לעתים קרובות, שרירי הגוף מרגישים כואבים לאחר אימון או ביצוע פעילויות מאומצות אחרות. כאב זה אכן יכול לעצבן מאוד ולמנוע ממך לחזור לפעילות גופנית; אבל החדשות הטובות הן שככל שתתאמן יותר כך השרירים שלך יהיו פחות כואבים בשבועות הקרובים. נצל כמה מהטיפים הפשוטים להלן כדי להקל על שרירים כואבים נפוצים!
שלב
חלק 1 מתוך 3: שמירה על שריר בזמן אימון
שלב 1. התחמם לפני שמתחילים להתאמן
כדי להימנע מפציעה ולגמיש את השרירים במהלך אימון מאומץ, עליך להרגיל את השרירים לפעילויות אלה על ידי מתן זמן לגוף להתחמם ולגמיש. אין לבצע מיד פעילות גופנית אינטנסיבית או מאומצת.
אתה יכול להתחיל עם פעילות גופנית קלה, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את העוצמה. לדוגמה, אם אתה עושה הרמת משקולות, אל תתחיל להרים משקולות כבדות מיד: התחל בהרמת משקולות קלות וקלות שוב ושוב, רק אז תוכל לבצע תרגילי לחיצה ספסליים אינטנסיביים
שלב 2. בצעו תרגילי מתיחת שרירים כראוי
מתיחת השרירים בתחילת וסוף אימון יכולה לסייע בגירוש חומצת חלב. לחכות כמה שעות כדי למתוח את השרירים לאחר אימון מאומץ זה לא דבר טוב. למתוח את השרירים מיד לאחר ביצוע פעילויות שיש בהן פוטנציאל לגרום לכאבי שרירים. זה חשוב כדי שהשרירים לא יתקשו.
עליך למתוח את השרירים לאחר החימום כדי להפוך אותם לגמישים יותר ופחות מועדים לפציעה. קרא מאמר wikiHow זה כיצד למתוח נכון כדי להגביר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה
שלב 3. לענות על צרכי הנוזלים של הגוף
מחסור בנוזלי גוף בתחילת הפעילות הגופנית או במהלך האימון עלול להיות מסוכן. בנוסף לגרום לך להרגיש סחרחורת וחולשה, התייבשות יכולה לגרום גם לכאבי שרירים ולכאבים לאחר האימון. צרכי נוזלים מספקים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית יכולים להגדיל את החמצן כדי להיכנס לשרירים, כך שלשרירים יש יותר סיבולת ולהתאושש מהר יותר במהלך האימון.
- אל תשתה הרבה מים מיד לפני האימון, כי הבטן תרגיש נפוחה ועלולה לגרום להתכווצויות. עם זאת, שתו הרבה מים בכל עת, במיוחד במהלך 24-48 השעות שלפני האימון האינטנסיבי.
- רוב האנשים חושבים שכדאי לשתות חצי ממשקל גופך בק"ג מים. לכן, אם אתה שוקל 72.6 ק"ג, עליך לצרוך 36.3 ק"ג מים ביום (2.3 ליטר). צריכת המים כאן כוללת גם מים הכלולים הן במזון והן בסוגים אחרים של משקאות, כגון מיץ או חלב.
- הקפד לשמור מספיק מים בגוף במהלך האימון: לאימון אינטנסיבי יש לשתות 237 מיליליטר מים כל 15 דקות.
חלק 2 מתוך 3: שחרור שרירים לאחר אימון
שלב 1. מרחו קרח על שרירי הגוף
שימוש במי קרח מיד לאחר פעילות גופנית מאומצת של שרירים הוכח כמפחית כאבים וכאבים בצורה יעילה יותר מטיפולים אחרים. קרח מקל על דלקת בשרירים ומקל על כאבים. אם אתה ספורטאי מקצועי, ספורטאי במכללה או מתאמן בחדר כושר איכותי, המקום הזה עשוי לספק אמבט קרח שתוכל להשתמש בו כדי להפחית את כאבי השרירים. אם לא, נסה את השלבים הבאים כחלופה:
- קח מקלחת קרה. ככל שהמים קרים יותר טוב: ספורטאים מקצוענים אכן משתמשים במים מלאים בקרח, אך אם גופכם אינו יכול לסבול זאת, פשוט השתמשו במי ברז קרים ללא תערובת מים חמים. התוצאות לא יהיו טובות כמו מי קרח, אך עדיין עדיפות על שימוש במים חמים או פושרים.
- אם אתה ספורטאי, שקול לקנות דלי שיכול להכיל עד 19 ליטר מים. כאשר היד שלך מרגישה כואבת (למשל, מתרגול בייסבול), אתה יכול להשרות את כל היד שלך בדלי מלא במי קרח בו זמנית. אתה יכול גם להשתמש בשיטה זו כדי להשרות את כף הרגל שלך.
- כאשר אתה מחיל קרח על שריר או על קבוצת שרירים (לא על כל הגוף), הקפד לעטוף את חבילת הקרח במשהו שמוריד את הטמפרטורה לפני החלתו על העור. לפיכך, הקור העז של הקרח לא יפגע בעור. שים את הקרח המרוסק בשקית ניילון ומכסים את השקית במפית או במטלית כביסה לפני החלתו על שרירים כואבים או כואבים.
- השתמש בניילון כדי לחבר את חבילת הקרח לרגליים, לזרועות או לחלקי גוף אחרים. אם אתה צריך להסתובב ולעשות פעילויות אחרות (ניקוי, בישול וכו ') תוך שימוש בקרח, אתה יכול לחבר את חבילת הקרח לשריריך בעזרת ניילון כדי ששקית הקרח לא תצא בזמן שאתה' זזים מחדש.
- מרחו קרח על השריר הכואב למשך 10-20 דקות בערך.
שלב 2. השתמש במקור חום
אכן, הצעד הראשון שתמיד צריך לעשות כדי להקל על כאבים וכאבי שרירים הוא שימוש בקרח. עם זאת, לאחר מספר שעות, תוכל להפעיל חום על השריר הכואב כדי לסייע לעורר את זרימת הדם לשריר, ולשמור אותו גמיש במקום נוקשה. השתמש במקור החום למשך כ -20 דקות.
- קח מקלחת חמה. השרירים נרגעים כאשר אתה משרים / מרטיב את הגוף במים חמים.
- ערבוב מלחי אפסום במי אמבט היא תרופה ביתית מצוינת להקלה על שרירים כואבים. מלח אפסום עשוי מגנזיום, שנספג בעור ופועל באופן טבעי להרפיית השרירים. יוצקים 2-4 כפות מלאות מלח לאמבטיה מלאה במים, ואז מערבבים מעט את המים כך שהמלח יתמוסס. תהנה משעת הרחצה שלך. אתה צריך להרגיש טוב יותר מיד לאחר המקלחת.
- אם הצוואר נוקשה, ממלאים את הגרביים הארוכים באורז וקושרים את הקצוות. הכניסו את הגרביים לתנור למשך כ -1.5 דקות ולאחר מכן עטפו אותן סביב הצוואר. הגרביים האלה מלאים באורז ניתנים לשימוש חוזר.
- אם אתם חווים כאבים או כאבים באזורי שרירים מסוימים, תוכלו למרוח כרית חימום נשלפת ישירות על העור. לבשו את הכריות מתחת לבגדים למשך מספר שעות. ניתן לרכוש את כריות החימום ברוב בתי המרקחת.
שלב 3. המשיכו לזוז
למרות שזה עשוי להיות מפתה לתת מנוחה מלאה לשרירים הכואבים במהלך ההתאוששות, חלק מהמחקרים מראים כי ביצוע פעילויות קלות שמשתמשות בשרירים כואבים יכולות להקל על הכאבים מהר יותר. עם זאת, אתה עדיין צריך לאפשר לשרירים להתאושש. לכן, הקפד לא להגזים בפעילות גופנית.
- ביצוע תרגילי ספורט יכול לסייע בהקלה על כאבי שרירים על ידי הגברת קצב זרימת הדם לשרירים הכואבים, כך שהשרירים יעזרו להפריש מהר יותר ולא להתקשות.
- שקול את רמת האינטנסיביות של התרגיל שגרם לשרירים שלך להיות כואבים. לאחר מכן, בצע גרסה קלה יותר של התרגיל למחרת (באותה עוצמה של תרגיל החימום). לדוגמה, אם השרירים שלך כואבים מריצה של 8 קילומטרים, אז אתה יכול ללכת מהר במשך 800 מטר עד 1.6 קילומטרים.
שלב 4. בצע את העיסוי
כאשר אתה מתאמן עד תשישות, יש קרע קטן ברקמת השריר. התגובה הטבעית של הגוף לרקמה הקרועה הזו היא דלקת. הגוף מייצר ציטוקינים בעלי השפעה על הדלקת, אך ניתן להפחית את כמות הציטוקינים על ידי עיסוי על הגוף. נראה שגם עיסוי מגביר את מספר המיטוכונדריה בשרירים, מה שמגדיל את יכולתו של השריר לספוג חמצן.
- עיסוי יכול גם להסיר לימפה, חומצה לקטית ורעלים אחרים שעומדים על השרירים. עיסוי יכול גם להיות מרפא, מרגיע ומרגיע.
- מצאו מטפל בעיסוי ותנו לו להתמודד עם השרירים הכואבים שלכם. עיסוי מרגיע, מדיטטיבי ומרפא.
- לעסות את השרירים שלך. בהתאם למיקום השרירים הכואבים והכואבים, אתה יכול לנסות עיסוי עצמי. השתמש בשילוב של אגודלים, מפרקי כפות הידיים כדי לעסות לתוך רקמת השריר. אתה יכול גם להשתמש בכדור לקרוס או כדור טניס לעיסוי שרירים הדוקים ולהפחתת כמות הכוח שעל הידיים שלך להפעיל.
- אם אתה מעסה שריר כואב וכואב, אל תתמקד במרכז השריר. התמקדו בחיבורי השריר בכל קצה. לפיכך, השרירים יכולים להירגע מהר יותר. לכן, אם כף היד שלך כואבת, עסי את האמה.
שלב 5. רכשו גליל קצף מיוחד שנקרא גליל קצף
אתה יכול להשתמש בכלי שימושי זה בפני עצמו כדי לעסות את רקמת השריר העמוקה לפני ואחרי האימון, כך שהשרירים ירגעו ויפחיתו את הנוקשות. פריט זה שימושי במיוחד לכאבי ירכיים ושרירי רגליים, אך יכול לשמש גם לחזה, לגב ולעכוז. לחץ על הגליל על השריר הכואב ושפשף אותו למעלה ולמטה. פעולה זו יכולה להרפות שרירים מתוחים ולחוצים.
- שיטת עיסוי זו, הידועה גם בשם "שחרור מיופסיאלי עצמי", שימשה בעבר רק אתלטים ומטפלים מקצועיים, אך הפכה כעת לפופולרית ונהוגה על ידי כל מי שמשתתף בפעילות ספורטיבית או כושר גופני. אתה יכול לקנות גלילי קצף בכל חנות מוצרי ספורט או באינטרנט.
- עיין במאמרים באתר שלנו לקבלת טיפים כיצד להשתמש נכון ברולר קצף להקלה על כאבי שרירים.
- אם אינך מתכוון להשקיע 250,000 ₪, 00- Rp 700,000, 00 לרכישת גליל קצף, תוכל להתגלגל מתחת לגוף באמצעות כדור לקרוס או כדור טניס.
שלב 6. קח תרופות נגד כאבים
אם אתה זקוק להקלת כאבים מיידית, נסה לקחת אצטמינופן או תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (הידועה גם בשם NSAID) כגון נפרוקסן, אספירין או איבופרופן.
- אם אתה או האדם שאתה מטפל בו עדיין לא בן 18, אל תיקח אספירין. צריכת אספירין בילדים מתחת לגיל 18 קשורה למחלה מסוכנת בשם תסמונת ריי, שעלולה לגרום לנזק מוחי חריף.
- ככל האפשר, הימנע מנטילת NSAIDs לעתים קרובות מדי מכיוון ש- NSAIDs יכולים להקטין את יכולתם של השרירים לתקן את הרקמה שלהם באופן טבעי. במידת האפשר, עליך לחפש דרך טבעית יותר לטפל בשרירים כואבים וכואבים.
שלב 7. עליך להכיר את הגבול בין כאב שעדיין נחשב לנורמלי לכאב שמתחיל להראות סימני סכנה
כאבים בשרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או כאשר אתה מאמן שרירים שבעבר לא השתמשו בהם לעתים רחוקות הוא כאב רגיל. עם זאת, ישנם כמה סימנים שכדאי להיזהר מהם, אשר עשויים להצביע על מצב חמור יותר.
- בדרך כלל, השרירים מתחילים להרגיש כואבים או כואבים ביום שאחרי שמתחילים להתאמן, במיוחד אם אתה משנה את לוח הזמנים, מגביר את עוצמת האימון או משתמש בשרירים שאתה לא מזיז לעתים קרובות. הכאב הזה בדרך כלל מתחיל להגיע לשיא ביום השני, ואז נעלם בהדרגה.
- שימו לב היטב אם יש כאב דקירה פתאומי בעת פעילות גופנית, מכיוון שזה יכול להצביע על שריר קרוע. כמו כן, שימו לב לכאבי פרקים, שעשויים להצביע על פגיעה במניסקוס או ברצועות, או בסימפטום של דלקת מפרקים ניוונית.
- בדוק עם הרופא אם השרירים שלך מרגישים פתאום כואבים, הכאבים אינם שוככים לאחר נטילת תרופות נגד כאבים ללא מרשם, או אם הוא אינו עובר לאחר מספר ימים.
חלק 3 מתוך 3: מניעת כאבי שרירים וכאבים
שלב 1. אכלו היטב וקבוע, כולל מענה לצרכי נוזלי הגוף
אם השרירים שלך כואבים לאחר שעשית פעילות אינטנסיבית כמו הרמת משקולות, הם מנסים לבנות מחדש את הרקמה שלהם, וזקוקים להרבה מים וחלבון. לענות על צרכי החלבון ביום, שהם 1 גרם חלבון על כל קילוגרם מסת גוף שאינה שומנית.
- לדוגמה, לגבר במשקל 72 ק"ג עם 20% שומן גוף מומלץ לצרוך כ -130 גרם חלבון ביום. לפיכך, תקופת ההחלמה הופכת למהירה בהרבה. בנוסף, מספיק חלבון מונע גם את אובדן צורת השריר עקב חסרים תזונתיים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לצרוך חלבון תוך 15-45 דקות לאחר האימון.
- שתו הרבה מים במהלך היום וכאשר אתם מתאמנים. השרירים זקוקים למים כדי לתפקד בצורה אופטימלית. הגוף זקוק לו גם לתיקון רקמת השריר. אל תשכח לשתות מים.
- אכילת מזונות המכילים פחמימות לפני ואחרי פעילות גופנית תסייע להחלמת השרירים ותספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו לביצוע פעולות יומיומיות.
שלב 2. תוכל לשקול נטילת נוגדי חמצון, ויטמינים ותוספי מזון אחרים
השרירים זקוקים לוויטמינים ומינרלים מסוימים כדי להתאושש כאשר אתה מתאמן, ולכן נטילת התוספים הנכונים תעזור להכין את גופך לאימון מאומץ.
- נוגדי חמצון וויטמין C יעילים במיוחד במניעת שרירים כואבים וכואבים. ארטישוק, אוכמניות ותה ירוק עשירים בנוגדי חמצון, בעוד שגויאבות, צ'ילי ופירות הדר מכילים ויטמין C.
- קח תוספי מזון המכילים BCAA (חומצות אמינו מסועפות: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) ואחרים לפני האימון-כגון l-arginine, l-glutamine, taurine ו- betaine-שיכולים לסייע בהרחקת הפרשות מהשרירים. תוסף זה יכול גם להאיץ את ההתאוששות וחידוש החלבון או החלפתו, כך שיוכל לבנות מחדש את השרירים.
- שקול לקחת תוסף חלבון בנוסף. חלבון עוזר לבנות מחדש את השרירים. אתה יכול לנסות לאכול מקורות חלבון טבעיים יותר (כגון יוגורט, עוף או ביצים) או להוסיף כף אבקת חלבון לשייק שלך ולשתות אותו לאחר האימון.
- שקול להוסיף קריאטין לתזונה. קריאטין היא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי בגוף, אך צריכת יותר קריאטין יכולה לסייע לשרירים לתקן רקמות מהר יותר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. תוספי קריאטין זמינים בחנויות טבע.
שלב 3. נסה לשתות מיץ דובדבן חמוץ
מיץ זה צובר פופולריות במהירות כמזון -על, מכיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון וכן יתרונות אחרים. במחקר אחד, חוקרים מצאו כי מיץ דובדבן חמוץ הקל על כאבי שרירים, החל מתון עד בינוני.
- אתה יכול למצוא מיץ דובדבן חמצמץ 100% במרבית חנויות המכולת או טבע. חפש מותגים שאינם מערבבים מיץ דובדבן חמוץ עם מיצים אחרים (למשל מיץ תפוחים-דובדבן), מכיוון שהם נוטים לכלול פחות תערובת דובדבנים. כמו כן, וודאו כי המיץ אינו מכיל תוספת סוכר ומרכיבים אחרים.
- נסה להשתמש במיץ דובדבן חמצמץ כבסיס לשייק שאתה שותה לאחר אימון. אתה יכול גם לשתות את מיץ הדובדבן ישירות. מיץ הדובדבן החמצמץ היה טרי כשהוא הוכנס למקרר. יוצקים את מיץ הדובדבן לכוס פלסטיק ומצננים במקרר למשך 45 דקות ליצירת סלשי דובדבן טעים.
אַזהָרָה
- היזהר אם אתה מתכנן לבצע את השיטה על ידי הטמעת כל הזרוע בדלי שיכול להכיל 19 ליטר מים, מה שהוזכר לעיל. שיטה זו עלולה לגרום לאובדן מהיר של חום הגוף ולהשפיע על זרימת הדם. אין להשתמש בשיטה זו אם יש לך לחץ דם או בעיות לב. גם אם מצבך בריא לחלוטין, בצע את השיטה לאט על ידי טבילת היד מעט לאט. התחל בקצות האצבעות, במיוחד כאשר חם. אולי אפילו יהיה טוב יותר אם תכין משהו הדומה לקליפת קרח מתוך מים רגילים, ואז תנגב את זרועך עם הקרח (שוב, מתחיל באצבעות). לאחר מכן, מייבשים מיד ועושים עיסוי (החל מהזרועות ועד הגוף). עשו זאת בעדינות כדי לא לעורר כאבים או להחמיר את כאבי השרירים.
- החלת קרח לשרירים כואבים וכואבים זמן רב מדי אינה יעילה מאוד. באופן כללי, מומלץ למרוח את הקרח למשך 15-20 דקות, לשחרר את הקרח למשך 15-20 דקות נוספות ולאחר מכן לחזור על התהליך כמה פעמים שתרצו. הסיבה היא שהדבקת קרח למשך יותר מ 15-20 דקות לא תהפוך את השרירים לקרים יותר. פעולה זו יכולה להוביל גם לכוויות קור, נזק לרקמות רכות או נזק לעור.
- כאבי פרקים הם בעיה רצינית ויכולים לגרום לפציעות כרוניות חמורות. נסה להבדיל בין כאבי שרירים לכאבי פרקים. אם הכאבים אינם חולפים לאחר מנוחה של מספר ימים וביצוע חלק מההליכים המוצעים במאמר זה, מומלץ לפנות לרופא המטפל.
