הרכב הגוף נקבע על פי דיאטה ופעילות גופנית. לאלו מכם שרוצים להיפטר מזרועות גלי או להדק את שרירי הזרועות, התאמנו על פי ההנחיות במאמר זה. זכור כי להתאמן על מנת לגוון או לרדת במשקל הוא רצון לא מציאותי. ירידה במשקל תפחית שומן בכל הגוף כך ששרירי הזרוע יהפכו הדוקים וקטנים יותר. ניתן להשיג זאת על ידי ביצוע תנועות לחיזוק השרירים, תרגול אירובי, ואימוץ תזונה בריאה.
שלב
חלק 1 מתוך 1: אימון שרירי הזרוע שלך
שלב 1. עבד את שרירי הזרוע
שריר הדו ראשי מורכב משני חלקים וממוקם בצד הקדמי של הזרוע העליונה. שרירי הזרוע מחברים את מפרקי הכתף והמרפק, כך שתוכל לקרב את האמה לגופך ולהזיז את היד למעלה. תרגילי בניית שרירי הזרוע גורמים לאמה להיראות צפופה יותר, למשל על ידי:
- עשה תלתלי ביספ. עמדו ישר והחזיקו 2 משקולות, אחת ביד ימין, אחת עם שמאל. הביאו את המרפקים עד המותניים והביאו את כפות הידיים קדימה. מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, כופף את המרפקים כדי להרים את המשקולות תוך כדי כיווץ הזרוע. המשך להרים את המשקולות לגובה הכתפיים ולאחר מכן הורד אותן לאט עד שהזרועות שלך ישרות לצדך.
- עושה תלתלי פטיש. עמדו ישר והחזיקו 2 משקולות, אחת ביד ימין, אחת עם שמאל. יישר את הידיים לצדדים תוך הפניית כפות הידיים אל ירכיך. הרם את המשקולות עד לגובה הכתפיים ולאחר מכן הורד אותן לאט שוב עד שהזרועות שלך ישרות לצדך.
שלב 2. התאמן בחיזוק התלת ראשי
שריר התלת ראשי מורכב מ -3 חלקים והוא ממוקם בצד האחורי של הזרוע העליונה. התלת ראשי מחברת את החלק האחורי של הכתף ואת מפרק המרפק כך שתוכל למתוח את היד למעלה או להזיז את היד לאחור. כדי שהזרוע העליונה לא תצלול, יש לאמן את שריר התלת ראשי על ידי ביצוע התנועות הבאות.
- שכיבות סמיכה של טריספ. תנועה זו זהה לדחיפה רגילה, למעט תנוחת המרפק. התחל את התרגיל על ידי ביצוע תנוחת קרש תוך הנחת כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים שלך. כופפו את המרפקים תוך הורדת הגוף עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. וודא כי הידיים העליונות שלך תואמות את הצדדים שלך. יישר את הידיים כדי להרים את גופך חזרה למצב ההתחלה בתנועה מהירה. אל תשכח להפעיל את שרירי הבטן והגב במהלך האימון.
- שכיבות שמיכה. בצעו תנוחת קרש תוך הרחבת שתי הזרועות מתחת לכתפיים. כופפו את המרפקים תוך הורדת הגוף עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. הפעם, כוון את המרפקים לצד (הרחק מהגוף). יישר את הידיים כדי להרים את גופך חזרה למצב ההתחלה בתנועה מהירה. אל תשכח להפעיל את שרירי הבטן והגב במהלך האימון.
- טבולות טריספ. שב על ספסל לאימון משקולות או כיסא חסון תוך הנחת כפות הידיים על קצה המושב/הספסל. כוון את האצבעות קדימה ויישר את הידיים. הנמיך את עצמך לרצפה לאט עד שהמרפקים שלך כפופים 90 °. בעת הורדת הגוף, וודא כי אמות הידיים שלך ניצבות לרצפה והקרוב את המרפקים ככל האפשר לגופך. השתמש בתלת ראשי כדי ליישר את המרפקים כדי להחזיר את גופך למקומו המקורי.
- הארכת תלת ראשי. שכב על ספסל או על הרצפה והחזק 2 משקולות, אחת ביד ימין, אחת עם שמאל. יישר את שתי הזרועות כלפי מעלה וודא שהן מאונכות לרצפה. כאשר כפות הידיים פונות זו לזו, כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות קרוב ככל האפשר לאוזניך מבלי להרחיב את המרפקים. הרם שוב את המשקולות עד ששתי הזרועות שוב ישרות כלפי מעלה.
שלב 3. תרגל חיטוב שרירי הדלתא
שריר הדלתא נצמד לחלק העליון של להב הכתף ולמרכז עצם הזרוע העליונה (עצם הזרוע) כך שתוכל להרים את הידיים הצידה, קדימה ואחורה. כדי לגרום לזרועות העליונות שלך להיראות אטרקטיביות יותר, בצע את התרגיל הבא כדי לחזק את שרירי הדלתא.
- הרם משקולות בצד. החזק 2 משקולות, אחת ביד ימין, אחת עם שמאל. תנו לזרועותיכם לתלות נינוחות לצדכם תוך כיפוף קל של המרפקים. הרם את המשקולות עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה ויוצרות קו אופקי. הורד שוב את המשקולות לאט לצדדים.
- קירבו את המשקולות לסנטר. החזק 2 משקולות, אחת ביד ימין, אחת עם שמאל. החזר את כפות הידיים לאחור והרם את המשקולות עד לרמת הסנטר שלך תוך שמירה על המשקולות צמודות לגופך. בשלב זה, שני המרפקים יצביעו לצד הרחק מהגוף. הורד לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
- תעשי שכיבות סמיכה.
שלב 4. עבדו את שרירי החזה
ביצוע שכיבות סמיכה ותנוחות קרש לעתים קרובות ככל האפשר מועיל מאוד להדק את שרירי האמה לחזה. אתה יכול לעבד את השרירים שלך ביסודיות ולהיות בעל יציבה אטרקטיבית מאוד על ידי הידוק השרירים באזור הזרוע. לשם כך, בצע את התנועות הבאות:
- לחץ בחזה. שכב על הגב והחזק 2 משקולות, 1 ביד ימין, 1 עם שמאל. הרם את הידיים למעלה ויישר את המרפקים כך שכפות הידיים שלך יהיו ממש מעל הכתפיים שלך. כופפו את המרפקים הצידה כדי להוריד את המשקולות לאט לחזה. לאחר מכן, הרם שוב את המשקולות תוך יישור הידיים.
- זבוב חזה. שכב על הגב והחזק 2 משקולות, 1 ביד ימין, אחד עם שמאל. הושיט את זרועותיך החוצה לצדדים כאשר כפות הידיים כלפי מעלה. כשאתם עדיין מאריכים את הידיים (ומכופפים מעט את המרפקים), הביאו את כפות הידיים יחד מעל החזה ואז הורדו אותן לאט לאחור למיקומן המקורי.
- שכיבות שמיכה.
פיתוח תוכנית אימונים
-
בצע תנועות שחוזרות על עצמן באמצעות משקולות קלות. אם המטרה שלך היא לאבד שומן מבלי לגרום לזרועותיך להיראות שריריות, התחל במשקלים קלים. וודא שאתה מסוגל לבצע תנועה מסוימת 15-20 פעמים מבלי להתנשם או להרגיש חום מוגזם בשרירים המתאמנים. שלב זה שימושי להגברת כוח השריר כך שתשאר בכושר, אך לא תעלה שריר.
לאבד שומן בזרוע העליונה שלב 11 -
לנוח 30-60 שניות לפני שתמשיך לסט הבא. אל תתאמן מעבר ליכולתך כי המטרה שיש להשיג היא להחזיק זרועות דקות אך חזקות. אם מנוחה של דקה אחת לא מספיקה, עליך להשתמש במשקלים קלים יותר.
להאיץ את צמיחת השרירים שלב 4 -
עבדו כל קבוצת שרירים במשך 2-3 סטים. אם אתה רק רוצה לחזק את השרירים שלך, בצע 2 סטים של תלתלי ביסס של 20 כל אחד ולאחר מכן 2 סטים של מטבלים תלת ראשי של 20 כל אחד. אם אתה רוצה שהזרועות שלך ייראו קצת יותר שריריות, עשה 2 סטים של 15 פעמים או 3 סטים של 12 עם משקלים כבדים יותר.
התאמן עם משקולות שלב 2 -
קבע לוח זמנים להתעמלות לעבודה בקבוצות שרירים ספציפיות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. לדוגמה, עבדו את שרירי הזרוע והתלת ראשי בכל יום שני; תלת ראשי ודלתאי כל יום רביעי; דלטואידים ושרירי שריר כל שישי.
מקסימום הטבות באימון שלב 20 עושה ספורט אחר
-
הצטרף לשיעור הרמת משקולות מתחילים או התאמן באופן פרטי בהדרכת מאמן כושר מקצועי. הכרת הטכניקה והיציבה הנכונות בעת תרגול הרמת משקולות חשובה מאוד. למד מאדם מנוסה אם אינך יודע את היציבה או את התרגול הנכון להגדלת שרירי הטון.
קבל את Skinny Arms שלב 5 - חדרי כושר רבים מציעים אימונים בחינם. נצל את ההזדמנות באמצעות הכרות עם שיעור אימוני משקולות. תרגילים אלו בדרך כלל מיועדים למתחילים והם ילוו על ידי מאמן כושר מקצועי שמוכן לעזור.
- לפעמים, מרכזי כושר מציעים אימונים פרטיים בהדרכת מאמן מקצועי. כאשר אתה נרשם כחבר, ייתכן שתוכל להשתתף בכמה מפגשי אימון פרטיים בחינם. בנוסף, מאמני כושר רבים עובדים כיועצים ומציעים שירותי אימון פרטיים במרכז הכושר, בבית או במקומות אחרים.
-
עשו פעילות אירובית כל שבוע. אי אפשר להתאמן או לרדת במשקל רק בחלקים מסוימים של הגוף. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל, להפחית את שומן הגוף, ולהיות בעל זרועות דקות יותר או קטנות יותר על ידי תרגול אירובי באופן קבוע.
קבל את Skinny Arms שלב 6 - הרגל לתרגל אירובי לפחות 150 דקות או 2.5 שעות בכל שבוע.
- אם ברצונך להגביר את שריפת השומן בגוף או ירידה במשקל, התאמן לעתים קרובות יותר או הגדל את העוצמה.
- בצע את התרגילים הבאים באופן קבוע: ללכת, לרוץ, לרוץ, להשתמש במכונה האליפטית, לשחות או לעשות אירובי בסטודיו.
- במקום להרים משקולות שבוע שלם, הקדש יום אחד לפעילות אירובית מכיוון שזה משחק תפקיד חשוב בתהליך ההתאוששות של השרירים.
-
התאמן בירידה במשקל המועילה גם לחיזוק שרירים ושריפת שומן בגוף. אימון כל הגוף על ידי תרגול מרווחים דינמיים יכול להפחית את הידיים, המותניים, הירכיים, הרגליים ושאר חלקי הגוף בכמה סנטימטרים. בנוסף, אימון אינטרוולים יכול לשרוף קלוריות כך ששומן הגוף יפחת ויצמצם זרועות. הרגל לתרגל מרווחים למשך 1-2 דקות, ביניהם 15-30 שניות מנוחה, למשל על ידי:
קבל את Skinny Arms שלב 7 - חבל קפיצה. ספורט בעל השפעה גבוהה, כגון קפיצה ושימוש בזרועותיך כדי לסובב חבל, הם תרגילים השורפים הרבה קלוריות. התחל להתאמן במשך 20 שניות ולאחר מכן הארך את משך הזמן לדקה אחת או יותר. קח הפסקה ולאחר מכן חזור 3 פעמים.
- עשו בורפיז (כורעים למטה ואז קפצו לתנוחת קרש). הניחו את שתי הידיים ליד כפות הרגליים תוך כדי סקוואט ואז עשו תנוחת קרש על ידי קפיצה לאחור. לאחר מכן, קפוץ שוב קדימה למצב סקוואט ואז קם זקוף תוך האריך את שתי הזרועות כלפי מעלה. בצעו את התנועה למשך 30 שניות, תנוחו לרגע ואז חזרו 3 פעמים. כדי להיות שימושי יותר, עשה שכיבות סמיכה כשאתה בתנוחת קרש.
יישום תזונה בריאה
-
ספרו קלוריות או מנות מזון. אם תחליט שירידה במשקל היא הדרך הטובה ביותר לגוון את הידיים שלך, התחל לספור את כמות הקלוריות או את גודל המנות שלך כך שרצונותיך יתגשמו.
קבל את Skinny Arms שלב 8 - על מנת לרדת במשקל, עליך להפחית את מנת המזון או לחשב את כמות הקלוריות היומית שלך.
- ירידה בטוחה במשקל היא 0.5-1 ק"ג בשבוע. לשם כך, עליך לצמצם או לשרוף 500 קלוריות ליום.
- כדי לצמצם את מנות המזון, השתמש בצלחות, קערות או כלים קטנים יותר. בנוסף, השתמש בכוס מדידה או בקנה מידה של מזון כדי להבטיח את הדיוק של מנת המזון שאתה רוצה לצרוך.
-
אמצו תזונה מאוזנת. ירידה בריאה במשקל תלויה באכילת מזון מזין ותזונה מאוזנת. הדרך הנכונה ליישם תזונה בריאה ומאוזנת היא לצרוך 5 סוגי מזון בתפריט השבועי.
קבל את Skinny Arms שלב 9 - צורכים חלבון רזה בכל ארוחה וכחטיף. מנה של חלבון דל (עוף, חזיר, פירות ים, מוצרי חלב או טופו) נעה בין 90-110 גרם או כוס.
- צורכים 5-9 מנות של פירות וירקות. מנה של פירות שווה כוס או חתיכת פרי קטנה. מנה של ירקות שווה 1-2 כוסות של עלים ירוקים.
- בנוסף, בחר דגנים מלאים כמרכיב מזון אם אתה רוצה לבחור דגנים מלאים כדרך דיאטה. כל הדגנים מועילים, אך דגנים מלאים הם מקור חומרים מזינים גבוה יותר מאשר דגנים מזוקקים. צורכים 2-3 מנות ביום של 30 גרם או כוס כל אחת.
-
בחר חטיפים בריאים. חטיפים יכולים להיות אחד התפריטים לשמירה על הבריאות, אך יש לעקוב אחר הכמות, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל.
קבל את Skinny Arms שלב 10 - למי שרוצה לרדת במשקל, צרך 100-150 קלוריות בכל חטיף.
- אכלו חטיפים רק בעת הצורך, למשל לפני האימון או שאתם רעבים אך עדיין צריך לחכות יותר מ -3 שעות.
- דוגמאות לחטיפים בריאים: כוס אגוזים, 30 גרם קרקרים מלאים וחמאת בוטנים, או כוס גבינת קוטג 'ופירות.
-
שתו מים לפי הצורך. יש צורך בנוזלים כדי לשמור על הבריאות, לרדת במשקל ובמהלך הפעילות הגופנית. התייבשות יכולה להוביל לעלייה במשקל וירידה בביצועים במהלך האימון.
קבל את Skinny Arms שלב 11 כל אחד צריך נוזלים בכמויות שונות. התקן המקובל הוא 2 ליטר או 8 כוסות מים ביום. אם צרכי הנוזלים של גופך מתקיימים, לא תרגיש צמא לאורך כל היום והשתן שלך יהיה צלול במהלך היום או בלילה
טיפים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שהיא בטוחה ובריאה עבורך.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות במהלך האימון, הפסק מיד להתאמן והתייעץ עם רופא.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
