הכעס הוא מנגנון טבעי להתמודדות עם לחץ. עם זאת, כעס מוגזם או קושי לשלוט בכעס יכולים להיגרם מהפרעה נפשית שיש לה השפעה שלילית על החיים החברתיים או המקצועיים. היכולת לשלוט בכעס בצורה טובה ובונה תשפר את מערכות היחסים עם חברים, משפחה ועמיתים לעבודה. בנוסף, שיטה זו גם מסוגלת להפחית מתח כך שתמנע בעיות בריאות גופניות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי סיבת הכעס
שלב 1. הבינו שאתם כועסים
אנשים הכועסים בקלות או מגלים כעס מיותר בדרך כלל אינם מודעים להרגלים שלהם. לכן קל יותר לבקש משוב מאחרים כשאתה כועס מאשר להיות מודע לכעס שלך בעצמך. הצעד הראשון להתמודדות עם כעס הוא להבין שאתה כועס בקלות.
בנוסף ללמידה לזהות כאשר אתה כועס, למד לזהות כאשר הכעס שלך גדל. אתם עשויים להרגיש את הכעס שלכם מתקדם בשלבי הגירוי עד התסכול עד הכעס והזעם
שלב 2. הכירו בסימפטומים הפיזיים של הכעס
הכעס בדרך כלל מתבטא במגוון דרכים, אך אתה עלול להיתקל בכמה תסמינים גופניים המעידים על כעסך, כגון:
- לחץ הדם עולה וקצב הלב פועם מהר יותר.
- הפנים סמוקים או שתחושה חמה מופיעה בצוואר/בפנים.
- הלסת מתהדקת או שהשיניים מתחככות זו בזו.
- כאבי ראש או בטן המופיעים בפתאומיות.
- הזעת יתר, במיוחד בכפות הידיים.
- גוף רועד.
- סְחַרחַר.
שלב 3. הכירו בסימפטומים של כעס רגשי
כל אחד יראה סימפטומים רגשיים שונים כשהם כועסים. ניתן לזהות אדם כועס על ידי הסימנים הבאים:
- תרגיש צורך להשתחרר מיידית מהמצב שקורה.
- מרגיש עצבני, עצוב או מדוכא.
- תחושת אשמה, אכזבה או חרדה.
- מתחשק לזרוק התקף זעם באמצעות מילים ופעולות פיזיות.
שלב 4. זיהוי שינויים בדפוסי ההתנהגות
בדרך כלל אחרי הכעס מגיעים מגוון שינויים התנהגותיים שיש לשים לב אליהם, למשל:
- מגרד את ראשו חזק.
- מכסים את כף היד הנצמדת בכף היד השנייה.
- מרגישה חסרת סבלנות.
- רוצה להגיד מילים קשות.
- אובדן חוש הומור.
- להתנהג בגסות או לפגוע באחרים.
- רוצה לשתות, לעשן או לקחת תרופות הרגעה.
- נימת הקול מתגברת, התקפי זעם, צרחות או בכי.
שלב 5. שאל את עצמך לגבי הכעס שלך
עבור אנשים המתקשים לשלוט בכעס, התגובה הראשונה כאשר הם נתקלים במצב מלחיץ היא כעס. אם אתה חווה זאת, שאל את עצמך, "מדוע אני כועס?" פעמים רבות, לאחר שתגיבו באימפולסיביות על ידי הפגנת כעס, אתם בסופו של דבר מבינים שאתם באמת לא צריכים לכעוס. יתרה מכך, ברגע שתבינו טוב את המצב, תבינו שכעס אינו שיטה מועילה ואינו מספק פתרון.
שלב 6. שקול בעיות שליטה עצמית אפשריות
אנשים שמתקשים לשלוט בכעסם אינם ממש כועסים, הם פשוט חסרים שליטה עצמית. התמודדות עם מצב שאנו פחות או לא מסוגלים לשלוט בו תגרום בהחלט ללחץ. עם זאת, אתה לא תשפיע על המצב על ידי כעס ועוד יותר מכך, זה רק יגביר את המתח שמעורר המצב שהופך אותך לכעוס יותר.
שלב 7. שקול את האפשרות של הפרעה בבריאות הנפש
כעס רב במצבים בלתי הולמים הוא לרוב סימן להפרעה פסיכולוגית או פסיכיאטרית. הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה וזהות דיסוציאטיבית הם דוגמאות למצבים פסיכולוגיים הנוטים לעורר כעס. כדי לטפל במצב זה יש לפנות לרופא או למטפל על מנת שתוכל לקבל עזרה רפואית או מקצועית.
- שים לב שההפרעה נדירה יחסית מכיוון שרק 43 מיליון אמריקאים חווים אותה או כ -18% מכלל האוכלוסייה. מכיוון שלפרעות נפשיות יש קשר לשליטה בכעסים, סביר יותר שאתה פשוט מתקשה לשלוט בכעס שלך, במקום להתמוטטות נפשית.
- זכור גם כי הפרעת זהות דיסוציאטיבית וסכיזופרניה נוטים להופיע עם תסמינים חמורים בהרבה מהתפרצויות זעם רגילות.
שלב 8. להכיר בכך שהסביבה שלך משפיעה על ההתנהגות שלך
תחושת הכעס יכולה להתעורר על ידי הסביבה. עם זאת, על מנת להשתחרר ממצב מעורר כעס, עליך להיות מודע לגורמים הסביבתיים שגורמים לך למהר לכעוס. כמו כן, שים לב כי הכעס שלך יכול להיות מוגבר על ידי איך שאנשים אחרים מגיבים לכעס שלך.
שלב 9. שפר את ראיית הכעס שלך
אם אתה מתקשה לשלוט בכעס שלך, חשוב על אילו מצבים שבהם אתה מתמודד בדרך כלל עם לחץ בכעס. האם אתה מרגיש נטול מתח לאחר כעס? האם הכעס מתגבר על הטריגר או מתקן את המצב שגרם לך לכעוס? אנשים המסוגלים לחשוב חיובי וחכם בדרך כלל יענו "לא". לקחת הפסקה כדי לשפר את נקודת המבט שלך יטפח את ההבנה שכעס הוא לא הפתרון. הכעס אינו משחרר אותך מהלחץ והבעיות שגרמו לך בתחילה לכעס. לכן, נסו לשנות את הרגל הכעס והחליפו אותו בהתנהגויות חיוביות אחרות.
שיטה 2 מתוך 4: פיתוח כישורי פתרון בעיות להתמודדות עם כעס
שלב 1. אל תגיב מיד
כפי שהוסבר לעיל, אנשים שממהרים לכעוס בדרך כלל מסתמכים על כעס כתגובה ראשונה שלהם על גורמי לחץ או תסכולים. אחת הדרכים לשלוט או להתמודד עם הכעס היא לנסות לעכב את תגובתכם למצב בו אתם נמצאים. הדחיינות הזו נותנת לך הזדמנות לשלוט בעצמך, כך שלא תראה כעס לאנשים אחרים.
דרך נוספת להגיב למצבי לחץ היא לספור עד עשר. כך יש לך זמן לעבד את המידע שאנשים אחרים מספקים ולספק מענה הולם או מתחשב
שלב 2. לטפל באופן זמני במקור הכעס
אם אתה קצר מזג או כועס לעתים קרובות, סביר להניח שאתה לא אדם כועס, אלא פשוט מתמודד עם מצב שמעורר כעס. כדי להקל על הלחץ, צא לחופשה או פנה לעצמך זמן. שיטה זו יכולה לשפר את נקודת המבט שלך ולהגביר את השליטה העצמית כאשר אתה חוזר למצב שעורר כעס. כתוצאה מכך, אתה מסוגל לחסל את הרגל הכעס.
שלב 3. זיהוי והימנעות מעוררי כעס
לפעמים, הכעס של אדם הוא תגובה לאינטראקציות חברתיות או מקצועיות שמסכלות אותו כל הזמן. לדוגמה, לעתים קרובות אתה כועס כי אתה עובד בסביבה מלחיצה או נמצא בסביבת אנשים שהשקפותיהם, דעותיהם ופעולותיהם תמיד גורמות לך לרצות לכעוס. אם זה קורה לך, וודא שאתה לא אדם כועס, אלא פשוט כי אתה מוכן להכניס את עצמך למצב מעורר כעס. כל אחד שונה ויש לו גבולות סובלנות משלו במצבים שונים. אם העבודה שלך כל כך מלחיצה שאתה לעתים קרובות כועס, אולי תרצה למצוא עבודה חדשה. אם אתה תמיד מרגיש מאוכזב או כועס בגלל התנהגותו של חבר או בן משפחה או בגלל האופן שבו הם מביעים את דעתם, כדאי להתרחק ולבלות יותר זמן עם אנשים שמתנהגים או חושבים בצורה שהיא יותר מתאים או מתאים לך יותר.
שלב 4. תחשוב חיובי.
אחת השיטות להתמודד עם כעס שכדאי שתדעו עליו היא להבין שיש דרך טובה יותר ליהנות מהחיים מאשר להביע חוסר שביעות רצון כל הזמן בגלל בעיה שמסכלת אתכם. לחיות את החיים במטרה להשיג אושר. כאשר אתה מתחיל להרגיש מאוכזב, לבדר את עצמך בדברים שמחים.
שלב 5. ראה את עצמך בעיני אחרים
דרך נוספת להתמודד עם כעס היא לשקף כיצד אתה מתמודד עם התגובות שלך כאילו היית מישהו אחר על ידי הכנסת עצמך לנעליים של מי שצריך להתמודד עם הכעס שלך. זה יכול לבנות מודעות שהתגובה שלך לא הייתה מתאימה, כך שבפעם הבאה תתמודד עם אותו מצב בצורה חיובית יותר.
שלב 6. להתרגל להתעמלות אוֹ לתרגל יוגה.
פעילות גופנית, כגון ריצה, משחק טניס או תרגול יוגה יכולה להפחית את תדירות או רמת הכעס כאשר אתה נמצא במצבים חברתיים או מקצועיים. תקשור אנרגיה בדרכים שונות באופן קבוע יפחית את הנטייה לכעוס או להתקף זעם.
שלב 7. שיפור התקשורת
לפעמים הכעס מתעורר בגלל קושי בתקשורת עם אנשים אחרים. על ידי שליטה בטכניקות תקשורת טובות, אינטראקציות יומיומיות עם אנשים אחרות יהיו מהנות יותר, כך שלא תכעסי בקלות.
שלב 8. עשו מדיטציה
בהתבסס על מחקר, למדיטציה יש השפעה חיובית לטווח קצר על השליטה הרגשית. מלבד היותו מועיל להרפיה גופנית ולספק רוגע, מחקרים שנערכו על ידי מדעני הרווארד מראים כי מדיטציית תשומת לב מגבירה את צפיפות החלקיקים האפורים במוח הממלאים תפקיד חשוב בלמידה, זיכרון, בניית מודעות עצמית, חמלה והתבוננות פנימית.
שלב 9. השתמש בהומור כדי לדלל את המתח
אם אתה מבחין שאתה מוטרד, נסה להקל על מצב הרוח בהומור. להתלוצץ או להתלוצץ היא דרך להפיג את המתח שאתה והאדם השני חשים. זה יכול למנוע את הצטברות המתח שעורר כעס בעת אינטראקציה עם אנשים אחרים.
שיטה 3 מתוך 4: קח אימון שליטה בכעסים
שלב 1. הכירו בכך שיש אנשים הזקוקים לעזרה בשליטה על הכעס
אם דרכים פשוטות להתמודד עם כעס אינן פועלות ואתה עדיין מגלה כעס, ייתכן שלא תוכל להתמודד עם בעיה זו בכוחות עצמך. ישנם ספרים ואתרים רבים המסבירים כיצד לשלוט בכעס, אך כדי לפתור את הבעיה שלך, נסה לפנות לעזרה על ידי התייעצות ישירה עם מטפל.
שלב 2. מצאו קבוצת תמיכה
אנשים רבים מתקשים לשלוט בכעס. מצאו קבוצת תמיכה שתוכל לעזור לכם לשלוט בכעס שלכם. אסוף מידע וקבע את הקבוצה המתאימה ביותר עבורך. קבוצה זו עשויה להיות מורכבת מאנשים החולקים שליטה בכעסים או בהובלת איש מקצוע מורשה. ישנן קבוצות המספקות שירותים חינם לציבור וישנן גם קהילות שגובות תשלום ושרות רק את חבריהן. בחר את הדרך המתאימה ביותר לקבל את העזרה הדרושה לך, למשל: התייעצות עם רופא או שיחה עם חבר או עמית שחווה בעיה דומה.
שלב 3. השתתף באימון שליטה בכעסים
דרך מועילה מאוד היא להזמין חבר שחווה בעיה דומה לעבור אימון שליטה בכעסים. קבוצה זו תהיה גם סביבה מצוינת להביע כעס בצורה בונה ומבינה. בסופו של דבר, קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להתחיל לפעול עם שגרה או תוכנית שליטה בכעסים. אימון זה מלמד טכניקות או דרכי חשיבה מסוימות שיכולות לעזור לך להפחית או לשלוט בכעס שלך. ספרים ואתרים בדרך כלל מספקים פתרונות כלליים, אך הדרכה זו יכולה לסייע לך לבסס שגרת שליטה בכעסים המתאימה לצרכיך.
שלב 4. קח אימון קבוע בקבוצות תמיכה
גם אם התקדמת בהתמודדות עם כעס, התנהגות שלילית או דפוסי חשיבה עשויים להופיע שוב. לכן, נסה לעקוב אחר ההדרכה באופן קבוע, גם אם יישמת בהצלחה טכניקות של שליטה בכעסים.
אי אפשר לקבוע אימון שליטה בכעסים מתי הוא יסתיים. גם אם אתה מרגיש שאתה לא צריך יותר אימון, תן למאמן מקצועי להחליט מתי לסיים את האימון
שלב 5. התאמן במה שלמדת
קורס שליטה בכעסים, קבוצה או אימון מסייע לך לפתח תוכנית להתמודדות עם הלחצים בחיי היומיום. אתה יכול להשתמש בתיאוריה הנלמדת על ידי יישומה. יישמו את הטכניקות שרכשתם באמצעות אימון בחיים האמיתיים ומדדו את התוצאה הסופית לאחר שהשתמשתם בהן. אם תקבע אם הטכניקה שאתה לומד שימושית או לא, תוכל לחפש פתרונות חלופיים או להישאר עם הטכניקה הנכונה. לכן, נסה להשתמש במה שלמדת כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
שלב 6. עזור לאדם השני לפתור את הבעיה
אימון שליטה בכעס הוא לא רק בשבילך. לאחר שהיית באימון או בקבוצות זמן מה, תמצא שתוכל לעזור לאחרים הסובלים מבעיות דומות. בנוסף לעזרה לאחרים בקבוצה, שיטה זו גם מסייעת לעצמך בהתמודדות עם בעיות שליטה בכעסים.
שיטה 4 מתוך 4: טיפול לאחר טיפול בבעיה
שלב 1. דע מתי אתה צריך טיפול
אם אתם מחפשים להיכנס לטיפול עם איש מקצוע מורשה, בוודאי בחנתם דרכים שונות להתמודד עם כעס. לפני שאתה מבקש ממטפל לעזרה, וודא כי ניהול כעסים פשוט או קבוצות תמיכה אינן פועלות עבורך.
שלב 2. מצא מטפלים בעיר שלך
בדיוק כמו אנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות, מטפלים מתמקדים בתחומים מסוימים בהתאם להתמחותם. בעוד שאתה יכול להתייעץ עם מטפל כללי, נסה למצוא מטפל בעל ניסיון בהתמודדות עם בעיות שליטה בכעסים. בנוסף, עליך לברר את ההסמכות ורמות שביעות הרצון של הלקוחות שהשיג כל מטפל על מנת לבחור את המטפל המתאים ביותר.
שלב 3. ספק כספים וזמן לטיפול
תהליך הטיפול עם מטפל מקצועי יכול להימשך מספר שנים או אפילו כל החיים. וודא שהכנת את הכספים והזמן הדרוש למטרה זו. בדיוק כמו להתמודד עם בעיה הדורשת מטפל, הבעיה שלך לעולם לא תיפתר, אך תוכל לשלוט בה.
במדינות מסוימות, עלות הטיפול ניתנת על ידי הממשלה לאנשים הזקוקים לה, אך מצליחים פחות. חפש מידע אודות שירותים אלה בחופשת הבוקר כדי לקבל תמיכה בעלויות הטיפול
שלב 4. הקשיב להסברים שונים מדוע אתה כועס
בבחירת מטפל מוסמך, היה מוכן לחוות מסע חיים לא נעים נוסף ולהקשיב להסבר של המטפל לבעייתך. אולי כילדה למדת כיצד להתמודד עם כעס בלתי הולם ופיתחת הפרעה נפשית שהרגיזה אותך בקלות. כשאתה רואה מטפל, אתה חייב להיות פתוח וקשוב להסברים שניתנו כדי שהזמן והכסף שלך לא יבזבזו כי אתה רוצה להיות מעורב או להגיד את האמת.
שלב 5. בצע את ההוראות ועקוב אחר הטיפול שהציע המטפל
לאחר שפגשת את המטפל זמן מה, הוא עשוי לבקש ממך לתרגל תרגילים מסוימים או דרכים לשלוט בכעס. הקפד לעקוב אחר עצות המטפל לתוצאות מיטביות. כמו כן, ייתכן שתצטרך לקבל תרופות אם הכעס שלך נגרם על ידי הפרעה נפשית. במקרה זה, קח את כל התרופות שנקבעו ואל תסטה מהמינון שנקבע.
- שוב, זכור כי בעיה זו היא נדירה יחסית.
- אחת הבעיות הגדולות ביותר של אנשים הסובלים מהפרעות נפשיות היא התחושה של "להירפא" או "טוב יותר" לאחר שהם נוטלים את התרופות שנקבעו להם. כתוצאה מכך, הם מאמינים כי הם אינם זקוקים יותר לתרופה ומפסיקים לקחת את התרופה שניתנת להם. בסופו של דבר, הסימפטומים של הפרעות נפשיות מחמירים, אך האדם הנוגע בדבר אינו מודע לכך.
- בהחלט יש לך את הזכות לבקש חוות דעת שנייה או להפסיק לקחת תרופה שלדעתך אינה מתאימה או לא יעילה. זוהי החלטה שלך, אך שים לב לתוצאות.
