בעת מנוחה על החוף או אימון בחדר הכושר (מרכז כושר), זרועות שריריות יגרמו לך להיראות אטרקטיבית יותר. לשם כך, עליך לאמן את שרירי הזרוע והתלת ראשי באמצעות משקולות 2-3 פעמים בשבוע כדי לחזק ולחזק את שרירי הידיים. בנוסף לזרועות שרירים, אתה יכול לרדת במשקל אם אתה מתאמן באופן קבוע על ידי עבודה מסודרת של השרירים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: אימן את שרירי הזרוע שלך באופן קבוע
שלב 1. בנה תוכנית לאימון 3 פעמים בשבוע
לאחר אימון באמצעות משקולות או חבלי התנגדות, השרירים המאומנים צריכים לנוח 48 שעות כדי להתאושש. לכן, קבע לוח זמנים לאימון כל 2-3 ימים, למשל שני, רביעי ושישי, כך שלשרירים יהיה זמן לנוח ולהחלים. שרירי הזרוע הם שרירים קטנים שיכולים להיפצע בקלות אם מתאמנים יתר על המידה. כדי למנוע פציעה או כאב, אפשר לשריריך לנוח לאחר סדרת תרגילים או לאחר כל אימון.
היצמדו ללוח אימונים עקבי ושילבו את לוח האימונים בשגרת היומיום שלכם
שלב 2. בצע מגוון תרגילים
השרירים לא גדלים אם אתה ממשיך לבצע אותן תנועות כל הזמן. הימנע מכך על ידי ביצוע מגוון תנועות בימים מסוימים או שינוי קל בסדרת התנועות שעשית.
- לאחר קביעת לוח זמנים שבועי, קבע את התנועות שאתה רוצה לעשות כך שתאמן את זרועותיך בתנועות שונות בכל שבוע ולאחר מכן סובב אותן כך שהאימונים היומיים או השבועיים שלך יהיו מגוונים יותר.
- הגוף יסתגל לאחר אימון למשך כ -4 שבועות. כדי לא לחוות רמה, שנה את שגרת התנועה שלך לאחר 4-6 שבועות של אימון.
שלב 3. השתמש במשקולות או בחבלי התנגדות
לפני אימון הידיים, הכינו משקולות רופפות שהן קלות, אך מאתגרות מספיק לרמת הכושר שלכם. בנוסף, אתה יכול להשתמש בחבלי התנגדות ככלי לאימוני משקולות שהוא פרקטי וקל לשימוש.
- אם מעולם לא עבדת עם משקולות בעבר, שאל מאמן בחדר הכושר כיצד להרים משקולות. כדי לאמן את שרירי הזרוע, בצע כל תנועה 3-5 סטים של 10-20 פעמים כל אחד. לפני האימון, גלה כמה משקל אתה יכול להרים 10-20 פעמים מבלי לאבד כוח או לחוות עייפות קיצונית. בעת תרגול, אובדן הכוח אמור להתרחש לאחר המהלך האחרון.
- אתה יכול לקבוע מתי השרירים שלך מאבדים כוח אם אתה מתאמן בתדירות גבוהה יותר. בהתאם לרמת הכושר שלך, התחל במשקלים קלים, כגון 1-2 ק"ג בכל יד כדי להגדיל את כוח השריר לאורך זמן.
שלב 4. בצע צירים מלאים תוך כדי תרגול
על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות, נסו לבצע כיווץ מלא בכל פעם שאתם מרימים את המשקל על ידי כיווץ השרירים עד כמה שאפשר כשהעומס נמצא במיקום הגבוה ביותר שלו ועושה מתיחות מרביות בעת הורדת העומס. נע מההתחלה עד הסוף תוך שימוש בכוח רב ככל האפשר עם טווח התנועה הרחב ביותר האפשרי.
התחל להתאמן על הידיים מול המראה כדי שתוכל לראות את תנוחת הידיים והיציבה שלך כדי לוודא שאתה עושה כל תנועה בהתכווצות מלאה. הקפד להדק את שרירי הידיים כאשר אתה מכופף את המרפקים בכל מהלך כדי לשמור על השרירים פעילים. התרגל למתיחות לאחר ביצוע סט תנועות אחד כך שהשרירים יישארו גמישים ולא יתכווצו
שלב 5. אכלו מזון מזין
דרך יעילה להעלות שרירים היא לאמץ תזונה בריאה לפני ואחרי האימון. אכילת מזון מזין לאחר פעילות גופנית מועילה לבניית שרירים מקסימלית ולשיקום מצב הגוף לאחר האימון.
- בחר תפריט בהתאם לצרכי הקלוריות היומיים שלך וצרוך חלבון ופחמימות לאחר האימון. כדי לשמור על בריאות הגוף והכושר, הימנע ממאכלים המכילים שומני טראנס וללא קלוריות לאחר האימון מכיוון שהוא מעכב התאוששות ובניית שרירים.
- כדי להגדיל את השריר, אכלו מזונות מועילים לבניית שרירים בזמן האימון. הרגל לאכול מזונות עם 46 גרם חלבון לנשים ו -56 גרם לגברים המצויים בבשר אדום, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב. (יש לחשב את דרישות החלבון על בסיס משקל הגוף, מטרות האימון והפעילות היומית. באופן כללי, מבוגרים זקוקים ל -0.8 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף, בעוד ספורטאים וספורטאים אחרים צריכים 1.6-1.8 גרם חלבון/ק"ג). אכלו מגוון מזונות כך שהגוף יקבל כמות חלבון מלאה, במיוחד מבשר מן החי ותפריטים צמחוניים, כגון קטניות, פולי סויה, קינואה וזרעי צ'יה. בחר מקורות פחמימות בריאים, כגון אורז חום, שיבולת שועל מגולגלת, בטטה ולחם שיפון. השתמש בשמנים בריאים לבישול, כגון שמן זית או שמן חמניות. מוסיפים שמן זית כרוטב בעת אכילת סלטים (אין לחמם שמן זית כי מבנה השומן ייפגע). קבל מספיק סיבים על ידי אכילת הרבה ירקות ופירות.
חלק 2 מתוך 3: אימון הביספס
שלב 1. עשו תלתלי ביספ
שריר הזרוע הוא שריר הזרוע החזק ביותר. אם הוא נוצר, שריר זה יופיע בולט בזרוע העליונה. כדי לעבוד על הזרוע, החזק משקולות רופפות המכונות משקולות. השתמש במשקולות שאינן כבדות מדי, כך שניתן עדיין להרים אותן, אך מאתגרות מספיק. אתה יכול לעשות תלתלים ביספלים בעמידה או ישיבה על ספסל לאימון משקולות.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקולות במצב אופקי בזמן שהושיטו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים זו לזו.
- בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים. החזק לרגע ואז הורד שוב תוך שאיפה. אין לבצע תנועות סוחטות בעת הרמת משקולות. במקום זאת, בצע תנועה עדינה וזורמת תוך התכווצות מלאה תוך כדי הרמת המשקל ולאחר מכן הורד לאט את המשקולות תוך יישור המרפקים.
- בצעו תנועה זו 3-4 סטים של 12 פעמים כל אחד.
- בתור וריאציה, תלתלי ביסס חלופיים בין ידך הימנית והשמאלית 6 פעמים כל אחת.
שלב 2. בצע תלתלי bicep פנימיים
תרגיל זה שימושי לבניית שרירי הזרוע הפנימיים. אפשר לתרגל ישיבה או עמידה. אם אתה רוצה להתאמן בישיבה, שב על קצה הספסל תוך הפעלת שרירי הבטן בזמן שאתה מרים ומוריד את המשקולות.
- החזק משקולות תוך יישור זרועות בצדדים כאשר כפות הידיים זו מול זו, משקולת אחת ביד אחת.
- בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים עד שהמשקולות מקבילות לרצפה.
- החזק לרגע ואז הורד את המשקולות לאט תוך שאיפה.
- בצעו תנועה זו 3-4 סטים של 12 פעמים כל אחד.
שלב 3. בצע תלתלי פטיש
תרגיל זה מאתגר למדי ומועיל מאוד להגדלת שרירי הזרוע אם התנועה מוגברת בהדרגה.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולות תוך יישור הידיים לצדדים כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו.
- הרם את המשקולות קדימה עד שהן אנכיות ואמותייך מקבילות לרצפה. החזק לרגע ואז הורד את המשקולות לאט. וודא שהזרועות העליונות שלך מאונכות לרצפה ואל תזוז כאשר אתה מרים את המשקולות.
- בצעו תנועה זו 3-4 סטים של 12 פעמים כל אחד.
שלב 4. האם תלתלי משקולת מבודדים
תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בישיבה, כך שתוכל לעבוד היטב על שרירי הזרוע.
- שב על קצה הספסל כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק משקולת ביד אחת תוך יישור המרפק לרצפה ליד הירך הפנימית שלך. וודא שיש פער רחב מספיק בין ירכיך כך שתוכל להרים ולהוריד את המשקולות מבלי לפגוע בירכיים או בשוקיים.
- בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים. החזק לרגע ואז יישר את הידיים למצב ההתחלה תוך נשיפה.
- בצעו תנועה זו 3-4 סטים של 6 פעמים כל אחד. כשתסיים, בצע את אותה התנועה ביד השנייה.
שלב 5. האם תלתלי ביספ פריצ'ר
כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לתמיכת זרוע הניתנת להתאמה בהתאם לגובה שלך.
- התחל לתרגל באמצעות האחיזה המנופחת על ידי הצבעת כפות הידיים כלפי מעלה. הניח את הזרוע העליונה הימנית שלך על תומך תוך החזקת משקולות. כוון את כפות הידיים כלפי מעלה ויישר את המרפקים.
- בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות עד שהאמות שלך מקבילות לרצפה. החזק לרגע ולאחר מכן הורד לאט את המשקולות למיקומן המקורי. בצע את אותה התנועה ביד שמאל.
- בצעו תנועה זו 3-4 סטים של 6 פעמים לכל יד. החזק את המשקולת ביד השנייה כל 1 סט.
- ניתן לבצע תנועה זו באמצעות אחיזה נייטרלית כאשר כפות הידיים זו מול זו. בצעו 3-4 סטים של 6 פעמים כל אחד עם שתי הידיים לסירוגין כל קבוצה אחת.
חלק 3 מתוך 3: אימון התלת ראשי
שלב 1. בצע הרחבות תלת ראשי לחיזוק התלת ראשי
שכב על הגב מחזיק משקולות, משקולת אחת ביד אחת. יהיה עליך לשכב על ספסל כדי לעבוד את התלת ראשי בנוחות ובהתמדה.
- שכב על הגב על ספסל עם הרגליים על הרצפה. החזק משקולות, משקולת אחת ביד אחת תוך יישור הידיים למעלה.
- תוך כדי שאיפה, כופף את המרפקים תוך הורדת המשקולות אל כתפיך. החזק לרגע ולאחר מכן יישר את זרועותיך למקומן המקורי בזמן הנשיפה.
- בצעו תנועה זו 3-4 סטים של 12 פעמים כל אחד.
- אתה יכול לעשות הרחבות תלת ראשי בעמידה. החזק משקולת אחת בשתי הידיים והושט את הידיים מעל הראש. החזק לרגע ואז כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות מאחורי הראש. החזק שוב לרגע ולאחר מכן יישר את זרועותיך מעל לראשך בזמן הנשיפה.
שלב 2. לעשות טבולות טריספ
ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה ואינו דורש משקולות כיוון שהוא פשוט משתמש בגוף כמשקל.
- שב על קצה ספסל או כיסא תוך כיפוף הברכיים או יישור הרגליים קדימה והנחת כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את כפות הידיים ליד הירכיים תוך החזקת קצה הספסל או הכיסא.
- הזז את הישבן שלך 5-10 ס"מ מקצה הספסל וכופף את המרפקים. בשאיפה, הורד את עצמך לרצפה עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 °. החזק לרגע ואז יישר את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה תוך נשיפה.
- בצעו תנועה זו 3-4 סטים של 12 פעמים כל אחד.
שלב 3. בצע הגבות בעיטת תלת ראשי
תרגיל זה שימושי לבניית שריר התלת ראשי אם התנועה מוגברת בהדרגה. אתה צריך ספסל כדי להתאמן.
- הנח את ברך ימין וכף יד ימין על הספסל תוך יישור רגל שמאל ליד הספסל.
- החזק משקולת ביד שמאל. שמור על גב ישר כשהגוף שלך מתכופף קדימה מהירכיים כך שחזה שלך יהיה כמעט מקביל לרצפה. כופף את המרפק השמאלי שלך 90 ° תוך החזקת משקולות במצב אופקי והבא את כפות הידיים לכיוון הירכיים.
- יישר את זרוע שמאל לאחור והרם את המשקולות בזמן הנשיפה. החזק לרגע ואז הורד את המשקולות למקומם המקורי תוך שאיפה. אל תעשה תנועת סחיטה בעת הורדת המשקולות.
- בצע את התנועה הזו ביד שמאל 3-4 סטים של 6 פעמים כל אחד. כשתסיים, בצע את אותה התנועה ביד ימין.
טיפים
- כדי שהשרירים לא ייפגעו, הרגלו להתחמם מספר דקות לפני האימון, למשל על ידי הליכה נינוחה, הליכה על הליכון, קפיצות כוכבים או קפיצה בחבל. לאחר האימון, יש למתוח כדי להרפות את השרירים.
- אתה עדיין יכול לבצע הרמת משקולות למרות שאין לך משקולות או ציוד אחר, למשל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, הרמת שרירים (הרמת הגוף בזמן מנוחה על כפות הידיים), זרוע אחת טובלת (הורדה והרמת הגוף מתנוחת ישיבה בזמן מנוחה על כפות הידיים). על קצה המושב בעזרת יד אחת), וגמישות קדמיות.
