קשר שרירים או נקודות טריגר מיופאסיאליות בדרך כלל כואבות ויכולות לגרום לכאבי ראש. קשרים בשרירים נוצרים כאשר משתמשים בשרירים להרים משקל כבד מדי, להתנהג בצורה לא נכונה, מתח או חרדה ולהקשות על האימון של השרירים. קשרים בשרירים ניתן להסיר באמצעות טיפול חוזר ובמגוון דרכים, בהתאם להעדפה האישית ולשיטה המתאימה ביותר לשריר המטופל. בנוסף, אתה יכול לבצע שינויים באורח החיים כדי למנוע יצירת קשרים חדשים וללמוד כמה טכניקות להתמודדות עם כאב.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הסרת קשרי שרירים
שלב 1. דע היכן נמצאים קשרי השרירים בגופך
יש קשרים בשרירים שכואבים בלי ללחוץ כך שקל לזהות אותם, אבל יש גם כאלה שכואבים רק בלחיצה. השתמש באצבעותיך כדי ללחוץ בעדינות על שרירים מסוימים כדי לחפש קשרים בשרירים. קשרים שרירים נוצרים לעתים קרובות בגב העליון, אז התחל כאן.
שלב 2. בקש עזרה ממטפל
מעסים מאומנים לטפל בשרירים ויודעים את הטכניקה הטובה ביותר להסרת קשרי שריר על ידי לחיצה על השרירים והאזורים הסובבים את הגוף. הוא מבין כיצד טיפול זה משפיע על רקמת השריר שמסביב ועל כל גופך.
שלב 3. לעסות את עצמך
מעסים מקצועיים בדרך כלל גובים יותר, במיוחד אם אתה צריך עיסויים רגילים. דרך נוספת היא ללמוד טכניקות עיסוי שתוכלו לעשות בעצמכם. סחטו בעדינות את השרירים ועסו בתנועות מעגליות. לעסות את גופך כדי להרגיש בנוח יותר, גם אם אין קשרים בשרירים.
ישנם כלי עיסוי וקרמים לשיכוך כאבים שניתן להשתמש בהם בעת עיסוי. אחת הדרכים היא להשתמש בכדור טניס המתגלגל על קשר השריר והאזור סביבו תוך לחיצה קלה עליו עד שקשר השרירים מרגיש קצת כואב. החזק את הכדור למשך 30 שניות תוך לחיצה כלפי מטה. חזור על שיטה זו עבור קשרי השרירים האחרים
שלב 4. מחממים או מצננים את קשר השריר והסביבה
טיפול באמצעות שינוי טמפרטורת השרירים יכול להרפות שרירים כואבים.
- כריות קומפרס מחוממות או מקוררות יכולות להקל על הכאבים עקב קשרים בשרירים.
- השתמשו בתרסיס קירור בעת מתיחת השרירים.
שלב 5. עשה אמבטיה חמה
אמבט חם יכול להרפות את הגוף ואת קשרי השרירים. ממיסים מלח אפסום כדי לסייע להחלמה. מקלחת חמימה מתחת למקלחת יכולה גם היא לעזור, אך היא לא יעילה במיוחד. עמדו במקלחת והפנו את המים לשריר שאתם רוצים לטפל בו. בנוסף, תוכלו להשרות בג'קוזי.
שלב 6. בצע מתיחות שרירים
מתיחה שומרת על גמישות השרירים. התחל לתרגל טאיצ'י או יוגה המשלבת הרפיה עם מתיחות.
שלב 7. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית יכולה להשפיע על השרירים באותו אופן שבו טיפול בעיסוי יכול. פעילות גופנית סדירה תמתח ותשמור על גמישות השרירים על ידי הקלה על מתח השרירים.
- פעילות אירובית יכולה גם להקל על כאבי שרירים, במיוחד תרגילים לשרירי הכתף, כגון שחייה.
- ביקראם יוגה, הידועה גם בשם יוגה חמה, מספקת את אותם יתרונות כמו השרייה במים חמים עם בונוס של אימון גמישות. הקפד להכיר את הכללים לפני שתתרגל יוגה חמה. שתו מים לפני ובמהלך האימון. אין לאכול ארוחות גדולות לפחות 3 שעות לפני האימון. בחר תפריט קליל, קל לעיכול, ומכיל הרבה אלקטרוליטים, כגון בננות. במהלך התרגול, אם אתה חווה התכווצויות מלווה בסחרחורת, סחרחורת, בחילה או חולשה, צא מיד מחדר היוגה ופנה לטיפול עקב חום מופרז. שיעורי ביקראם יוגה נמשכים בדרך כלל 1.5 שעות. התייעץ עם המדריך לפני תחילת האימון. אם אינכם רגילים לטמפרטורות גבוהות, כדאי לקחת את השיעור הראשון רק כדי להתרגל אליו, במקום להתאמן מיד עם שאר המשתתפים.
שלב 8. עשו היפנוזה
היפנוזה יכולה להרפות את השרירים ולהקל על הכאבים.
שלב 9. התייעץ עם פיזיותרפיסט
כשאתה מדבר עם פיזיותרפיסט, אתה יכול ללמוד תרגילים לחיזוק ומתיחת השרירים. זה יכול גם לעזור לך לבצע שינויים באורח החיים כדי למנוע קשרי שרירים.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. ארגן את מקום העבודה שלך
ישיבה כפופה ליד המחשב יכולה להגדיל את הסיכון לקשרי שרירים. בחר כיסא עם משענת גב טובה וגובה שולחן מתאים, כך שלא תצטרך לעבוד תוך התכווצות. השתמש במקלדת ארגונומית לשמירה על יציבה טובה.
שלב 2. שימו לב ליציבה שלכם
התרגלו לשבת או לעמוד עם יציבה זקופה כדי להסיר קשרים בשרירים תוך הרפיה של הכתפיים כך שלא תימתחו.
אל תשכח לבדוק את היציבה שלך, גם אם אתה עסוק בעבודה. נשען על שולחן או יושב על כיסא עם משענת גרועה יכול ליצור קשרים בשרירים
שלב 3. שימו לב לתנוחת הישיבה
לדוגמה, אולי מבלי שתשימו לב, ישבתם וצפיתם בטלוויזיה בעודכם פונים לכיוון הלא נכון או ישבתם במכונית כשגופכם מוטה שמאלה. מעתה, נסה להקדיש יותר תשומת לב לתנוחת הישיבה מכיוון שהיא יכולה ליצור קשרים שרירים בכתפיים ובגב.
שלב 4. בקש עזרה מחברים ובני משפחה
הקרובים אליך יכולים להזכיר לך לא להתכופף או לשבת במצב לא הולם.
שלב 5. עשו מדיטציה
מדיטציה יכולה לבנות מודעות ליציבה שלך ולעזור לך להירגע.
שלב 6. הירגע בעצמך במודע
כאשר אתה מוצא את עצמך מהדק את כתפיך, הרפה אותן במודע. קח נשימה עמוקה ואז נשוף לאט, ודמיין את המתח בכתפיים שלך יוצא החוצה תוך כדי נשיפה. חזור על תרגיל זה לפי הצורך.
שלב 7. קח ויטמינים
קל ליצור שרירים אם אינך מקבל תזונה נכונה. לכן, הרגל לצרוך פירות, ירקות וויטמינים כדי להשלים את התזונה שאתה עושה.
שלב 8. קח טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
טיפול זה לא נועד להקל על קשרי שרירים או כאבי שרירים, אך הוא יכול לעזור לך להתמודד עם כאבים על ידי שינוי הגישה שלך. בנוסף, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר וטיפול זה יכול לעודד אותך לרצות להתאמן.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם כאב
שלב 1. השתמש בגירוי עצבים חשמליים transcutaneous [TENS]
טיפול זה מתבצע באמצעות זרם חשמלי במתח נמוך להקלה על הכאבים. כלי זה זמין בדרך כלל במשרד הרופא או ניתן לרכוש אותו בחנויות תרופות. עליך למקם שתי אלקטרודות על השריר הכואב ולאחר מכן להפעיל את המכשיר כדי לאפשר זרם חשמלי לזרום.
שלב 2. קח תרופות נוגדות דלקת
תרופה זו יכולה להקל על הכאבים ולהפחית נפיחות בשרירים.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך האם אתה זקוק לזריקה
הרופאים יכולים לתת תרופות באמצעות זריקה כדי להקל על הכאבים או להשתמש בהרדמה מקומית.
