התכווצויות שרירים, במיוחד אם הן מופיעות בשרירי הירך, יכולות להיות מצב קשה. התכווצויות שרירים לא נוחות ולא רצוניות גורמות לא רק לכאבים, אלא גם להפריע לפעולות יומיומיות, כגון שינה. בדרך כלל התכווצויות שרירים אינן מצב רפואי רציני וניתן לטפל בהן בדרך כלל בתרופות ביתיות כגון מתיחות, עיסוי, דיאטה ופעילות גופנית.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מתיחת התכווצויות ירך
שלב 1. גלה היכן שריר הירך מתכווץ
לפני שתוכל לטפל בהתכווצויות ירך במתיחות, חשוב לזהות את אזור שריר הירך המתכווץ. לירכיים שרירים שונים שיכולים להתכווץ. זיהוי האזור של שריר הירך הגדול שמתכווץ יעזור לך להימתח בצורה היעילה ביותר. בדרך כלל, זה צריך להיעשות על ידי רופא, במיוחד על ידי רופא, פיזיותרפיסט או מאמן אישי.
- שרירי שרירי הירך נמצאים לאורך החלק האחורי של הירך ומשפיעים על תנועת הירך והברך. החלק העליון של שרירי הירך מתחבר לתחתית שריר הגלוטאוס מקסימוס (שריר העכוז) מאחורי עצם הירך ומסתיים בברך.
- שריר הארבע ראשי (המכונה לעתים קרובות "שריר הארבע") ממוקם לאורך החלק הקדמי של הירך והוא המאריך העיקרי של הברך. הארבע ראשי הם השרירים החזקים והרזים ביותר של הגוף.
שלב 2. למתוח את שרירי הגב
אם יש לך התכווצויות בחלק האחורי של הירכיים, מותח את שרירי הגב. ישנן דרכים שונות למתוח את שרירי הירך שיכולים לעזור להקל על התכווצויות.
- בעזרת מגבת או חגורה, שכב על הגב על הרצפה והרם את הרגל שיש לה את ההתכווצויות. עטפו את החגורה או המגבת מסביב לכדור הרגל, אחזו בקצות המגבת או החגורה, ומשכו בעדינות את כף הרגל פנימה. אתה יכול להשתמש ביד אחת כדי לעסות את הגב בזמן שאתה מושך את הרגל או לחכות עד שתסיים למתוח.
- אם אתה לא שוכב, אתה יכול לעשות מתיחה זו עם חגורה או מגבת בישיבה. לשבת עם רגליים מתוחות ולהתכופף קדימה תהיה אותה השפעה.
- אין להוסיף מתח לשרירים הצפופים והדוקים. במקום זאת, משוך אותו לאט מאוד. רק הגביר את המתיחה ככל שהמתח ברגליים שלך מתפוגג.
- שקול לטייל בין המתיחות כדי לעזור להרפות את שרירי הירך.
שלב 3. למתוח את הארבע
אם יש לך התכווצויות בחלק הקדמי של הירך, מותח את הרבע. יש מתיחה אחת מאוד יעילה לרבעיות שיכולות לעזור להקל על התכווצויות.
- כדי למתוח את מרובע ההתכווצויות, קם וכופף את הרגל המושפעת מהתכווצות כלפי מעלה, לכיוון gluteus maximus (ישבן). אם אתה יכול, תפס את הרגליים ומשך אותן לכיוון הישבן שלך למתיחה עמוקה יותר.
- הקפד לשמור על הברכיים שלך בקנה אחד עם הירכיים שלך, כך שלא תפגע בשרירי הברך ובגידים.
- אתה יכול להשתמש ביד אחת כדי לעצב את הגב בזמן שאתה מושך את הרגל לכיוון התחת שלך או מחכה עד שתסיים למתוח.
- אין להוסיף מתח לשרירים הצפופים והדוקים. במקום זאת, משוך אותו לאט מאוד. רק הגביר את המתיחה ככל שהמתח ברגליים שלך מתפוגג.
- צא להליכה בין המתיחות כדי לסייע בהרפיה של הארבע.
שלב 4. בצע תרגיל קל
פעילות גופנית קלה יכולה לסייע במתיחת שרירי ירך צפופים. תנועות כלליות באופן טבעי ימתחו את השרירים שלך וגם יעזרו לך להירגע, אך תוכל לשקול גם תרגילים אחרים, כגון יוגה.
- התעמל רק אם אתה יכול להרשות לעצמך ואל תדחוף את עצמך. זה אפשרי רק לאחר מתיחה קלה.
- הליכה איטית היא התרגיל הטוב ביותר למתיחת שרירי הירך. קח צעדים ארוכים כדי לוודא שאתה משתמש בכל השרירים.
- נסה לעשות קצת יוגה קלה, שגם תעזור למתוח את השרירים. יוגה ושיקום יין מתרגלים במיוחד כדי לסייע למתיחה ולתיקון השרירים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרופות ביתיות אחרות
שלב 1. לעסות את ירכיך או למצוא מסאג'יסט מקצועי
עיסוי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לסיים התכווצויות, מכיוון שהוא מגביר את זרימת הדם לרקמות השריר. יחד עם מתיחות, עיסוי יכול להקל במהירות על התכווצויות שרירים ולהרפות אותך.
- לעסות את הירך עם התכווצויות שרירים. לחץ בעדינות על האזור עם הידיים והוסף לחץ אם זה לא כואב.
- גלילי קצף הם דרך יעילה נוספת לעסות את ירכיך. אובייקט מעגלי זה עשוי קצף מאפשר לסובב את הגליל על השריר המושפע על ידי הפעלת לחץ.
- אתה יכול גם למצוא מטפל מקצועי לעיסוי בהתכווצויות ירך. העיסוי המקצועי חשוב מאוד, מכיוון שהם מבינים אילו שרירים מותקפים, כמו גם אילו שרירים יהפכו מודלקים משני לפציעה או ההתכווצות הראשונית. סוגי העיסוי היעילים ביותר להתכווצויות הם העיסוי השבדי, הנוירו -שרירי והמיופסיאלי. אמור לעיסוי שיש לך בעיות התכווצויות כדי שהמעסה לא יתמרן יתר על המידה את השרירים שלך.
שלב 2. השתמש בחום כדי להרפות את השרירים ולהיפטר מהכאבים
חום המופעל על התכווצויות שרירים יכול להיות דרך יעילה מאוד להרגעת התכווצויות שרירים ולהקל על הכאבים. חום יכול גם לעזור לך להירגע, מה שימזער את השרירים הדוקים. ישנם סוגים רבים ושונים של טיפולי חום המסייעים להתכווצויות בירך, החל מרפידות חימום ועד אמבטיות חמות.
- מקלחת חמה או אמבטיה תרגיע אותך ותסייע בהפחתת כאבי התכווצויות שרירים. החום מהמים יעזור גם לעודד את זרימת הדם לאזורים מתחת לפני השטח.
- שימוש במלחי אפסום באמבטיה יסייע גם בהקלה על התכווצויות.
- מלאו בקבוק במים חמים או קחו כרית חימום והניחו על אזור הירך הצפוף.
- שפשופים חמים ללא מרשם יכולים גם לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים ולהרגעת האזור הפגוע.
שלב 3. שמור על הדיאטה שלך
ישנם מספר מחקרים שהראו שרמות נמוכות של חומרים מזינים, כגון אשלגן וסידן, יכולים לעורר התכווצויות שרירים. הקפד לכלול מספיק חומרים מזינים אלה בתזונה, דבר שיכול למזער את תדירות התכווצויות השרירים שאתה חווה.
- נסה בננות ותפוזים לאשלגן.
- אכלו אורז חום, שקדים ואבוקדו למגנזיום.
- סידן נמצא ביוגורט, חלב ומוצרי חלב אחרים, כמו גם בירקות כמו תרד.
- התכווצויות שרירים יכולות להיות סימן לחוסר במינרלים. תוספי מזון רב מינרליים יכולים להועיל מאוד.
שלב 4. הידרט
אין מחקרים סופיים הקושרים התייבשות והתכווצויות ברגליים, אך ישנן עדויות לכך שאי שתיית מים מספקת יכולה לתרום להתכווצויות בשרירי הירך. הקפדה על שתיית מספיק מים לאורך כל היום יכולה לעזור לך להימנע מהתכווצויות ברגליים.
שתו מספיק מים בכדי לשמור על לחות. אולי תעדיפו משהו טעים, אז נסו משקה ספורט או מיץ עם מים לאורך כל היום
שלב 5. לישון על הצד ולא להשתמש במצעים המגבילים את התנועה
שימוש במצעים הדוקים ושינה בתנוחות מסוימות, כגון על הבטן, יכול להגביר את הנטייה להתכווצויות שרירים. על ידי התרופפות הסדינים ושינה על הצד, תוכל להימנע מהתכווצויות ירך.
- סדינים שטוחים יכולים להגביל את יכולת התנועה של כפות הרגליים והרגליים ולכן מומלץ להסיר אותם מהמיטה.
- לישון בצד אחד כשהברכיים כפופות מעט לתנאים אופטימליים כדי לסייע במזעור התכווצויות ירך.
- שינה בתנוחות עם בהונות כלפי מטה יכולה לחזק את ההתכווצויות.
שלב 6. שקול משכך כאבים או מרגיע שרירים
אם שיטות אחרות אינן עוזרות בהתכווצויות או אם יש לך כאבים מתמשכים, נסה משכך כאבים ללא מרשם או מרגיע שרירים שנקבע על ידי רופא. אם אתה סובל מכאבים או התכווצויות מתמשכות, פנה לרופא כדי לשלול מצב רפואי.
- קח NSAIDs (תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות) כדי להפחית את הדלקת שעלולה להתרחש בשרירים.
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת מרגיע שרירים כגון Flexeril (cyclobenzaprine) כדי לסייע בהקלה על שרירים והתכווצויות.
שלב 7. אין להשתמש בכינין
כמה מקורות לרפואה אלטרנטיבית מציעים להשתמש בכינין להתכווצויות שרירים. טיפול זה מסוכן ויכול להוביל למצבים בריאותיים חמורים, כולל הפרעות קצב בלב, בחילות, כאבי ראש וטינטון (צלצול באוזניים), אז הימנע מכך אם אתה יכול.
חלק 3 מתוך 3: הבנת הגורמים להתכווצויות ירך
שלב 1. גלה מה גורם להתכווצויות ירך
ישנם גורמים רבים ושונים להתכווצויות ירך, כולל זרימת דם לקויה ועייפות בשרירים. הכרת הסיבה להתכווצויות יכולה לעזור לטפל בהן מהר יותר.
- זרימת דם ירודה ברגליים, שימוש יתר בשרירים, מתיחות לא מספקות לפני או אחרי אימון, עייפות שרירים, התייבשות, מחסור במגנזיום או אשלגן או עצבים צבטים עלולים לגרום להתכווצויות בירך.
- ניתן להתמודד עם רוב התכווצויות הירך בתרופות ביתיות. עבור אנשים מסוימים, התכווצויות בירך נגרמות על ידי מחסור במינרלים. נטילת תוספי מינרלים איכותיים יכולה להועיל.
שלב 2. למד אודות המצבים הרפואיים העלולים לגרום להתכווצויות ירך
לא כל התכווצויות הירך נגרמות מגורמים פשוטים, כגון פעילות גופנית מופרזת או ישיבה בתנוחה לא נכונה. מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת פרקינסון או סוכרת עלולים לגרום לך יותר לסבול מהתכווצויות שרירים. אם תרופות ביתיות אינן מקלות על התכווצויות השרירים שלך, פנה לרופא כדי לוודא שאין לך מצב בסיסי.
- הריון עלול לגרום להתכווצויות שרירים.
- התמכרות לאלכוהול עלולה לגרום להתכווצות שרירי הירך.
- התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות בירך.
- מחלת פרקינסון עלולה לגרום להתכווצויות בירך.
- הפרעות אנדוקריניות כגון סוכרת והיפותירואידיזם יכולות לגרום להתכווצויות ירך.
- הפרעות נוירו -שריריות כגון נוירופתיה יכולות לגרום להתכווצות שרירי הירך.
שלב 3. היזהרו מתרופות העלולות לגרום להתכווצויות בירך
מכיוון שמצבים רפואיים מסוימים יכולים לגרום להתכווצויות בירך, תרופות מסוימות יגרום לך להיות מועד יותר להתכווצויות שרירים. הידיעה אילו תרופות גורמות להתכווצויותיך יכולה לעזור לך או לרופא שלך לזהות את הסיבה להתכווצויות ולהחליט על אופציית הטיפול הטובה ביותר.
- תרופות משתנות כגון לאסיקס יכולות לגרום לך להיות מועד יותר להתכווצויות בירך.
- Aricept למחלת אלצהיימר יכולה לגרום להתכווצויות בירך.
- Procardia עבור אנגינה ולחץ דם גבוה יכול לגרום להתכווצות שרירי הירך.
- Proventil או Ventolin לאסטמה יכולים לגרום לך להיות מועד יותר להתכווצויות בירך.
- טסמאר למחלת פרקינסון עלולה לגרום להתכווצויות בירך.
- תרופות סטטינים לכולסטרול כמו קרסטור וליפיטור עלולות לגרום להתכווצויות בירך.
טיפים
- פנה לרופא לקבלת התכווצויות חוזרות. התכווצויות תכופות עשויות להיות סימן לפציעה, מחסור תזונתי או התייבשות, והרופא שלך יכול לייעץ בנוגע לטיפול.
- לבסוף, אם אתה חווה התכווצויות ירך במהלך האימון או אחריו, פשוט למתוח את השריר ואז לשבת קצת ולעסות את השריר הצפוף.
