לחיות את החיים כנער לא פשוט. הלחץ בא והולך ללא הרף, בין אם מבית הספר, המשפחה, מקום העבודה, עמיתים, הורמונים וכו '. כתוצאה מכך, גיל ההתבגרות יכול להיות אחד השלבים הקשים ביותר בחיים: אתה עלול להרגיש לחץ מהגישה של ההורים שלך, להרגיש שאין לך ברירה בחיים, לקיים מערכות יחסים קשות עם חברים או שותפים ולהרגיש חוסר ודאות לגבי העתיד (למשל. להחליט אם להמשיך את לימודיהם במכללה או לא). למרבה המזל, ישנן מספר דרכים בהן תוכל לנהל את כל מורכבות ההתבגרות, כולל חוסר היציבות הרגשית שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: הרגעת עצמך
שלב 1. התאמן קשה
אחת הדרכים להתמודד עם הכעס היא לפרוק אותו לדברים שהם חיוביים ומועילים לך. להיפטר מכל האנרגיה השלילית על ידי ריצת מרתון או הרמת משקולות בחדר הכושר. התעמלות קשה יכולה באמת לעזור לנטרל את הכעס ולנהל את גורמיו.
האזן למוסיקה בקצב מהיר; מוזיקת קצב מהירה יכולה לגרום לך לשאוב שוב בכל פעם שאתה מרגיש עייף
שלב 2. ספר את מצבך בפני חבר או שותף
במקרים רבים, אפילו הפעולה הפשוטה של לספר סיפור יכולה להרגיע את כעסך, גם אם לא יימצא פתרון אחר כך.
אתה עשוי לגלות שגם החבר הכי טוב או השותף שלך חווה את אותה הבעיה. תאמין לי, הידיעה שאתה לא לבד יכולה באמת לעזור לשפר את מצב הרוח שלך
שלב 3. קח נשימה עמוקה
בכל פעם שאתה מרגיש כועס, הרגיע את עצמך בנשימה עמוקה. זה יעזור לגוף לשחרר כל מתח כלוא.
- שאפו עמוק לספירה של ארבע, עצרו את נשימתכם לספירה של ארבע, ואז נשפו לספירה של ארבע.
- הקפד לנשום בעזרת הסרעפת ולא בחזה. כשאתה נושם בעזרת הסרעפת, אתה תרגיש שהבטן שלך מתרחבת (כאילו היא מלאה באוויר).
- חזור על תהליך זה עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
שלב 4. צא לטיול בחוץ
אם אתה יכול לברוח לרגע ממצב שגורם לך לכעוס, אל תהסס לעשות זאת. זה יכול לעזור להרגיע אותך מהר יותר. לטייל בחוץ תוך נשימה של אוויר צח היא "תרופה" עוצמתית להרגיע את עצמך.
- אם אתה מרגיש כועס מאוד בזמן שאתה בכיתה אך אינך רשאי לעזוב, נסה לבקש ממורה אישור ללכת לשירותים. אם עדיין אסור, הסבר בנחת כי יש מצב שמכעיס אותך מאוד, ותעריך זאת אם הוא יאפשר לך להתקרר לזמן מה מחוץ לשיעור.
- אם אתה באמת לא יכול לצאת מהסיטואציה, נסה לדמיין את עצמך יוצא מהסיטואציה. תארו לעצמכם שאתם בחופשה למקום האהוב עליכם. עד כמה שניתן, דמיינו את כל המראות, הצלילים והריחות הקיימים במקום הזה; לנקות את הדמיון שלך.
שלב 5. תחשוב על משהו מצחיק ומהנה
אמנם עצות אלה קלות יותר מאשר יישומיות, אך הצחוק הוכיח את עצמו כיעיל מאוד בשינוי מצבו הרגשי של האדם. דמיינו מצבים מגוחכים שיכולים לגרום לכם לצחוק ולצחוק עד שהכעס שלכם ייעלם.
שלב 6. ספרו עד עשר
אם בא לך לכעוס, זכור תמיד כי אינך צריך להגיב מיד. ספר עד עשר ובדוק אם אתה עדיין מרגיש כעוס אחר כך. אמור לעצמך שאם לאחר ספירת העשרה הכעס שלך לא נעלם, אתה תיתן לזה להראות את עצמו. ספירה עד עשר יכולה לעזור לדכא את הרגשות שלך לזמן מה.
אתה עלול להרגיש טיפש כשאתה עושה את זה, אבל לספור עד עשר יכול להסיח את דעתך ולהרגיע את דעתך לאורך זמן
שלב 7. למד להבין את נקודת המבט של האדם האחר
אם מישהו מרגיז אותך, נסה להתייחס לדברים ככל שניתן. שאל את עצמך האם הוא עשה זאת בכוונה? האם המצב הכריח אותו לעשות זאת? או שיש לו סיבה מיוחדת לכך? אז האם עשית פעם טעות דומה? הכעס נוטה להתעורר אם אתה נכשל או מתקשה להבין את נקודת המבט של האדם האחר; בעיקר מכיוון שבני אדם נוטים להתעלם מהשפעת הסיטואציות על התנהגותם של אנשים אחרים (הנקראת גם טעות ייחוס בסיסית).
אם אתה מוכן להבין את נקודת המבט שלו, סביר להניח שתבין שאנשים אחרים יכולים גם לטעות (בדיוק כפי שאתה יכול). רוב הסיכויים שתבחינו גם כי הטעות נעשתה שלא בכוונה או בכוונה רעה כלשהי. הבנתו יכולה להקל על הכעס שלך
שלב 8. החלף את המחשבות המפעילות את כעסך במחשבות פרודוקטיביות יותר
טכניקות ארגון מחדש קוגניטיבי יכולות לעזור לך להחליף מחשבות מיושנות וחסרות תועלת במחשבות חיוביות יותר ויכולות לעזור לך לתפקד טוב יותר לאורך כל היום. כעס יכול להפוך את המוח שלך ולהפוך אותך להערכת יתר של דברים. היזהר, הכעס שלך יכול להוציא אפילו יותר שליטה בגלל זה.
- לדוגמה, אתה בטח מתעצבן אם צמיג האופנוע שלך משתבש בדרך לבית הספר. כעס בלתי נשלט יכול לנבוע ממחשבות כמו, "צמיג האופנוע הארור הזה שוב התרוקן! הרס את היום לגמרי! כל מה שקורה בבית הספר הולך להיות מעצבן לא פחות ולהרוס לי את היום אפילו יותר!"
- דחה ושנה את המחשבות השליליות האלה! אין "תמיד" ו"לעולם "בחיים; הכל קורה מלא חוסר ודאות. היום הצמיג שלך שטוח. אינך יכול לשלוט באירוע מכיוון שעלולים להיות חצץ חד או שברי זכוכית שיכולים לגרום לצמיג האופנוע שלך להתרוקן. היום שטוח, זה לא אומר מחר, מחרתיים, וכן הלאה תמיד יהיה שטוח, נכון?
- השתמש בהגיון שלך לפני שהגוף שלך מגיב ללא שליטה. לפני שהכעס שלך משתלט על הרוח, הרגיע את עצמך.
- דחה את המחשבות השליליות שלך על ידי שאלת "איך אפשר לבלבל יום שלם רק בגלל שצמיג האופנוע שלי התפקע?", "למרות אי הנוחות שלי הבוקר, האם יש משהו מעניין שיכול לקרות להמשך היום?", " בפעם האחרונה שחוויתי משהו נורא. רע, האם אוכל לשכוח אותו במוקדם או במאוחר ולחזור לחיות?”
שלב 9. נסה למצוא את הפתרון הטוב ביותר
לפיכך, עשית כל שביכולתך כדי לפתור את הבעיה. גלה מה אתה מרגיש לגבי המצב. ברגע שאתה יודע את זה, הביע את רגשותיך בצורה פרודוקטיבית.
- אולי אתה רק צריך לקבל את העובדה שכרגע אין לבעיה שלך פתרון. יתכן שלא תוכל לשלוט בבעיה, אך בהחלט תוכל לשלוט כיצד אתה מגיב אליה.
-
אולי אתה מרגיש כועס על ההורים שלך כי הם לא נותנים לך ללכת לקונצרט. זה טבעי להרגיש כועס. אבל זה יהיה יותר פרודוקטיבי אם היית רוצה להעביר את הכעס שלך בשלווה להורים שלך, ולהזמין אותם למצוא יחד פתרון. נסה לומר זאת לעצמך:
- "נראה שאני צריך להיות לבד לזמן מה. הייתי הולך לחדרי, מנגן את השיר האהוב עלי ונושם נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמי”.
- "אני רוצה שיתייחסו אלי כמו מבוגר על ידי ההורים שלי. אני לא בוגר, אבל אני מרגיש שאני יכול לקבל את ההחלטות הטובות ביותר עבור עצמי. עכשיו אני צריך להירגע ולנקות את הראש קודם כל, במיוחד כי כרגע הגוף שלי מגיב לתגובת לחץ והמוח שלי לא חושב בבהירות”.
- "בנשימה עמוקה, אחשוב על הדרך הטובה ביותר לשתף את הוריי בתסכול שלי. אשאל מדוע אסרו עלי. אני גם אעביר בשקט למה אני רוצה לעזוב”.
- “אם הם עדיין אוסרים עלי ללכת, אבקש מהם להתפשר. אני אשאל אם אחד מהם יוריד אותי ויאסוף אותי. גם אם הם עדיין אוסרים לאחר מכן, לפחות הם יכולים לראות שאני מסוגל להתמודד עם האיסור שלהם בבגרות. אולי זה יכול לעזור לי לקבל אישור בעתיד ".
שיטה 2 מתוך 5: הצגת תגובות במצבים חברתיים שונים
שלב 1. למד לקרוא ביטויים של אנשים אחרים
לפעמים הכעס והתסכול מתעוררים מכיוון שאתה מפרש לא נכון את ביטויי ורגשותיהם של אנשים אחרים. הבנה טובה יותר של רגשותיהם של אנשים אחרים יכולה לעזור לך לבחור את התגובה המתאימה ביותר בכל מצב.
נסה להסתכל על תמונות של פנים שונות ולראות אם אתה יכול "לקרוא" את הרגשות של כל פרצוף (למשל, תוכל לקרוא מגזין או להסתכל באלבום תמונות). הזן את מילת המפתח "קריאת רגשות" בדפי אינטרנט כדי למצוא דוגמאות לפרצופים שיכולים לשמש "חומרי למידה". לדוגמה, מרכז הלמידה של DNA מספק חומרים שונים לאלו מכם המעוניינים ללמוד כיצד לקרוא הבעות פנים
שלב 2. בדוק מחדש את תפיסתך את דבריו או מעשיו של האדם האחר
לפעמים, כשאתה מרגיש שמישהו כועס עליך, תיאלץ לכעוס עליהם. לפני שהאי הבנה גדלה, וודא שהתפיסה שלך נכונה והביני מה הוא באמת מרגיש.
נסה לשאול, "האם אמרתי משהו לא בסדר?" או "אנחנו בסדר?". תגובה מסוג זה מספקת הזדמנות לשני הצדדים לבדוק את תחושותיהם של זה לפני שהם מתווכחים זה עם זה
שלב 3. הימנע מלהגיב בתוקפנות פיזית
כאשר אתה מרגיש כועס, בדרך כלל אתה מרגיש שאתה חייב להכות מיד, לדחוף או לבעוט באדם אחר. כאשר מתמודדים עם בריון, בדרך כלל תיאלץ לתת לו את מבוקשו. מצד שני, אם אתה מציק לאנשים אחרים, בדרך כלל יהיה לך מוטיבציה להגיב בדרכים שפוגעות בהם.
אם בא לך לפגוע במשהו, אל תפגע במישהו אחר. פשוט פגע בחפץ שתוכל למצוא בקלות, כגון כרית או חיזוק
שלב 4. הימנע מביטוי כעס בצורה פסיבית
בהבעה פסיבית של כעס, אינך מתמודד ישירות עם האדם שפגע בך. במקום זאת, אתה בוחר לפרוק את התסכול שלך "מאחור", כגון לדבר דברים רעים על האדם לחברים שלך או להעליב אותו ללא ידיעתם.
שלב 5. כמו כן הימנע מביטוי כעס בצורה אגרסיבית
הבעות אגרסיביות של כעס, כמו צעקות על אנשים אחרים, הן צורות הביטוי הבעייתיות ביותר; בעיקר כי חוסר שליטה בכעס של אדם יכול להוביל לאלימות או לתוצאות שליליות אחרות. כעס מתמשך ובלתי נשלט יכול באמת לבלבל את חיי היומיום שלך.
שלב 6. הביע את הכעס שלך בתקיפות
חיזוק הכעס באמצעות תקשורת אסרטיבית היא דרך מצוינת לבטא את עצמך, במיוחד מכיוון שאסרטיביות יכולה לסייע בטיפוח כבוד הדדי זה לזה. הכעס ראוי להתבטא, כל עוד הוא מנומס, לא שיפוטי ומכבד אחרים. תקשורת אסרטיבית היא בעצם היכולת לתקשר בבירור את מה שצריך ורצוי. תקשורת אסרטיבית גם מדגישה כי חשוב לשמוע את הצרכים של מתקשרים ותקשורת. כדי להיות מסוגל לתקשר באופן אסרטיבי, למד להציג עובדות מבלי להאשים. להלן דוגמה לתקשורת אסרטיבית:
"הרגשתי כעס וכואב כשצחקת על המצגת שלי, כאילו אתה מזלזל בפרויקט שלי. אני לא יודע מה קורה, אבל נראה שאתה לא שם לב או מתייחס ברצינות למצגת שלי. אפשר לדבר על זה? אני חושש שלא הבנתי נכון"
שלב 7. כבדו אחרים
אם אתה רוצה שיעריכו אותך, כבד קודם כל אחרים. על ידי כך תגרום לאחרים לשתף פעולה ולספק משוב דומה. בכל מאמץ התקשורת שלך, עליך לבקש יותר, לא לדרוש. אל תשכח להגיד סליחה ותודה; זה מראה שאתה מתייחס לאחרים בכבוד ובאדיבות.
- "אם יש לך זמן, תוכל …"
- "זה יהיה מאוד מועיל אם תרצה … תודה, אני מעריך את עזרתך!"
שלב 8. שתף את רגשותיך
לאחר שגילית כיצד אתה באמת מרגיש, שתף את רגשותיך האמיתיים. התמקדו בהרגשתכם, הימנעו מאשמה או שיפוט של אחרים.
לדוגמה, אתה יכול לומר: "אני מרגיש שלא אכפת לך מהרגשות שלי כי אתה עסוק בקריאה בזמן שאני מדבר."
שלב 9. תקשר בצורה ברורה וספציפית
הקפד להעביר את מהות הבעיה בצורה ברורה. לדוגמה, אם עמיתך לעבודה אוהב לבצע שיחות חזקות שמקשות עליך לעבוד, נסה לומר דבר כזה:
"תוכל בבקשה להוריד קצת את קולך? אני מתקשה להתרכז אם אתה מדבר בקול רם מדי. תודה, אעריך מאוד אם תעשה זאת. " בכך אמרת את תלונתך ישירות לאדם הנוגע בדבר. בנוסף, הסברת בבירור את צרכיך ואמרת לו מדוע הפעולה מפריעה לך
שלב 10. רשום את הכעס שלך ביומן
כשאתה ממשיך לעסוק באינטראקציות חברתיות שונות, שים לב לגורמים לכעס שלך. רישום הכעס שלך ביומן יכול גם לעזור לך למצוא דפוסים מסוימים; והכרה בדפוסים אלה יכולה לעזור לך לפתח את אסטרטגיית הניהול הנכונה.
- מעקב אחר הכעס שלך על בסיס קבוע יכול לעזור לך לזהות גורמים מעוררים. לאחר שזיהית את ההדק, נסה להימנע מכך, או עשה משהו כדי לנטרל את הכעס במצב בלתי נמנע.
-
כשאתם רושמים את הכעס שלכם ביומן, נסו לשים לב לדברים הבאים:
- מה מעורר את הכעס שלך?
- אילו מחשבות עולות בראש כשאתה כועס?
שלב 11. העריך את המצב שמעורר את הכעס שלך
טריגר הוא משהו שמעורר בך כעס. לאחר שכתבת מתי ולמה כעסת, נסה להבין את התבנית. כמה גורמים נפוצים של כעס הם:
- תחושת חוסר יכולת לשלוט במעשים של אחרים.
- תחושת אכזבה מצד אחרים (במיוחד מכיוון שהם לא הצליחו לעמוד בציפיות שלך).
- תחושת חוסר יכולת לשלוט באירועים היומיומיים.
- מרגיש שמישהו מנסה לתמרן אותך.
- תחושת כעס על עצמך על שעשית משהו לא בסדר.
שיטה 3 מתוך 5: בקשת עזרה
שלב 1. שתף את המצב שלך עם מבוגרים מהימנים
כעס וחוסר יציבות רגשית יכולים לגרום לאדם להרגיש עייף במיוחד. המצב הופך לקשה עוד יותר אם אינך יודע מה לעשות בנידון. שתף את מצבך עם מבוגר מהימן; הם יכולים לעזור לך להבין את רגשותיך ומחשבותיך. אתה יכול לספר להורים, לקרובי משפחה מבוגרים, למורים, ליועצים או למבוגרים אחרים. תוכל גם לדון עם הרופא על המצב. בדרך כלל הם יחלקו את החוויות שלהם עם האופן שבו הם מנהלים את הכעס שלהם, ואז יספקו נקודת מבט ספציפית על מצבך.
שלב 2. פנה לפסיכולוג או יועץ מומחה
טיפול הוא דרך עוצמתית לנהל כעס ולבטא אותו בצורה חיובית יותר. יש אנשים שפונים לפסיכולוג או יועץ אם הם רוצים ללמוד כישורים חדשים שיכולים לשפר את איכות חייהם. בינתיים, יש גם מי שפונה לפסיכולוג או יועץ מכיוון שהם מרגישים צורך לדון בקשיי חייהם.
- סביר להניח שהפסיכולוג שלך ישתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לך להירגע כאשר הכעס מכה. הם גם יעזרו לך לנהל את המחשבות או המצבים שמפעילים את הכעס שלך, ולשנות את הדרך שבה אתה רואה את המצב.
- אתה יכול לפנות לפסיכולוג לבד או לבקש ללוות אותו קרוב משפחה. חשבו על המצב בו הכי נוח לכם. אל תשכח לשתף את ההורה או מבוגר אמין אחר ברצון שלך לטיפול.
- פסיכולוג או יועץ מומחה יעזור לך גם לנהל את הרגשות שלך ולתרגל את כישורי התקשורת האסרטיביים שלך.
- חלק מהפסיכולוגים אף מופקדים במיוחד לחקור את הרקע ואת היסטוריית חייך. יש להם תפקיד בהכרת טראומות העבר השונות שחוויתם, כגון אלימות או הזנחה בילדות, כמו גם מתקשים לשכוח אירועים טרגיים בעבר. פסיכולוגים כאלה יכולים לעזור מאוד בניהול כעס הנגרם כתוצאה מטראומת עבר.
שלב 3. קח שיעור או תוכנית ניהול כעסים
תוכניות המיועדות לניהול כעס הוכחו כבעלות אחוזי הצלחה גבוהים. תוכניות אלה יכולות לסייע לך להבין כעס, לספק אסטרטגיות לטווח קצר לניהול כעסים ולעזור לך לפתח את היכולת לנהל כעס.
כמה תוכניות לניהול כעסים מיועדות במיוחד לילדים, בני נוער ומשפחות. חפש באינטרנט תוכניות דומות באזור שלך
שלב 4. שאל את הרופא אם אתה צריך לקחת תרופות מסוימות
הכעס לעתים קרובות לוקח חלק במספר הפרעות בריאותיות, כגון הפרעה דו קוטבית, דיכאון וחרדה. טיפול בתרופות מותאם כמובן לתנאים מאחורי הכעס שלך. אם הרגשות שלך נעשים יותר ויותר לא יציבים מיום ליום, נטילת התרופות הנכונות עשויה לעזור.
- אם הכעס שלך נגרם על ידי דיכאון, נסה לקחת תרופות נוגדות דיכאון, שיכולות לסייע בטיפול בסימפטומים של דיכאון כמו גם להפחית את הכעס. תרופות פסיכוטרופיות הנכנסות למעמד של מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) סלקטיביים כגון Lexapro או Zoloft משמשות לרוב לטיפול בחולים עם הפרעות חרדה. תרופות אלו יכולות לסייע בהפחתת העצבנות הנלווית בדרך כלל לחרדה המופרזת שלך.
-
זכור, לכל תרופה יש תופעות לוואי. לדוגמה, ליתיום, המשמש לעתים קרובות לטיפול בהפרעה דו קוטבית, הוא בעל סיכון גבוה לגרום לסיבוכים בכליות.הקפד להבין את תופעות הלוואי של כל תרופה לפני נטילת התרופה. שוחח עם הרופא שלך במידת הצורך.
למרות שהאפשרות קטנה מאוד, נטילת תרופות SSRI עלולה לעורר הופעת מחשבות אובדניות בקרב בני נוער, במיוחד בארבעת השבועות הראשונים. תרופות SSRI משמשות בדרך כלל לטיפול בדיכאון והפרעות חרדה
שיטה 4 מתוך 5: הבנת ההשפעות השליליות של הכעס
שלב 1. להבין כיצד הכעס משפיע לרעה על האינטראקציות החברתיות שלך עם אנשים אחרים
אם אתה מרגיש שאתה צריך מוטיבציה כדי לנהל את הכעס שלך, קודם כל תבין את ההשפעה השלילית שלו על החיים שלך. כעס שמניע אותך לפגוע או לפעול באגרסיביות כלפי אחרים היא בעיה גדולה. אם אתה תמיד מגיב למשהו או למישהו עם כעס, איך אתה יכול ליהנות מהחיים?
הכעס יכול להתעסק עם הביצועים שלך בעבודה, היחסים שלך עם השותף שלך, והחיים החברתיים שלך. אתה יכול אפילו להיכנס לכלא אם תוציא את הכעס שלך על ידי תקיפת אנשים אחרים
שלב 2. הבינו כיצד הכעס יכול להשפיע על בריאותכם
לכעוס לעתים קרובות מדי עלולה להיות השפעה שלילית על הבריאות הגופנית שלך. כמה מההשפעות השליליות:
-
בעיות בריאות פיזיות: כאבי גב, כאבי ראש, נדודי שינה, לחץ דם גבוה, הפרעות במערכת העיכול או מחלות עור.
החזקה בכעס ושנאה מעמידה גם את האדם בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב. למעשה, הסיכון מדורג גבוה יותר מאשר עישון והשמנת יתר
-
הפרעות בריאות הנפש: כעס יכול להוביל למגוון בעיות בריאות הנפש, כגון דיכאון, אנורקסיה או בולימיה, שימוש באלכוהול או סמים, פגיעה עצמית, דימוי עצמי נמוך ושינויים מהירים במצב הרוח (עכשיו ממש שמח, כמה שניות לאחר מכן ממש עצוב). הכעס שלך אולי אינו גורם מעורר, אך הוא תורם באופן משמעותי לבעיות אלה.
עצבנות, השייכת לספקטרום הכעסים, היא אחד הסימפטומים של הפרעת חרדה כללית (GAD). הקשר הישיר בין כעס ל- GAD אינו ברור לחלוטין. אך כמה מומחים חושבים שאנשים הסובלים מ- GAD נוטים להגיב באופן פסיבי לכעסם (למשל, להרגיש כעס אך לא להראות זאת)
- הפרעות במערכת החיסון: כאשר אדם כועס, תגובת הגוף שלו לכעס עלולה להשבית את המערכת החיסונית שלו. לכן מי שעצבני יהיה רגיש יותר למחלות כמו שפעת.
שלב 3. התבונן אם תוציא את כעסך על ידי בריונות אחרים
זכור, לביצוע פעולות אלה יכולה להיות השפעה שלילית לטווח ארוך על מצבו הרגשי של הקורבן שלך. יום אחד, גם אתה תביט לאחור ותצטער על המעשה הלא חכם הזה. כדי להימנע מהאפשרות הזו, הוציאו את הכעס על דברים אחרים, כמו מכות בכרית או התרוצצות במתחם. כמה מהסוגים הנפוצים של בריונות הם:
- בריונות מילולית: הקנטות, העלבון, הלעג, הערות גסות.
- בריונות חברתית: התעלמות ממישהו, הפצת שמועות לא נכונות, השפלת אחרים בפומבי.
- בריונות פיזית: מכה, אגרוף, יריקה, מעד, לקיחה או פגיעה ברכוש של אנשים אחרים.
שיטה 5 מתוך 5: שימוש באסטרטגיות ארוכות טווח להפחתת הכעס
שלב 1. נסה לעשות מדיטציה
הוכח כי מדיטציה יעילה בשליטה ברגשות האדם. בנוסף, מחקרים מראים שלמדיטציה יש השפעה חיובית לטווח הארוך על האמיגדלה, החלק במוח שהוא מרכז הרגשות ואחראי לאיתור הפחד והלחץ של האדם.
- במידת האפשר, לך לשירותים, למדרגות חירום, או לכל מקום אחר שהוא שקט, שקט, וגורם לך לנוח יותר.
- נשמו פנימה לספירה של ארבע, עצרו את נשימתכם לספירה של ארבע, ואז נשפו לספירה של ארבע. הקפד לנשום דרך הסרעפת, ולא בחלל החזה. כשאתה נושם בעזרת הסרעפת, אתה תרגיש שהבטן שלך מתרחבת (כאילו היא מלאה באוויר). המשך בתהליך זה עד שתחוש רגוע יותר.
- שלב נשימה עם ויזואליזציה. דרך קלה אחת לעשות זאת: תוך כדי נשימה, לעצום עיניים ולדמיין אור לבן זהוב שיכול להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש מאושר. תארו לעצמכם את האור הלבן הזה פורץ דרך הריאות שלכם ומתחיל להתפשט בכל הגוף. כאשר אתה נושף, דמיין שאתה פולט זוהר מלוכלך וערפילי. הזוהר המלוכלך והערפילי הזה מייצג את הכעס והתסכול שלך.
- אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה, אל תדאג. מדיטציה משלבת נשימה עמוקה, ויזואליזציה ועיבוד מנטלי. אם אתה מתקשה או לא נוח אם אתה צריך לשבת יותר מדי מדיטציה, פשוט נשום עמוק. שיטה זו מסוגלת גם לגרום לגוף להגיב באופן דומה למדיטציה.
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת היא תהליך של מתיחת קבוצות שרירים בכל הגוף שיכול לגרום לגוף להיות רגוע יותר לאחר מכן. יש לקוות, גופך יכול לשחרר את המתח הכלוא לאחר ביצוע הרפיה זו. השתמש בשיטה זו להרגעת גופך:
- התחל בנשימה עמוקה: שאף לאחר ספירה של ארבע, עצור את נשימתך לספור ארבע, ואז נשוף לספירה של ארבע.
- התחל למתוח את השרירים מכף רגל ועד ראש. ראשית, מתחו את שרירי הפנים, הפה והצוואר.
- החזק למשך עשרים שניות, ואז הרפה שוב את השרירים המתוחים.
- בצע את אותו התהליך על שרירי הכתפיים, הזרועות, הידיים, הבטן, הרגליים, כפות הרגליים והבהונות.
- לאחר סיום כל התהליך, הזז את בהונותיך והרגיש את ההשפעה על כל גופך.
- קח עוד כמה נשימות עמוקות, ואז תהנה מהתחושה שאחריה.
שלב 3. אכלו היטב ובאופן קבוע
הימנע ככל האפשר ממאכלים מעובדים ומטוגנים. הימנע גם מסוכר מזוקק וממאכלים לא בריאים אחרים. במקום זאת, אכלו יותר ירקות ופירות כדי שהגוף שלכם יקבל מספיק ויטמינים וחומרים מזינים.
שתו הרבה מים כדי שלא תתייבשו
שלב 4. קבל מספיק שינה קבועה
המתבגר הממוצע צריך 8-9 שעות שינה כל לילה. שיעורי בית ולוחות זמנים עמוסים לעיתים קרובות מאלצים אותך להישאר ער מאוחר ולהתעורר כשאתה מרגיש פחות אנרגטי בבוקר. אדם חסר שינה איכותית יתקשה לשלוט ברגשותיו בבוקר. מחקר מראה שרק כמה ימים של שינה איכותית יכולים להפחית משמעותית את רגשותיו הכעסיים והכעס של האדם. קבל שינה איכותית כל לילה כך שהרגשות שלך יהיו יציבים יותר.
כבה מחשבים, מחשבים ניידים, טלפונים סלולריים והתקנים אלקטרוניים אחרים 15-30 דקות לפני השינה בלילה. מכשירים אלקטרוניים אלה יכולים להפעיל את התפקוד הקוגניטיבי במוח ולשמור אותך ער
שלב 5. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשחרר כעס, מתח ותחושות שליליות אחרות. מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לסייע בשליטה על רגשות ומצבי רוח אצל מבוגרים וילדים כאחד. בכל פעם שאתה מרגיש כועס, התעמל. אתה יכול גם להתאמן באופן קבוע כדי למנוע התפתחות של התנהגות תוקפנית. עשה את הספורט האהוב עליך מספר פעמים בשבוע.
שלב 6. חידד את היצירתיות שלך
הבעת רגשותיך על פיסת נייר או על קנבס יכולה לעזור לך לזהות את מחשבותיך. רשמו את מחשבותיכם ורגשותיכם ביומן או פשוט ציירו אותם על בד. אתה יכול גם לצייר רצועות קומיקס או ליצור משהו מחומרי גרוטאות. שפר את היצירתיות שלך!
