התכווצויות שרירים הן התכווצויות פתאומיות ולא רצוניות של שריר אחד או יותר. כיווצים מהירים גורמים להתכווצויות שרירים, בעוד שהתכווצויות מתמשכות גורמות להתכווצויות שרירים. התכווצויות גורמות לשרירים להתקשות, ואתה יכול לראות ולהרגיש זאת. ההתגברות על התכווצויות שרירים צריכה להיעשות על סמך המיקום והמשך של מקרה ההתכווצויות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם התכווצויות בבית
שלב 1. מתיחה
ניתן להקל על התכווצויות שרירים כאשר השרירים נמתחים כראוי. מתיחת שרירים מחוממים מסייעת להאריך את רקמת השריר כך שתוכל להתכווץ ולהידוק כראוי במהלך האימון ובכך בדרך כלל ממזער את הסיכון להתכווצויות. מתיחות לא אמורות להיות כואבות. אם אתה מרגיש כאב חד או דוקר, עצור את המתיחה שאתה עושה.
- במקרה של התכווצות שרירי השוקיים, עמדו ברגליים בנפרד, והניחו את הרגל הצפופה מול הרגל השנייה. הטה את משקלך לכיוון הרגל מלפנים, ולאחר מכן כופף מעט את הברך. שמור את עקבי הרגליים שטוחות על הרצפה. החזק למשך 15-30 דקות.
- דרך נוספת למתוח את השוק היא לשבת כשהרגליים שלך מושטות לפניך. החזק את הרגליים במצב נינוח ויישר את גופך. הניחו את הידיים על הרצפה בצד החיצוני של כל רגל. למתוח לאט קדימה ולהישען לכיוון הרגליים. כאשר אתה מגיע לעקמומיות גופך, החזק מתיחה זו למשך 30 שניות.
- למתוח את הירכיים אחת אחת. קום, הרם רגל אחת לכיוון הישבן שלך, כפוף לאחור. החזק את הרגל המורמת על ידי החזקת הקרסול או העקב. משוך כמה שיותר קרוב לישבן כדי למתוח את שרירי הירך, ולאחר מכן החזק למשך 30 שניות. אתה צריך להשעין את היד השנייה שלך על קיר או כיסא כדי להישאר מאוזן.
שלב 2. השתמש בטמפרטורות חמות או קרות
שימוש בכרית חמה או קרה על השריר הצפוף יכול לסייע בהקלה על הכאבים. שמור את זה חם או קר במשך כ 20 דקות בכל פעם. אל תמרח קרח או חבילות קרח ישירות על העור שלך, אך הקפד לעטוף אותם במגבת או בעטיפה אחרת. היזהר בעת שימוש בכרית חום על המיטה. אם אתה נרדם, כריות החום האלה עלולות לגרום לשריפה.
- אם אתה מוריד שריר צפוף במים חמים, כוון את זרימת המים ישירות לאזור ההתכווצויות. אם יש לך מקלחת חמה, הדבר מועיל אף יותר מכיוון שהמקלחת מספקת אפקט עיסוי במקביל.
- זכור כי קרח עובד טוב יותר במקרים של פציעה. אם אתה מרגיש כאב והעור שלך מרגיש חם, מרחי קרח. השתמש בחום רק לשרירים כואבים עקב מחלה כרונית או לחץ רציני.
שלב 3. לעסות את השריר הצפוף
אם השריר הדחוס שלך נמצא באזור אליו תוכל להגיע בעזרת הידיים שלך, כגון הרגל שלך, נסה לעסות את האזור. החזק את שרירי הרגליים שלך חזק בידיים, ועסה אותם בלחץ חזק כדי לעזור להם להירגע ולהירגע שוב.
- בקשו ממישהו אחר לעסות את האזורים אליהם אינכם יכולים להגיע בעצמכם. האדם אינו חייב להיות מטפל בעל הכשרה מיוחדת. הוא רק צריך לעסות את השרירים כדי להירגע ולהירגע שוב.
- עיסוי לא צריך לגרום לכאבים. אם השרירים שלך ממש קשים ונוקשים מהתכווצויות, סוגים מסוימים של עיסוי עלולים לגרום לפציעה. אל תמשיך בעיסוי אם אתה מרגיש כאב.
- מטפל יכול לעסות להרגעת רקמת השריר ולבצע טיפולים/טיפול בהתכווצויות שרירים. פניה לעיסוי מקצועי מדי שבוע או חודשי היא הכרח אם יש לך התכווצויות כרוניות שאינך יכול לנהל לבד.
- ניתן גם לנסות להשתמש ברולר קצף (כלי גלילי מיוחד עשוי גומי ו/או קצף). מניחים גליל קצף מתחת לאזור הצפוף. מגלגלים את האזור הדחוס על המכשיר באמצעות לחץ עדין במשך כ- 5-10 דקות. אתה יכול גם להשתמש בכדור טניס למטרה זו.
שלב 4. נסה טיפול רפואי להקלה על הכאבים
תרופות ללא מרשם, כגון איבופרופן (למשל אדוויל, מוטרין IB ואחרים) או נפרוקסן נתרן (למשל, Aleve), יכולות להיות יעילות להקלה על כאבי התכווצויות שרירים, למרות שאינן מטפלות בסיבה הבסיסית. התכווצויות עצמן..
- בדוק את המקרה שלך עם רופא אם מצבך הבריאותי עלול להיות נוטה לתופעות לוואי עקב נטילת תרופות כאב אלה או אם אתה בדרך כלל צורך יותר משלושה משקאות אלכוהוליים ביום.
- מרגיעי שרירים כגון ציקלובנזאפרין (למשל, Flexeril), אורפנאדרין (למשל, Norflex) ובקלופן (למשל, Lioresal) יכולים לסייע בהקלה על התכווצויות שרירים. שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם תרופות אלו הן חלופה נוספת בה תוכל להשתמש.
שלב 5. נסה תרופות ביתיות
אם השיטות שלעיל אינן פועלות, נסה תרופות ביתיות. שיטה זו אולי לא עובדת עבור אחרים, אך היא עשויה לעזור לך.
- יוצקים כוס מלח אפסום לאמבטיה חמימה. תן לו להתמוסס, ולאחר מכן להשרות בו במשך כ 20 דקות.
- מערבבים מידה אחת של שמן ירוק חורף עם ארבע מנות של שמן צמחי. לעסות את התערובת על השרירים הצפופים לפני השינה.
- מספר מחקרים הגיעו למסקנה שתוספי ויטמין E יכולים לסייע בהקלה על התכווצויות בלילה. עם זאת, זכור כי עליך לפנות לרופא גם לפני נטילת תוספים נוספים.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בגורם
שלב 1. שתו יותר מים
אחת הסיבות השכיחות להתכווצויות שרירים היא התייבשות. עליך לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון. בנוסף, אי שתיית מים מספקת במהלך הפעילות לאורך כל היום יכולה לגרום גם להתכווצויות שרירים.
- נסה לשתות 500 עד 1000 מ"ל מים לפחות כל שעה לפני האימון. זה יבטיח שהגוף שלך יהיה לחות כראוי לפעילות גופנית.
- שמור בקבוק מים בקרבתך כאשר אתה מתאמן.
- שתו מספיק מים בזמן האימון. ניתן גם לבחור משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים.
שלב 2. שנה את התזונה שלך
התכווצויות שרירים יכולות להיגרם מרמות אלקטרוליטים לא מאוזנות, כגון סידן, אשלגן, מגנזיום ונתרן. אם אתם חווים התכווצויות שרירים, נסו לשנות את התזונה.
- טיפול עצמי על ידי נטילת תוספי מזון אינו רעיון טוב. עליך להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה, מכיוון שצריכה מופרזת של תוספי מזון עלולה לפגוע בגופך.
- הדרך הטובה ביותר לאזן את רמות האלקטרוליט בגופכם היא תזונה מאוזנת. אכלו מגוון פירות וירקות צבעוניים, במיוחד עלים ירוקים כמו חסה ותרד. אכילת בננות יכולה גם לעזור, כיוון שבבננות יש הרבה אשלגן.
- כמו כן, הקפד לאכול לפחות כמה שעות לפני האימון.
שלב 3. סקור את התרופה בה אתה נמצא כרגע
כמה תרופות מרשם עלולות לגרום להתכווצויות שרירים עקב תופעות הלוואי של תרופות אלו. אם התכווצויות מתרחשות לאחר שניסית תרופה חדשה, ייתכן שזו הסיבה. בדוק את האריזה והבין את תופעות הלוואי. אם ההתכווצויות נמשכות, שוחח עם הרופא שלך על שינוי המינון או סוג התרופה.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת מקרים נוספים של התכווצויות
שלב 1. התחמם והתמתח לפני האימון, ולאחר מכן צנן לאחר
אם אתה מתאמן, התחמם והתמתח לפני האימון ולאחר מכן צנן לאחר, כדי למנוע התכווצויות. הקפד להקדיש כ -10 דקות לאימון קל ולמתוח את השרירים לפני שתתחיל בשגרת אימון. אתה צריך למתוח לאחר החימום, כך שהשרירים שלך נמתחים בתנאים חמים. קח 10 דקות לאחר האימון למתוח שוב ואז להתקרר.
שלב 2. שקול לקחת תוספי מגנזיום וסידן אם הינך בהריון
התכווצויות שרירים שכיחות במהלך ההריון. שאל את הרופא לגבי תוספי מגנזיום או סידן מתאימים, שכן אלה יכולים לסייע במניעת התכווצויות.
שלב 3. נעל את הנעליים הנכונות
עקבים גבוהים וחסרי נוחות עלולים לגרום להתכווצויות שרירים. וודא שאתה קונה רק נעליים שמתאימות למידת כף הרגל שלך. אם אינך בטוח לגבי גודל הנעל שלך, מדוד את כף הרגל שלך בעזרת כלי מיוחד הזמין בחנות נעליים.
שלב 4. פנה לרופא אם ההתכווצויות מחמירות כשאתה הולך
התכווצויות שהולכות ומחמירות בהליכה מעידות על בעיות במחזור הדם. התכווצויות שלא מפסיקות יכולות להצביע גם על זרימת דם לקויה. זרימת דם לקויה יכולה להיות סימן לבעיות רפואיות שונות, לכן קבע פגישה עם הרופא שלך על מנת להעריך את בעיית ההתכווצויות בצורה יסודית יותר.
אַזהָרָה
אם ההתכווצויות נמשכות, או אם הכאב מחמיר, פנה לרופא מומחה. התכווצויות יכולות לאותת על בעיות אחרות בגופך
מאמר קשור
- מקל על התכווצויות שרירים
- התגברות על התכווצויות ירך
- לרפא התכווצויות ברגליים בלילה
- ריפוי התכווצויות ברגליים
- להתגבר על כאבי מחזור
- לעסות את עצמך
- עיסוי כף רגל
- עיסוי גב
- עושה מתיחות
- זכור הסימנים והתסמינים של חוסר איזון באלקטרוליטים
