הסוס שאף אחד לא רוצה הוא הסוס צ'רלי (התכווצויות שרירי רגליים)-התכווצויות מאוד כואבות בשרירי הרגליים שיגרמו לך להפסיק כל פעילות שאתה עושה. התכווצויות יכולות להתרחש בכל חלק של כף הרגל שלך, והן תמיד קורות בזמן הלא נכון. עזור להיפטר מהתכווצויות במהירות ולמנוע התכווצויות שרירים עתידיות באמצעות הטכניקות המתוארות להלן.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: עסקה מיידית
שלב 1. לעסות את השריר הצפוף
התכווצויות שרירים מופיעות בדרך כלל בשוקיים, ברגליים, ולעתים בירכיים; לעסות את האזור כדי לעזור להפחית לחץ כואב והתכווצויות. השתמש באגודל ובקצות האצבעות בלחץ מתון בתנועה מעגלית ישירות על האזור הכואב ומעט מעל האזור כדי להגביר את זרימת הדם. המשך הליך זה במשך מספר דקות עד שהכאב שוכך או שברצונך לעבור לטיפול אחר.
שלב 2. מתיחה
השרירים שלך מתוחים מהעווית, כך שמתיחות יעזרו להרפות אותם ולהתגמש. ביצוע מתיחה אחת או יותר המותחות את השרירים באזור הפגוע תסייע בהקלה מהירה.
- קום זקוף, ולאחר מכן בצע את תנוחת ההתרסקות, כשרגלך הצפופה מאחוריך. יישר את הרגל האחורית בזמן שהרגל הקדמית שלך כפופה. פעולה זו תאלץ את משקל גופך לנוח על קצה כף רגלך האחורית; אתה יכול להישען מעט קדימה על הברך הכפופה אם זה גורם לך יותר נוח.
- שב על המיטה או על הרצפה, והנח את הרגליים ישר לפניך. נעל את הברכיים, והפנה את בהונותיך כלפי הפנים שלך. אחז את הבוהן ומשך את רגלך מעט אחורה ברגלך הצפופה.
- עמדו ישר על בהונותיכם והחזיקו את המיקום ככל שתוכלו. זה ימתח את שרירי השוקיים ויפחית עוויתות. קח הפסקה כל כמה שניות ולאחר מכן המשך במתיחה.
שלב 3. התקלח
ממלאים את האמבט במים חמים ומלח אפסום (מלח בריטי) ומשרים את גופך 10-20 דקות. המים החמים והמלח יעבדו יחד כדי להרגיע את השרירים המתוחים שלך ולהסיח את דעתך מהכאב.
שלב 4. הרם את האזור הפגוע
הרם את האזור הפגוע על ידי הנחתו על כרית או משענת יד של כיסא או ספה. הרמת האזור הדחוס תעזור להגביר את זרימת הדם ולהעביר דם לאזור הצפוף/יותר ביעילות.
שלב 5. השתמש בכמות קטנה של קרח
להרגעת התכווצויות שרירים, השתמש בקוביית קרח או בדחיסה קרה על אזור ההתכווצויות. אל תמרחי את הקרח ישירות, אך עטפי אותו במגבת או בתחבושת לפני החלתו על עורך. בצע פעולה זו במשך 5-15 דקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שיטה 2 מתוך 2: מניעת התכווצויות שרירים עתידיות
שלב 1. מתיחה באופן קבוע
אם אתה מתאמן או מתאמן באופן קבוע, מתיחות תקינות תחילה יכולות למנוע התכווצויות שרירים והתכווצויות בעתיד. למתוח במשך 2-5 דקות לפני שתעשה כל תרגיל. המתיחות הטובות ביותר למניעת התכווצויות שרירים כוללות מתיחה מרובעת וזינוקות.
- כדי לבצע את מתיחת הארבע, עמדו ישר וכופפו ברך אחת. המשך לכופף את הברכיים ככל שתוכל, ולאחר מכן החזק את הרגליים מאחוריך והחזק למשך עשר שניות.
- כדי לבצע את הזינוק, היכנס למצב כריעה על הרצפה כך שרגל אחת כפופה בברך ותנוח לגמרי על השוק השני. לאחר מכן, הרם את גופך מהרצפה כך שהרגליים שלך כפופות. בצע כמה זינוקים על ידי הסתובבות בחדר במצב זה, לסירוגין בין הרגליים.
שלב 2. צורכים יותר אשלגן
רמות אשלגן נמוכות קשורות לעלייה בסבירות להתכווצויות שרירים והתכווצויות. צורכים מזונות המכילים אשלגן לפחות פעם ביום כולל בננות, אבוקדו ותפוזים. אתה יכול גם לקחת תוספי אשלגן מחנות הטבע המקומית שלך.
שלב 3. צורכים יותר סידן ומגנזיום
שני ויטמינים אלה פועלים יד ביד למניעת התכווצויות שרירים ושמירה על גופך בצורה הטובה ביותר. הקפד לצרוך מספיק סידן ומגנזיום על ידי השלמת התזונה שלך עם מינרלים אלה בצורת טבליות או במזון שאתה אוכל. מוצרי חלב ואגוזים הם מאכלים עתירי סידן ומגנזיום.
שלב 4. לא נגמרים הנוזלים
אם רמת הנתרן בדם גבוהה, היא משפיעה על השרירים ועל זרימת הדם. שמור על רמות הנתרן שלך על ידי שתיית הרבה מים באופן קבוע. אם אתה מתאמן, הגדל את צריכת המים שלך עם משקאות ספורט בתוספת אלקטרוליטים.
שלב 5. הימנע ממאכלים/משקאות משתן
כל דבר שגורם לך להטיל שתן לעתים קרובות יפחית את כמות המים והאלקטרוליטים בגופך, דבר המונע התכווצויות שרירים. הימנע משתיית יותר מדי קפאין ובמידת האפשר אל תיקח כדורים שגורמים לך להשתין לעתים תכופות.
