הירך היא המפרק הגדול ביותר בגוף האדם. הירכיים תומכות במרבית משקל הגוף ומהוות מפתח לשמירה על איזון. מכיוון שמפרק הירך ואזור הירך כה חשובים לתנועה, דלקת פרקים ובוריטיס באזור זה עלולות להיות כואבות במיוחד. כאבי ירך כרוניים שכיחים ככל שהגוף מזדקן, אך ניתן לבצע מגוון שינויים בפעילות גופנית ובאורח החיים על מנת להתמודד עם כאבי ירך. בצע את השלבים הבאים כדי לעזור להפחית את כאבי הירך שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. חפש את האבחנה לפני כל דבר אחר
חשוב מאוד לדעת את הסיבה לכאב שאתה חווה. פנה לרופא לפני תחילת פעילות גופנית או נטילת תרופות כלשהן. ישנן סיבות רבות לכאבי הירך שלך, כולל דלקת פרקים, בורסיטיס או פציעה המתרחשת בזמן פעילות גופנית. שאל תמיד את הרופא מה עליך לעשות או לא לעשות, וזה הגורם לכאבי הירך שלך.
שלב 2. קח תרופות נגד כאבים
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDS) הן הטובות ביותר להקלה על כאבי ירך (הנגרמת לרוב כתוצאה מדלקת מפרקים). איבופרופן, נפרוקסן או אספירין יפחיתו דלקות ויפיגו כאבים למשך מספר שעות. NSAIDS חוסמים אנזימים המייצרים כימיקלים הגורמים לדלקות בגוף.
אם נראה כי לתרופות ללא מרשם כגון אספירין אין השפעה רבה, התקשר לרופא. רופאים יכולים לרשום משככי כאבים חזקים יותר. כמו כן, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתשלב תרופות חדשות (אפילו תרופות רגילות, כגון אספירין) בחיי היומיום שלך
שלב 3. דחוס את המפרקים שלך עם קרח
קרח המורח על הירך יפחית את הדלקת במפרקים. עליך למרוח חבילת קרח על האזור הכואב במשך 15 דקות מספר פעמים ביום.
אם אתה מרגיש שחבילת הקרח קרה מדי מכדי לגרום לך אי נוחות, עטוף את חבילת הקרח במגבת ואז הניח אותה על האזור הכואב
שלב 4. לחמם את המפרקים אם יש לך דלקת פרקים בירך
חימום המפרקים יכול להקל על הכאב שאתה מרגיש. שקול להתרחץ באמבטיה או במקלחת עם מים חמים, או להשרות באמבט עיסוי אם יש מקום כזה. שקלו גם לרכוש כרית חימום שתוכלו להניח ישירות על המותניים שלכם.
אין להשתמש בחום כדי להקל על כאבי פרקים שאתה חווה אם יש לך בורסיטיס. החום יכול לגרום לירך המושפעת מדלקת הבורסיטיס להידלק יותר
שלב 5. מנוחה
אם נפגעת בירך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט לתת לו זמן להחלים. הימנע מכל דבר שגורם לך להרגיש כאבים בירך. במקום זאת, קח חבילת קרח, קערת פופקורן וצפה בכמה סרטים. עליך להניח את הירכיים לפחות 24 עד 48 שעות.
שלב 6. הימנע מפעילויות שמפעילות עליך הרבה לחץ
אם אתם חווים כאבים עזים, אולי בכל זאת לא תרצו לרוץ או לקפוץ, אך קחו בחשבון שיש להימנע מפעילויות אלו. פעילויות מלחיצות אלה יגרמו למפרקים שלך להיות מודלקים יותר, ולגרום לך להרגיש כאב נוסף. במקום לרוץ, נסה ללכת במהירות, כיוון שההליכה גורמת להרבה פחות לחץ על המפרקים שלך.
שלב 7. שקול לרדת במשקל
ככל שאתה כבד יותר, על הירך הכואבת יותר לשאת. ירידה במשקל יכולה לסייע בהקלה על כאבי ירך על ידי הסרת חלק מהמשקל המפעיל לחץ על הסחוס והמפרקים. למד כיצד לרדת במשקל כאן.
שלב 8. בחר את הנעליים הנכונות
כדאי לרכוש נעליים המספקות תמיכה רבה ככל האפשר. חפשו נעליים עם ריפוד טוב, או שיש להן מדרסים נשלפים, כך שתוכלו להוסיף מדרס אורטופדי. הסוליה צריכה לספק ספיגת זעזועים טובה, צריכה להגביל את הפרונציה (סיבוב או סיבוב של כף הרגל), ותפיץ את הלחץ באופן שווה לאורך כף הרגל.
חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית ומתיחות
שלב 1. התחל את היום שלך עם פעילות גופנית
הדם הזורם והמפרקים הרופפים יכולים לגרום לשארית היום שלך להיות פחות כואבת. בפרט, זה דבר טוב לעשות אם יש לך דלקת פרקים. התחל את היום שלך על ידי הפעלת הירכיים שלך עם תרגיל של תנוחת גשר.
- שכב את הגב על הרצפה כשהרגליים כפופות. לחץ היטב על כפות הרגליים לרצפה ורגליים ברוחב הירך בנפרד
- הרם את הישבן מהרצפה על ידי לחיצה על הקרסוליים. שמור על שרירי הבטן שלך ויישר את הברכיים עם הקרסוליים. הגוף צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. אתה צריך להחזיק את המיקום הזה במשך שלוש עד חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד את הישבן בחזרה לרצפה. חזור על תנועות אלה 10 פעמים.
שלב 2. התעמלות במים
שחייה וספורט ימי הם דרכים מצוינות לחזק את הירכיים מבלי להפעיל עליהן יותר מדי לחץ (כפי שקורה כאשר אתה רץ). שקול לשחות או להצטרף לשיעור אירובי במים בחדר הכושר המקומי שלך.
שלב 3. עשו פעילות גופנית כל יום
שוב, תמיד יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים כל הרגל תרגיל שנועד להפחית כאבי ירך
עמדו ישר עם הרגליים מלפנים. הרם את רגל ימין אופקית עד כמה שנוח לך והחזר אותה. עשו אותו דבר עם הרגל השנייה. תרגיל זה מותח את חוטפי הירך שלך
שלב 4. חיזוק שרירי הירך הפנימיים שלך
לירך הפנימית תפקיד מרכזי בתמיכה בירך. שרירי ירך פנימיים חלשים עלולים לגרום לכאבים, אפילו בירך בריאה.
- שכב על הגב כשזרועותיך מורחקות מהגוף. תפוס כדור התעמלות עם הרגליים והרם את הרגליים כך שיהיו בניצב לרצפה.
- סחטו את הכדור בעזרת שרירי הירך הפנימיים 10 פעמים. חזור על תנועה זו במשך שתיים או שלוש סטות מכל אחת מ -10 לחיצות.
שלב 5. חיזק את שרירי הירך החיצוניים
ירכיים חיצוניות חזקות יכולות להיות מועילות במיוחד כאשר יש לך דלקת מפרקים בירך, מכיוון שהם תומכים בחלק ממשקל גופך.
- שכב בצד הגוף שלך שאינו כואב. שכבה על שטיח או מחצלת יוגה תעזור כך שלא תשכב רק על רצפה קשה.
- הרם את הרגל עם כאבי ירך עד כ -15 ס"מ מהרצפה. החזק אותו באוויר למשך שתיים -שלוש שניות, ולאחר מכן הורד אותו לאחור כך שינוח על הרגל השנייה (כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו ומקבילות גם לרצפה).
- חזור על תנועת הרמה, החזקה והורדה 10 פעמים. אם אפשר, עשה זאת ברגל השנייה, אך הפסק אם כואב מדי.
שלב 6. למתוח את שרירי הירך
שוחח עם פיזיותרפיסט לפני שאתה מתחיל הרגל מתיחות. מתיחות יכולות לסייע בהפחתת כאבי ירך תוך חיזוק שרירי הירך כך שתוכל להימנע מכאבים בהמשך החיים.
- מתיחת טוויסט הירך: שכב על הגב עם הידיים לצדדים. כופף את הרגל שאתה עומד למתוח, והניח את כף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. שמור את הרגל השנייה שלך ישרה ועל הרצפה כשהבהונות כלפי מעלה. סובב את הרגל הכפופה החוצה והתרחק מהגוף. אל תדחוף את כף הרגל שלך רחוק מהנוח, ואם זה באמת מתחיל לכאוב, הפסק להתמתח. החזק את המתיחה במשך חמש שניות ולאחר מכן העלה את הרגליים חזרה למעלה כך שהן שטוחות שוב על הרצפה. חזור על תנועה זו 10 או 15 פעמים מכל צד.
- מתיחת ירכיים בירך: שכב שטוח על הגב. בחר את הרגל שעליה ברצונך לעבוד ולאחר מכן כופף אותה כך שסולית כף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. כרוך את זרועותיך סביב רגלך הכפופה, החזק אותה כנגד אזור כרית השוקיים ומשך את רגלך לעבר חזהך. המשיכו רק עד שהגוף יאפשר - אם זה מתחיל לכאוב, שחררו את הרגל. החזק את הרגליים כנגד החזה למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים על שתי הרגליים.
- סחיטת Gluteal (שרירי הגב): גלגלו מגבת לגליל הדוק. שכב על הגב כשהרגליים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. הניחו מגבת בין הברכיים. סחטו את הברכיים יחד כך שינעלו את הישבן והירכיים הפנימיות. החזק את הלחיצה למשך שלוש עד חמש שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים.
טיפים
שוחח עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט וברור אילו הצעות ניתנות לעזרה בכאבים. עליך תמיד לדבר עם איש מקצוע לפני שתתחיל לקחת תרופות, להתאמן או למתוח
אַזהָרָה
- אין להמשיך בספורט שפוגע בירך עוד יותר. אם כל התרגילים או המתיחות שמחזקים את השרירים למעלה גורמים לכאבים, נסה תרגיל אחר או מתיחה.
- אין לחמם את המפרקים המושפעים מבורסיטיס. זה יחמיר את הדלקת.
