ניוון שרירים הוא מצב שבו רקמת השריר מתחילה להיחלש והיא מבוזבזת. זה יכול להתרחש עקב חוסר שימוש בשרירים, חסרים תזונתיים, מחלות או פציעות. במקרים רבים של ניוון שרירים, ניתן לבנות מחדש את השרירים בעזרת תרגילים ספציפיים בשילוב עם תזונה ושינויים באורח החיים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הבנת ניוון שרירים
שלב 1. דע מה פירוש ניוון השרירים
ניוון שרירים הוא המונח הרפואי למצב בו חלק גוף מאבד מסת שריר או מאבד רקמת שריר.
- ניוון שרירים הוא תקין עם הגיל, אך הוא יכול להיות גם סימפטום של מצב רפואי חמור יותר, מחלה או פציעה.
- ניוון שרירים יכול להשפיע לרעה על איכות חייו של האדם מכיוון שכוחו ויכולת התנועה שלו מופחתים, מה שמקשה על הפעילות היומיומית. אנשים עם ניוון שרירים נוטים גם לנפילות ולפצוע את עצמם. מכיוון שהלב הוא גם שריר שיכול להתפרק, אנשים עם ניוון שרירים רגישים גם לבעיות לב.
שלב 2. למד על ניוון חוסר פעילות (ניוון שימוש)
ניוון שרירים יכול להתרחש מכיוון שהוא משמש לעתים רחוקות ברמת מאמץ מספקת. זה גורם לשרירים להתפרק, להתקצר ולבזבז. מצב זה מתרחש בדרך כלל לאחר פציעה, אורח חיים יושב מאוד, או מצב רפואי המונע מהסובל להפעיל את שריריו.
- חוסר פעילות של ניוון השרירים יכולה להתרחש גם בגלל ליקויים תזונתיים חמורים, למשל אצל שבויי מלחמה ואנשים עם הפרעות אכילה כמו אנורקסיה.
- אנשים שיש להם עבודות המחייבות אותם לשבת רוב שעות היום או אנשים שאינם פעילים פיזית יכולים לחוות גם ניוון שרירים.
- פציעות קשות בעמוד השדרה או במוח הגורמות לכך שהסובל תמיד מרותק למיטה יכולות גם הן לגרום לאטרופיה של השרירים. אפילו פציעות רגילות כמו שברים או נקעים עלולות לעכב את התנועה שלך ולהוביל לאטרופיה של השרירים ולחוסר פעילות.
- חוסר פעילות של ניוון השרירים יכולה להיגרם ממצבים רפואיים המגבילים את יכולתו של האדם להתאמן ולהיות פעילים גופנית, כגון דלקת מפרקים שגרונית, הגורמת לדלקת מפרקים ואוסטיאוארתריטיס, אשר מחליש את העצמות. כל התנאים האלה גורמים לפעילות גופנית להיות לא נוחה, כואבת או אפילו בלתי אפשרית כך שהשרירים יתנוורו.
- במקרים רבים של ניוון שרירים בחוסר פעילות, ניתן להפוך את הירידה במסת השריר על ידי הגדלת פעילות גופנית.
שלב 3. להבין את הגורמים לאטרופיה נוירוגנית
ניוון שרירים נוירוגני נגרמת כתוצאה ממחלה או פגיעה בעצבים הנצמדים לשרירים. פגיעה זו שכיחה פחות מאטרופיה של שרירי חוסר פעילות, אך היא קשה יותר לריפוי מכיוון שבדרך כלל הגדלת פעילות גופנית בלבד אינה מספיקה להתחדשות עצבים. חלק מהמחלות העלולות לגרום לאטרופיה נוירוגנית כוללות:
- פוליו היא מחלה שיכולה לגרום לשיתוק.
- ניוון שרירים, שהיא מחלה תורשתית שמחלישה את השרירים.
- טרשת לרוחב אמיוטרופית (טרשת לרוחב אמיוטרופית), הידועה גם בשם ALS או מחלת לו גריג תוקפת את תאי העצב המתקשרים עם השרירים ושולטים בהם.
- תסמונת גיליין-באר היא הפרעה אוטואימונית הגורמת למערכת החיסון של הגוף לתקוף את העצבים, וכתוצאה מכך שיתוק וחולשת שרירים.
- טרשת נפוצה (MS) היא מחלה אוטואימונית נוספת שיכולה לשתק את כל הגוף.
שלב 4. זיהוי הסימפטומים של ניוון שרירים
חשוב לזהות את הסימפטומים של ניוון מוקדם, כך שניתן להתחיל את הטיפול בהקדם האפשרי. חלק מהתסמינים של מצב זה כוללים:
- שרירים חלשים וירידה בגודל השריר.
- העור סביב השרירים המופחים נראה משוחרר.
- קושי בהרמת חפצים, הנעת אזורים אטרופיים, או ביצוע תרגילים שבעבר היו קלים לביצוע.
- כאבים באזור האטרופי.
- כאבי גב וקושי בהליכה.
- נוקשות או כבדות באזור האטרופי.
- עבור אנשים ללא רקע רפואי, תסמינים של ניוון שרירים נוירוגניים יכולים להיות קשים לאיתור. עם זאת, ישנם כמה תסמינים שניתן לראות, כגון יציבה כפופה, עמוד שדרה נוקשה ומגבלות בהנעת הצוואר.
שלב 5. פנה לייעוץ רפואי אם אתה חושב שיש לך ניוון שרירים
אם אתה חושב שיש לך ניוון שרירים, עליך להתייעץ עם רופא או רופא בהקדם האפשרי. מצבך יאובחן ויטופל על ידי רופא.
- אם הירידה בשרירים נגרמת כתוצאה ממחלה, הרופא שלך ירשום תרופות שעוזרות לשמור על מסת השריר ולהפוך חלק מהפגיעה באטרופיה של השרירים.
- תרופות אנטי דלקתיות כגון סטרואידים ניתנות לעיתים לחולים עם ניוון שרירים, המסייעים להפחתת דלקות ודחיסה של שרירים אטרופיים. לפיכך, ניתן לבצע פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות בנוחות רבה יותר.
- כדי לאבחן ניוון שרירים, רופאים משתמשים לעיתים קרובות בבדיקות דם, צילומי רנטגן, בדיקות CT, סריקות EMG, סריקות MRI וביופסיות של שרירים או עצבים. הרופא עשוי גם למדוד את הצורה והרפלקסים של השרירים.
- אתה יכול גם לשאול את הרופא לגבי סוגי התרגילים שאתה יכול לעשות כדי לעצור את אובדן מסת השריר או אם אתה צריך ניתוח וסוגים אחרים של טיפול.
שלב 6. השתמש בשירותיו של מומחה
בהתאם לסיבת הניוון שלך, תוכל להיעזר בשירותיו של מטפל, תזונאי או מאמן אישי שיכול לשפר את מצבך באמצעות פעילות גופנית, תזונה ושינויים באורח החיים המתוכנן.
חלק 2 מתוך 3: טיפול בניוון שרירים באמצעות פעילות גופנית
שלב 1. התייעץ עם הרופא או עם גורם בריאות אחר לפני יישום תוכנית לבניית שרירים
גם אם הרופא שלך אומר שניוון שרירים אינו נגרם ממחלה ספציפית, עדיף להתייעץ איתו לפני שתנסה תוכנית אימון לבניית שרירים. אל תתנו לך לבצע תרגילים קשים מדי או מסוכנים לבריאות. הרופא שלך יכול להפנות אותך למאמן טוב או לפיזיותרפיסט.
שלב 2. שכור מאמן אישי או פיזיותרפיסט
למרות שיש כמה פעילויות גופניות שתוכל לבצע בעצמך בכדי להפוך את ההשפעות של ניוון שרירים, כדאי לעקוב אחר ההנחיות של מאמן או מדריך מוסמך על מנת להבטיח שהתרגיל בטוח ויעיל.
התחל בהערכת היכולות שלך והתאם תוכנית אימון בהתאם לשרירים החווים ניוון. המאמן יוכל גם למדוד את התקדמות האימון ולהתאים את שגרת האימון לפי הצורך
שלב 3. התחל עם פעילות גופנית קלה, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את העוצמה
מכיוון שאנשים רבים עם ניוון שרירים מתחילים להתאמן שוב לאחר תקופה ארוכה של ללא פעילות גופנית, עדיף להתחיל לאט. אל תשכח, הגוף שלך לא חזק כמו פעם.
שלב 4. התחל עם אימון מים או שיקום מימי
שחייה או ספורט ימי אחר לרוב מומלצים לאנשים עם ניוון שרירים מכיוון שתרגילים אלה מסייעים בהקלה על כאבי שרירים, יכולים לבנות שרירים במהירות, לבנות מחדש את זיכרון השרירים ולהרפות שרירים כואבים. העדיף הנחיות מהמאמן שלך, אך להלן מספר צעדים בסיסיים להתחלת העבודה:
שלב 5. להסתובב סביב הבריכה
היכנסו לבריכה שבה המים עמוקים רק במותניים, והסתובבו בבריכה במשך 10 דקות. תרגיל זה הינו בסיכון נמוך ומסייע לחיזוק השרירים בפלג הגוף התחתון.
- ככל שהאימון מתקדם, הגדל את זמן המרווח ועומק המים.
- אתה יכול גם להשתמש במשוטים או במשקולת מים להוספת עמידות. שני הכלים יאמנו את שרירי הליבה והפלג העליון.
שלב 6. בצעו הרמת ברכיים בבריכה
הניח את גבך על קיר הבריכה והנח את כפות רגליך על קרקעית הבריכה. לאחר מכן, הרם את הברכיים כאילו אתה עומד לחתור במקום. כאשר הברכיים שלך בגובה המותניים, תוציא אותן החוצה.
- המשך 10 חזרות לפני המעבר לרגל השנייה.
- ככל שהתרגיל מתקדם, נסה להוסיף סטים לכל רגל.
שלב 7. עשו שכיבות סמיכה במים
פנו אל קיר הבריכה כשידיכם מונחות על סיפון הבריכה וברוחב הכתפיים זה מזה. השתמש בידיים שלך כדי להרים את הגוף באמצע הדרך מהמים. החזק את המיקום הזה במשך כמה שניות והוריד את עצמך לאט לאט למים.
אם הוא כבד מדי, נסה להניח את שתי הידיים על סיפון הבריכה וברוחב הכתפיים בנפרד. בעת כיפוף המרפקים, השעין את החזה שלך על קיר הבריכה
שלב 8. עבור לאימון משקולות
אם אתה מרגיש שאימון מים קל מדי, כלול אימון משקולות להשלמת אימון המים.
- מתחילים יכולים להתחיל עם 8-12 חזרות של התרגילים שלהלן. התרגילים הבאים עובדים על קבוצות השרירים העיקריות.
- בצעו את השגרה 3 פעמים בשבוע על שרירים אטרופיים.
שלב 9. למד כיצד לעשות סקוואט
סקוואטים מבוצעים בעמידה ובהארכת שתי הזרועות קדימה. כופף את הברכיים לאט, כאילו יושב על כיסא. החזק את המיקום הזה כמה שניות לפני שתחזור למיקום ההתחלה.
שמור על המשקל שלך על העקבים, ואל תתן לברכיים שלך לעבור את בהונותיך
שלב 10. בצע זינוקים
הזינוק נעשה על ידי עמידה זקופה והנחת שתי הידיים על המותניים. משוך את שרירי הבטן פנימה.
- צעד קדימה עם רגל ימין. שמור על גב ישר תוך כדי התקדמות. העקב צריך להיות מורם בזמן שהבוהן לוחצת על הרצפה.
- כופפו את שתי הברכיים יחד עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות. בדוק מול המראה כדי לוודא שמיקומך נכון.
- הנמי את עקביך ודחוף למעלה לעמוד. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על כל התנועות לעיל עם רגל שמאל.
- אל תשכח, הגוף לא צריך להתכופף קדימה.
שלב 11. נסה לטבול את התלת ראשי
הכינו ספסל או כיסא חזק ויציב. שבו עליו והניחו את ידיכם בצדדים עד שהם ברוחב הכתפיים זה מזה.
- החלק את הישבן מהספסל כששתי הרגליים ישרות לפניך. יישר את הידיים כדי לשמור על הלחץ על התלת ראשי.
- כופף את המרפקים לאט תוך שמירה על גב קרוב לספסל. לאחר שתסיים, לחץ על הספסל עד שהזרועות שלך ישרות.
שלב 12. בצע פריצות אב בסיסיות
הטריק, שוכב על הגב על מחצלת או שטיח. כופף את הברכיים וודא שכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
- אתה יכול לחצות את הידיים מול החזה או להניח את הידיים מאחורי הצוואר או הראש. נסה למשוך את הכתפיים לכיוון התקרה בעזרת כוח שרירי הבטן.
- החזק את המיקום הזה (המכונה "קראנץ ') למשך מספר שניות, ואז שכב על הגב וחזור על כך.
שלב 13. נסה לבצע תרגילי התנגדות
נצל מכשיר התנגדות כגון רצועת התנגדות או מכונת הרמת משקולות ברגע שתוכל לבצע את אימוני המשקל למעלה. נסה למצוא אימון משקולות שיכול לחזק את השרירים באזור האטרופי.
- ניתן לבצע לחיצות ספסלים עם להקות התנגדות. שכב על ספסל ודחוף קדימה תוך אחיזה בגומי כאילו מרים מוט.
- התחל עם גומי עמידות קלה. אם אתה מרגיש בנוח עם העומס הנוכחי, קפל אותו לאורך לקבלת התנגדות נוספת. אם אתה מרגיש בנוח, אנא המשך לגומי עמידות כבדה.
שלב 14. שלבו אירובי בתוכנית האימון שלך
בנוסף לתרגילים שנדונו במאמר זה, אתה יכול גם לבנות שרירים אטרופיים בעזרת תרגילי אירובי. נסה ללכת או לעשות שגרת אירוב קבועה.
התחל בהליכה של 10-15 דקות ביום. הגדל את מהירותך בהדרגה ושאיף ללכת או לרוץ במשך 30 דקות בכל יום
שלב 15. מתיחה
לאחר כל תרגיל, למתוח את השרירים כדי להגדיל את טווח התנועה שלהם. מתיחה למשך 5-10 דקות לאחר כל תרגיל. ניתן גם למתוח בסוף כל מפגש.
- הקפד לבצע מתיחות שעובדות את השרירים העיקריים והחזק למשך 15-30 שניות.
- התחל במתיחת הגב והפלג העליון. לאחר מכן, למתוח את הצוואר, האמות, פרקי הידיים והתלת ראשי. אל תשכח למתוח את החזה, הישבן והמפשעה לפני שתמשיך לירכיים. לבסוף מותחים את רגלי הצב ואת שרירי הזרוע.
שלב 16. למד כמה מתיחות ספציפיות
להלן כמה מתיחות ספציפיות לחלקי גוף ספציפיים:
- מתיחת צוואר. השעין את הראש קדימה ומתח את הצוואר שמאלה, ימינה, אחורה וקדימה. אל תגלגל את הראש מצד לצד כי זה מסוכן.
- מתיחת כתף. הניחו את זרוע שמאל לחזה. אחזו ביד השנייה בזרוע. משוך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתפיים. דחוף את הזרוע המתוחה לכיוון ההפוך כדי לכווץ את השריר. בצע את אותה התנועה על הזרוע הימנית.
- התלת ראשי נמתחת. הרם את זרוע ימין. כופף את המרפק הימני והושט למטה מאחורי הראש ובין השכמות. השתמש בזרוע שמאל כדי להושיט יד ולתפוס את המרפק הימני שלך. לבסוף, משוך את המרפקים לכיוון הראש.
- מתיחת פרק כף היד. לתפוס את היד ולמשוך מעט את גב היד עם הזרוע השנייה. עשה זאת שוב ושוב.
- מתיחת מפרק הירך. התחל בישיבה עם רגליים שלובות. הוצא רגל אחת החוצה, ולאחר מכן נסה להגיע ולהחזיק את סולית הרגל המיושרת למשך מספר שניות. חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את אותה תנועה ברגל השנייה.
- מתיחה בגב התחתון. שכב על הגב והרם רגל אחת לגובה החזה. בצע את אותה התנועה ברגל השנייה
- מתיחת רגליים. שכב על הגב ויישר את הרגליים באוויר. תפוס את החלק האחורי של הירך ומשך את הרגל לכיוון הפנים שלך.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בניוון שרירים באמצעות דיאטה ושינויים באורח החיים
שלב 1. לאכול הרבה חלבון
השרירים זקוקים לאספקה מתמדת של חלבון כדי לגדול. עיין במדריך להלן להמלצות לצריכת חלבון יומית לפי גיל ומין.
- גברים מבוגרים צריכים לאכול 56 גרם חלבון מדי יום.
- נשים בוגרות צריכות לאכול 46 גרם חלבון ביום.
- נשים בהריון או מיניקות צריכות לקבל 71 גרם חלבון מדי יום.
- בני נוער צריכים לאכול 52 גרם חלבון מדי יום.
- נערות מתבגרות צריכות לאכול 46 גרם חלבון מדי יום.
- חלבון מצוי בחזה הודו, דגים, גבינות, בשר חזיר, טופו, בקר דל שומן, שעועית, ביצים, יוגורט, מוצרי חלב ואגוזים.
- תזונאי, מאמן אישי או דיאטנית יכולה לתת לך את המינון הנכון בהתאם למצבך, משקלך ורמת הפעילות שלך.
שלב 2. הגדל את צריכת הפחמימות
אם אתה לא אוכל מספיק פחמימות כדי להזין את הגוף שלך, השרירים שלך עלולים להיפגע. זה יכול להחמיר את ניוון השרירים באזור הקשור.
- כדי לבנות שרירים שחווים ניוון, צריכת הפחמימות צריכה להיות לפחות 45-65 אחוזים מצריכת הקלוריות הכוללת.
- נסו לבחור פחמימות עתירות סיבים ואינן מכילות הרבה סוכר. הוא כולל גם פירות וירקות, דגנים מלאים, יוגורט רגיל וחלב.
שלב 3. לאכול שומנים טובים כמו חומצות שומן אומגה 3
שומנים טובים אלה עוצרים את פירוק השרירים על ידי הפרעה לתהליך הדלקתי (דלקת).
- מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים סרדינים, סלמון, פולי סויה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, טופו, נבטים בריסל, כרובית, שרימפס ותפוזים חורפיים.
- המינון המומלץ של חומצות שומן אומגה 3 הוא 1-2 גרם ליום.
שלב 4. להבין מדוע לחץ הוא רע לשרירים
כאשר המוח לחוץ, גם הגוף מגיב. תגובה זו ידועה בשם תגובת המוות או המוות. במהלך תגובה זו, רמות הורמונים רבות עולות, כולל הורמון לחץ הנקרא קורטיזול, המפרק את רקמת השריר בתקופות של מתח מתמשך.
מכיוון שלא ניתן לחסל את הלחץ לחלוטין בחיינו, נסה לצמצם אותו. זהה מקורות מתח שיעזרו לך למנוע מהם להתעורר. אתה יכול לנסות טכניקות שליטה במתח, כגון מדיטציה או יוגה. תוכל גם לפנות לייעוץ של מטפל, יועץ או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לניהול המתח שלך
שלב 5. לישון מספיק
כאשר אנו ישנים, גופנו בונה ומתקן שרירים, ולכן ישנה חשיבות רבה לשינה כדי להילחם בניוון השרירים.
