לאלו מכם שמרגישים לא בנוח כי זרועות עליכם נפולות, התגברו עליהם על ידי ביצוע השלבים הבאים כדי לגרום לשרירי הזרוע שלכם להיראות אטרקטיביים יותר! תנועות לאימון התלת ראשי והשריר ראשי שימושיות מאוד לבניית שרירי הזרוע, בעוד שתרגילים אירוביים יכולים להפחית את שומן הגוף הכולל. יש צורך בצריכת חלבון גבוהה כדי לבנות שרירים ולהגדיל את האנרגיה. הפחת את צריכת הסוכר והקלוריות התזונתיות כך שתקבל את התוצאות הטובות ביותר!
שלב
חלק 1 מתוך 3: בנה שרירי זרוע
שלב 1. האם שכיבות סמיכה כדי לאמן את התלת ראשי
הצב מחצלת יוגה על הרצפה ולאחר מכן בצע תנוחת קרש. כופפו את המרפקים תוך הבאת הזרועות העליונות לצדדים והנמיכו את גופכם לאט, אך אל תיגעו ברצפה. וודא שיש עדיין פער של לפחות 5 ס מ בין החזה לרצפה. החזק מספר שניות ולאחר מכן יישר את זרועותיך כדי להרחיק את הגוף מהרצפה. בצעו תנועה זו 10 פעמים.
כאופציה, אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה תוך הורדת הברכיים לרצפה
שלב 2. לעשות טבולות טריספ
שב על כיסא או ספסל חסון לאימון משקולות תוך הנחת כפות הידיים על קצה המושב/הספסל. יישר את הרגליים לפניך והוריד את הגוף לרצפה תוך כיפוף המרפקים ב 90 °. לאחר החזקת מספר שניות, יישר את המרפקים כדי להחזיר את גופך למקומו המקורי. בצעו תנועה זו 10 פעמים.
בנוסף לשימוש בכסא/ספסל ארוך, אתה יכול לחזק את התלת ראשי על ידי ביצוע תנוחת שולחן על מזרן יוגה
שלב 3. בצע החבטות תלת ראשי
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק משקולות של 1.5-2 ק ג, משקולת אחת ביד אחת. לכופף מעט את הברכיים ולהישען לאחור כאילו לעשות סקוואט. לאחר מכן, כופפו את שני המרפקים ב 90 °. הניף לאט לאט את זרועותיך לאחור על צידי הירכיים תוך הבאת זרועותיך לצדדים ולאחר מכן חזרה למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 15 פעמים.
- האריך את זרועותיך לאחור גבוה ככל שתוכל תוך הפניית כפות הידיים כלפי מעלה.
- אין לאפשר לתנועה להיפגע על ידי משקולות. אם העומס המשמש כבד מדי, החלף אותו בעומס קל יותר. השתמש במשקלים כבדים אם הידיים שלך חזקות יותר.
שלב 4. בצע זבובי פק תוך החזקת משקולות
שכב על ספסל לאימון משקולות תוך החזקת משקולות, משקולת אחת ביד אחת. חבר את כפות הידיים שלך ויישר את זרועותיך כלפי מעלה בניצב לרצפה. כופפו מעט את המרפקים ומתחו את הידיים לצדדים עד שתחושו מתיחה בשרירי החזה. הרם את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 15 פעמים.
שלב 5. בצע תנועת אגרוף תוך החזקת משקולות
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו משקולות, משקולת אחת ביד אחת. כופפו את המרפקים לצדדים ותעשו תנועות חבטות מהירות אך מבוקרות לסירוגין. בצעו תרגיל זה למשך 60 שניות.
למתחילים, השתמש במשקל של 0.5 ק"ג. ככל שאתה מתחזק, העלה את המשקל בהדרגה
חלק 2 מתוך 3: תרגול אירובי
שלב 1. תרגל אירובי באופן קבוע
על מנת להפחית את שומן הגוף, עליך לבצע פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה במשך 30 דקות לפחות 4-6 פעמים בשבוע. תרגיל זה נועד לשרוף יותר קלוריות מהצריכה. לכן, הרגלו לתרגל אירובי כמה שיותר בכל יום, למשל על ידי:
- לרוץ, לרוץ או ללכת במהירות
- רכיבה על אופניים או אופניים נייחים בכיתה
- שחייה
- תרגלו זומבה
- אימון מעגלים (מספר תנועות עוקבות יוצרות מעגל)
שלב 2. בצע תנועת חתירה באמצעות מכונת חתירה
אתה יכול להתאמן בחדר הכושר או בבית. תרגיל זה שימושי לשריפת שומן ולחיזוק שרירי הזרוע. תוך כדי תרגול, וודא שהגב שלך ישר, התנועה זורמת ואתה עושה את זה מהר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך להתאמן לפחות 20 דקות ללא מנוחה.
- תרגול באמצעות מכונת חתירה למשך 30 דקות יכול לשרוף 300 קלוריות.
- במידת הצורך, בקש מאמן כושר ללמד אותך יציבה נכונה.
שלב 3. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
תרגיל זה הוא שילוב של תנועות בעצימות בינונית ובעוצמה גבוהה המתבצעות לסירוגין. HIIT יכול להיות פתרון להתגברות על זרועות נפולות מכיוון שהצטברות שומן בזרועות העליונות מתרחשת בדרך כלל עקב שגרת אימונים פחות דינאמית. בצע HIIT עם 2 דקות הליכה בעצימות בינונית ולאחר מכן החלף דקה אחת של ספרינטים.
HIIT אינטנסיבי יותר מאימונים אחרים, אך אל תתאמן יותר מדי זמן. תרגיל זה מתבצע בדרך כלל במשך 10-20 דקות
חלק 3 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. חישוב צריכת הקלוריות שלך
הפחת את צריכת הקלוריות כך שתוכל לגוון או לבנות שרירי זרוע. עליך לשרוף 3,500 קלוריות כדי לרדת 0.5 ק ג שומן. רשום את מה שאתה אוכל ביומן יומי כדי שתוכל לחשב את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 2. לאכול יותר חלבון
חלבון הוא מקור אנרגיה לבניית שרירים מבלי לצבור שומן בזרועות העליונות. הגדל את צריכת החלבון שלך על ידי אכילת בשר רזה, גבינות, יוגורט, קטניות וירקות ירוקים. על מנת שהגוף תמיד יהיה במצב מצוין, הרגלו לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון לפחות 3 פעמים בשבוע.
לדוגמה, הכינו שייק עם אבקת חלבון כתפריט ארוחת בוקר ששומר לכם על אנרגיה
שלב 3. צמצם את צריכת הסוכר
כדי להיפטר מעודפי שומן, השאירו את ההרגל לצרוך סוכר. סוכר מעכב את ייצור האנזימים המתפקדים לשריפת שומן הגוף כך שקשה להסיר שומן. בצע את הדרכים הבאות להפחתת צריכת הסוכר:
- החלפת משקאות ממותקים במשקאות ללא סוכר (לדוגמא: שתו תה קר לימון במקום משקאות מוגזים)
- בישול מנות עם מתכונים שבהם אין הרבה סוכר
- לא עוד אכילת ממתקים, דגני בוקר ממותקים ועוגיות
- לשתות קפה ותה ללא סוכר
שלב 4. הפחת את צריכת הקלוריות
ירידה במשקל תסלק שומן בזרועות העליונות המצטברות עקב עודף שומן. לשם כך, אל תאכלו מזונות עתירי קלוריות שאינם מזינים והכפילו את צריכת המזון דל הקלוריות, כגון פירות וירקות. התרגלו לשלוט במנות המזון. מבשלים את הארוחות היומיות בעצמכם תוך ספירת קלוריות. להיפטר מההרגל:
- אכילת מזון מהיר
- אכילת יתר של חטיפים
- אכילה לא סדירה
