ירכיים רחבות פופולריות יותר ויותר על ידי מפורסמים כמו קים קרדשיאן וביונסה. ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי לגרום למותן להיראות גדולות יותר. עם זאת, הצטברות ניכרת של שומן בכל חלק בגוף בהחלט אינה בריאה. זכור שלהיות בריא זה הרבה יותר חשוב מאשר שיש לך גוף כמו סלבריטי. כדי לקבל גוף מעולה ולהרגיש שבע רצון מעצמך, אתה יכול לאמן את השרירים העליונים, האמצעיים והתחתונים של הגוף בליווי תזונה בריאה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק השרירים
שלב 1. בצע סקוואט באופן קבוע
סקוואט הם תרגיל קלאסי שיכול לחזק את הירכיים והליבה. כלול סקוואט בשגרת האימונים היומית שלך לחיזוק השרירים סביב הירכיים. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזק שני משקולות בצדדים שלך.
- בחר משקל משקולת שמרגיש נוח. אם אתה רק מתחיל, השתמש במשקלים קלים, בערך 1-2 ק"ג. כדי לברר איזה משקל בטוח עבורך, שוחח עם מאמן בחדר כושר או עם רופא.
- יישר את הגב תוך הידוק הליבה. כופפו את הברכיים כדי להוריד את הגוף. תסתכל על החלק העליון של הנעל בעת כריעה. אתה אמור להיות מסוגל לראות את החלק העליון של הנעל, אחרת הברכיים שלך קדימה מדי.
- הורד את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על תרגיל זה 10-12 פעמים.
שלב 2. בצע זינוקים
Lunge הוא גם תרגיל לחיזוק הירכיים והירכיים שיכול להגדיר את צורת הירכיים. כדי לבצע נפילה, עמד עם משקולת בכל יד. בחר משקל מרגיש נוח. קח צעד אחד קדימה עם רגל שמאל.
- כשהרגל השמאלית מקדימה, כופפו את שתי הברכיים. הורד את הגוף לאט.
- השתמש ברגליים כדי לדחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. עקוב עם הרגל השנייה.
- חזור על תרגיל זה כ -10-12 פעמים.
שלב 3. קח שיעור יוגה
היוגה כוללת מגוון מתיחות ותנוחות שעובדות רבות על שרירי הליבה. אז יוגה יכולה גם לחזק את ליבת הגוף ולגרום למותניים להיראות גדולות יותר. נסה להירשם לשיעור יוגה בחדר כושר או במרכז קהילתי אם אתה רוצה שהירכיים שלך יראו חזקות וגדולות יותר.
אם אתה לא יכול לקחת שיעור, יש הרבה תרגילי יוגה באינטרנט. אתה יכול גם לקנות תקליטורי DVD ליוגה. עם זאת, היזהר כאשר יוגה לבד. תרגל תחילה תנוחות קלות, ולאחר מכן נסה לאט לאט יותר תנוחות, ואל תנסה תנוחות שגורמות לך אי נוחות
שלב 4. נסה קרשים
קרשים הם תרגיל מצוין לחיטוב הגרעין שלך ולקבל בטן שטוחה, מה שיגרום למותן להיראות גדולות יותר. עשה קרשים מספר פעמים בשבוע כחלק משגרת האימונים שלך.
- לביצוע הקרש, התחל במיקום נוטה על המחצלת. הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים והחזיקו את הידיים מתחת לסנטר.
- הרם את גופך ליצירת גשר מהכתפיים ועד בהונות הרגליים. תמכו במשקל גופכם כאשר רק בהונותיכם ואמותיכם על הרצפה, הידוק החזה, הבטן, הגב התחתון, הישבן ושרירי הרגליים. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות כשתתחיל. לאחר מספר אימונים, נסה להחזיק מעמד עד 3 דקות.
שלב 5. בצע הרמת רגליים מונחות בצד
ניתן להוסיף משקל קרסול לתרגיל זה. ניתן לרכוש משקולות רגליים בחדר כושר או בחנות כושר, אך הקפד להתחיל במשקלים קלים. קח תנוחת שכיבה בצד. הניחו רגל אחת על השנייה, והניחו את הידיים על הירכיים.
- הרם את הרגליים עד שהן נמצאות בערך 45 מעלות מהרצפה, ואז הורד. חזור על הפעולה 10-12 פעמים. כדי לבנות שרירים, בצע שלוש סטים של 10-12 חזרות.
- עבור לצד השני לאחר השלמת סט וחזור עם הרגל השנייה.
- כמו סקוואט, המשקל שאתה צריך יהיה תלוי ברמת הכושר שלך. עדיף להתחיל במשקלים קלים. שוחח עם הרופא או המאמן שלך כדי לקבוע משקל בטוח עבורך.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר התנגדות, נסה להחזיק משקולות מעל הברכיים בזמן שאתה מרים את הרגליים. כך תוכל להגביר את ההתנגדות שלך מבלי להסתכן בפגיעה בברך.
שלב 6. כלול אימוני כוח לכתפיים
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל חיזוק שרירי הכתף יגרום למותניים שלך להיראות קטנות יותר והירכיים שלך יראו רחבות יותר. בצע כמה תרגילי כתף פשוטים כמו לחיצת משקולת תקורה, זבוב pec משקולת וזבוב אחורי של משקולת כדי לקבל את האפקט הזה.
שיטה 2 מתוך 3: הורדת שומן בבטן
שלב 1. אמץ תזונה בריאה
שומן בטן יכול לגרום לירכיים שלך להיראות קטנות יותר. ירידה כללית במשקל יכולה להפחית את שומן הבטן ולגרום למותן להיראות גדולות יותר. כדי לרדת במשקל, הצעד הראשון הוא תזונה בריאה.
- רוב התזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממוצרים צמחיים. לאכול פירות, ירקות ודגנים מלאים. בחר אורז חום על פני אורז לבן, ולחם מחיטה מלאה על פני לחם לבן.
- אכלו חלבון רזה, כמו דגים ועופות, ומוצרי חלב דלי שומן. לדוגמה, בחר סלמון על פני סטייק.
שלב 2. הפחת את צריכת הסוכר
סוכר תורם לעלייה במשקל. לכן, נסו להפחית את הסוכר. משקאות ממותקים הם האשם הגדול ביותר מכיוון שאנשים רבים לא חושבים על קלוריות בצורה נוזלית.
- הימנע ממשקאות ממותקים כגון משקאות מוגזים, לאטס ומשקאות אלכוהוליים כגון קוקטיילים, יין, בירה ומקררי יין. במקום זאת, שתו הרבה מים ובחרו משקאות לא ממותקים כגון תה קר רגיל וסודה. כדי להוסיף טעם למים ולמשקאות דלי קלוריות אחרים, הוסיפו סחיטה של לימון או ליים.
- קראו תוויות מזון ומשקאות לפני הקנייה. סוכר נמצא במזונות שאולי לא ציפיתם להם, כמו לחם, יוגורט ורטבים. חפש ברשימת החומרים מונחים כמו פרוקטוז, דקסטרוז ומלטוז. כל אלה שמות לתוספת סוכר.
- נשים צריכות לנסות להגביל את תוספת הסוכר ל -24 גרם ביום, שזה בערך 6 כפיות. גברים צריכים להגביל את תוספת הסוכר ל -36 גרם ביום, בערך 9 כפיות.
שלב 3. אכלו מנות קטנות
מבלי להבין זאת, אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם מבינים. גודל המנות לפעמים גדול למדי, במיוחד כאשר אוכלים בחוץ. לכן, שימו לב למנות הארוחות שלכם.
- נסו להימנע מאכילה בחוץ. אם אתם אוכלים בחוץ, שתפו את המנה עם חבריכם כדי להפחית את הקלוריות. אם למסעדה יש תפריט מיוחד של מאכלים דלי קלוריות, הזמינו זאת.
- שימו לב כמה אתם אוכלים בבית. מנה אחת של פחמימות היא בערך בגודל של כדור הוקי. עבור מוצרי חלב, 28 גרם הם בערך שווה ערך לשש קוביות. מנת חלבון אחת לא צריכה להיות גדולה יותר מחפיסת קלפים.
- אכילה איטית גם עוזרת. הגוף יהיה שבע רצון ותבין מהר יותר שאתה שבע.
שלב 4. רשום את הרגלי האכילה וההתקדמות שלך
זה יהיה מועיל לציין את הרגלי האכילה, המשקל שאיבדת וכמה סנטימטרים שאיבדת מהמותניים. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות ולהבין באילו ימים אתה בדרך כלל יורד מהמסלול. יומני התקדמות גם עוזרים לשמור על מוטיבציה מכיוון שאתה יכול לראות אותם כל יום.
כלול גם גורמים אחרים המשפיעים על ירידה במשקל. לדוגמה, רשום את רמת המתח שלך, לוח השינה והפעילות הגופנית היומית
שיטה 3 מתוך 3: הגדל את הירכיים שלך עם לבוש מתאים
שלב 1. מצא דרכים לגרום למותן שלך להיראות רזה יותר
אם אתה רוצה פתרון מיידי, שנה את אופן הלבוש שלך. חפש בגדים ודוגמאות שמרזים את המותניים. לפיכך, תשומת הלב של אנשים תופנה אל הירכיים.
- נסה לחגור חגורה אם המותניים שלך כבר קטנות. החגורה תדגיש את הקימורים שלך ותיצור צורת שעון חול. חגורות מועילות במיוחד אם אתה לובש בגדים חסרי צורה. אם המותניים שלך לא קטנים, בחר בגדים בהירים בחלקו העליון וכהה בתחתית.
- מכנסיים וחצאיות גבוהות יכולים לגרום למותניים שלך להיראות גדולות יותר על ידי הרזיה של המותניים.
- במזג אוויר קר, בחר סוודר שיוצר את הגוף. הימנע מבגדים מרובדים המסתירים את צורת גופך.
- אתה יכול גם לנסות בגדי צורה, כגון Spanx, מתחת לבגדים כדי לגרום למותניים שלך להיראות רזות יותר.
שלב 2. בחר פסים אנכיים ליצירת מראה מלוטש
לבשו פסים אנכיים, במיוחד אלה שחולפים על פני המותניים. הפסים יוצרים אפקט דק שגורם למותניים להיראות רחבות יותר ולגוף אטרקטיבי יותר בסך הכל.
- קווים אנכיים אינם מתאימים לכולם. לדוגמה, אם גופך בצורת גזר, או גדול בחלקו העליון, לפסים אנכיים תהיה השפעה הפוכה ולמעשה לגרום למותן להיראות צרות יותר.
- לבשי צבעי פסטל במקום שאתה רוצה להדגיש, כמו הירכיים שלך, והשתמש בשחור היכן שאתה רוצה לרזות, כמו המותניים שלך. לדוגמה, לבש חצאית כחולה בהירה עם חלק עליון שחור כדי להדגיש את המותניים שלך ולהרזות את המותניים שלך.
שלב 3. קנה מכנסיים וג'ינס טובים
בחר במכנסיים וג'ינס צמודים. מכנסי ג'ינס צמודים וחותלות ימשכו יותר אנשים מאשר מכנסיים שקעים. ג'ינס עם מותניים נמוכים גם עוזר להדגיש את הדמות שלך.
נסה ללבוש מכנסיים וג'ינס חיוורים. צבעים חיוורים ימשכו את תשומת הלב כלפי הירכיים ויגרמו להם להיראות רחבים יותר
שלב 4. נסה חצאית עיפרון
חצאית עיפרון היא חצאית העוטפת את הירכיים כך שהירכיים ייראו גדולות יותר. לבש חצאית עיפרון ובדוק אם הירכיים שלך בולטות עוד יותר. וודא שאתה מחפש חצאית המשפרת את צורת גופך.
- אם הגוף שלך קטן, בחר מידה שמיועדת במיוחד לנשים קטנות. חצאיות עם מותניים גבוהות גם הן טובות מכיוון שהן גורמות לגוף להיראות גבוה יותר.
- אם אתה צר, חפש חצאית עיפרון שנופלת בקו המותניים. פרטים כגון רוכסנים וכיסים על המותניים יכולים להפוך את הגוף למקסים יותר.
- אם יש לך צורת שעון חול טבעי, תתאים כמעט לכל סוג של חצאית עיפרון.
טיפים
- חפש באינטרנט את שגרת האימונים. בחר תוכנית מעניינת ושהיא תניע אותך להמשיך להתאמן.
- למרות כל הסיבות האחרות, נסה להישאר בריא. למרות שזה עשוי להיראות כיף אם יש לך גוף כמו הסלבריטאי האהוב עליך, ירכיים רחבות הן טרנד שעשוי לעבור. בריאות חייבת להיות בראש סדר העדיפויות.
- היו עקביים, אבל היו סבלניים. אתה יכול לשנות את צורת הירכיים שלך, אך להפוך את הפעילות הגופנית והתזונה לחלק מחייך. ייקח קצת זמן עד שהתוצאות יהיו גלויות.
