האם הרגליים שלך כל כך רזות שמגיבים לך לעתים קרובות בכל פעם שאת לובשת מכנסיים קצרים? הגדלת רגליים מעוצבות לוקחת זמן, כיוון שרגליים דקות בדרך כלל נוטות להישאר באותו גודל ויכולות להיות קטנות יותר ככל שמתבגרים. החדשות הטובות עבורך הן שתוכל להוסיף כמה סנטימטרים לרגליים שלך על ידי ביצוע מגוון תרגילי רגליים וצריכת מספיק קלוריות כדלק לבניית שרירים. אם כל השאר נכשל, אתה יכול גם ליצור אשליה של רגליים גדולות יותר באמצעות כמה טריקים. קרא את המאמר הבא כדי ללמוד עוד על איך להפוך רגליים דקיקות לגדולות יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תחשוב מחדש על השגרה שלך
שלב 1. לאכול יותר אוכל
אם אתה בדיאטה, תהיה לך בעיה בבניית שרירי הרגליים. למעשה, אתה לא יכול לבנות שריר אלא אם כן אתה צורך מספיק קלוריות כדי לבנות שרירים ברגליים. זה לא אומר שאתה חופשי לאכול כל מה שאתה רוצה, אבל כשאתה מכוון לרגליים גדולות יותר, צריכת הרבה קלוריות חשובה מאוד. אכילת מנות גדולות של מזונות איכותיים תעזור לך גם לעלות במשקל אידיאלי ולהוסיף צורה לרגליים. אכלו את המאכלים הבריאים הבאים:
- לאכול הרבה חלבון. חלבון חיוני לבניית שרירים בריאים, לכן עליך לאכול אותו בכל ארוחה. אתה יכול לאכול בקר, חזיר, עוף, דגים וכבש, או אם אתה צמחוני, טופו, שעועית וביצים.
- דגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים חשובים גם הם. מזונות אלה ישמרו על תזונה.
- הימנע מקלוריות ריקות כמו סוכר וקמח מעודן, מזון מהיר, עוגות, ביסקוויטים, צ'יפס וחטיפים אחרים שיגרמו לך להרגיש חלש ולא אנרגטי.
- נסה לקחת תוספי מזון. יש אנשים שאומרים שהם יכולים להאיץ את תהליך בניית השרירים על ידי נטילת תוספי מזון כמו קריאטין, שהיא אבקה עם חומצות טבעיות שיכולה להגביר את בניית השרירים בגוף. קריאטין נחשב בטוח כל עוד הוא נלקח במינון הנכון.
שלב 2. תפסיק לעשות יותר מדי אירובי
כאשר אתה שואף לקבל רגליים גדולות יותר, ריצה, הליכה בכוח ושחייה לא יעזרו הרבה. תרגיל זה משתמש במאגרי האנרגיה שלך כדי להניע אותך לתקופות ארוכות. המשמעות היא שתהיה לך פחות אנרגיה להתמקד בבניית שרירים בעצימות גבוהה. הגבל את אימוני ההתאמה שלך והכניס את האנרגיה שלך לתרגילים שיגרמו לרגליים שלך להיות גדולות יותר.
שלב 3. בצעו פעילות גופנית מאומצת
פעילות גופנית מאומצת ממקדת את אנרגיית גופך בשרירים הספציפיים עליהם אתה עובד, ושוברת את הסיבים ליצירת רגליים גדולות וחזקות יותר. תרגיל מאומץ המתמקד ברגליים יעצב את הרגליים שאתה רוצה.
שלב 4. בצע פעילות גופנית אינטנסיבית
שרירי הרגליים שלך רגילים להרים את גופך (וכל מה שאתה מחזיק) למעלה ולמטה במדרגות ובכל המקומות שבהם אתה מבקר במהלך היום. כדי להכניס את השריר הזה לכושר, אתה צריך להתמקד בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר על הרגליים מאשר בשאר חלקי גופך. זה אומר שבכל אימון גופני אתה צריך להעלות את קצב הלב ולגרום לשריפת הרגליים ברגליים. עליך לפרק את הסיבים ולגרום להם להיווצר מחדש לרגליים גדולות וחזקות יותר.
- עבור כל תרגיל, הרם כבד ככל שתוכל בשיטה המתאימה ל -10 חזרות. אם אתה יכול בקלות להרים 15 חזרות של משקל, זה קל מדי. אם אינך יכול להרים את המשקל יותר מכמה פעמים מבלי לעצור, המשקל כבד מדי.
- הוסף משקולות נוספות לאחר מספר שבועות כדי לשמור על העוצמה.
- תתאמן מהר יותר. בצע את התרגילים שלך במהירות ובעוצמה, בניגוד לאימון לאט בעקבות התנועה. אימון בונה שרירים במרץ מהר יותר ועוזר לך לבצע חזרות רבות יותר לאימון. אתה יכול להתאמן על ידי ביצוע זמן האימון וביצוע מספר חזרות ככל שתוכל תוך 2 דקות, ולאחר מכן לנוח לפני ביצוע הסט הבא.
שלב 5. בצע סיבוב שרירים
אל תעבדו את אותם השרירים כל יום. אם היום אתה מתמקד בשוקיים שלך, אז בצע תרגילים גופניים על שרירי הגב. כך לשרירים שלך תהיה אפשרות לנוח ולהתחזק עם כל תרגיל. הוא גם מחזיק את השרירים במצב של "הלם", ומעביר אותם בתהליך של פירוק ובנייה מחדש של שרירים חזקים יותר.
- אם אתה מבצע פעילות גופנית נמרצת הכוללת ישיבה של סקוואט, קפיצות קופסאות ותלתלי רגליים למשך שבוע, החלף אותה בדדליפט קשיח רגליים, בצע עיקול רגליים בשכיבה וכופפי ברכיים בשבוע שלאחר מכן.
- הוספת משקל היא דרך נוספת להאיץ את בניית השרירים. הוסף יותר כל שבועיים בערך.
חלק 2 מתוך 3: לגרום לכפות הרגליים שלך להיראות גדולות יותר
שלב 1. לבש מכנסיים עם תחתית מתרחבת
מכנסיים אלה נראים צמודים לירכיים אך מתחילים להתרחב בברכיים, מה שגורם לרגליים התחתונות להיראות גדולות יותר ומוסיפות צורה יפה לעקומות הרגליים. אתה לא צריך ללבוש מכנסי cutbrai, אלא אם כן אתה אוהב מכנסיים כאלה. רק טריק קטן ישנה את הצללית שלך ויגרום לרגליים שלך להיראות קצת יותר גדולות.
שלב 2. הימנע מכנסי טייץ
מכנסיים אלה נועדו לגרום לרגליים שלך להיראות כמו גפרורים, לכן עליך להימנע מללבוש אותן אם המטרה שלך היא שיהיו לך רגליים גדולות יותר. אם אתה באמת צריך לקנות מכנסיים צמודים או ג'ינס, חפש מכנסיים עם קווי קמטים סביב אזור הירך והברך. קווים אלה ישברו את עקומת הרגליים וייצרו אשליה לגרום לכפות הרגליים שלך להיראות גדולות יותר.
שלב 3. חפשו גרבונים ומכנסיים מעוצבים
חפשו מכנסיים בהדפסי פלורה, פסים, נקודות, או גרביונים בטכניקת צבע - ככל שיותר צבעים, יותר טוב. כשאתה משתמש בחומר מעוצב על הרגליים, התבנית תשאיר רושם חזותי יותר. מצד שני, שימוש בצבעים כהים וסוליד יכול לגרום לרגליים שלך להיראות דקות ורזות.
שלב 4. נעל נעליים עד הברך
מגפיים שעולים עד הברך יכולים לשנות לחלוטין את מראה הרגל התחתונה. בחר מגפיים קפלים ועבים על מגפיים צמודים. לבשו מגפיים על שכבות ג'ינס או גרביונים כדי לתת לרגליים מראה מלא יותר.
לבישת מגפיים על שכבות מכנסיים מוסיפה מעט נפח לרגליים. נסה ללבוש מגפיים גבוהים עד הברכיים על שכבות ג'ינס למראה אופנתי יותר
שלב 5. לבש חצאיות ושמלות שנראות כאילו הן מחבקות את גופך
אם אתה לובש חצאית גלישה רופפת או שמלה, הרגליים שלך יראו קטנות יותר. לבישת חצאיות ושמלות קצרות מעט לא תגרום לרגליים שלך להיראות כאילו נבלעו על ידי הבד.
שלב 6. לבשו שמלות וחצאיות שנופלים ממש מעל הברך
לבישת שמלות וחצאיות עם תחתית שנופלת סנטימטר או שניים מעל הברך תגרום לרגליים שלך להיראות קצת יותר גדולות. לובש חצאיות ושמלות קצרות מאוד ימשוך את תשומת הלב לרגליים שלך, בעוד שחבישת חצאיות ושמלות הנופשות מתחת לברך יכולה להדגיש את הניגוד בין הרגליים הדקות שלך לבין הבד בו אתה משתמש.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תרגילים גופניים לעיצוב רגליים
שלב 1. בצע כפיפה
זהו התרגיל הטוב ביותר שתוכל לעשות כדי למלא את אזור הירך, מכיוון שהוא מרתק את רוב סיבי השריר באזור זה. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את הסקוואט ללא משקולות. לספורטאים מנוסים יותר, החזיקו במשקולת עם משקל שתוכלו להרים למשך 10-12 חזרות. אם אתה מעדיף לא להשתמש במשקולת, אתה יכול להשתמש בשני משקולות. להלן אופן הפעולה של סקוואט לשבת נכון:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- כופפו את הברכיים והתכופפו למטה, הורדו את הישבן עד שירכיים מקבילות לרצפה.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות.
- לחץ לחיצה אחורה למצב התחלה.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים עד 3 סטים.
שלב 2. בצעו הליכה מהלכה
זה יעבוד על הישבן, על הארבע, ועל שרירי הירך, כמו גם יעזור לך לבנות שרירים כדי להפוך את הרגליים למלאות.
- קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת.
- תוך כדי דריכה, שחרר את ברך הרגל האחורית לכיוון הרצפה.
- תן לגוף שלך להיות בניצב לרצפה.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הרגל השנייה.
שלב 3. בצע קפיצת קופסה
זהו תרגיל נוסף שגם טוב לך לעשות עם פחות ציוד, והוא מושלם להבאת עגלים גדולים יותר. עמד מול קופסת אימון או סולם שתוכל לקפוץ ביתר קלות. ככל שהקופסה גבוהה יותר, כך יהיה לך קשה יותר לבצע את התרגיל. התחל עם בהונות הצבע לכיוון התיבה. קפוץ חזק ותנחת על הקופסה עם כפות הרגליים. קפוץ חזרה לרצפה. חזור.
- וודא שהקופסה שבה אתה משתמש מספיק כבדה כך שהיא לא תזוז כשתנחת עליה.
- הרמת משקולות כשאתה עושה את הקפיצה היא לא רעיון טוב; ייתכן שתזדקק לידיים שלך כדי לתמוך בך אם תחליק.
שלב 4. בצעו הארכות רגליים
לצורך תרגיל זה תזדקקו למכונת הארכה לרגליים, המהווה ציוד סטנדרטי בכל חדר כושר. טען את מכונת הארכת הרגליים במשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים עד 10 חזרות או יותר. עומס זה יכול לנוע בין 9-22.5 ק ג, תלוי עד כמה הרגליים שלך חזקות.
- שב על מכונת הארכת רגליים כשהברכיים כפופות ורגליך מתחת לגוש התחתון.
- יישר את הרגליים כדי להרים את המשקל, ואז הורד אותו.
- חזור על הפעולה 10 - 12 פעמים עד 3 סטים.
שלב 5. בצע תלתלי רגליים בעמידה
זהו תרגיל נוסף הדורש ביצוע מכונה. תזדקק למכונת סלסול רגליים שתאפשר לך להרים משקולות על ידי חיבור כבל לקרסול. טען את המכונה במשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים ב -10 חזרות, בין 9 ל -22.5 ק ג (או יותר).
- חבר את הכבל לקרסול והחזק ביד את קרן התמיכה.
- כופפו את הברכיים לאחור תוך כדי הרמה ואז יישרו את הברכיים שוב.
- חזור על 10-12 פעמים עד 3 סטים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
שלב 6. בצע הרמת רגל קשיחה
תרגיל זה מתמקד בשרירי הירך, החיוניים לבניית רגליים שריריות יותר. תזדקק למשקולת מלאה במשקולות שתוכל להרים עד 10 חזרות מבלי לעצור.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, והתכופפו במותן ושמרו על רגליים ישרות. קח את המשקולת בידיים שלך.
- שמור את הרגליים ישרות, הרם את המשקולת אל ירכיך, ולאחר מכן הורד אותה חזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה במשך 10-12 חזרות עד 3 סטים.
