ברכת השמש, או Surya namaskara בסנסקריט, היא סדרת תנועות משולבת וזורמת, או ויניאסה, לכל תרגול יוגה. ישנן וריאציות שונות לתנועת הצדעה לשמש. עליך להתחיל כל תרגול יוגה בכמה סיבובים של ברכות שמש כדי להתחמם ולעזור למקד את תשומת הלב, או הדריסטי, בתרגול שלך. כל אחד, החל מיוגים מנוסים ועד מתחילים, יכול ליהנות מהיתרונות של תנועת הצדעה לשמש.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגול Surya Namaskara גרסה A
שלב 1. למד את היתרונות של תנועת הצדעה לשמש
'' סויה נמסקרה '' הוא ויניאסה בסיסית חשובה ביוגה שתמריץ, תרגיע ותרגיע אותך. תרגיל זה יכול גם למתוח את כל הגוף ולחזק את הידיים, הכתפיים והרגליים. תרגול קבוע יכול לסייע בבעיות עיכול ולהפחית כאבי גב.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי לתרגל.
- היזהר בעת תרגול הצדעה מהשמש אם יש לך גב, זרוע או כתף. אם יש לך הפרעות תנועה, כולל דלקות אוזניים, עליך גם להיזהר.
שלב 2. עמדו בתנוחת tadasana או בתנוחת הרים
התחל בעמידה בתנוחת tadasana, או בתנוחת הרים, מול מזרן יוגה. יהיה לך קל יותר לעשות את הצדעת השמש מעמדת עמידה.
- Tadasana, או תנוחת הרים, היא כאשר אתה עומד מול מזרן יוגה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד וידייך ישרות לצדדים. הבט קדימה, פרש את בהונותיך וודא כי שיווי המשקל שלך מתפזר באופן שווה בין הרגליים.
- הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך ומשך את העצה למטה קלות. לפעמים זה מכונה מנעול בסיסי או מולדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמיע צליל נמוך כמו האוקיינוס בזמן הנשימה. זה נקרא נשימה ujayyi ויכול לעזור לך לעבור לתנוחת הגבעה ביעילות רבה יותר.
שלב 3. הניח את ידיך בתנוחת תפילה מול בית החזה וקבע את כוונתך
שום תרגול יוגה אינו שלם ללא קביעת כוונה. אם תקדישו כמה שניות להקדיש את התרגול שלכם למשהו, אתם עשויים להיות יעילים יותר בהצלחת השמש.
- גע בעדינות בבסיס כף היד, ולאחר מכן בכף היד עצמה, ולבסוף באצבעות לביצוע תנוחת ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר קצת מקום בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה הכוונות שלך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
שלב 4. הרם את ידיך המתפללות למצב שהושיט את זרועותיך למעלה
לאחר הגדרת הכוונה, שאפו והרימו את הידיים לתקרה למצב של יישור הידיים למעלה, הנקראת גם urdhva hastasana. הקש לאט לאט את הגב תוך התבוננות בידיים שלך.
- הקפד ליישר את המרפקים לחלוטין ולהרים את האצבעות לעבר התקרה. כופף מעט את הראש לאחור, וודא שהוא לא לוחץ על העורף.
- עשו זאת מבלי לכופף את כתפיכם ושמרו על אזור החזה והלב פתוח.
- אתה יכול לכופף מעט את הגב בתנוחת urdhva hastasana, שהכי קל לעשות זאת על ידי משיכה על עצם העצה או עצם הזנב.
שלב 5. נשוף והתנדנד לעמידה כשהוא מתכופף קדימה
נשוף ו"הוריד "את הגוף לעמידה כשהוא מכופף את הגוף קדימה, הנקרא גם אוטטנאסנה.
- שמור על גב ישר ותנודד קדימה בעזרת התמיכה של המותניים בזמן שאתה עובר מיישור הידיים כלפי מעלה (urdhva hastasana) לכפיפה קדימה בעמידה (uttanasana). זכור שעליך לשמור על לב פתוח עשוי לעזור.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד הרגליים. האצבעות שלך צריכות להיות מופנות קדימה ומורחבות במלואן כך שכל כף היד שלך נלחצת על הרצפה, מה שיקל עליך להמשיך לאסאנה הבאה.
- אתה עדיין צריך להשתמש בשרירי הבטן ולגעת בהם עד לירכיים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על מגע זה.
- אם כפות הידיים שלך לא יכולות לגעת ברצפה, הניח אותן על בלוק כך שכל היד שלך לוחצת על הרצפה.
שלב 6. שאף ומתח את עמוד השדרה שלך לתנוחת עמידה, חצי מתכופף קדימה
שאף לאט והרחיב את עמוד השדרה שלך לתנוחת חצי כיפוף קדימה, הידועה גם בשם ardha uttanasana. תנוחה זו תקל עליכם לעבור לאסאנה הבאה.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר תוך הרחבתו כלפי מעלה למחצה. שמור את כפות הידיים לחוצות היטב לרצפה ליד הרגליים.
- הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך בתנוחה זו.
שלב 7. שאפו וצעדו או קפצו חזרה לתנוחת מקל ארבע רגליים
תלוי כמה אתה מנוסה ביוגה, צעד או קפוץ אחורה לתנוחת המקל ארבע רגליים, שנקראת בסאנסקריט צ'אטורנגה דנדסנה. זהו אחד מתנוחות והרצפים המאתגרים ביותר של היוגה, וייתכן שיידרשו שנים של תרגול כדי להשתלט עליו.
- אם אתה מתחיל, מומלץ לחזור לתנוחת הגבעה ולאחר מכן להוריד את גופך באמצע הדרך לתנוחת צ'טורנגה דנדסנה. הזרועות העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- אלה המנוסים יותר ביוגה יכולים לקפוץ אחורה ולקפוץ ישר לתנוחת הצ'טורנגה דנדסנה.
- וודא שהגוף שלך שטוח לחלוטין: אל תוריד את הירכיים ואל תוריד את שרירי הבטן. להישאר חזק באמצעות שרירי הליבה שלך הוא המפתח לאסאנה או תרגיל זה. הזרועות העליונות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה וצריכות להיות צמודות לצלעות הצד.
- אם אין לך מספיק תמיכה בתנוחה זו, אתה יכול להוריד את הברכיים לרצפה עד שיהיה לך מספיק כוח לתמוך בעצמך.
- האצבעות חייבות להיות כפופות.
שלב 8. שאף וסובב את בהונותיך לתנוחה הפונה לכלב
מצ'טורנגה דנדסנה, סובבו את בהונותיכם לתנוחת הכלב כלפי מעלה, או אורדהווה מוקה סוואסנה. שלב זה יקל על המעבר לתנוחה הבאה והאחרונה, הגבעה.
- הידיים שלך צריכות להיות באותה תנוחה כמו תנוחת ההתחלה וכפות הידיים שלך צריכות להיות לחוצות לגמרי על הרצפה.
- השתמש באצבעות כפופות כדי להתפתל על גב כף הרגל שלך. השתמש בשרירי הירך והרם מהרצפה תוך כדי דחיפת החזה בזרועותיך. הקש לאט לאט את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- בהונותיכם אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לכם לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותגרום לתנוחה זו להיות פחות כואבת.
שלב 9. נשוף וסובב את בהונותיך לתנוחת גבעה
הגעת לאסאנה האחרונה ומנוחה. נשוף וסובב את אצבעות הרגליים לאחור כך שהגוף יוצר לבסוף "V" הפוך, המהווה תנוחת גבעה או אדהו מוקה סוואסנה בסנסקריט. תנוחה זו תרגיש מרגיעה ותאפשר לך לנוח לפני ביצוע האסאנה או התנוחה הבאה.
- שמור את כפות הידיים לחוצות על הרצפה והשתמש בשרירי הבטן שלך.
- הנמיך את כתפיך לאחור ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים שלך זה מול זה.
- בהונותיכם אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לכם לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי השוקיים והעגלים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה לך קל יותר להדביק את העקבים לרצפה.
- שמור את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
- אתה יכול להחזיק את המבט לעבר הפופיק שלך, אך הקפד שראשך תלוי בנוחות.
שלב 10. נשוף ועבור שוב לתנוחת ארדהא אוטנאסה
כדי להשלים את הצדעה לשמש, עליך בסופו של דבר בתנוחת tadasana. לאחר חמש נשימות בתנוחת גבעה, כופפו את הברכיים אל החזה וקפצו או צעדו קדימה לתנוחת ardha uttanasana, או עמדו חצי כפוף קדימה.
שלב 11. שאף ומתח את עמוד השדרה שלך לתנוחת עמידה חצי מתכופף קדימה
שאפו בעדינות ומתחו את עמוד השדרה בחזרה לתנוחת ארדהא אוטנסאנה. תנוחה זו תקל עליך להיכנס מחדש לתנוחת האוטטנאסנה.
הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך, יישר את עמוד השדרה ולחץ את כפות הידיים שלך חזק על הרצפה ליד הרגליים
שלב 12. נשוף וקפל קדימה לתנוחת אוטטנאסנה
לאחר הנדנדה קדימה לגמרי, נשוף וקפל קדימה במלואה לתנוחת עמידה מתכופפת קדימה, או אוטטנאנה. כמעט סיימת את הסיבוב הראשון של '' סוריה נאמסקה '' גירסה א '!
שלב 13. שאפו ועולים לתנוחת יישור הידיים למעלה
אתה מוכן ללכת במעגל מלא כמו השמש. שאפו וקמו זוהר על ידי הרמת ידיים מתפללות לתקרה בתנוחת urdhva hastasana. הקש לאט לאט את הגב תוך התבוננות בידיים שלך.
זכור לשמור על עמוד השדרה ישר כשאתה עולה לתנוחת urdhva hastasana
שלב 14. נשוף וחזור לתנוחת tadasana
הרם את ידיך המתפללות בחזרה לצדדים בזמן הנשיפה וחזור לתנוחת טדאסנה. קח דקה או שתיים להנות מהאפקט פותח הלב והמרענן של '' סוריה נאמסקה ''.
- אתה יכול לעשות כמה שיותר הצדעות שמש כדי לעזור בחימום.
- שקול לנסות וריאציות שונות של '' surya namaskara '' כדי לעזור להתחמם.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול Surya Namaskara גרסה ב '
שלב 1. הניח את ידיך בתנוחת תפילה מול בית החזה והגדר את כוונתך
שום תרגול יוגה אינו שלם ללא קביעת כוונה. אם תקדישו כמה שניות להקדיש את התרגול שלכם למשהו, אתם עשויים להיות יעילים יותר בהצלחת השמש.
- נגע בעדינות בבסיס כף היד, ולאחר מכן בכף היד עצמה, ולבסוף באצבעות לביצוע תנוחת ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר קצת מקום בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה הכוונות שלך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
שלב 2. עמדו בתנוחת tadasana או בתנוחת הרים
התחל בעמידה בתנוחת tadasana, או בתנוחת הרים, מול מזרן יוגה. יהיה לך קל יותר לעשות את הצדעת השמש מעמדת עמידה.
- Tadasana, או תנוחת הרים, היא כאשר אתה עומד מול מזרן יוגה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד וידייך ישרות לצדדים. הביטו קדימה, פרשו את בהונותיכם וודאו כי שיווי המשקל שלכם מתפזר באופן שווה בין הרגליים.
- הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך ומשך את העצה למטה קלות. לפעמים זה מכונה מנעול בסיסי או מולדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמיע צליל נמוך כמו האוקיינוס בזמן הנשימה. זה נקרא נשימה ujayyi ויכול לעזור לך לעבור לתנוחת הגבעה ביעילות רבה יותר.
שלב 3. שאוף, הרם את ידיך המתפללות כלפי מעלה וכופף את הברכיים לתנוחת כיסא
בשאיפה, כופפו את הברכיים והרימו את ידיכם בתפילה לתנוחת כיסא, שנקראת בסנסקריט uttkatasana. הקש לאט לאט את הגב תוך התבוננות בידיים שלך.
- הקפד ליישר את המרפקים לחלוטין ולהרים את ידיך המתפללות לתקרה.
- עשו זאת מבלי לכופף את הכתפיים ושמרו על אזור החזה והלב פתוח.
- כופף את הברכיים עמוק ונסה להשאיר את ירכיך מקבילות לרצפה.
- משוך את השכמות לאחור והטה את העצה או עצם הזנב לכיוון הרצפה.
שלב 4. נשוף והתנדנד לתנוחת עמידה המתכופף קדימה
נשוף והתנדנד קדימה לתנוחת עמידה מתכופפת קדימה, הידועה גם בשם אוטטנאסנה.
- שמור על גב ישר ותנודד קדימה בעזרת התמיכה של המותניים בזמן שאתה עובר מיישור הידיים כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעמידה קדימה (uttanasana). זכור שעליך לשמור על לב פתוח עשוי לעזור.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד הרגליים. האצבעות שלך צריכות להיות מופנות קדימה ומורחבות במלואן כך שכל כף היד שלך נלחצת על הרצפה, מה שיקל עליך להמשיך לאסאנה הבאה.
- אתה עדיין צריך להשתמש בשרירי הבטן ולגעת בהם עד לירכיים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על מגע זה.
- אם כפות הידיים שלך לא יכולות לגעת ברצפה, הניח אותן על בלוק כך שכל היד שלך לוחצת על הרצפה.
שלב 5. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לתנוחת עמידה חצי מתכופפת קדימה
שאף לאט והרחיב את עמוד השדרה שלך לתנוחת חצי כיפוף קדימה, הידועה גם בשם ardha uttanasana. תנוחה זו תקל עליכם לעבור לאסאנה הבאה.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר תוך חצי מתיחה כלפי מעלה. שמור את כפות הידיים לחוצות היטב לרצפה ליד הרגליים.
- הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך בתנוחה זו.
שלב 6. שאפו וצעדו או קפצו חזרה לתנוחת מקל ארבע רגליים
תלוי כמה אתה מנוסה ביוגה, צעד או קפוץ אחורה לתנוחת המקל ארבע רגליים, שנקראת בסאנסקריט צ'אטורנגה דנדסנה. זהו אחד מתנוחות והרצפים המאתגרים ביותר של היוגה, וייתכן שיידרשו שנים של תרגול כדי להשתלט עליו.
- אם אתה מתחיל, כדאי לפנות לתנוחת גבעה ולאחר מכן לרדת באמצע הדרך לתנוחת צ'טורנגה דנדסנה. הזרועות העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- אלה המנוסים יותר ביוגה יכולים לקפוץ אחורה ולקפוץ ישר לתנוחת הצ'טורנגה דנדסנה.
- וודא שהגוף שלך שטוח לחלוטין: אל תוריד את הירכיים ואל תוריד את שרירי הבטן. להישאר חזק באמצעות הליבה שלך הוא המפתח לאסאנה או תרגיל זה. הזרועות העליונות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה וצריכות להיות צמודות לצלעות הצד.
- אם אין לך מספיק תמיכה בתנוחה זו, אתה יכול להוריד את הברכיים לרצפה עד שיהיה לך מספיק כוח לתמוך בעצמך.
- האצבעות חייבות להיות כפופות.
שלב 7. שאפו וסובבו את בהונותיכם לתנוחה הפונה לכלב
מצ'טורנגה דנדסנה, סובבו את בהונותיכם לתנוחת הכלב כלפי מעלה, או אורדהווה מוקה סוואסנה. שלב זה יקל על המעבר לתנוחה הבאה והאחרונה, הגבעה.
- הידיים שלך צריכות להיות באותה תנוחה כמו תנוחת ההתחלה וכפות הידיים שלך צריכות להיות לחוצות לגמרי על הרצפה.
- השתמש באצבעות כפופות כדי להתפתל על גב כף הרגל שלך. השתמש בשרירי הירך והרם מהרצפה תוך כדי דחיפת החזה בזרועותיך. הקש לאט לאט את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותגרום לתנוחה הזו להיות פחות כואבת.
שלב 8. נשוף וסובב את בהונותיך לתנוחת גבעה
נשוף וסובב את בהונותיך, כך שהגוף יוצר לבסוף "V" הפוך, שהוא תנוחת גבעה או אדו -מוחה סוואסנה בסנסקריט. תנוחה זו תשמש כמעבר לאסאנה הבאה.
- שמור את כפות הידיים לחוצות לרצפה והשתמש בשרירי הבטן.
- הנמיך את כתפיך לאחור ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים שלך זה מול זה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי השוקיים והעגלים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה לך קל יותר להדביק את העקבים לרצפה.
- שמור את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
- אתה יכול להחזיק את המבט לעבר הפופיק שלך, אך הקפד שראשך תלוי בנוחות.
שלב 9. שאף והצמיד את רגל ימין לתנוחת Knight One
שאפו ודחפו את רגל ימין קדימה תוך הרמת גופכם כך שיהיה בניצב לרצפה. הרם את הידיים כאילו בתפילה והרם לאט את הצלעות והגוף לכיוון השמיים.
- כדי לקבל את תנוחת האביר הטובה ביותר, הנקראת Virabhadrasana Satu בסנסקריט, סובב את רגל שמאל פנימה כך שקשת הגב שלך תואם את עקב רגל ימין שלך. שמור את העקב השמאלי שלך שטוח על הרצפה.
- הברכיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הקרסוליים והשוקיים שלך בניצב לרצפה. וודא כי ירכיך מקבילות לרצפה. תנוחה זו עשויה לדרוש תרגול רב.
- שמור על הירכיים מקבילות ומצביעות קדימה.
- מהלך זה עוזר להרים את הזרועות, שצריכות להיות בתנוחת תפילה, כאילו צצו היישר מהחזה.
- המשך להרים ידיים תוך הרמת הצלעות והתפלל לכיוון השמיים. שלב זה יעזור להפוך את הגב מעט מקושת.
שלב 10. נשוף, צעד אחורה, וירד לתנוחת צ'טורנגה דנדסנה
בזמן הנשיפה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה וצעדו לאחור והורידו את עצמכם לתנוחת צ'טורנגה דנדסנה. סדרת המהלכים הזו היא מאוד קשה ועשויה לקחת הרבה תרגול לפני שתבין את זה.
שלב 11. שאפו וסובבו את בהונותיכם לתנוחה הפונה לכלב
מצ'טורנגה דנדסאנה, סובבו את בהונותיכם לתנוחת הכלב כלפי מעלה, או אורדהווה מוקה סוואסנה. שלב זה יקל על המעבר לתנוחה הבאה, הגבעה.
- השתמש בהונות כפופות כדי לסובב עד למדרגה. המשך להשתמש בשרירי הירך והרם מהרצפה תוך כדי דחיפת החזה בזרועותיך. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת גבם על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותשאיר תנוחה זו פחות כואבת.
שלב 12. נשוף וסובב את בהונותיך לתנוחת גבעה
נשוף וסובב את בהונותיך שוב, כך שגופך ייווצר לבסוף "V" הפוך, המהווה תנוחת גבעה או אדהו מוקה סוואסנה בסנסקריט. תנוחה זו תפעל כמעבר לתנוחת Knight One בצד שמאל.
- שמור את כפות הידיים לחוצות על הרצפה והשתמש בשרירי הבטן שלך.
- הנמיך את כתפיך לאחור ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים שלך זה מול זה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת גבם על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי השוקיים והעגלים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה לך קל יותר להדביק את העקבים לרצפה.
- שמור את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הפופיק שלך, אך הקפד שראשך תלוי בנוחות.
שלב 13. שאף והצמד את רגל שמאל לתנוחת Knight One
שאפו והביאו את רגל שמאל קדימה תוך הרמת גופכם כך שיהיה בניצב לרצפה. הרם את ידיך לתנוחת תפילה והרם לאט את הצלעות והגוף לעבר התקרה.
- כדי לעבור בקלות לתנוחת Knight One, שנקראת בסנסקריט Virabhadrasana Satu, סובבו את רגל ימין פנימה כך שקשת הגב תואמת את עקב רגל שמאל. שמור על עקב שמאל קרוב לרצפה.
- הברכיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הקרסוליים והשוקיים שלך בניצב לרצפה. וודא כי ירכיך מקבילות לרצפה. תנוחה זו עשויה לדרוש תרגול רב.
- שמור על המותניים שלך מיושרות ומצביעות קדימה ואל תוריד את עצמות הירך שלך.
- מהלך זה עוזר להרים את הזרועות, שצריכות להיות בתנוחת תפילה, כאילו צצו היישר מהחזה.
שלב 14. נשוף, צעד אחורה, וירד לתנוחת צ'טורנגה דנדסנה
בזמן הנשיפה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה וצעדו לאחור והורידו את עצמכם לתנוחת צ'טורנגה דנדסנה. סדרת המהלכים הזו היא מאוד קשה ועשויה לקחת הרבה תרגול לפני שתבין את זה.
שלב 15. שאפו וסובבו את בהונותיכם לתנוחה הפונה לכלב
מצ'טורנגה דנדסאנה, סובבו את בהונותיכם לתנוחת הכלב כלפי מעלה, או אורדהווה מוקה סוואסנה. זה יקל על המעבר לתנוחה הבאה, הגבעה.
- השתמש בהונות כפופות כדי לסובב עד למדרגה. המשך להשתמש בשרירי הירך והרם מהרצפה תוך כדי דחיפת החזה בזרועותיך. הקש לאט לאט את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותגרום לתנוחה זו להיות פחות כואבת.
שלב 16. נשוף וסובב את בהונותיך לתנוחת גבעה
נשוף וסובב את בהונותיך שוב, כך שגופך ייווצר לבסוף "V" הפוך, המהווה תנוחת גבעה או אדהו מוקה סוואסנה בסנסקריט. תנוחה זו תשמש כמעבר לתנוחת Knight One מצד שמאל.
- שמור את כפות הידיים לחוצות על הרצפה והשתמש ב שרירי הבטן שלך.
- הנמיך את כתפיך לאחור ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים שלך זה מול זה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת גבם על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי השוקיים והעגלים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה לך קל יותר להדביק את העקבים לרצפה.
- שמור את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הפופיק שלך, אך הקפד שראשך תלוי בנוחות.
שלב 17. נשוף וחזור ל- ardha uttanasa
כדי להשלים את הצדעה לשמש, עליך בסופו של דבר בתנוחת tadasana. בנשימתך האחרונה ב- adho mukha savasana, כופף את הברכיים אל החזה וקפוץ או צעד קדימה לתנוחת ardha uttanasana, או עמוד חצי כפוף קדימה.
שלב 18. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לתנוחת עמידה עם חצי עיקול קדימה
שאף לאט והרחיב שוב את עמוד השדרה שלך לתנוחת ארדהא אוטאנאסנה. תנוחה זו תקל עליך להיכנס מחדש לאוטטנאנה.
הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך, יישר את עמוד השדרה ולחץ את כפות הידיים שלך חזק על הרצפה ליד הרגליים
שלב 19. נשוף וקפל קדימה לתנוחת אוטטנאסנה
תוך כדי התנדנדות קדימה לגמרי, נשוף וקפל במלואו לתנוחת עמידה מתכופפת קדימה, או אוטטנאנה. כמעט סיימת את הסיבוב הראשון של '' סוריה נמסקרה '' בגרסה ב '!
שלב 20. שאוף, הרם את ידיך בתפילה וכופף את הברכיים לתנוחת כיסא
בשאיפה, כופפו את הברכיים תוך הרמת ידיים בתפילה וחזרו לתנוחת uttkatasana. הקש לאט לאט את הגב תוך התבוננות בידיים שלך.
- הקפד ליישר את המרפקים לחלוטין ולהרים את ידיך המתפללות לתקרה.
- עשו זאת מבלי לכופף את הכתפיים ושמרו על אזור החזה והלב פתוח.
- כופפו את הברכיים עמוק ונסו להשאיר אותן מקבילות לרצפה.
- משוך את השכמות לאחור והטה את העצה או עצם הזנב לכיוון הרצפה.
שלב 21. נשוף וחזור לתנוחת tadasana
הנמיך את ידיך המתפללות בחזרה לצדדים בזמן הנשיפה וחזור לתנוחת טדאסנה. קח דקה או שתיים להנות מהאפקט פותח הלב והמרענן של '' סוריה נאמסקה ''.
- אתה יכול לעשות כמה שיותר הצדעות שמש כדי לעזור בחימום.
- שקול לנסות וריאציות שונות של '' surya namaskara '' כדי לעזור לך להתחמם.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול Surya Namaskara גרסה C
שלב 1. הניח את ידיך בתנוחת תפילה מול בית החזה והגדר את כוונתך
אף תרגול יוגה אינו שלם ללא הגדרת כוונה. אם תקדישו כמה שניות להקדיש את התרגול שלכם למשהו, אתם עשויים להיות יעילים יותר בהצלחת השמש.
- גע בעדינות בבסיס כף היד שלך, ולאחר מכן בכף היד עצמה, ולבסוף באצבעותיך כדי ליצור תנוחת ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר קצת מקום בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה הכוונות שלך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
שלב 2. עמדו בתנוחת tadasana או בתנוחת הרים
התחל בעמידה בתנוחת tadasana, או בתנוחת הרים, מול מזרן יוגה. יהיה לך קל יותר לבצע את תנועת '' סויה נאמאסקרה '' ג.
- Tadasana, או תנוחת הרים, היא כאשר אתה עומד מול מזרן יוגה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד והזרועות בצדדים. הביטו קדימה, פרשו את בהונותיכם וודאו כי שיווי המשקל שלכם מתפזר באופן שווה בין הרגליים.
- הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך ומשך את העצה למטה קלות. לפעמים זה מכונה מנעול בסיסי או מולדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמיע צליל נמוך כמו האוקיינוס בזמן הנשימה. זה נקרא נשימה ujayyi ויכול לעזור לך לעבור לתנוחת הגבעה ביעילות רבה יותר.
שלב 3. הרם את ידיך המתפללות לתנוחה המיישרת את זרועותיך כלפי מעלה
שאפו והרימו את הידיים לתקרה בתנוחת יישור הידיים למעלה, הנקראת גם urdhva hastasana. הקש לאט לאט את הגב תוך התבוננות בידיים שלך.
- עבור וריאציה של מיקום זה, אתה יכול לשזור את אצבעותיך מול גופך ולהרים את זרועותיך כך שהן צמודות לאוזניך. שילוב האצבעות שלך יכול גם לעזור לך להתכופף לאחור בזמן שאתה מושך את הקודש שלך לכיוון הרצפה.
- הקפד ליישר את המרפקים לחלוטין ולהרים את האצבעות לעבר התקרה. כופף מעט את הראש לאחור, וודא שהוא לא לוחץ על העורף.
- עשו זאת מבלי לכופף את הכתפיים ושמרו על אזור החזה והלב פתוח.
- אתה יכול להתכופף מעט אחורה ב- urdhva hastasana, וזה קל מאוד לביצוע על ידי משיכה על עצם העצה או עצם הזנב.
שלב 4. נשוף והתנדנד לעמידה כשהוא מתכופף קדימה
נשוף ומיד עמד לעמידה עם כיפוף קדימה של הגוף, שנקרא גם אוטטנאסנה.
- שמור על גב ישר ותנודד קדימה בעזרת התמיכה של המותניים בזמן שאתה עובר מיישור הידיים כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעמידה קדימה (uttanasana). זכור שעליך לשמור על לב פתוח עשוי לעזור.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד הרגליים. האצבעות שלך צריכות להיות מופנות קדימה ומורחבות במלואן כך שכל כף היד שלך נלחצת על הרצפה, מה שיקל עליך להמשיך לאסאנה הבאה.
- אתה עדיין צריך להשתמש בשרירי הבטן ולגעת בהם עד לירכיים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על מגע זה.
- אם כפות הידיים שלך לא יכולות לגעת ברצפה, הניח אותן על בלוק כך שכל היד שלך לוחצת על הרצפה.
- אם אתה משתמש בתנוחה החלופית עם אצבעות שזורות זה בזה, הרם את הידיים מעל הראש לפני שאתה מניח אותן על הרצפה בתנוחת אוטטנאסנה.
שלב 5. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לתנוחת עמידה חצי מתכופפת קדימה
שאף לאט והרחיב את עמוד השדרה שלך לתנוחת חצי כיפוף קדימה, הידועה גם בשם ardha uttanasana. תנוחה זו תקל עליכם לעבור לאסאנה הבאה.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר תוך חצי מתיחה כלפי מעלה. שמור את כפות הידיים לחוצות היטב לרצפה ליד הרגליים.
- הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך בתנוחה זו.
שלב 6. נשוף ובצע נפילה עם רגל ימין
שמור את כפות הידיים שלך קרוב לרצפה, נשוף והרחיב את רגל ימין למצב נפילה. זו תנוחת מעבר, או אסאנה, ותעזור לך לעבור בצורה יעילה וחלקה יותר לאסאנה הבאה בגרסה C של '' סויה נאמאסקרה ''.
- וודא שכפות הידיים שלך נלחצות היטב לרצפה בתנוחה זו, כך שתוכל להמשיך לאסאנה הבאה בקלות.
- לחץ על עקב ימין כדי לשמור על איזון.
שלב 7. הרם רגל שמאל ועשה תנוחת גבעה
באותה נשיפה כמו נפילת רגל ימין, הרם את רגל שמאל לכיוון החזה שלך והארך אותה לאחור. על ידי נדנדה בירכיים, סיימי בשתי הרגליים בתנוחת הגבעה.
- דחוף את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה. אתה צריך בסופו של דבר בתנוחת "V" הפוכה, שהיא תנוחת גבעה, או '' adho mukha savasana '' בסנסקריט. תנוחה זו אמורה להרגיש מרגיעה ולאפשר לך לנוח ככל שתתקדם הלאה לוויניאסה, או לסדרת התנועות.
- שמור את כפות הידיים על הרצפה והשתמש ב שרירי הבטן שלך.
- הנמיך את כתפיך לאחור ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים שלך זה מול זה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הפופיק שלך, אך וודא שראשך תלוי בנוחות.
שלב 8. שאפו והניפו קדימה לתנוחת קרש
מתנוחת גבעה, שאפו והניפו קדימה על הירכיים לתנוחת קרש, הנקראת קומבהאקאסנה. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הידיים והעקבים שלך נדחקות לאחור בתנוחת קרש, הדומה לתנוחת שכיבה גבוהה.
- הקפד להשתמש בשרירי הבטן ושמור על עמוד השדרה ישר. אל תרים את התחת.
- אתה לא צריך להתאים את היציבה שלך כאשר אתה מתנדנד מ adho mukhasavasana לתנוחת קרש. הגוף שלך כבר כל כך מושלם שאתה בתנוחה הנכונה.
- כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך ומכופפות.
שלב 9. נשוף והוריד את גופך לתנוחת האשטנגה נאמסקה
קח נשימה והנמך לתוך תנוחת הברך, החזה והסנטר, או אשטנגה נאמאסקרה. ראשית, הורד את הברכיים, אחר כך את החזה, ולאחר מכן את הסנטר לרצפה.
- תנוחה זו היא הקלה ביותר לביצוע על ידי שמירה על זרימת האנרגיה. לשם כך, דחוף מעט את בהונותיך והנח את החזה בין הידיים כשהירכיים מורמות. שלב זה גם יבטיח שתוכל לקשת את גבך מהאסאנה הזו.
- שמור את המרפקים ליד גופך, מה שיקל עליך לדחוף את החזה והסנטר קדימה.
שלב 10. שאפו ודחפו קדימה לתנוחת קוברה
שאפו ודחפו את החזה קדימה דרך הידיים לתנוחת קוברה, או ג'אנגאסנה. משוך את הכתפיים לאחור והרם את החזה והסתכל מעט כלפי מעלה.
- השתמש בשרירי הרגליים כדי לדחוף את החזה קדימה לתנוחת קוברה. הצלעות שלך צריכות להישאר על הרצפה והידיים והמרפקים בצד שלך.
- ברגע שאתה בתנוחת קוברה, הניח את גב כפות הרגליים על הרצפה.
- זוהי תנועת כיפוף גב קלה ומשיכת הכתפיים כלפי מטה יכולה לעזור לך להרגיש יותר בנוח להיכנס לאסאנה הזו.
שלב 11. נשוף וסובב את בהונותיך למצב גבעה
נשוף וסובב את בהונותיך שוב כך שגופך יוצר לבסוף "V" הפוך, שהוא תנוחת גבעה או 'adho mukha savasana' בסנסקריט. תנוחה זו תרגיש מרגיעה ותאפשר לך לנוח ככל שתתקדם הלאה לאסאנה או לתנוחה.
- שמור את כפות הידיים לחוצות על הרצפה והשתמש בשרירי הבטן שלך.
- הנמיך את כתפיך לאחור ואת זרועותיך פנימה כך שהמרפקים שלך זה מול זה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך לסובב אותן. אם זה המצב, שנה תנוחות על ידי הרמת הרגליים למעלה והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי השוקיים והעגלים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה לך קל יותר להדביק את העקבים לרצפה.
- שמור את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הפופיק שלך, אך הקפד שראשך תלוי בנוחות.
- שאפו ונשפו באופן קבוע 5 פעמים ולאחר מכן התכוננו לסיים את תנועת הצדעת השמש.
שלב 12. שאפו ובעטו ברגל ימין ולאחר מכן ברגל שמאל קדימה
כמעט סיימת לעשות את הסיבוב הזה של ברכות השמש. תוך כדי שאיפה, דחוף את רגל ימין קדימה ואחריה מיד שמאל.
שלב 13. נשוף וקפל קדימה לתנוחת אוטטנאסנה
כדי להשלים את הצדעה לשמש, עליך בסופו של דבר בתנוחת tadasana. תוך כדי התנדנדות מלאה, נשוף והתקפל במלואו קדימה בתנוחת עמידה מתכופפת קדימה, או אוטטנאנה. כמעט סיימת עם הסיבוב הראשון של '' surya namaskara '' גרסה C!
שלב 14. שאף וקם לתנוחה מיישר את הידיים למעלה
אתה מוכן ללכת במעגל מלא כמו השמש. שאפו וקמו זוהר על ידי הרמת ידיים מתפללות לתקרה בתנוחת urdhva hastasana. הקש לאט לאט את הגב תוך התבוננות בידיים שלך.
- זכור לשמור על עמוד השדרה ישר כשאתה עולה לתנוחת urdhva hastasana.
- אם אתה עושה וריאציות של תנועת הזרוע בהתחלה באצבעות משולבות, וודא שאתה עושה את אותו הדבר בסוף התרגיל.
שלב 15. נשוף וחזור לתנוחת tadasana
הנמיך את ידיך המתפללות בחזרה לצדדים בזמן הנשיפה וחזור לתנוחת טדאסנה. קח דקה או שתיים להנות מהאפקט פותח הלב והמרענן של '' סוריה נאמסקה ''.
