גמישות המפרקים והשרירים תפחת עם הגיל. יש אנשים שמתעוררים בבוקר עם גוף נוקשה לאחר שנת לילה טובה, חלקם חווים גם כאבי כתפיים או גב, והם אפילו לא יכולים אפילו להרים את הידיים כרגיל מבלי להרגיש כאב. החדשות הטובות הן שאתה יכול לשחזר את הגמישות של הגוף שלך כפי שהיה כשהיית צעיר יותר על ידי מתיחת השרירים ועצמך מדי יום. תרגילי מתיחה ישפרו את זרימת הדם, ישמרו על הבריאות, יגדילו את הסיבולת, ימנעו פציעות, דלקות פרקים ואוסטאופורוזיס.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: גמישות הגוף שלך באמצעות תרגילי מתיחות
שלב 1. מתיחה בטכניקה חדשה
טכניקת המתיחות שהוצעה עד כה, כלומר טכניקת המתיחה הסטטית, למעשה אינה משפרת את גמישות הגוף. מתיחה סטטית מתבצעת בעמידה תוך מתיחת השרירים או המפרקים כמה שאפשר ולא זזה למספר שניות. זוהי דרך מצוינת למתוח שרירים מסוימים ולספק קצת נוחות זמנית, אך התוצאות אינן נמשכות זמן רב. מתיחה סטטית תיצור מתח כמו מישהו שנמתח במהלך תאונת דרכים כך שהשרירים והמפרקים ייפגעו בקלות רבה יותר.
- במקום לבצע מתיחות סטטיות על ידי מתיחת יתר של השרירים, התחל לתרגל טכניקות מתיחה מרגיעות. כאשר מתרחשת תאונת דרכים, גוף שנמצא במצב מתוח נוטה לסבול מפציעות קשות יותר מאשר גוף רגוע. אותו דבר לגבי מתיחות.
- מצאו תנוחה נוחה למתיחה ואז מתיחה של השרירים בהתאם ליכולת שלכם. במהלך האימון, עליך להישאר ממוקד ורגוע מבלי למתוח יותר מדי את השרירים או המפרקים.
שלב 2. התחמם לפני תרגול מתיחות
מומחים רבים סבורים כי שרירים הנמתחים ללא התחממות נוטים יותר להיפצע או לכאוב. בצע מתיחות כחלק משגרת האימונים בסדר הבא:
- התחל באימון אירובי קל, למשל: הליכה מהירה.
- לאחר שהדופק והטמפרטורה שלך עלו מעט, בצע כמה מתיחות שרירים גדולות.
- המשיכו את התרגיל עם תרגיל אירובי, למשל: ריצה או קפיצה בחבל.
- צנן לפני שתסיים את האימון שלך, למשל: צא להליכה מהירה ואז צא להליכה נינוחה.
שלב 3. תרגל מתיחות מדי יום או לפחות 6 פעמים בשבוע
כפיפות בטן, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה אינן מותחות את הגוף, אך תוכנית האימון חייבת להיות מאוזנת על ידי עבודה על השרירים האחרים באותו מפרק. למתוח כל שריר למשך 20 שניות לפחות לעתים קרובות ככל האפשר בכל יום או מספר פעמים בשבוע.
- מתיחות כאשר אינך עושה תרגילי כושר אחרים, אך אל תחוש לחץ אם לא הספקת להתאמן מכיוון שמחקרים מראים כי תרגיל המתיחה האידיאלי הוא 6x בשבוע, אך 3-4x/שבוע עדיין מועיל.
- יש לבצע תרגילי מתיחה כאשר אתה מתעורר בבוקר וכפעילות אחרונה לפני השינה בלילה. קח את הזמן למתוח את 10 קבוצות השרירים העיקריות: הארבע ראשי בשריר הארבע ראשי, שרירי הגב השרירים, השוקיים, החזה, הגב (כולל שריר הטרפז בין השכמות), הכתפיים, התלת ראשי באמות האחוריים, שרירי הזרוע ב אמות., אמות, ובטן.
שלב 4. אל תמתח כל כך עמוק שזה לא נוח
במקום לבחור יציבה קשה, בצע מתיחות שתוכל לבצע בנוחות בזמן ישיבה, צ'אט או צפייה בטלוויזיה. בכל פעם שאתה מותח שריר ספציפי, החזק למשך 30-60 שניות תוך נשימה רגילה. אם אתה חווה כאב או קושי בנשימה רגילה במהלך המתיחות, המשמעות היא שאתה מתאמן מעבר ליכולות שלך.
אתה לא צריך להישאר בשקט בזמן שאתה מחזיק מתיחה ביציבה מסוימת כי אתה לא צריך לשמור על האיזון שלך! הזז מעט שמאלה או ימינה תוך כדי תחושת חלק הגוף המתוח. במידת הצורך, נגן מוזיקה שקטה ואז הזיז את גופך לאט לקצב המוזיקה
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הגמישות על ידי תרגול יוגה
שלב 1. התחל לתרגל יוגה
תרגול יוגה המתבצע מדי יום יגדיל את כוחו וגמישותו של הגוף. תנוחות יוגה רבות מועילות לכיפוף השרירים והמפרקים אם הן נעשות באופן קבוע. שקול את כושרך בבחירת שיעור יוגה וקבע את עוצמת האימון שלך בהתאם לצורך. כל תרגילי היוגה יכולים לשפר את הגמישות.
תנוחת החייל וכיפוף קדימה ניתנים לביצוע בהתאם ליכולת וגמישות של כל גוף. עם זאת, הגמישות שלך תגדל לאט לאט בכל אימון. השינויים אינם נראים לעין אם אתה רק מתחיל להתאמן, אך גופך יהיה גמיש יותר אם תתאמן באופן קבוע
שלב 2. בצע תנוחות יוגה כל יום
קח כמה דקות כדי להגדיל את הגמישות. תוך כדי יציבה מסוימת, החזק 5-10 נשימות לפני שתמשיך ליציבה הבאה.
- עשה את תנוחת ההר. התחל את התרגיל בעמידה ישרה עם כפות הרגליים יחד (אתה יכול להזיז את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה אם זה נוח יותר), ליישר את הידיים לצדדים שלך, להפנות את האצבעות על הרצפה ולעצום את העיניים. למרות שתנוחה זו קלה לביצוע, עמידה זקופה יכולה למתוח את הגב, הכתפיים והזרועות.
- שב רגליים על הרצפה כדי לבצע את תנוחת הילד. לאחר כריעה, בצעו יציבה משופעת תוך האריכה של שתי הידיים מלפנים והישארו במצב זה כל עוד אתם מרגישים בנוח בזמן שאתם ממשיכים לנשום.
- עשה את תנוחת הגבעה. מתנוחת הילד, חזרו לברכיים מבלי להזיז את כפות הידיים. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הירך ומניחים את בהונות הרצפה על הרצפה. נסה לאט ליישר את הברכיים תוך לחיצת העקבים לרצפה כך שגופך יוצר V הפוך. אם הירכיים והעגלים מרגישים לא נוח כשאתה מיישר את הברכיים, אתה יכול לשמור על הברכיים כפופות ועל קצות האצבעות.
שלב 3. הגביר את הגמישות של חלקי גוף מסוימים
אם אתה רוצה להגדיל את הגמישות שלך באמצעות מטרה מסוימת, כגון ביצוע פיצולים או נגיעה בהונות, עשה תרגול יוגה אינטנסיבי. הצטרף לשיעור יוגה או התאמן בעקבות סרטונים מודרכים כדי ללמוד תנוחות נוספות כדי להפוך את גופך לגמיש יותר.
נכון לעכשיו, היוגה פופולרית למדי מכיוון שיש באינטרנט תוכניות כושר רבות וסרטוני תרגול יוגה שניתן להוריד בחינם. מצאו תוכנית אימון שמתאימה ליכולות שלכם. למתחילים, חפש סרטוני הדרכה עם מילות מפתח "יוגה לגמישות למתחילים" או "יוגה גמישות מתקדמת" אם התאמנת הרבה
שלב 4. למד טכניקות נשימה
אחד היתרונות של היוגה הוא שהיא מרגיעה את הגוף והנפש על ידי תרגול טכניקות נשימה נכונות. נשימה נכונה במהלך תרגול יוגה (ועבודות מתיחות אחרות) תגביר את גמישות הגוף ותספק חמצן לשרירים באמצעות ריכוז המוח.
- כדי לתת תמונה ברורה יותר, יישר את שתי הידיים גבוה ככל האפשר ולאחר מכן קח נשימה עמוקה. צפה בזרועותיך מתארכות בכוחות עצמן בזמן שאתה שואף.
- תוך כדי תרגול מתיחות, שאפו דרך האף ואז נשפו דרך הפה תוך החזקת המיקום למשך מספר שניות. כאשר אתה שואף, גם חלל הבטן חייב להתרחב, לא החזה.
שיטה 3 מתוך 3: כיפוף קבוצות שרירים ספציפיות
שלב 1. הגביר את גמישות הכתפיים
כדי להפוך את שרירי הכתף לגמישים יותר, מותח את שני הכתפיים ושרירי החזה מול הכתף.
- למתוח את שרירי החזה על ידי חיבור האצבעות על הגב תוך יישור הידיים. שמור על יציבה זו במשך 10-20 שניות תוך ניסיון להרים את כפות הידיים למתיחה עמוקה יותר.
- כדי למתוח את כתף ימין, חצו את זרוע ימין מול בית החזה תוך לחיצת מרפק ימין על חזה ביד שמאל. שמור על יציבה זו לפחות 20 שניות כל עוד אין כאב. שחרר לאט ומתח את כתף שמאל שלך באותו אופן. בצע את התרגיל הזה כל יום.
שלב 2. הגביר את גמישות הגד
קל מאוד לפצוע את שרירי הגדיים, כך שנמתח לאחר חימום נכון.
- שב על הרצפה מיישר רגל אחת וכופף את הרגל השנייה. עבדו על הגעה לאצבעות הרגליים המוחלקות כדי למתוח את שרירי הירך ככל שתוכלו. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- מתיחה באותה טכניקה בעמידה. הניחו את רגל ימין על ספסל או כיסא ואז הגיעו לרגל שמאל ככל שתוכלו. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
שלב 3. התמקד בתרגילים להגמשת הגב
אימן את הגוף בשני חלקים, כלומר הגב (האחורי) והגחון (הקדמי) המוגבל לירכיים ולעמוד השדרה.
- כדי לעבוד על הגב, התמקד במתיחת הירכיים והכריתות בזמן ניסיון למתוח את הגב (מה שעלול לגרום לפציעה אם תגזים). התחל להתאמן ממצב שכיבה על הגב. הביאו את הברכיים לחזה במצב כפוף והביאו את המצח לברכיים.
- כדי לעבוד בחזית, בצע תנוחת קוברה כדי למתוח את כופפי הבטן והירכיים.
שלב 4. למתוח את שרירי הרגליים
עבור רצים או חובבי רכיבה על אופניים, מתיחת הרגליים נחוצה על ידי ביצוע התנועות הבאות:
שב על הרצפה ונסה ליישר את הרגליים. הביאו את החזה לירכיים כמה שיותר תוך יישור הגב. אל תכופף את הצוואר כדי לקרב את פניך לברכיים, אלא נסה להסתכל על בהונותיך כדי למתוח את שרירי הצוואר. אם יציבה זו כואבת לך בצוואר, הסתכל על הברכיים שלך ומתח בעדינות. בעודך יושב, חצה את רגל ימין על רגל שמאל כמה פעמים ולאחר מכן עשה אותו דבר עם הרגל השנייה
טיפים
- אין למתוח את השרירים. אם אתה מרגיש כאב, הרגע תחילה ולאחר מכן חזור שוב על פי היכולת.
- תרגילי מתיחות יפחיתו את הסיכון לפציעה במהלך האימון ויגבירו את כוח השריר, ולו במעט.
- הרמת משקולות הופכת את השרירים לקצרים ונוקשים יותר, לכן יש להרגל למתוח לפני ואחרי הרמת משקולות.
- אם אתה מתאמן בחדר כושר עם מאמן מקצועי, שאל כיצד לבצע את הפיצולים בעמידה.
- לרקדנים, הצטרפו לקבוצת אקרובטיקה מתחילה או עשו תרגילי כושר המשלבים תרגילי חיזוק, אירובי, סיבולת ומתיחות.
