש עזרה מחבר אם אתה מתכוון להרים בחופשיות |
| זבוב חזה | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| תוסף טריצ'פ | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | |
| מטבלים | עד כמה שניתן; 3-4 סטים | ניתן להשתמש בחגורת שרשרת/משקל כדי להגביר את הקושי |
| התקררות: קל לב איראן | 5 דקות | ראה לעיל |
| תרגיל | זמן/חזור | הערות |
|---|---|---|
| לִמְתוֹחַ | 10-15 דקות | ראה לעיל |
| חימום אירובי | 5-10 דקות | ראה לעיל |
| עיתונות צבאית | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | אתה יכול לעשות את זה בישיבה או בעמידה |
| העלאת משקולת לרוחב | 10-15 פעמים; 3-4 סטים | אתה יכול לעשות וריאציות קדמיות, צדדיות או אחוריות כדי למקד לקבוצות שרירים דלתאיים שונות |
| מעלית תקורה | כמה שאפשר כל עוד אתה עושה את זה בבטחה; 3-4 סטים | משמש גם לאימון הירכיים/גוף הליבה |
| סלסול שורש כף היד | 1-2 דקות; 2-3 סטים | אתה יכול לעשות את זה הפוך |
| התקררות: אור קרדיו לאטיאן | 5 דקות | ראה לעיל. |
חלק 2 מתוך 3: מיקוד לקבוצות שרירים גדולות בזרוע
שלב 1. צור תוכנית אימונים אגרסיבית
כדי לשמור על הידיים חזקות, רוב משאבי הכושר יציעו להתחיל אימון משקולות עם אימון בפלג הגוף העליון. הרמת משקולות היא סוג של תרגיל המוגדר על ידי גוף המשתתף - ככל שתשקיעו בו יותר זמן ואנרגיה, כך תקבלו תוצאות טובות יותר. אמנם אין שיטה "בהחלט נכונה" לפיתוח הידיים באמצעות אימוני משקולות, אך באופן כללי, שקול את הטיפים הבאים כדי להשיג תוצאות אופטימליות:
- שאפו להרים משקולות לפחות רוב השבוע. מרימי משקולות שאפתניים בדרך כלל קובעים אימונים כחמישה ימים בשבוע, כאשר היומיים הנותרים מוקדשים למנוחה או אימון אירובי.
- נסו להימנע מעבודה של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות - על מנת לגדול, השרירים צריכים זמן לנוח ולתקן את הנזקים שגרמו להם במהלך האימון. לדוגמה, אם אתה עורך את התלת ראשי, התמקד בחזה למחרת.
- אל תתמקד אך ורק בזרועותיך. פעולה זו לאורך זמן תגרום לך להיראות מוזר וחסר איזון - הידיים שלך גדולות, אבל הליבה שלך קטנה ושרירי פלג הגוף התחתון שלך חלשים. עבדו את הרגליים והליבה לפחות יומיים בשבוע.
שלב 2. עבד את שרירי הזרוע
אנשים רבים חושבים על שרירי הזרוע כעל השריר המכריע לגרום לזרועות להיראות גדולות ושריריות. זה ברור - כי הדימוי הסטריאוטיפי של מפתח גוף הוא גבר שרירי, כפוף מעל ספסל, עושה תרגיל תלתלים, עם משקולת גדולה. בעוד שהשריר ראשי אינו בדרך כלל השריר החזק ביותר בפלג הגוף העליון (או אפילו בזרוע), הוא מהווה קבוצת שרירים חשובה לסוגים רבים של משימות פיזיות, כגון הרמה, משיכה ואיזון משקל כבד. להלן מספר תרגילים שיעזרו לך להתחיל לעבוד על שרירי הזרוע:
- משקולת משקולת/משקולת: עמד והחזק משקולת (או משקולת בכל יד) בגובה המותניים, תוך שימוש בסוג התחתון. הרם בזהירות את המשקל לגובה החזה, שמור את המרפקים לצדדים, ולאחר מכן הורד אותו למטה. חזור.
- תלתל האמר: תרגיל זה מכוון לשריר החשוב "ראש ארוך" (שריר הזרוע), האחראי לעיצוב החלק העליון של הזרוע העליונה. עשו זאת באופן דומה לתרגיל תלתל המשקולת, אלא שהמשקולות צריכות להיות זו מול זו, במקום להצביע על הרצפה. תנועת הזרוע שלך אמורה להיראות כמו נדנדת פטיש איטית.
- עיין במאמרים שלנו על שרירי שרירי הזרוע האחרים כדי ללמוד על שיטות פעילות שונות.
שלב 3. עבד את התלת ראשי
למרות שלעתים התלת ראשי פחות חשובה מהשריר ראשי, התלת ראשי בדרך כלל נחשבים חשובים יותר מבחינת מסת השריר והחוזק הכללי. הקפד לשים לב לכך גם (ברצינות רבה יותר) - אם אתה רוצה לקבל זרועות גדולות ומוצקות. אתה לא יכול להגדיל את היד שלך אם לא תשים לב לשריר התלת ראשי. להלן כמה דוגמאות לתרגילי תלת ראשי יעילים:
- הארכת טריספ: בעמידה, החזיקו משקולות בשתי ידיים מאחורי הראש, כשהמרפקים כפופים ליד כל צד של הראש. הרם את המשקולות מעל לראשך, היזהר שלא להכות בראש. הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
- מטבלים: הרם את עצמך בין שני עמודים מקבילים, מקבילים, או על קצה הספסל עם שתי הזרועות. הורד את עצמך לאט עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה, ואז הרם את עצמך בחזרה למעלה מבלי לסובב או להזיז אותן בפתאומיות. חזור.
- עיין במאמרים שלנו על שרירי התלת ראשי אחרים כדי ללמוד על שיטות פעילות שונות.
שלב 4. הגדל את כתפיך
זוג כתפיים רחבות ושריריות נחשב בדרך כלל לאטרקטיבי. בנוסף, שרירי הכתף (או הדלתא) חשובים לביצוע מגוון משימות פיזיות, כגון הרמה, זריקה ומניעת פגיעה במפרק הכתף הבלתי יציב. להלן מספר דוגמאות לתרגילי כתפיים שתוכל לשקול:
- עיתונות צבאית: בעמידה או ישיבה, הורד את המשקולות לגובה החזה בעזרת אחיזת יד בינונית-רחבה. הרם את המשקל מול הפנים שלך ולאט מעל הראש. הנמיכו אותו חזרה למטה עד שהוא בערך בקנה אחד עם הסנטר וחזרו על כך.
- הרמת משקולת לרוחב: עמד והחזק משקולת בכל יד. הרם לאט את זרועותיך לצדדים המונחים על המרפקים. כשהזרועות שלך מקבילות בערך, הורד אותן לאט לאחור וחזור על הפעולה. אתה יכול לעשות זווית קלה עם הידיים קדימה ואחורה לעבודה בחלק הקדמי או האחורי של שרירי הכתף שלך.
- הרמת תקורה: תרגיל גוף מלא זה מכוון לשרירי הכתפיים, בנוסף למותניים, לרגליים ולגב. עמד עם המשקולת מונחת על הרצפה לפניך, ולאחר מכן בצע את ההדליפט בזהירות כדי להעלות אותה עד למרמה של מותניים. הרם את המשקל עד החזה (היזהר ושולט), ועשה לחיצה צבאית (ראה למעלה) כדי להרים אותו מעל הראש. הפוך את רצף התנועות הזה כדי להוריד את המשקל בחזרה לרצפה וחזור על כך.
שלב 5. עבדו את שרירי החזה
גם אם שרירי החזה שלך אינם חלק מהזרועות שלך, זרועות חזקות עדיין לא נראות אטרקטיביות כשאתה מחבר אותן עם חזה רפוי, ולכן אזור זה הוא חובה לכל מי שמעוניין להגדיל את זרועותיו. בנוסף, שרירי הזרוע כגון התלת ראשי שימושיים בדרך כלל כדי לסייע בהפעלת שרירי החזה. אמנם לחיצת הספסל היא שיטה ידועה, אך היא אינה האלטרנטיבה היחידה לעבודה בשרירי החזה - עיין ברשימה להלן כדי ללמוד על לחיצת הספסל וסוגים אחרים של תרגילי חזה:
- לחיצת ספסל: שכב כשהגב שטוח על ספסל אימון. הרם משקולת (או שני משקולות) ודחוף אותה הרחק מחזהך עד שהזרועות שלך ישרות, ואז הורד את המשקל חזרה למטה וחזור על הפעולה. הקפד לבקש עזרה מחבר כדי להימנע מפציעה חמורה בעת שימוש במשקל כבד.
- זבוב חזה: שכב על הגב על הרצפה או על ספסל כושר המחזיק משקולת בכל יד. מקם כל זרוע בצד שלך, ואז הפגיש אותן מול חזהך בקשת רחבה וחלקה. הורד את שתי הזרועות חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה - אתה צריך להיראות כאילו אתה "מנפנף" זוג כנפיים.
- עיין במאמרים שלנו על שרירי חזה אחרים כדי ללמוד על שיטות אימון שונות.
שלב 6. אל תזניחו את שרירי הגב והכנף (lat)
למעשה, השרירים (latissimus dorsi) ושרירי הגב אינם חלק מזרועותיך. עם זאת, כמעט כל מפתחי הגוף שרוצים להגדיל את זרועותיהם כדי לבנות שרירים חייבים לקחת את הזמן לעבד גם את השרירים האלה. הם עושים זאת באופן חלקי מסיבות אסתטיות (זרועות גדולות אינן נראות מצוין כשהן משולבות עם גב חלש ושקעים), אך בחלקן מכיוון שהגב והחבטות הן השרירים התומכים בתרגילים רבים המשמשים לחיזוק הזרועות. להלן כמה דוגמאות לתרגילים שתוכל לעשות כדי למקד את קבוצות השרירים החשובות האלה:
- שורה יושבת: שב על ספסל, מול כבל אופקי או גומייה. משוך את החבל או החבל לעברך, שמור על גב ישר וישר, אך נשען מעט אחורה. כווץ את השרירים בין השכמות כשאתה משלים את התנועה במלואה. הקפד לא להתכופף או לכופף את הגב בזמן ביצוע התרגיל הזה - אתה עלול להיפצע.
- שורה הפוכה: שכב על הגב מתחת לסרגל אופקי במצב נמוך. תפוס את המוט והרם את עצמך קרוב אליו (שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה) עד שהבר כמעט נוגע בחזה שלך. הנמיך את עצמך חזרה וחזור.
- Chin Up/Pull Up: ישנם סוגים רבים של תרגילים שתוכל לבצע בעת תליה על מוט אופקי. כדי לבצע סנטר למעלה, אחזו את המוט באחיזה בידיים והרימו לאט את גופכם לכיוון הבר, עד שהבר קרוב לחזה. הנמיך את גופך חזרה למטה וחזור על כך.
שלב 7. הקדש זמן לעבוד על שרירי האמה שלך למראה מאוזן, "יבש"
האמות "היבשות" הן "גימור הגימור" לגוף העליון המושלם. בעוד שהשרירים באזור זה חשובים לכוח היד והאחיזה (דבר שבדרך כלל שימושי עבור חלק מהספורטאים, כגון מטפסי סלעים), מפתחי גוף רבים עובדים על אמות הידיים רק כדי להראות מגניבים. נסה את התרגילים הפשוטים להלן כדי להגדיל את שרירי האמה שלך:
תלתלי שורש כף היד: שב על ספסל אוחז במשקולת, כאשר אמותייך מונחות על ירכיך. הרם את המשקולת גבוה ככל האפשר באמצעות השרירים בידיים ובזרועותיך בלבד, ולאחר מכן אפשר לשרירים אלה להירגע על מנת לאפשר למשקל להישאר נמוך ככל האפשר. לאימון מלא, נסה להפוך את כיוון האחיזה שלך בכל סט
חלק 3 מתוך 3: הגדל שרירים מהר
שלב 1. שקול לתת עדיפות למשקלים על פני חזרות
מיצוי השרירים שלך מדי יום יוסיף בסופו של דבר לחוזקם ולצמיחתם, לא משנה איך תעשה זאת (כל עוד אתה אוכל מספיק כדי שהגוף שלך יפתח שרירים). עם זאת, אם אתם מעוניינים לקבל שרירים גדולים וצפופים מאוד, מומלץ להתמקד בביצוע מספר חזרות בלבד במשקלים כבדים (במקום לבצע חזרות רבות עם משקל קל). לדוגמה, מקורות התייחסות רבים להרמת משקולות מצביעים על כך שכל שאר הגורמים שווים, ביצוע שלוש עד שש חזרות במשקלים כבדים יניבו שרירים גדולים ולא 15-20 חזרות עם משקל קל.
בנוסף, כמה מאמני משקל (כולל ארנולד שוורצנגר) מציעים גישה בינונית, שמשתמשת ברמות התנגדות בינוניות עד גבוהות, ומספר חזרות מעט גבוה יותר (בדרך כלל בסביבות 8-15). שיטה זו מציעה איזון בריא של כוח, בנייה ומסת שריר לאורך זמן
שלב 2. השתמש בגישת "חומר נפץ" בעת הרמת משקולות
לצמיחת השרירים המהירה ביותר, השקיעו את כל האנרגיה בהרמת משקולות! מחקרים מראים שסגנון יעיל של "פיצוץ" של הרמת משקולות - כלומר, אנשים שמתרגלים לעשות זאת על ידי הרמת משקולות מהר ככל האפשר - יכול לגרום לשרירים (וכוח) לצמוח מהר יותר, בהשוואה לגישה הרגילה. תרגילים נפיצים עוזרים לגוף שלך "לפרוץ" את נקודות התורפה בטווח התנועה שלך, על ידי לימוד השרירים שלך להתכווץ מהר יותר, כך שזוהי אסטרטגיה שימושית לכל מי שמחפש לבנות שרירים במהירות.
עם זאת, עליך תמיד לעשות זאת ביציבה טובה, לכן אל תתנו לתרגילים "נפצים" להסיח את דעתכם מהרמת משקולות בצורה חלקה בטווח תנועה מלא. לעולם אל תכופף, תסובב או תקרע שריר כדי להרים משקל - זה יכול להוביל לפציעה כואבת ומתמשכת
שלב 3. שקול את היתרונות של משקולות חופשיות במקום להשתמש במכונות
אתה יכול לקבל שרירים גדולים וחזקים עם כמעט כל סוג של אימון התנגדות, כל עוד האימון שלך כולל טווח תנועה מלא ומציע אתגר די קשה. עם זאת, משאבים רבים להרמת משקולות ממליצים להשתמש במשקולות חופשיות (כגון משקולות, משקולות וכו ') ולא על מכונות כושר. משקולות חופשיות דומות יותר למשימות פיזיות אמיתיות ועבודות השרירים המייצבות את חלק הגוף, תוך כיווץ השרירים העיקריים הממוקדים. ככזה, משקולות חופשיות בדרך כלל מועדפות על ידי אנשים רבים (אם כי הסיכויים לפציעה לרוב גדולים יותר אם מבצעים אותם ביציבה לקויה).
תרגילי משקל גוף (כגון שכיבות סמיכה, קראנץ ', עיניים, מטבלים וכו') נחשבים בדרך כלל לאמצע - הם מציעים פוטנציאל גדילה של שרירים, תוך שמירה על הסיכון לפציעה נמוך
שלב 4. הימנע מבזבז יותר מדי אנרגיה לביצוע אירובי
Cardio לא רע בשבילך - למעשה, זוהי דרך מצוינת להגדיל את הסיבולת ולשרוף קלוריות - אבל אם אתה מחפש לבנות שרירים, זה יכול להניב תוצאות. הוצאת אנרגיה רבה בעת פעילות גופנית כגון ריצה, רכיבה על אופניים, פעילות גופנית וכן הלאה תפחית את כמות האנרגיה שנותרה לפיתוח השרירים. לכן, כדי לבנות שרירים, הגבל את פעילות הלב האמיתית לפעם או פעמיים בשבוע.
אם אתה אוהב אירובי, שקול לבצע תרגילים בעצימות נמוכה, כגון הליכה וטיפוס הרים, במקום תרגילים בעצימות גבוהה כמו שחייה או ריצה
שלב 5. התחל לאכול מזונות בריאים
כדי לפתח שרירים, הגוף חייב לקבל דלק בריא כדי שהשריר יגדל. באופן כללי, תזונה לבניית שרירים תכיל מקור גבוה של חלבון רזה, עם כמות נכונה של שומנים ופחמימות בריאים. ירקות ופירות יכולים לספק את הויטמינים והמינרלים הדרושים, בעוד שמזונות מתוקים ושומניים צריכים להיות מוגבלים למינימום. נסה לכלול את המאכלים הבאים בתזונה שלך-באופן אידיאלי, אתה אמור לקבל כ-40-50% מהקלוריות שלך מחלבון, 40-50% מפחמימות ו-10-20% משומן:
- חלבון: בשר דל, כמו עוף, הודו, רוב סוגי הדגים, חלבוני ביצים וחתכים רזים של חזיר ובקר. מוצרי צמחים מעובדים כגון קטניות, סויה (טופו), ברוקולי, תרד, טמפה וסייטן יכולים להוות מקור לחלבון בריא בכמויות גבוהות. מוצרי חלב (כמו יוגורט יווני) הם גם מקורות חלבון טובים. בנוסף, מפתחי גוף רבים ממליצים לקחת תוספי מזון כמו גם חלב חלבון.
- פחמימות: מוצרי דגנים מלאים/פסטה, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, ירקות שורש כגון טעמים ותפוחי אדמה. ירקות ירוקים ו/או סיבים כגון ברוקולי, סלרי, שעועית וכו '. היא גם בחירה טובה.
- שומנים: אבוקדו, אגוזים, גבינה ושמנים בהירים בריאים (כגון קנולה ושמן חמניות) יכולים לספק אנרגיה וחומרים מזינים יקרי ערך.
שלב 6. שתו מספיק מים מדי יום
מים יכולים לעזור לך לשמור על רעננות ואנרגיות בזמן האימון. בנוסף, מים הם דרך נטולת קלוריות לעזור להקל על ייסורי הרעב שבאים בדרך כלל כשאתה מנסה להקפיד על תזונה בריאה חדשה. רוב מקורות התייחסות לתזונה ממליצים לשתות כשני ליטר מים ביום. עם זאת, עם אימון קשה והזעה, מספר זה כנראה יגדל.
שלב 7. קח הפסקות תכופות
הזמן שאתה מבלה מחוץ לחדר הכושר חשוב לא פחות מהזמן שאתה מבלה בחדר הכושר. לקבלת תוצאות פיתוח שרירים מקסימלי, ודא שלגופך יש סיכוי להתאושש לאחר כל אימון.הימנע מעומס יתר על השרירים (מה שעלול לגרום לפציעה או לשחיקה). עשו זאת על ידי עבודה על קבוצות שרירים שונות בימים שונים. אולי אפילו תוכל להשאיר יום או יומיים בלוח הזמנים השבועי שלך כדי לנוח באמת - הכל תלוי בך.
בנוסף, מנוחה לאורך כל הלילה חשובה לקבוצות שרירים בריאות. למרות שצרכי השינה של כולם שונים, המקורות האמינים ביותר מציעים כשבע עד תשע שעות שינה בכל יום למבוגרים
שלב 8. הכירו בסכנות של סטרואידים אנבוליים
אם אתה באמת רוצה להיכנס לכושר, "קיצורי דרך" סטרואידים יכולים להיות מפתים, אך דע כי זה אף פעם לא דבר טוב. אין דרך בריאה להגדיל את מסת השריר והחוזק, למעט באמצעות אימון קשה, מסירות ותזונה נכונה ומנוחה טובה. למרות שסטרואידים אנבוליים יכולים להאיץ את צמיחת השרירים, יש להם תופעות לוואי לא נעימות, אפילו מסוכנות, כגון:
- אצל גברים: חזה מוגדל, זקפה כואבת (פריאפיזם), אשכים מכווצים, ירידה במספר הזרע, עקרות, אימפוטנציה.
- בנשים: כמות מוגברת של שיער הגוף והפנים, מחזוריות לא סדירה, קול מוגבר, דגדגן מוגדל, חזה מצומצם.
- חָטָט
- עור שמנוני
- צהבת (עור צהוב)
- מצב רוח משתנה
- הזיות פרנואידיות
- לפעמים מתעוררות בעיות חמורות כגון התקפי לב וסוגים מסוימים של סרטן
טיפים
- האזן למוזיקה תוך כדי תרגול.
- היו נחושים. השרירים שלך לא יגדלו בן לילה, אך עם תרגול מתמשך, תתחיל לראות שיפורים תוך מספר שבועות עד חודש.
- אם אתה לא יכול ללכת לחדר הכושר, אתה עדיין יכול לעבוד על החזה והתלת ראשי על ידי ביצוע שכיבות סמיכה.
- מצא חבר להתאמן בחדר הכושר. זה יניע אותך, חוץ מזה שיהיה לך יותר כיף.
- לקבלת תוצאות מהירות, אתה יכול "לזייף" מראה זרוע טוב על ידי התמקדות בשריר הדלתאי הצידי (כלומר קדמת הכתף). שרירים אלה בדרך כלל מאומנים לעיתים רחוקות, ולכן הם יגיבו בצמיחה מהירה כאשר הם ממוקדים. אסטרטגיה זו מוסיפה גודל נוסף סביב החלק העליון של הזרוע כדי לגרום לו להיראות גדול יותר. הדרך הטובה ביותר לעבד את השריר הזה היא לבצע הגבהה לרוחב: להישען מעט קדימה ולהרים זוג משקולות עד שגופך יוצר T.
- נסה "להתייצב" (יש סיבה שמפתחי גוף עושים את זה). לפני האימון, נסה למתוח את השרירים שאתה הולך לאמן. עשה זאת מול המראה. זה יעזור לך לאמן את הגוף שלך להתמקד בשרירים הנכונים בזמן האימון. לדוגמה, אם אתה רוצה לעבוד על התלת ראשי, כווץ אותו עד שהוא זז כראוי, ולאחר מכן חזור על שלב זה בעת הרמת משקולות.
- אם אין לך את הנטל, נסה להשתמש בפחיות, קרטוני חלב, פריטי מכולת כבדים וכו '.
