לשאת כל כך הרבה שומן בבטן היא בעיה גדולה עבור אנשים רבים בימינו, במיוחד לאחר שהם הגיעו לגיל העמידה. מלבד היותו נתפס כרע, שומן הבטן הוא הסוג המסוכן ביותר של שומן בגוף, מכיוון שהוא מצביע על רמות גבוהות של שומן קרביים סביב האיברים הפנימיים. לכן, על מנת לחיות אורח חיים בריא ולהרגיש מאושרים בגופך, יש לנקוט בצעדים רציניים כדי להיפטר משומן הגוף. התחל עם שלב 1 להלן כדי לגלות כיצד.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. שלוט על צריכת הקלוריות שלך
אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך להגביל את כמות הקלוריות שלך - זה פשוט. למרבה המזל, הבטן שלך היא אחד האזורים הראשונים שצריך לנתק ברגע שאתה מתחיל לרדת במשקל, כך שקל יותר לעבור לשומן התחת, לירך או לזרוע.
- קילו אחד של שומן שווה ל 3500 קלוריות. במילים אחרות, על מנת לרדת 1 קילו שומן בכל שבוע, יהיה עליך להוריד 3500 קלוריות מהתזונה השבועית שלך.
- אל תשקר לעצמך לגבי צריכת הקלוריות שלך. עקוב אחר כל ביס של צריכת קלוריות שעובר בפה שלך ביומן מזון או עוקב אחר קלוריות מקוון.
- תזונה בריאה והפחתת קלוריות מהווים 80% מהירידה במשקל, אז אל תטעה את עצמך לחשוב שאתה יכול לאכול מה שאתה אוהב כל עוד אתה מתאמן.
- מטרה בריאה היא לרדת בין 1 ל -2 ק"ג בשבוע - יותר מזה נחשב לקריסת תזונה וירידה במשקל תהיה כמעט בלתי אפשרית לשמירה.
- תלוי כמה אתם סובלים מעודף משקל, נשים צריכות לצרוך בין 1500 ל -2000 קלוריות ביום לירידה בטוחה במשקל, בעוד שגברים צריכים לצרוך בין 2000 ל -1500 קלוריות.
שלב 2. לאכול יותר סיבים
צריכת סיבים מסיסים יותר חיונית לירידה בריאה במשקל. זה עוזר להפחית את השומן הקרביים, שהוא שומן שעלול להזיק מאחורי איברים חיוניים כמו הלב, הריאות והכבד. לאנשים שאוחסנים שומן בבטן יש אחוז גבוה יותר של שומן קרבי מאשר לאלה שלא.
- ארוחת הבוקר היא אחד המאכלים הקלים ביותר להוספת סיבים נוספים. עבור לאכילת דגנים עשירים בסיבים או שיבולת שועל. אכלו לחמי דגנים מלאים ומאפינס קלויים עם קרום שיבולת שועל.
- השאירו את הקליפות על פירות וירקות (למשל תפוחים, גזר ותפוחי אדמה) ככל האפשר, מכיוון שהקליפות מכילות הכי הרבה סיבים (בנוסף, הם מכילים הכי הרבה ויטמינים וחומרים מזינים).
- הכניסו לתזונה עוד זרעים מפוצלים, דגנים מלאים (שעועית שחורה, אפונה, פינטו) ואגוזים (שקדים, בוטנים) מכיוון שהם כולם עתירי סיבים.
שלב 3. חותכים את צריכת הסוכר
סוכר הוא האויב בכל הנוגע להילחם בשומן בבטן, מכיוון שהוא מלא בקלוריות ריקות שאינן מספקות יתרונות תזונתיים.
- אם אתם צורכים יותר מדי סוכר, הגוף שלכם לא יכול לעבד אותו, ולכן הוא יומר לשומן ויאוחסן במקומות כמו הקיבה, הישבן, הירכיים והחזה.
- סוכרים טבעיים, הנמצאים בפירות, בסדר (במידה), ולכן באמת צריך לקחת בחשבון סוכרים מלאכותיים. סוכר מסוג זה נמצא ברוב המזונות הארוזים והמעובדים, כגון דגנים מוכנים לאכילה, ממתקים, לחמי שמרים וסודה.
- שימו לב גם למוצרים רבים דלי שומן או ללא שומן, שהם למעשה עתירי סוכר. ניתן למצוא מקרים רבים ביוגורטים, גבינות ורטבים.
- הקפד לקרוא את התוויות על כל מוצר שאתה קונה ולחפש מרכיבים כמו מלטוז, דקסטרוז, ריבו, קסילוז, לקטוז וסוכרוז - כי כולם שמות מטעים של סוכר.
- התרחק גם מכל מה שמכיל רמות גבוהות של סירופ תירס פרוקטוז - זהו ממתיק מלאכותי שמשמין רק (אם לא שמן יותר) מסוכר בפועל.
שלב 4. לאכול יותר ירקות
זכור, ירידה במשקל לא אומרת שאתה צריך להרעיב - אתה יכול לאכול כמה פירות וירקות שתרצה. למעשה, בזמן הארוחות, רוב צלחת ארוחת הערב שלך צריכה להיות מלאה בהרבה ירקות.
- כל חלבון שתאכל צריך להיות בגודל של חפיסת קלפים, בעוד שמנת הפחמימות צריכה להיות בכף ידך. את שאר הצלחת יש למלא בירקות.
- מבחינה ויזואלית, מילוי הצלחת שלך עם ירקות יעזור למוח שלך להאמין שאתה אוכל נתח גדול, מה שיכול לעזור לך להרגיש פחות ופחות, כמו גם למנוע ממך למלא את הצלחת שלך עם יותר אורז, תפוחי אדמה או בשר.
- הרגל לאכול ירקות דלי G. I, מכיוון שהם עתירי סיבים וחלבון, ויעזרו לגוף לשחרר אנרגיה לאט לאורך כל היום. ירקות דלי G. I כוללים אספרגוס, ארטישוק, כרובית, ברוקולי, סלרי, חצילים, פטריות, דלעת, קישואים, פלפל וכו '.
שלב 5. לאכול יותר שומנים בריאים
באופן מפתיע, אכילת יותר שומן יכולה לעזור לך לרדת במשקל - אך רק אם אוכלים את סוגי השומן הנכונים.
- מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות טובים לך ויכולים לסייע בהפחתת שומן בבטן. כדי לצרוך יותר חומצות שומן חד בלתי רוויות, נסה להשתמש יותר שמן זית בעת הבישול, לאכול יותר אבוקדו וללעוס עוד אגוזים כמו אגוזי מלך וצנוברים כחטיפים.
- כדאי גם לצרוך יותר שמן דגים, שהוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. נסו לבשל סלמון, מקרל, פורל, הרינג וטונה.
- התרחקו משומני טראנס, כמו אלה המצויים במרגרינה ומרבית המזונות המעובדים, מכיוון שהם שומנים רעים שימנעו ירידה במשקל.
שלב 6. שתו יותר מים
שתיית מים חשובה מאוד כשאתה מנסה להיפטר משומן בבטן. קודם כל, מים שוטפים את המערכת, שוטפים רעלים וגורמים לך פחות להתנפח כתוצאה מכך.
- שנית, מים עוזרים לווסת את קצב חילוף החומרים של גופך, ועוזרים לך לשרוף שומן ביעילות רבה יותר. שלישית, שתיית מים מסייעת בדיכוי התיאבון, ועוזרת לך לאכול פחות בזמן הארוחה. אם אי פעם התפתה לאכול אוכל לא בריא, נסה לשתות כוס מים במקום!
- בדרך כלל מומלץ לשתות בין 6 עד 8 כוסות מים מדי יום, אם כי ייתכן שתצטרך יותר אם תתאמן הרבה. במקום לשתות קפה, נסו להתחיל את היום עם כוס מי לימון חמימים.
- אתה יכול גם להגדיל את רמות הלחות שלך על ידי שתיית תה ירוק יותר, המכיל נוגדי חמצון, המכונים קטצ'ינים, המסייעים לשריפת תאי שומן.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. התמקד בקרדיו
במקום לעשות הרבה כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, אירובי הוא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשרוף קלוריות ולאבד שומן בבטן.
- עם זאת, במקום לעבוד קשה בקצב קבוע על ההליכון, כדאי לנסות לבצע אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים כרוך בשילוב קצר של אימון בעצימות גבוהה באימון היומי שלך.
- נסה לרוץ תוך 30 שניות מרגע הריצה, או הגדר אימון אליפטי, הליכון או אינטרוול בחדר הכושר.
- כדי להיפטר משומן בבטן, נסה לעשות 30 דקות של אירובו בעצימות גבוהה לפחות 4 פעמים בשבוע.
שלב 2. הצג פעילויות נוספות בחיי היומיום שלך
בנוסף לזמן שאתה מבלה באימון בחדר הכושר, כדאי לשלב יותר פעילות בחיי היומיום שלך - כך תוכל לשרוף יותר קלוריות בפחות מאמץ.
- בצע כמה שינויים פשוטים, למשל באמצעות המדרגות או רכיבה על אופניים לעבודה מספר ימים בשבוע. אם אתה עובד מאחורי שולחן, שקול לעבור לשולחן עומד. פשוט כמו לקום במקום לשבת כמה שעות ביום יכול לשרוף את הקלוריות שלך.
- נצל את ההזדמנות כדי לנקות באביב, לצבוע את הבית או לנקות את הגינה - שיש לך פרויקט לעבוד עליו יעזור לך להגדיל את הפעילות שלך אפילו בלי להבין זאת!
- נסה גם לעשות משהו פעיל בשביל הכיף הטהור - לשחק כדורגל עם הילד שלך אחרי הלימודים, לקחת שיעור ריקודים או לבלות קצת זמן מרגיע על החוף.
שלב 3. עשו אימוני כוח
כדאי לכלול אימוני כוח באימון השבועי שלך. אימוני כוח כוללים סקוואט, הרמת משקולות, תרגילי ביספ ולחיצות רגליים.
- למרות שהם לא שורפים שומן כמו cardio, הם שימושיים לטווח הארוך. עוזר לך לבנות כוח ושרירים, מה שיגביר את חילוף החומרים בגוף ויעזור לך לשרוף שומן ביתר קלות, אפילו בזמן מנוחה.
- תרגילים כגון סקוואט, הרמת משקולות גם עוזרים לך לבנות שרירים סביב הליבה שלך ולשמור על קו מותניים דק. עם זאת, חשוב מאוד שתהיה לך צורה מתאימה בעת ביצוע התרגילים האלה, כך שאם מעולם לא ניסית אותם, שקול להגיע לשיעור או לבקש עזרה ממאמן מקצועי.
שלב 4. אל תבזבז הרבה זמן על שכיבות סמיכה או כפיפות בטן
רוב האנשים מאמינים בטעות שעשיה של מאות כפיפות בטן יכולה לעזור להיפטר משומן בבטן ולתת לך בטן מחודשת ושטוחה.
- עם זאת, אי אפשר "לזהות" שומן בדרך זו, כך שכל שריר שבנית יוסתר מתחת לשומן הקיים וככל הנראה יצבור יותר.
- לכן כדאי להיאחז בשכיבות סמיכה ובכפות כפיפות בטן עד שתאבד שומן בבטן. לאחר מכן, לאחר שאיבדת את המשקל, תוכל לעבוד על הוספת שריר באמצע.
- במקום התכווצויות, שקול לבצע תרגילים המרתקים קבוצות שרירים מרובות (לא רק הליבה) ופועלות בו זמנית על המערכת הלב וכלי הדם. תרגילי קרש מצוינים לכך, כמו הליכה (מעמדת דחיפה למעלה) וגרירת תנינים.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון מספיק
זה עשוי להפתיע, שינה מספקת חשובה מאוד בכל הנוגע להיפטרות משומן בבטן.
- כאשר אתה עייף, הגוף שלך מייצר יותר גרלין, הורמון רעב המעורר חשק לסוכר ולמזון שומני.
- בנוסף, חוסר שינה משבש את ייצור ההורמונים האחרים, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הקורטיזול ולרגישות לאינסולין - שניהם קשורים לשומן בבטן.
- לכן, אתה צריך לישון 7 עד 8 שעות שינה באיכות טובה בכל לילה. אם אתה מתקשה, נסה לחתוך קפאין ולהימנע מצפייה בטלוויזיה או עבודה על המחשב הנייד שלך לפני השינה - במקום זאת, קרא ספר או אמבטיה מרגיעה.
שלב 2. הפחתת מתח
מחקרים מראים שרמות גבוהות של הורמון הקורטיזול (הורמון הנגרם ממתח) קשורות לרמות גבוהות של שומן בבטן.
- בנוסף, קל יותר לקבל את ההחלטה לבחור מזונות לא בריאים כאשר אתה לחוץ, במיוחד אם אתה באמת עסוק או נוטה לאכול כדי לבדר את עצמך.
- לכן, חשוב מאוד להוריד את רמת המתח על מנת להילחם בשומן בבטן. פעילות גופנית יכולה להוות יתרון עצום בכל הנוגע להפחתת מתח (ולהפחתת שומן), כמו גם שינה מספקת.
- כדאי גם שתפנה לעצמך זמן לעשות דברים שאתה אוהב. קרא ספר, צפה בסרט, או פשוט לבלות עם חברים ובני משפחה. פעילויות כמו מדיטציה ויוגה הוכיחו את עצמן כהועילות להפחתת מתח.
שלב 3. הגבל את צריכת האלכוהול
שתייה מרובה או שתיית אלכוהול באופן קבוע אינה תורמת לבטן שטוחה. זה נכון מאוד מכמה סיבות:
- ראשית, משקאות אלכוהוליים (בירה וקוקטיילים בפרט) עתירי קלוריות גבוהים. לכן, רק שתייה מרובה לאחר העבודה יכולה להגדיל באופן משמעותי את כמות הקלוריות הכוללת שלך.
- שנית, שתיית משקאות אלכוהוליים עלולה לגרום ללחץ מיותר על הכבד שלך, שצריך לעשות את הקילומטר הנוסף רק כדי לשטוף רעלים מהמערכת שלך. זה דורש אנרגיה שניתן להשתמש בה לתהליכים חשובים אחרים כגון שריפת שומן ובניית שרירים.
- אינך צריך לוותר על אלכוהול, אך נסה להגביל את השתייה שלך לערבי שישי או מוצאי שבת, ואף פעם לא לשתות משקאות מוגזמים.
שיטה 4 מתוך 4: שמור על מוטיבציה
שלב 1. זכור מדוע כל כך חשוב להוריד שומן בבטן
אם אתה באמת מתקשה להישאר עם מוטיבציה, נסה להזכיר לעצמך מדוע להיפטר משומן בבטן כה חשוב לבריאותך.
- לאנשים עם רמות גבוהות של שומן בבטן ישנה עלייה בשומן הקרביים, שהוא סוג השומן המצטבר סביב איברים פנימיים חשובים, כגון הלב, הכבד והריאות.
- אמנם לא כל השומן הקרביים הוא רע (כי הוא מגן על האיברים), אך יותר מדי ממנו יכול לייצר חומרים רעילים מזיקים בגוף ולהוביל לסיכון מוגבר למחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, מחלות כבד שומניות וסוגי סרטן מסוימים..
- לכן, אסור לאבד שומן בבטן רק כדי להיראות טוב יותר - כדאי כי זה מועיל מאוד לבריאותך הכללית. כדי להשיג שומן מינימלי בתוך הכדורגל, היקף המותניים שלך צריך להיות פחות מ -88.9 ס"מ אם אתה נקבה ופחות מ -101.6 ס"מ אם אתה זכר.
שלב 2. שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום
אם יש לך הרגל לשקול את עצמך כל הזמן, זה יכול להיות מאכזב אם אתה לא רואה התקדמות.
- עם זאת, המשקל שלך יכול להשתנות מעט מיום ליום ואפילו מפעם לפעם, תלוי מה אכלת ומתי לאחרונה עברת מעיים. לכן, חשוב מאוד שיהיה לך תקן למשקל שלך על מנת לקבל אינדיקציה מדויקת יותר להתקדמות.
- שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום - רוב האנשים מעדיפים לעשות זאת בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, מכיוון שכאן המשקל שלכם הוא הנמוך ביותר. עם זאת, מומלץ להמתין מספר ימים, או אפילו שבוע, בין השקילה. לפעמים ירידה במשקל יכולה לקחת הרבה זמן.
שלב 3. מדוד את ההתקדמות שלך
בנוסף למדידת המשקל שלך, כדאי למדוד אותו על מנת לעקוב אחר ההתקדמות שלך. לפעמים, גם אם לא הורדת כמה קילוגרמים, ייתכן שהורדת כמה סנטימטרים.
- חשב את יחס הירך למותן על ידי מדידת המותניים (החלק הקטן ביותר סביב כפתור הטבור) והמותניים (החלק הרחב ביותר סביב עצם הירך).
- חלק את מדידת המותניים שלך לפי מדידת הירך שלך כדי לקבל את יחס המותניים שלך עד הירך.
- יחס מותניים-ירך בריא לנשים הוא 0.8 ומטה, ואילו לגברים 0.9 ומטה.
שלב 4. צלם
דרך טובה נוספת לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא לצלם את עצמך. זה יכול לעזור לך לקבל אינדיקציה ויזואלית יותר להתקדמות שלך, ולעזור לך להישאר מוטיבציה.
- צלם את עצמך בתחילת הירידה במשקל, ועל הדרך. צלם תמונות מלפנים, מאחור ומהצד - לבקש ממישהו לצלם יכול לעזור מאוד.
- צלם תמונות לובשות תחתונים או טייטס, כך שתוכל באמת לראות את צורתך. קום זקוף, אך אל תנסה להנמיך את הבטן מכיוון שזה ייתן רושם מוטעה. תן להכל להיתקע.
- השווה כל תמונה שאתה מצלם עם הדבר האמיתי - תופתע לטובה מההתקדמות.
שלב 5. לרדת במשקל עם חברים
שמירה על מוטיבציה במהלך תהליך הירידה במשקל יכולה להיות קשה מאוד, במיוחד אם רואים את כולם מסביבך אוכלים לפי רצונם ויושבים מול הטלוויזיה במקום להיכנס לחדר הכושר אחר הצהריים.
- אם אתה יכול, אתה יכול לרשום חברים או בני משפחה יחד כדי לעשות תוכנית הרזיה. רוח תחרותית, אולי זה כל מה שאתה צריך כדי לשמור אותך על המסלול הנכון.
- הקדש זמן ללכת לחדר הכושר, או אפילו לצאת לטיול ביחד. עשו גם הרמת משקולות שבועית ביחד - כך יהיה לכם מישהו שיפקח עליכם אם לא תגיעו למטרות ההרזיה שלכם!
