בניית שרירים דורשת אימון כוח המתבצע מספר פעמים בשבוע. שלא כמו פיתוח גוף, אימון משקולות קבוע מתמקד בבניית שרירים, לא בבנייתו, כך שתהיה לך דמות רזה ושרירית. יחד עם זאת, תרגיל זה שורף שומן ומקדם ירידה במשקל. בצע את ההוראות להלן כדי לבנות שרירים רזים יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הצעות באימון כוח
שלב 1. עשו אימון משקולות לפחות 3 ימים בשבוע למשך 30 דקות
אתה יכול להתאמן על מכונות, ללא משקולות, על להקות TRX, לקחת שיעורי אימון משקולות, או לשלב כל שילוב של אלה.
לעולם אל תתרגל הרמת משקולות ללא ידע הולם. פעילות גופנית נכונה דורשת יציבה נכונה ומיקום הגוף כך שאפשר לאמן את סיבי השריר כראוי. קח אימון בסיסי בשיעורי הרמת משקולות, שלם על מספר מפגשים עם מאמן אישי או השתתף בשיעורי לימוד היסודות
שלב 2. מנוחה בין ימי האימון
התחלפו להרים משקולות מדי יום כדי לתת לשריריכם זמן להתפתח ולחזק. בצעו תרגילים אירוביים לשריפת עודפי שומן ביום המנוחה שלכם.
שלב 3. נסה להתאמן עד שהשרירים עייפים
התוצאות הטובות ביותר יתרחשו כאשר תתאמנו על השרירים עד שלא יוכלו יותר להרים או להשלים את התרגיל בשלב האחרון. תוכלו לקרוע שרירים ולבנות מבנה גוף רזה יותר בשיטה זו.
- נדרשת אסטרטגיה בכדי לקבל שרירים עייפים. אם אתה רוצה לאמן התנגדות, מומלץ לבצע 10 עד 15 חזרות של 3 סטים עם משקל קל יותר. אם אתה מתאמן לפרק זמן קצר יותר, אתה יכול לעבד את השרירים שלך ב -6 עד 8 חזרות של 3 סטים עם משקלים כבדים יותר. ניתן למדוד את גודל המשקל המתאים לך לפי משקל המשקל שאתה כבר לא יכול להרים לאחר המערכה השלישית.
- אם אין לך מספיק זמן להתאמן, מומלץ לבחור פחות תרגילים, אך בצע אותם עד שלא ניתן יהיה לאמן עוד את השרירים שלך. פחות חזרות לא יבנה שרירים רזים יותר.
שלב 4. בצע חזרות אחת כל 2 שניות
תזמון שנקבע כך נראה הרבה יותר יעיל מ -1 חזרות כל 4 שניות.
שלב 5. מנוחה של דקה אחת או פחות בין כל סט
אתה יכול לנוח יותר בין תרגילים שונים, אך מחקר מראה שפחות מנוחות טובות יותר, במיוחד עם משקל קל.
שלב 6. שתו הרבה מים
שאפו לצרוך 0.5 ליטר מים כל חצי שעה במהלך פעילות גופנית נמרצת. שרירים לחים יעבדו טוב יותר ואתה תוכל להתאמן יותר.
חלק 2 מתוך 3: התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים רזים
שלב 1. בצע תרגילים מורכבים
תרגיל זה הוא תרגיל שעובד יותר משריר אחד בכל פעם, ועליך לבצע אותו ביותר מתנועה אחת. להלן תרגילים מורכבים שכדאי לנסות:
- תעשי שכיבות סמיכה. תרגיל זה יעבוד את שרירי הבטן והשרירים. התכונן בתנוחת קרש. בדוק עם מראה וודא כי הגוף שלך ישר. לאחר מכן, הורד את עצמך עד כמה שאתה יכול בזמן שאתה נשאר במצב קרש ודחף בחזרה כלפי מעלה. לקבלת מהלך דחיפה משולב טוב יותר, הרם ברך אחת בזמן שאתה עושה את הדחיפה למעלה או הזז את הידיים פנימה והחוצה בין החזרות כדי לעבוד על התלת ראשי, החזה וה שרירי.
- בצעו תרגילי הרמת משקולות הנחים על קצות בהונותיכם. מקם את הרגליים כמו המיקום הראשון של רקדן בלט. עמדו על בהונותיכם והזיזו את העקבים יחד. עשה תלתלי ביספ בזמן שאתה מאזן את עמדתך לעבודה על השוקיים, הירכיים, הישבן, שרירי הבטן והזרועות בו זמנית.
- השתמש ברצועות TRX. מכשיר הרמת משקולות זה שימושי מאוד. אתה יכול לעשות שורות, לחיצות חזה, תלתלי ביספ, תלתלי תלת ראשי, שכיבות סמיכה ועוד. הגוף שלך יהיה במצב קרש כדי לעבוד על כוח הליבה שלך בזמן שאתה עובד בשרירים אחרים.
- סמוך קום. שיטה זו נחשבת לרוב לאחד התרגילים הטובים ביותר לכל הגוף. התחל על ידי שמירה על הברכיים ברוחב הירך. עשה סקוואט עד שידייך נוגעות ברצפה. קפיצה על ידי יצירת הגוף במצב קרש. קפצו קדימה וקפצו אחורה. בזמן הקפיצה, הושיט את זרועותיך לכיוון התקרה. עשה כמה שאתה יכול תוך דקה אחת.
- בצע את התרגיל באמצעות כדור הקומקום. אימון כוח כזה נועד למגוון שימושים. החזק את החלק העליון של כדור הקומקום. עשו סקוואט והניחו את הכדור על הרצפה. הרם את הכדור וקם מתנוחת סקוואט.
שלב 2. בצע כל יום תרגילים מורכבים
בניגוד להרמת משקולות מסורתית ואימוני מכונות, תרגילים מורכבים מיועדים לעבודה של הגוף בכללותו, לכן הניחו את השרירים ועשו אירובי יום אחרי שתעשו את התרגילים המורכבים.
חלק 3 מתוך 3: דיאטה לבניית שרירים רזים
שלב 1. התאם את צריכת המזון שלך בהתאם לדפוס האימון שלך
כל יום, צריכתך צריכה לכלול את הדברים הבאים:
- ארוחת בוקר המכילה בין 300 ל -600 קלוריות תוך 90 דקות לאחר ההתעוררות. השרירים שלך לא יוזמנו לאחסן שומן, ותקבל גוף רזה יותר.
- לאכול שעתיים לפני שאתה הולך להתאמן. נסה לתזמן ארוחת צהריים גדולה או חטיף כך שיהיה לך מספיק זמן לעכל אותו ולהשתמש בקלוריות מהארוחות האלה בזמן שאתה מתאמן.
- קח חטיף עתיר חלבון לאחר האימון. אם אתה יכול לאכול ארוחה עתירת חלבון תוך שעה אחת מהאימון, זוהי אפשרות טובה. עם זאת, חטיף עתיר חלבון המכיל גבינת קוטג 'דל שומן או יוגורט, חמאה/חמאת בוטנים, אבקת חלבון, ביצים, דגים או עופות יעזור לכם להתאושש מהר יותר.
שלב 2. לאכול הרבה ירקות
ירקות צריכים להיות עד חצי צלחת מהמנה שאתם אוכלים. תרד הוא המקור הטוב ביותר לגלוטמין, המקדם צמיחת שרירים רזים. סלק הוא מקור מצוין של בטאין, המסייע בתיקון מפרקים.
שלב 3. בחר פירות בחוכמה
לתפוחים, תפוזים, בננות וקנטלופ יש יתרונות תזונתיים שיעזרו בפיתוח השרירים ועשירים בסיבים תזונתיים.
שלב 4. לאכול הרבה דגנים מלאים
אורז חום, קינואה ודגנים מלאים הם דוגמאות לחלבון מלא עם טעם נהדר לתוספת סיבים.
