המוח זקוק לחמצן גדול פי שלושה מהשרירים. חמצן חיוני לתפקוד המוח ולריפוי. תפקוד המוח האופטימלי תלוי בזרימת דם בריאה. ישנן שיטות שונות בהן אתה יכול להשתמש כדי להגדיל את זרימת הדם העשיר בחמצן למוח שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית להגברת זרימת הדם
שלב 1. התעמל באופן קבוע
לכל הפעילויות האירוביות יש השפעה חיובית על מחזור הדם ובריאות הגוף. מחקר אחד הסיק כי פעילות גופנית מתונה מגבירה את זרימת הדם למוח אצל נשים בוגרות. צא להליכה מהירה במשך 30-50 דקות, שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
- תוצאות מחקרים אלה מצביעים על כך שכמות הדם הזורמת למוח היא עד 15% יותר.
- מחקרים רבים העלו כי קיים קשר בין פעילות גופנית לבין בריאות המוח הכללית, אם כי אין מחקרים סופיים המראים כי זרימת דם מוגברת יכולה למנוע או לשפר ירידה קוגניטיבית.
- פעילות אירובית היא פעילות גופנית הגורמת לך לנשום חזק יותר ולהעלות את קצב הלב. שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים ואפילו סקס הם כולם פעילויות אירוביות. מצאו פעילות אחת המתאימה ביותר לאורח החיים שלכם, ועשו אותה בלהט.
שלב 2. צא לטיול קצר ביום אחד
אין צורך להתחייב לאימונים ארוכים כדי להפיק את היתרונות של הליכה. טיולים קצרים גם יעזרו להגביר את זרימת הדם למוח שלכם. אפילו הליכה של שלוש או חמש דקות תשפיע לטובה על זרימת הדם בגופך.
- השתמש בטיימר במשך כל היום כדי להזכיר לך לקחת הפסקה ולצאת לטיול. אם אתה עובד מאחורי שולחן, קבע טיולים קצרים.
- נצל את המתקנים הקיימים להליכה. השתמש במדרגות במקום במעלית. החנה את המכונית במרחק מה היעד שלך. רדו מהאוטובוס או הרכבת לפני התחנה שלכם, ואז צעדו את המרחק שנותר ליעד.
שלב 3. מתיחה לאורך כל היום
מתיחה תשפר את זרימת הדם הכללית ותמנע מפרקים ושרירים נוקשים. קח כמה דקות בכל שעה להתמתח עם הגוף.
- מתיחה תגביר את זרימת הדם לשרירים. אמנם אי אפשר "למתוח" את המוח שלך, אך על ידי הגדלת קצב זרימת הדם בכל הגוף, זרימת הדם שלך תשתפר ותשתפר.
- מתיחות פשוטות שיכולות להגביר את זרימת הדם למוח כוללות נגיעה בברכיים או בהונות בעמידה. כמו כן, שב במקום נקי כשהרגליים מורכבות ולאחר מכן גע בברכיים, שוקיים או בהונות בישיבה. היזהר כאשר אתה עושה כל דבר שעלול לגרום לכאבים או אי נוחות בגב.
שלב 4. עשה יוגה
תנוחות יוגה כרוכות לעתים קרובות בהנחת הראש מתחת ללב. באופן ישיר, הוא מועיל בכך שהוא מתעל את זרימת הדם למוח. היפוך פשוט כרוך בשכיבה על הרצפה וניצב לקיר. החלק את גופך קדימה כך שכפות הרגליים שלך יכולות לנוח על הקיר, ואז קירב את ישבנך אל הקיר או נגע בו.
- היפוכות קשות יותר כוללות הרמת גופך מעל ראשך בעמידת ראש או הידיים כלפי מטה כתמיכה (עמידת ידיים). אתה יכול לתרגל את זה באמצעות קיר כדי לעזור לך לאזן. זכור, יוגה לא צריכה להיות כואבת. עבדו עם מתרגל יוגה מאומן כדי לנסות היפוכים קשים יותר.
- ההיפוך לא חייב להיות אנכי. תנוחת מחרשה ותנוחת דגים הן עמדות שיכולות להועיל ישירות לזרימת הדם למוח. תנוחת המחרשה מעוררת את בלוטת התריס, ובכך מגבירה את זרימת הדם למוח. תנוחת דגים תמריץ את הצוואר, הגרון והמוח.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בנשימה להגברת זרימת הדם
שלב 1. נשם פנימה דרך האף שלך
השתמש בסרעפת שנמצאת בבטן. זה נקרא גם "נשימת בטן". נשימה עמוקה תעביר אוויר וחמצן לתחתית הריאות, שם נמצא רוב זרימת הדם.
- אוויר שנכנס דרך האף יעבור דרך חלל הסינוסים, חלל הפה, וגם החלק העליון של הריאות. נשימה דרך הפה מפחיתה את החשיפה לאוויר צח ומחומצן.
- נשימה באמצעות הסרעפת תגרום ליותר חמצן להיכנס לדם.
שלב 2. מדיטציה
במהלך מדיטציה, קצב הלב והנשימה שלך יאטו. לעתים מדיטציה כרוכה בנשימה מודעת יותר, אפילו מודרכת יותר. נשימה עמוקה ויציבה תגביר את רוויית החמצן בדם.
- נשימה מודעת תעזור להרפות את שרירי הכתף, החזה והצוואר שעשויים להשפיע על זרימת הדם למוח.
- הוכח כי מדיטציה משפיעה לטובה. מדיטציה פועלת להפחתת רמות המתח, הגברת יכולת המיקוד וחיזוק המערכת החיסונית.
- ישנן דרכים שונות לבצע מדיטציה. דרך קלה להתחיל תרגול מדיטציה היא פשוט לשבת בנוחות, העיניים חצי או עצומות לגמרי, ולספור את נשימותיך. לאחר ספירת הנשימה העשירית, התחל מחדש. המשך למקד את כל תשומת הלב שלך בספירת נשימות. כשמחשבה נוספת מתגנבת פנימה, פשוט תהיה מודע אליה ושחרר אותה. התחל מחדש מהספירה הראשונה.
שלב 3. הפסק לעשן
ניקוטין סותם את כלי הדם, אשר בתורו מונע זרימת דם בריאה למוח. מצד שני, ספיגת החמצן וזרימת הדם למוח ירדו ב -17% מיד לאחר שאנשים הפסיקו לעשן.
- עישון נקשר לשבץ ולמפרצות מוח. מפרצת היא בליטה בכלי דם הנגרמת כתוצאה מהיחלשות דופן הכלי.
- סיגריות אלקטרוניות מכילות ניקוטין, המכווץ את כלי הדם ומפחית את זרימת הדם למוח. השימוש בו אינו מומלץ כתחליף לסיגריות רגילות.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. לאכול יותר שוקולד
מחקרים מראים שתכולת הפלבנואידים בשוקולד יכולה להגביר את זרימת הדם למוח. ניתן למצוא פלבנואידים גם בענבים אדומים, תפוחים ופירות יער. תה, במיוחד תה ירוק או לבן, הוא מקור טוב נוסף של פלבנואידים.
- וודא שצריכת הקלוריות הכוללת שלך נשארת בתוך גבולות בריאים. הגדלת תכולת השומן או הסוכר בתזונה היומית יכולה להיות בעלת השלכות קשות.
- מחקר על היתרונות של פלבנואידים נמצא עדיין בשלב מוקדם.
שלב 2. שתו מיץ סלק אדום
הוכח כי שתיית מיץ סלק מגבירה את זרימת הדם למוח. סלק אדום מכיל חנקות, שהופכות לחנקות על ידי הוצאת חיידקים בפה באופן טבעי. ניטריטים עוזרים להרחיב את כלי הדם ולהגביר את זרימת הדם למוח.
- ניתן למצוא חנקות גם בסלרי, כרוב וירקות עלים ירוקים אחרים.
- אכילת פירות וירקות עשירים בחנקות מומלצת לתפקוד המוח הטוב ביותר. הפיכת מזונות אלו למיצים היא הדרך המהירה ביותר לעיכול מנה טיפולית.
שלב 3. שלבו "מזונות -על" בתזונה היומית שלכם
אגוזים, זרעים, אוכמניות ואבוקדו מכונים לפעמים "מזונות -על" בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם. מחקרים מראים כי לאכילת מספר מזונות אלה יש השפעה חיובית על שמירה על מוח בריא עם כניסתך לזקנה.
- אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים, קשיו ואגוזים אחרים הם מקורות מצוינים לויטמין E. מצבי מחסור בוויטמין E קשורים לירידה קוגניטיבית. אתה יכול לאכול אותו נא או בגריל. לחמאת בוטנים ללא מימון יש תוכן מזין גבוה בעקביות.
- האבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים, אשר נקשרו להגברת זרימת הדם למוח. שומנים בלתי רוויים מסייעים בהורדת הכולסטרול הרע בדם, ובסופו של דבר מפחיתים את לחץ הדם. אבוקדו יספק גם חומרים מזינים שיסייעו בשיפור הבריאות הכללית.
- אוכמניות פועלות כדי לסייע בהגנה על המוח מפני מתח חמצוני, שעלול להחמיר את תפקוד המוח. אכילת כוס אוכמניות אחת ביום - טרי, מיובש או קפוא - הוכחה כמשפרת את תפקוד המוח.
שלב 4. שקול לקחת תוספי תזונה
גינקו בילובה שימש במשך זמן רב כדי להגביר את זרימת הדם למוח. גינקו בילובה מגן גם על תאי עצב הנחשבים כפגומים במחלת האלצהיימר.
- אסור לתת לילדים גינקו בילובה. מחקרים מראים כי השימוש בגינקו בילובה על ידי מבוגרים הוא בטווח שבין 120-240 מ"ג ליום.
- גינקו בילובה זמין בצורה של טבליות, כמוסות, תמצית נוזלית ועלים יבשים להכנת תה צמחים.
