שרירי הזרוע העליונה נקראים לעתים קרובות "שרירי חוף" מכיוון שניתן להציג אותם כאשר לובשים חולצה או בגד ים ללא שרוולים. היווצרות שרירי הזרוע העליונה היא אחד ההיבטים החשובים באימון פיתוח גוף. ישנן שלוש קבוצות שרירים עיקריות עליהן ניתן לבנות את הזרוע העליונה: שרירי הזרוע, התלת ראשי והדלתואידים. אתה יכול להתמקד בעבודה על שלושת השרירים האלה מכיוון שקל לראות אותם ולהשתמש בהם לביצוע תנועות שונות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: בניית התלת ראשי
שלב 1. הכירו את התלת ראשי
התלת ראשי מורכבת משלושה שרירים בחלק האחורי של הזרוע המתחילים בצד החיצוני של המרפק עד הכתף. שריר זה משמש להנעת הזרוע על ידי כיפוף או יישור המרפק. אתה יכול לראות את התלת ראשי על ידי יישור הידיים תוך לחיצה קלה של המרפקים פנימה. התלת ראשי בדרך כלל נראית כמו וי בגב הזרוע.
שלב 2. בצע את תרגיל חיטוב התלת ראשי בשכיבה
התנועה, שזכתה לכינוי "גולגולת" (גולגולת), יכולה לאמן את התלת ראשי במיוחד. שכב על ספסל ומחזיק משקולות בשתי ידיים. מקם את המשקולות מעל המצח והחזק את המשקולות על ידי שמירה על כפות הידיים ברוחב הכתפיים והמרפקים כלפי מטה. עליך לכופף את המרפקים בלבד (אל תכופף את פרקי הידיים) תוך כדי דחיפת המשקולות כלפי מעלה תוך יישור הידיים מבלי לנעול את המרפקים. סיים את התנועה הזו על ידי הורדה איטית של המשקולת למצב ההתחלה שלה. בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
המרפקים שלך אולי מצביעים מעט כלפי חוץ, אך שמור על זרועותיך במקביל לצדדים שלך בכל עת
שלב 3. בצע את תנוחת הכיסא
תנוחת כיסא המבוצעת באמצעות הגוף שלך כמשקל היא תרגיל חשוב מאוד לבניית התלת ראשי. החזק בידית משקולת או נשען על ספסל הנשען על הקיר מאחוריך בעמידה ישרה ומיישרת את זרועותיך. כופף את שתי הברכיים תוך הורדת הגוף לאט עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות ואז עולים שוב למיקום המקורי. בצעו תנועה זו 3 סטים של 8-10 פעמים כל אחד.
- נסה לשמור על גופך (במיוחד החזה) בניצב לרצפה.
- אל תתנו למרפקים להתרחק זה מזה כמו כנפי פרפר.
שלב 4. בצע את התרגיל תוך משיכת החבל או הכבל כלפי מטה
ניתן לבצע תרגיל זה במרכז כושר המספק ציוד אימוני משקולות הניתן להתאמה בצורה של חבל שניתן למשוך כלפי מטה מגובה מסוים מעל הראש. עמד מול החבל כשהרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד. אחזו בקצוות החבל תוך כיפוף המרפקים ב 90 ° ולאחר מכן יישרו את המרפקים כדי למשוך את החבל לכיוון ירכיכם. החזר את החבל למקומו המקורי באיטיות. אין להרים כתפיים במהלך התרגיל, יש להוריד רק את המרפקים והידיים.
לקבלת משקל נוסף, כופף את פרקי הידיים כלפי מעלה כך שכפות הידיים שלך יפנו כלפי חוץ
שלב 5. יישר את הידיים תוך החזקת המשקולת
שב והחזק מוט, אחד בכל יד. דחוף את המשקולת כלפי מעלה עד שהמרפקים ליד האוזניים שלך וכפות הידיים שלך זו מול זו. הורד את המשקולת מאחורי הראש תוך כיפוף המרפקים. כתפיים לא זזות. ברגע שהמשקל מאחורי הראש שלך, יישר שוב את המרפקים כך שזרועותיך ישרות למעלה. בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
- היזהר בעת הורדת המשקל כך שזרועותיך לא יימשכו לאחור. התאם את משקל העומס ליכולת שלך.
- אתה יכול גם להתאמן כשהכבל תלוי נמוך מאחוריך על ידי משיכתו מלמטה לחלק העליון של הראש.
שלב 6. חבר את כפות הידיים לאחיזה חזקה יותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה או תנוחת כיסא לאימון התלת ראשי
בצעו תרגילי שרירי חזה כרגיל בזמן אימון התלת ראשי על ידי קירוב כפות הידיים כך שהמרחק יהיה כ 15-20 ס מ. אנו ממליצים להפחית את המשקל בעת תרגול הידוק התלת ראשי בשכיבה על ספסל (לחיצת ספסל) ולהקטין את החזרה על שכיבות סמיכה.
- לַעֲשׂוֹת שכיבות שמיכה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה תוך יצירת יהלום על ידי חיבור קצות האגודלים וקצות האצבעות המורכבות ממש מתחת לעצם החזה. ממצב זה (הגוף שלך אינו נוגע ברצפה והבהונות שלך על קצות האצבעות), קירב את עצמך לרצפה על ידי כיפוף המרפקים כלפי חוץ ולאחר מכן חזרה למצב ההתחלה.
- לַעֲשׂוֹת לחיצת ספסל. שב מתחת למשקולת משקולת והחזק אותו בחוזקה כאשר כפות ידיך ברוחב החזה בנפרד, ולא ברוחב הכתפיים. הורד את המשקולות אל החזה שלך והשתמש בתלת ראשיך כדי לדחוף אותן בחזרה למצב ההתחלה. כמו תמיד, ודא שיש לך מישהו איתך במהלך האימון שיעזור לתמוך במשקל אם הוא יורד.
שיטה 2 מתוך 4: בניית הביספס
שלב 1. הכירו את שרירי הזרוע
שריר הדו ראשי נוצר משני שרירים בזרוע העליונה החל מבפנים המרפק ועד קצה הזרוע העליונה המצטרפת לחזה. שריר זה נראה כמו גוש המופיע כאשר אתה מכופף את זרועך ב 90 °. על פי תפקידו העיקרי, יש צורך בשריר הזרוע כדי לכופף את המרפק או בעת הידוק היד.
שלב 2. בצע את תרגיל הידוק הזרוע
התרגיל הבסיסי והחזק ביותר לשריר הזרוע הוא חיטוב. החזק משקולת בשתי ידיים, מוט אחד ביד אחת. יישר את הידיים על ידי כיפוף קל של המרפקים כך שהמשקולת תהיה מול ירכיך. הרם את המשקולת לעבר החזה ולאחר מכן הורד אותו לאט לאחור למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד. עם זאת, עליך לבצע מהלך זה כהלכה בהתאם להוראות הבאות:
- שימו לב לא להרים את הכתפיים.
- יש לשמור על הגב ישר, לא מקושת או כפוף רק כדי שהתרגיל יהיה קל יותר.
- עשה זאת לאט ובשליטה. אימון במומנטום פירושו אי שימוש בשרירים.
שלב 3. אחזי את מוט המשקולת מלמטה תוך כיפוף גופך
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הזז קדימה כשהגב שלך ישר ויוצר זווית של 45 °. אחז את מוט המשקולת מלמטה כך שכפות הידיים שלך יפנו כלפי מעלה תוך יישור הידיים. הרם את המשקולות לכיוון החזה שלך תוך משיכת המרפקים לאחור ובמקביל הידוק הידיים. בצעו תרגיל 3 סטים של 3-5 פעמים כל אחד.
עבודה על שרירים אחרים, כגון הגב או הזרוע, כדי לשנות את המיקוד של תרגיל זה
שלב 4. בצעו תרגילי הרמת גוף
החזק את המוט לרוחב המכשיר כדי לתרגל משיכות למעלה כשכפות הידיים שלך פונות אל הפנים שלך. התאם את המרחק בין כפות הידיים שלך כך שהן צרות מעט יותר מהכתפיים שלך. כופפו מעט את הברכיים וחצו את הקרסוליים תוך הרמת הגוף כך שהסנטר יהיה מעל הסורג. שמור על החזה שלך ישר. בצע את התנועה הזו כמה שאתה יכול. מהלך זה עשוי להרגיש מעט קשה למתחילים שלא התאמנו מספיק.
אם אתה מתקשה לבצע משיכות סמיכה, נסה לבצע אותן הפוך. קום על הגוש כדי שתוכל להתחיל להתאמן עם הסנטר על המוט ואז להרים את הרגליים למעלה. לאחר החזקת 3-5 שניות, הורד לאט את גופך חזרה למצב ההתחלה
שלב 5. בצע הרמת זרועות אחת אחת
ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה, אך המטרה היא זהה. החזק את המשקולת ביד אחת והרם אותו לכיוון הכתפיים שלך מבלי להשתמש בכוח שריר אחר. בעת ביצוע תרגיל זה, הרשו רק למרפקים ולאמות לזוז כך שניתן יהיה לאמן את שרירי הזרוע.
- הניחו את המרפקים על הירכיים בזמן הישיבה. אתה יכול להשתמש ביד השנייה כדי להחזיק את המרפק כך שהוא לא יזוז בזמן ביצוע התרגיל הזה.
- אתה יכול לעבוד בשתי הזרועות בו זמנית אם אתה מתאמן בעמידה על ידי החלפת תנועה זו. אתה יכול גם לשנות את כיוון פרק כף היד שלך לעבודה בחלקים אחרים של הזרוע. סיבוב פרק כף היד כך שהאגודל שלך יהיה למעלה יעבוד את שרירי הזרוע בצורה קצת שונה. תרגיל זה נקרא "תלתלי פטיש" מכיוון שהידיים שלך כמו להחזיק פטיש.
שיטה 3 מתוך 4: בנה שרירי דלטואיד
שלב 1. הכירו את שרירי הדלתא
שריר הדלתאי הוא שריר הכתף החיצונית. שריר זה בצורת דלתא או משולש המתחיל בכתף ומתחדד באורך של 10-12 ס מ. הדלתא משמשת כאשר אתה מרים את זרוע הצידה (כמו ציפור הפורשת כנפיים) כשהמרפקים מצביעים החוצה. דלתואיד חזק יגן גם על השרוול המסתובב שמניע את המפרק הראשי של הכתף.
שלב 2. בצע את תרגיל הרמת המשקולות בעמידה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקולת, מוט אחד ביד אחת. הרם את המשקולת עד שזרועותיך כפופות 90 מעלות כשהמשקולות ליד האוזניים. כוון את כפות הידיים קדימה. בתנועה אחת זורמת, יישר את זרועותיך כלפי מעלה כמו אדם שנכנע. סיים את התנועה הזו על ידי הורדה איטית של המשקל לצד האוזן שוב. בצעו תרגיל זה 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
התחל להתאמן במשקל של 4-7 ק"ג
שלב 3. בצע זבובים בכתף
תן לזרועותיך לתלות בצדדים שלך כאשר אתה עומד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק את המשקולת תוך כיפוף המרפקים ב 90 ° כך שהמשקוף יהיה מולך בגובה המותניים. הרימו את שני המרפקים לצדדים כמו כנפיים. לאחר שהמרפקים שלך מורמים לגובה הכתפיים, הורד אותם לאט שוב למטה. התמקד בהידוק האמות, פרקי הידיים והכתפיים כך שלא יירדו כדי למנוע עומס על מפרקי הכתפיים. בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
- אתה יכול לבצע תנועה זו על ידי יישור הידיים ושימוש בכדור עם ידית (פעמון קומקום) במקום מוט.
- אתה יכול גם להשתמש ברצועות התנגדות. עמדו במרכז והחזיקו את קצות החבל על ידי יישור הידיים. הרם את זרועותיך החוצה לצדדים כמו כנפיים ולאחר מכן הורד אותן לאט לאחור למצב ההתחלה.
שלב 4. בצע את תנועת הרמת המשקולות לעבר החזה (שורה זקופה)
החזק מוט משקולת כשכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים. התחל בעמידה זקופה תוך הרחבת הידיים כלפי מטה ולאחר מכן הרם את המשקולות עד לרמת הסנטר. שני המרפקים צריכים להצביע כלפי חוץ כשהמשקולת על הסנטר. שמור על גב וחזה ישרים. בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים כל אחד.
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה באמצעות כבל לאימון משקולות. הכינו את הכבל מלמטה ולאחר מכן משכו אותו כלפי מעלה כאילו אתם מרימים מוט
שלב 5. בצע תנועה להרים את הידיים קדימה
החזק את המשקולת ביד אחת. יישר את הגב ויישר את הרגליים. יישר את הידיים לצדדים. הרם את המשקולות קדימה לגובה הכתפיים תוך שמירה על זרועותיך ישרות. הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה לאט. בצעו תנועה זו 3 סטים של 10-12 פעמים לכל זרוע.
- שמור על כיוון העומס מלפנות למניעת פגיעה במפרק.
- אל תתכופף לגב או תתכופף רק כדי להקל על התרגיל.
שלב 6. בצע הרמת סנטר עם תנוחת אחיזה ניטראלית
אחיזה נייטרלית פירושה שכפות הידיים פונות זו לזו. אחז בידיות כדי להרים את גופך במצב זקוף כך שהאגודל שלך יפנה לפנייך. הרם את גופך עד שהסנטר והידיים שלך באותה רמה. במיקום זה, הגוף שלך ייצור זווית של 45 ° עם הרצפה. הורד לאט עם גוף זקוף. חזור על תנועה זו 3-5 פעמים או בהתאם ליכולת.
שיטה 4 מתוך 4: תרגול עם התוצאות הטובות ביותר
שלב 1. מתיחות לפני אימון משקולות
מתיחות יגדילו את הגמישות במהלך האימון. בנוסף להארכת זמן האימון, שיטה זו יכולה להפחית את האפשרות לפגיעה בשרירים. למתוח היטב 12-15 שניות לפני האימון על פי ההנחיות הבאות:
- תוך יישור הידיים לצדדים, בצע תנועות פיתול בעיגולים קטנים. לאט לאט, צור עיגולים גדולים יותר עד שתוכל לנוע כמו טחנת רוח.
- חצו זרוע אחת מול בית החזה בגובה הכתפיים ולחצו את היד השניה לכיוונכם תוך אחיזה בתלת ראשי.
- הביאו כף יד אחת לכיוון מרכז הגב כך שהמרפק שלכם יורה כלפי מעלה ואז החזיקו את המרפק שנמצא למעלה. משוך בעדינות את המרפקים כלפי מטה עד שאתה מרגיש מתיחה בזרוע העליונה.
- שזור את אצבעותיך ויישר את זרועותיך תוך דחיפת האצבעות (עדיין השזורות) מהגוף.
שלב 2. בצע את התרגיל 2-3 פעמים עבור כל קבוצת שרירים, בכל פעם שאתה מתאמן
ביצוע כל התרגילים באותו יום יכול להיות קשה מאוד, במיוחד למתחילים. בצעו תרגילי בניית שרירי הזרוע העליונה על ידי ביצוע 2-3 תנועות לכל קבוצת שרירים. בפעמים אחרות, בצע 2-3 תנועות שונות עבור כל קבוצת שרירים. שיטה זו שומרת על גופך ומונעת מהשרירים להתרגל לתרגילים מסוימים מכיוון שהם יכולים לעכב את הבנייה.
שלב 3. קח הפסקה לפני שתתרגל שוב
השרירים זקוקים לזמן לגדול מכיוון שבניית שרירים מתרחשת באמצעות יצירת סיבי שריר חדשים כדי להחליף את הישנים. תרגול כל יום יכול לעכב את היווצרות השרירים והגוף שלך מועד לפציעה. עם זאת, אתה יכול לעבוד שרירים אחרים בימי מנוחה, כגון עבודה על שרירי הרגליים שלך.
שלב 4. בחר משקל מספיק מאתגר, אך לא כבד מדי בכדי להימנע מפציעה
התחל במשקלים קלים ולאחר מכן תעלה שוב כאשר השרירים שלך מתחזקים. למתחילים, בחר משקל שהוא מאתגר מספיק כדי לבצע את 3 המהלכים האחרונים במהלך 2-3 המערכות הראשונות ואז אתגר את עצמך במערכה האחרונה. האתגר פירושו שאתה יכול לבחור משקל שאתה עדיין יכול להרים, אבל זה דורש מאמץ. בעת ביצוע המערכה הסופית, אתה נדרש להיאבק מעט, אך אתה עדיין יכול להשלים את התרגיל היטב.
לא אמור להיות כאב בשרירים מכיוון שזהו סימן לפציעה אפשרית. פעילות גופנית צריכה להיות קשה כי אתה עייף, לא בגלל כאב
שלב 5. הוסף משקל בהדרגה ככל שהשרירים שלך מתחזקים
אם אתה עדיין לא עייף אחרי 10 מהלכים, הגיע הזמן להוסיף משקל. שרירי הזרוע העליונה בדרך כלל אינם מסוגלים להרים משקלים כבדים לפתע. אז, התחל מ 4-7 ק"ג תחילה ולאחר מכן הגדל על ידי הוספת 1-1.5 ק"ג בהדרגה. הרם את המשקל והוריד אותו שוב בתנועה טובה ומבוקרת, אל תעשה זאת בתנועה סוחטת.
