ישנן דרכים רבות לרדת במשקל. אבל מאיפה להתחיל ואילו כלים לקנות? ראשית, ישנן דרכים רבות שאינן דורשות כלים או ספרים כדי לרדת במשקל. הכינו תוכנית סבירה ובהתאם ליכולות ולצרכים הפיזיים שלכם והיו ממושמעים לעקוב אחר התוכנית, כך שבהחלט תרדו במשקל. לא קשה, נכון?
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תזונה בריאה
שלב 1. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת המכילה חלבון ושומן
חוקרים מראים שחלבון בעוף רזה ובשר בקר רזה, שומנים בריאים בדגים, אבוקדו, אגוזים ועגבניות יכולים לסייע בירידה במשקל. בחר חלבון ושומן שאינם מלאים הורמונים ולא מעובדים.
- הימנע מקבלת חלבון ושומן ממוצרי חלב, כי חוקרים מראים שמוצרי חלב יכולים להגדיל את כמות השומן בגוף.
- השתמש בשמן זית ושמן זרעי ענבים במקום שמן בישול רגיל או חמאה לבישול.
שלב 2. שתו מספיק מים
חוקרים הראו כי שתיית מים מספקת יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף, מה שמוביל לשריפת שומן. שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום.
- הפחת את צריכת האלכוהול, הקפה והסודה (כולל סודה לדיאטה). צריכת מים.
- התחל את היום שלך עם כוס מים גדולה ברגע שאתה מתעורר, לפני ארוחת הבוקר.
שלב 3. אכלו ארוחת בוקר כל יום
התחל את היום בארוחת בוקר בריאה שנותנת לך את הצעד הראשון לאכילה בריאה וטובה ליום. אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר, סביר שתאכל יותר מדי או שאתה לא מתכוון לאכול ארוחה מזינה בהמשך היום.
- אכלו חלבון וסיבים בארוחת הבוקר כדי לשמור על שבע שעות. ביצים, מיצי פירות וירקות יכולים להיות בחירה מצוינת לארוחת הבוקר.
- הימנע מאכילת לביבות, טוסטים וכדומה מכיוון שמזונות אלה נותנים לגוף שלך סוכר, אך אין לספק חומרים מזינים אחרים וזה יגרום לך להיות רעב מהר יותר. בנוסף, הדיאטה שלך עלולה להיהרס בגלל זה.
שלב 4. תמיד צורכים סיבים
סיבים מסיסים, הנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים, מורידים את רמות האינסולין בגוף, וזה יכול לעזור לך לאבד שומן בגוף. אכלו הרבה סיבים בתזונה כך שתחושו שבע מהר ואינכם צריכים לאכול מזון עתיר קלוריות.
- צורכים פירות וירקות. ירקות ופירות טריים כגון תפוחים, דובדבנים, תפוזים, ברוקולי, תרד, כרוב ובטטה מכילים הרבה סיבים.
- צריכת חיטה. במקום להכין מיידית, נסו להכין שיבולת שועל משלכם. השתמש בחיטה כי זה יכול לעזור לתזונה שלך.
- הימנע מצריכת מיצי פירות. פירות מכילים הרבה סוכר, אבל זה בסדר כי אתה אוכל אותו עם הסיבים. אבל אם הפרי נמס, הסוכר יופק, אך הסיבים יאבדו, כך שכל מה שאתה אוכל הוא סוכר.
שלב 5. אל תאכל מזון עם קלוריות ריקות
חלק מהמזונות יכולים להפוך לשומן בקלות בגוף. מזונות כאלה מספקים קלוריות, אך הם אינם מכילים את החומרים המזינים והסיבים שהגוף צריך. הצעד הראשון לאבד שומן בגוף הוא להפסיק לצרוך את המזונות הבאים:
- סוכר. משקאות מוגזים, מאפים כגון עוגות וממתקים יכולים לייצר שומן רב בגוף. ברגע שתפסיק לצרוך מזונות אלה, תראה מיד את ההבדל תוך שבוע.
- רצפה לבנה. יש להימנע מקמחים מעובדים הנפוצים להכנת לחמים, עוגות, פסטות וכדומה.
- צ'יפס. תהליך הטיגון גורם למזון להכיל שומן בלבד, אך אינו מכיל כלל חומרים מזינים. צמצמו את צריכת המזון המטוגן, אחד מהם הוא מזון מהיר.
- חטיפים ובשרים מעובדים. חטיפים, מזון בקופסא, בשר מעושן וכדומה מעובדים באמצעות כימיקלים וחומרים משמרים שבוודאי אינם טובים לגוף. מזונות אלה מכילים הרבה קלוריות אך ללא חומרים מזינים. לכן, הימנעו ממאכלים אלו.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. תרגיל סיבולת
תרגילים כגון הרמת משקולות יכולים לבנות שרירים ולשמור על חילוף החומרים גבוה לאורך זמן, וזה גורם לך לאבד שומן בגוף. אם אתה לא יודע איך להרים משקולות, לך לחדר כושר והנה מדריך שם ללמד אותך את הדרך הנכונה. זכור:
- עבדו על כל שריר. הקפד לבצע תרגילים שעובדים את הידיים, הגב, החזה, שרירי הבטן והרגליים כך שתאבד שומן בכל הגוף.
- הרם את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים. הרמת משקולות קלות מדי לא תעשה דבר.
- אל תגזים. וודא שאתה מקבל מספיק מנוחה. אל תאמן את אותם השרירים יומיים ברציפות. השרירים שלך זקוקים לזמן להתאושש לאחר הפסקה על מנת לבנות.
שלב 2. תרגילי נשימה
שילוב של אימון שרירים עם תרגילי נשימה הוא המפתח לאבדן שומן. תרגילי נשימה יכולים להאיץ את קצב הלב ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות. יש הרבה תרגילי נשימה שאתה יכול לעשות, אז בחר את אחד שאתה הכי אוהב, כך שתמיד תהיה מוטיבציה לעשות זאת באופן קבוע.
- רכיבה על אופניים, שחייה וריצה הן אפשרויות נשימה מצוינות. בצע אחת מהן במשך חצי שעה ארבע פעמים בשבוע. אתה יכול גם לגוון אותו.
- להתעמל עם חברים. לפעמים הזמנת חברים להצטרף לספורט יכולה להפוך את הספורט שלך למהנה יותר. מצאו חבר שרוצה גם להתאמן ו/או לרדת במשקל, ולתכנן יחד לוח זמנים מספר פעמים בשבוע.
שלב 3. מצא דרכים יצירתיות להיות פעיל יותר
אנו שורפים קלוריות כל הזמן, לא רק במהלך האימון. להיות יותר פעיל בחיי היומיום שלך יכול לעזור לך לשרוף קלוריות מדי יום. נסה כמה מהטיפים האלה כדי להישאר פעיל, במיוחד אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת כל היום.
- מטפסים במעלה המדרגות. זהו טיפ קלאסי, אך תמיד יעיל. במקום להשתמש במדרגות הנעות או במעלית, עולים ויורדים במדרגות.
- צא להפסקה. נסה לצאת ולהסתובב קצת, או אולי לאכול צהריים בחוץ.
- הליכה, אופניים או שימוש בתחבורה ציבורית לעבודה. נהיגה דורשת פחות תנועה משלוש הדרכים. אפילו נסיעה באוטובוס או ברכבת לעבודה דורשת תנועה פיזית יותר מאשר נהיגה, כיוון שבדרך כלל צריך ללכת קודם.
שיטה 3 מתוך 3: שמור על מוטיבציה לדיאטה
שלב 1. בקר אצל רופא
לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה די אינטנסיבית, נסה להתייעץ עם הרופא שלך לגבי התוכנית המתאימה והמתאימה לך. לרדת במשקל כדי להיות בטוח יותר ונוח זה נורמלי וזה בסדר, אבל כולם יכולים להיות בריאים עם כל מבנה גוף.
- ודא שהתזונה שלך לא משפיעה על מצב גופך.
- בדוק את מדד המשקל שלך כדי לברר אם ירידה במשקל תשפיע על בריאותך או לא.
שלב 2. צור מטרות
היעזרו בעצת הרופא וממצבו של גופכם, צרו מטרה. זה יכול לעזור לך לתכנן מתי תקבל תוצאות לאורך תקופה של שישה חודשים. הגדר לעצמך יעדים קטנים להשגה במהלך הזמן הזה כדי לשמור על המוטיבציה להמשיך לרדת במשקל.
- שאפו לרדת בערך קילו בשבוע אם תרימו במתינות. ניסיון לרדת יותר מדי במשקל בזמן קצר יכול להזיק לבריאותך.
- הציבו יעדים סבירים. אם אתה שואף לרדת יותר מדי במשקל מהר מדי, או שזה מעבר לכל יכולתך, רק בסופו של דבר תתאכזב.
שלב 3. הבטיח לעצמך הבטחה
ירידה במשקל דורשת זמן, אנרגיה ובחירה. יהיו תקופות שבהן אתה באמת רוצה לאכול את האוכל האהוב עליך, או שאתה עצלן או עייף להתאמן. מחויבות נפשית היא אחד הגורמים החשובים הקובעים את ההצלחה או הכישלון של המאמצים שלך לרדת במשקל. ללא מחויבות, אתה תיפול בחזרה להרגלים ישנים, ואולי אפילו תעלה יותר משקל ממה שאיבדת.
- קח את הצד החיובי של צורת הגוף שלך. זכור, יש לך גוף בריא וחזק להמשיך כרגיל ולחקור את העולם. היה אסיר תודה שיש לך גוף בריא, וזה יעזור להניע אותך לשמור עליו.
- אם אינך אסיר תודה על מצב גופך הנוכחי, תרגיש עצלן לטפל בו.
טיפים
- למד כיצד לשלוט במוחך לאכילה ושתייה בריאים. זכור כי המוח שלך הוא השולט במה שאתה אוכל וכיצד מתאמצים המאמצים שלך.
- זכור שלא משנה מה יקרה לתוכנית האימון שלך, המשך לנסות כמיטב יכולתך וחשוב חיובי. אתה יכול לעשות הכל אם יש לך מוטיבציה לעשות את זה.
- כיום ישנם יישומים ניידים רבים על פעילות גופנית, כושר ואוכל שניתן להוריד.
- כווץ את השרירים הכי חזק שאתה יכול כדי לאבד שומן מהר יותר.
- 10 דקות של קפיצה בחבל היא צורה נהדרת של תרגיל חימום או נשימה.
