לעגלים יש שני סוגים שונים של שרירים שחייבים לאמן אותם כדי להתפתח כראוי. שני השרירים הם gastrocnemius ו- soleus. שרירי השוקיים הם בין השרירים הקשים ביותר לבנייה, במיוחד ללא ציוד היוקרה הנפוץ בחדרי כושר. עם זאת, אתה יכול לאמן ולפתח את שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס בבית, ללא תשלום. בקרוב תהיה מוכן לכבוש את ההרים הגבוהים ביותר ואת מסלולי הריצה הארוכים ביותר עם עגלים חזקים כמו פלדה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הרכבת העגלים
שלב 1. בצע הרמת עגל דו רגליים
תרגיל זה יכול להיחשב כדרך קלאסית לגוון ולחזק את שרירי השוקיים. תרגיל זה משתמש במשקל הגוף במקום במכונת משקל כדי לסייע בבניית מסת השריר. תרגיל זה מחזק את שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס. כדי להתחיל בתרגיל זה, עמדו על הקיר לצורך איזון, במידת הצורך, והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה בזמן שהעקבים, הברכיים והירכיים בקו ישר.
- דחוף את גופך כלפי מעלה על ידי מנוחה על כריות שתי הרגליים. ודא ששרירי הבטן שלך נמשכים כך שהגב שלך ישר ולא יזוז קדימה או אחורה.
- לאימון אינטנסיבי יותר, הניחו את כדורי כפות הרגליים שלכם במישור גבוה יותר מהעקבים כאשר אתם מורידים. עשו דחיפה כלפי מעלה על כדורי הרגליים כדי להרים את העקבים גבוה ככל האפשר מהרצפה. לאחר מכן, הורד לאט את העקבים בחזרה לרצפה. חזור.
- בנוסף, הוסף משקולות לחיזוק נוסף של השוקיים. אתה יכול להחזיק בקבוק האכלה, פחית או תרמיל כבד או חפץ אחר בזמן ביצוע התרגיל.
שלב 2. בצע הרמת רגל אחת ברגל אחת
תרגילי הרמת עגל יהיו אינטנסיביים יותר אם תעשה זאת עם רגל אחת בכל פעם. הסיבה לכך היא שמשקל הגוף כולו חייב להיות מורם על ידי רגל אחת, לא שתיים. שוב, עמד על הקיר למקרה שתזדקק לעזרה באיזון, וכופף את רגל שמאל ותדביק אותה מאחוריך. וודא כי העקב, הברך והירך הימנית שלך נמצאים בקו ישר.
- דחוף את גופך כלפי מעלה על ידי מנוחה על כרית כף רגל ימין. ודא ששרירי הבטן שלך נמשכים כך שהגב שלך יישאר ישר בזמן שאתה מרים את גופך.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל, אתה יכול להניח את כרית כף רגלך הימנית על המדרגות כך שהעקב יהיה נמוך יותר. דחוף את עצמך נגד כדורי הרגליים והרם את העקבים גבוה ככל שתוכל. תוריד את העקבים בחזרה.
- חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
- בנוסף, אתה יכול להוסיף משקולות, כגון אחיזה בבקבוק חלב, פחית או שתיים, תרמיל כבד או חפץ אחר, כדי לחזק עוד יותר את השוקיים שלך בעת הרמת רגל אחת.
- במידת הצורך, אחזו במשהו כבד ביד אחת בזמן שהאחרת אחזת בקיר כדי לסייע באיזון.
- חשוב לעבוד בכל רגל עם חלק שווה של התרגיל כדי למנוע שעגל אחד יגדל מהשנייה.
שלב 3. נסה את תרגיל גידול עגל החמור
כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לספסל או לחפץ חסון אחר ושותף, אך אין צורך בציוד. התכופפו והחזיקו בחפץ או ספסל חסון בידיים. בהונותיך צריכות להיות קדימה ולוודא שהברכיים אינן נעולות.
- בקש מבן זוגך לטפס על הגב התחתון, ליד עצם הזנב. ככל שבן זוגך כבד יותר כך האימון יהיה קשה יותר.
- הרם את העקבים מהרצפה על ידי דחיפת גופך אל כדורי כפות הרגליים שלך. עצרו לרגע ואז הורידו את העקבים בחזרה לרצפה וחזרו.
- אתה יכול להגדיל את העומס על ידי כך שתבקש מהשותף שלך לשאת משהו כבד כמו תרמיל או בקבוק חלב בזמן ביצוע התרגיל.
שלב 4. בצע קפיצת קופסה (קפיצה באמצעות קופסה)
קפיצות קופסאות יכולות לחזק את שרירי השוקיים ולהפוך אותן ליותר קשות. על ידי ביצוע תרגיל זה באופן קבוע, השרירים מתאמנים להגיב ולהתכווץ במהירות. תרגיל זה לא רק בונה שרירים, הוא גם מאפשר לך לקפוץ ולהקפיץ בחזרה לכיוונים שונים הרבה יותר מהר.
- חפש קופסה מספיק גבוהה לשימוש במהלך האימון, אך לא כל כך גבוהה שהיא עלולה לגרום לנקעים בשרירים או לפציעות. ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם קופסה תחתונה ולהתפתח בהדרגה לתיבה גבוהה יותר לאורך זמן.
- עמד מול התיבה. השתמש בכריות הרגליים כדי לקפוץ לקופסה, לנחות על הרפידות והבהונות. לאחר מכן קפץ חזרה לרצפה וחזור על כך.
- בצעו תרגיל זה 8-10 פעמים בכל סט. דבר אחד שצריך לשים לב לתרגילי הרמת עגלים הוא שככל שתעשה את זה לעתים קרובות יותר, כך יהיה קל יותר. בשלב זה, עליך לאתגר את עצמך על ידי הגדלת מספר החזרות.
- מומלץ לא להיאחז במשקולות או בחפצים אחרים בעת קפיצת קופסה, כך שתוכל להמשיך להחזיק מעמד אם אתה נופל.
שלב 5. בצע חבל קפיצה
כשאתה קופץ בחבל, השוקיים שלך ימשיכו לנוע. תרגיל זה יסייע בבניית שרירים, יספק אימון קרדיווסקולרי טוב ויהפוך את תנועות הרגליים לזריזות יותר. בצע את התרגיל הזה באופן קבוע, ותוכיח כי אינך צריך מכונת משקל כדי לחזק את שרירי השוקיים.
- כדי לקפוץ בחבל ביעילות, שלח את זרועותיך לצדדיך, וערוך עיגולים קטנים ומהירים בעזרת פרקי הידיים כדי לסובב את החבל. קפוץ כ -2.5 ס"מ או יותר מהרצפה מעל החבל כשהחבל נע מתחת לרגליך.
- האם לקפוץ חבל לפחות 3 פעמים בשבוע. התחל לעשות סט אחד של 2 דקות ולאחר מכן המשך עם מספר סטים. עליך לשאוף לקפוץ על חבל למשך 15 דקות לפחות לכל אימון.
- אם אין לך חבל או שאתה מתקשה לעשות זאת, בצע במקום זאת ריצה נקודה על בהונות.
שלב 6. עבד את שרירי השוקיים הקדמיים שלך
חשוב גם לאמן את שריר הטורבינציה הקדמית, שהיא השריר בצד הקדמי של השוק המקביל לשוק. כדי לעבוד על השריר הזה, נסה ללכת על העקבים או פשוט לעמוד על העקבים ולהרים את בהונותיך לכיוון השוקיים.
שלב 7. צור לוח אימונים עבור השוקיים שלך
תצטרך לעבוד על השוקיים שלך מספר פעמים בשבוע, תוך מתן הפסקות בין ימי האימון לתיקון ולבניית שרירים. אם מעולם לא עבדת עגלים, הקפד על לוח הזמנים של אימונים למתחילים. אם עבדת את השוקיים שלך במשך זמן מה, שקול להיצמד ללוח זמנים בינוני או מתקדם.
- לרמה למתחילים, בצעו 2 סטים של הרמת עגל דו-רגליים ל -12 חזרות ו -2 סטים של הרמת עגל תוך ישיבה של 15 חזרות.
- מי שרוצה לבצע תרגילי עגל ביניים עושה 3 סטים של הרמות עגל דו-רגליים של 12, 10 ו -8 חזרות וסט אחד של הרמת עגל בישיבה במשך 20 חזרות. אל תשכח לבצע הרמת עגל אחת גם.
- לרמה מתקדמת, בצעו סט אחד של קפיצות קופסה ל -15 חזרות, 2 סטים של הרמת עגל דו-רגליים של 10 ו -8 חזרות ו -3 סטים של הרמת עגל תוך ישיבה של 15 חזרות. ייתכן שתרצה לכלול גם הרמת עגל ברגל אחת וגם קפיצות סקוואט.
- שרירי השוקיים אמורים להרגיש מתוחים וכואבים לאחר השלמת כל מערך התרגילים. הכאב נגרם מכך שהשריר נקרע ומתפרק חדש יותר, שריר חזק וגדול יותר תופס את מקומו
- ברגע שאתה מתרגל לעשות תרגילים עבור השוקיים שלך כל שבוע, נסה לעשות עוד כמה סטים.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת שרירי השוקיים
שלב 1. למד כיצד למתוח כראוי את שרירי השוקיים
יש למתוח את שרירי השוקיים באופן קבוע כדי למנוע מהם להתקצר ולהידוק, ולהגביל את תנועתם. הפוך את המתיחות לחלק מתוכנית האימון לבניית שרירי השוקיים, לפני ואחרי האימון. שאפו לאט דרך האף שלכם ויצאו מהפה תוך כדי מתיחה.
עליך להחזיק את המתיחה למשך 20 שניות לפחות. אם אינך יכול לעשות זאת מיד, אל תדאג. ככל ששרירי השוקיים שלך יהיו גמישים יותר, תוכל לעמוד במתיחה זמן רב יותר. בצעו 3-5 סטים של מתיחות של 20 שניות לכל רגל
שלב 2. בצע מתיחה הנקראת טיפה צעד
השתמש באותם שלבים בהם השתמשת כדי לעבד את שרירי השוקיים או לבצע מתיחות לרסן. הנח את כרית כף הרגל על המדרגה או המדרגה הגבוהים יותר, והוריד לאט את העקב למצב נמוך יותר. אתה תרגיש את שרירי השוקיים שלך נמתחים כשאתה מנסה לגעת ברצפה בעקבים.
- ייתכן שתצטרך לבצע את התרגיל הזה על קיר או משהו אחר כדי לאזן את עצמך במידת הצורך.
- אל תכריח את עצמך להוריד את העקבים לרצפה אם השרירים שלך כואבים. לאחר תרגול במשך זמן מה, תוכל לעשות זאת ללא קושי.
שלב 3. נסה את שיטת משיכת המגבות
שב, מותח את הרגליים לפניך ושמור על גב ישר. כרוך את המגבת סביב כרית כף רגלך הימנית והחזק כל קצה המגבת ביד אחת. נשען לאט לאט, ומשוך את המגבת עד שתחוש צריבה קלה בשרירי השוקיים. החזק מתיחה זו למשך 20 שניות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר ברגליים יחפות
שלב 4. בצע את מתיחת הרץ
מתיחה נפוצה זו נהדרת לשריר הגסטרוקנמיוס. כדי לבצע מתיחה זו, שמור על גב ישר והושיט את זרועותיך. הנח את כפות הידיים שלך על קיר או על חפץ יציב אחר, בזמן שאתה מאריך את רגל ימין לאחור, והעקב שלך לוחץ על הרצפה. הזז את רגל שמאל קדימה, למצב נפילה, וכופף את המרפק, רך לאט קדימה.
כדי למתוח את שריר הסוליוס עוד יותר, לחץ על בהונותיך אל הקיר כשהעקבים נוגעים ברצפה. הישען קדימה תוך כיפוף הברכיים כך שכפות הרגליים שלך מקושתות כלפי גופך
שלב 5. בצע מתיחות עגל בעמידה
עמדו עם רגליים ישרות וירכיים יציבות. כופפו את המותניים קדימה והתכופפו למטה עד שאצבעותיכם נוגעות ברצפה. בזמן שידיך נוגעות ברצפה, הזז לאט את ידיך קדימה, וודא כי משקלך מונח על ידיך תוך כדי פעולה זו. לאחר מכן, העבר את הידיים לאחור למיקומן המקורי.
שלב 6. בצע מתיחות עגל בישיבה
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות מלפנים. כופף את בהונותיך לכיוונך, ואז הושיט יד והושיט את כפות הרגליים. משוך את האצבעות לעברך עד שתחוש צריבה קלה בעגלך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות או דקה אחת.
שלב 7. למתוח את שרירי השוקיים הקדמיים
שריר הערווה הקדמי עובר לאורך חזית השוק, במקביל לעצם השוקיים. נסה כמה טכניקות פשוטות לחיזוק השרירים האלה:
- בישיבה על הרצפה, מותח את הרגליים לפניך תוך יישור בהונות.
- יושבים על כיסא, מכניסים את הרגליים מתחת לכיסא ושומרים על צמרות כפות הרגליים על הרצפה כשהבהונות מאחוריכם.
שלב 8. עשה יוגה
מלבד הידועה כמספקת יתרונות הרפיה ומתיחות, ניתן להשתמש ביוגה גם לבניית שרירים. אחת התנוחות היעילות ביותר לאימון העגלים שלך כמו גם למתיחתן היא תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. אין צורך בציוד מיוחד לביצוע יציבה זו, אך עליך לספק מספיק מקום לעשות זאת.
- היכנס למצב דחיפה כששתי הידיים והרגליים על הרצפה. הרם את הירכיים והשאיר את הידיים והרגליים שטוחות על הרצפה, עד שגופך יוצר "V" הפוך.
- החזק את המיקום הזה במשך 2 שניות, הורד את העקב הימני לרצפה. הרם את העקב הימני לאחור, והוריד את העקב השמאלי לרצפה והחזק למשך 2 שניות.
- בצע 2 סטים של מתיחות של 10 חזרות. לנוח כ- 30 שניות לאחר השלמת סט. עם הזמן וככל שתשתפר ביציבה זו, הגדל את מספר הסטים ואת הזמן להחזיק את המיקום.
שיטה 3 מתוך 3: הפוך את התרגיל לחלק מסגנון החיים שלך
שלב 1. עשו ריצה, הליכה או טיול
אתה צריך עגלים חזקים כדי לתמוך במשקל שלך בזמן שאתה עושה את כל הפעילויות האלה בצורה אינטנסיבית יותר ולפרקי זמן ארוכים מהרגיל. אפילו יותר אם אתה רץ ומטפס על שטח בעלייה. העגלים צריכים לעבוד קשה מאוד כדי לשאת את הגוף במדרון תלול. לכן, בחר שטח בעל משטח לא אחיד כדי למקסם את אימון העגל.
- אתה יכול להשתמש במכונה אליפטית לבניית שרירי השוקיים תוך הגנה על המפרקים שלך. למכונות אליפטיות רבות יש תכונה ליצירת שיפוע, כך שתוכל להמשיך לעבד את השרירים שלך תוך ביצוע פעילויות בעלות השפעה נמוכה יחסית.
- אם תחליט ללכת, לרוץ או לטייל על משטח לא אחיד, שימו לב היטב למדרגות כדי שלא תתעלפו ותפגעו בעצמכם.
שלב 2. לעסוק בפעילויות ספורט
יש הרבה פעילויות מהנות שתוכלו לבצע באופן קבוע שיכולות לעזור לגוון ולבנות את שרירי השוקיים. שקול פעילויות ספורט הדורשות ממך לרוץ, לקפוץ ולדחוף את שרירי השוקיים כדי להאיץ או לשנות כיוון במהירות. פעילויות אלה כוללות כדורגל, כדורסל, טניס, קיקבוקס וענפי ספורט אחרים המתמקדים בעיקר בשימוש בכפות הרגליים.
שלב 3. הצטרף לשיעור אירובי שלב או ריקוד
שיעורי אירובי וריקוד שלב דורשים ממך להשתמש הרבה בשרירי השוקיים. כאשר אתה זז למעלה או למטה מספסל, לכופף את הברכיים או לדחוף כלפי מעלה כריות כפות הרגליים שלך, אתה מפעיל את שרירי הרגליים. חפש באינטרנט או בספר הטלפונים כדי למצוא שיעור בלט, ג'אז, היפ-הופ או אירובי צעדים בקרבתך.
שלב 4. לשחות
אם אתה מחלים מפציעה או שאינך יכול להשתתף בפעילויות בעלות השפעה רבה בגלל מצב רפואי, שקול לשחות. בעת שחייה אתה משתמש בשרירי הרגליים שלך, כולל שרירי השוקיים. בנוסף, שחייה אינה מעמיסה על המפרקים מכיוון שאין לה השפעה כלל, והיא דרך בטוחה למדי לחזק את השוקיים שלך.
שלב 5. רכיבה על אופניים בתדירות גבוהה
מבחינה טכנית, אופניים יכולים להיחשב כציוד, אך קל למצוא אותו בכל בית. אם תנאי האקלים ומזג האוויר מאפשרים, צאו מהאופניים וצאו לסיבוב. רכיבה על אופניים היא דרך מהנה לאמן את שרירי השוקיים. יתרון נוסף שתוכל לקבל מרכיבה על אופניים הוא שאתה יכול לאתגר את עצמך בדרכים שונות.
החלפת הילוכים יכולה להגביר את עוצמת הרכיבה, כמו גם רכיבה על כבישים בעלייה או על משטחים גסים כגון דשא ולא על אספלט
שלב 6. עקוב אחר תזונה בריאה
אכילת פירות וירקות תעניק לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתאמן קשה. מזון עשיר בחלבונים כגון אגוזים, עדשים, קינואה, ביצים, בשר לבן, דגים לבנים, אגוזים וגבינות שונות, כמו גם תוספי חלבון הניתנים להוספת שייק חלב, יסייעו בקידום התפתחות השרירים. אל תשכח לשתות הרבה מים.
- אם אתה גבר, צרך לפחות 60 גרם חלבון מדי יום, בעוד שנשים צריכות לפחות 50 גרם ביום.
- שתיית הרבה נוזלים חשובה מאוד כאשר אתה עושה ספורט כלשהו. שתו לפחות 1.9 ליטר נוזלים מדי יום, ורצוי מים.
טיפים
- אם אתה לא מרגיש תחושת צריבה ברגליים, זה אומר שאתה לא עושה את התרגיל בצורה הנכונה או שאתה לא עושה מספיק חזרות. המשך לנסות עד ששרירי הרגליים מרגישים כואבים. הכאבים יחלפו בהדרגה, ואחרי זה השרירים יתחזקו!
- עבודה על הירכיים, הישבן וה שרירי הבטן תעזור לחזק ולפתח את שרירי השוקיים שלך בו זמנית. תרגילים כגון סקוואט, זינוק, הרמת רגליים וקפיצות יועילו מאוד עבורך.
- נסה לכלול מגוון תרגילים בשגרת האימון שלך. התנועות והמתחים השונים יזעזעו את שרירי השוקיים וכך ישפיעו יותר על צמיחת השרירים.
- להיות סבלני. עם הזמן השוקיים שלך יתפתחו, אבל זה דורש מסירות, סבלנות וכמובן עבודה קשה.
- ריקוד אירי יכול גם לסייע בבניית שרירי עגל חזקים.
- אם אתה עדיין מתאושש מפציעה ברגל, התחל בתרגול הגבהות של עגל בישיבה. שב בישיבה זקופה על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה ושוקיים במצב אנכי. דחוף את בהונות כפות הרגליים לרצפה, הרם את העקבים הכי רחוק שאתה יכול ואז הורד אותן לאט לאט. הישען קדימה ודחוף את ירכיך התחתונות כדי להגביר את ההתנגדות.
אַזהָרָה
- וודא ששתי הרגליים יקבלו את אותו חלק מהתרגיל.
- לא להגזים בתרגיל. התאם את האימון כך שיתאים לרמת הכושר שלך. כך, אינך מסתכן בפגיעה בעצמך.
- אם כאבי הרגליים ממשיכים לאחר סיום התרגיל יש לפנות לרופא.
- התייעץ עם מאמן כושר מקצועי כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים ומתמתח כראוי.
- נסה תמיד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם הייתה לך פגיעה ברגל, בקרסול או בשריר השוק.
