חובבי פיתוח גוף יודעים כי כוח האמה חשוב בכדי להצליח לעבוד על פלג הגוף העליון. על ידי חיזוק אמות הידיים שלך בכדי להחזיק משקולות כבדות יותר לאורך זמן, תוכל להגדיל את הכתפיים, שרירי הזרוע ולעבוד בפלג הגוף העליון שלך. עם קצת הדרכה, אתה יכול בקלות להתחיל למקד את האמות שלך בתרגיל הבא שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 6: ביצוע תרגילי גלגלת יד
שלב 1. קנה או עשה גלגלת יד
הכלי הזה הוא בעצם רק מוט או מקל קשור עם חבל באמצע. בינתיים, בקצה השני של החבל מחובר עומס. כלי פשוט זה הוא אחת האפשרויות היעילות ביותר לבניית שרירי האמה וכן לעבודה על חוזק אחיזת היד.
שלב 2. התחל במשקלים קלים מאוד והגדל בהדרגה
רוב האנשים לא יכולים להרים משקל רב כמו שהם יכולים להרים עם יד אחת מלאה רק עם פרק כף היד. לכן, חפשו משקולות מאתגרות מספיק אך לא כואבות או קשות מאוד להרים.
שלב 3. החזק את המקל מול הגוף
אחז את המקל בשתי כפות הידיים והנח אותו מול הגוף ברמת הירך. מכיוון שלא קשה לשמור על המיקום הזה, פרק כף היד שלך יהווה גורם מכריע בתרגיל. כך תוכל לחזור על תרגיל גליל כף היד כל עוד פרק היד שלך עדיין יכול לעשות זאת.
אתה יכול להאריך את הידיים ישר מול הגוף שלך כדי לעבוד על האמות שלך כמו גם על הכתפיים שלך. עם זאת, סביר להניח כי עמדה זו תפחית את כמות הפעילות הגופנית שתוכל לבצע
שלב 4. סובב את המקל
המשך להחזיק את המקל ביד אחת וסובב אותו ביד השנייה כדי לעטוף אותו. אחז את המקל לסירוגין ביד אחת עד שהחבל נעטף לגמרי סביב המקל והמשקל יעלה.
נסה לשמור על המיקום של המקל כשהוא מסתובב מבלי להטות אותו יותר מדי
שלב 5. סובב את המקל כדי להוריד את העומס
סובב את המקל בכיוון ההפוך כך שהחבל ישתחרר שוב כמו קודם. בצעו את התרגיל הזה לאט בצורה מאוזנת. אם המקל מחליק מהאחיזה שלך, חבר את הידית כדי להפחית את החיכוך, או פשוט נסה לסובב אותה קדימה.
נסה לתרגל 3 סטים של 10 מהלכים כל אחד
שיטה 2 מתוך 6: ביצוע הרמת משקולות
שלב 1. הרם משקולת או קטלבל בשתי הידיים
תרגיל זה נועד לחזק את סיבולת שרירי האמה שלך על ידי הגדלת הזמן שלך תחת לחץ. התחל בהרמת משקולות או 'kettlebells' בהתאם ליכולת שלך. מכיוון שהמשקל תלוי מאוד באימון שלך, נסה להרים משקולות שהן מעט כבדות מהמשקל הרגיל שלך, אך לא כבד מדי ולאמץ את השרירים. אתה תמיד יכול להגדיל או להקטין את העומס לפי הצורך.
- אם אתה באמת רוצה להפיק את המקסימום מהתרגיל הזה, הרם 2 צלחות משקל מהודקות בשתי ידיים במקום מוט או 'קטלבל'. יהיה עליך לתרגל אחיזה-כמו גם אמות הידיים שלך-הרבה יותר קשה לשמור את התקליטור תקוע ולא ליפול.
- אם אתה רוצה לנסות להוסיף משקל כבד יותר לתרגיל זה, נסה להשתמש במקש מלכודת במקום זאת. בעזרת מוט המלכודת אתה יכול לעמוד באמצע ולהרים משקולות בשתי הזרועות, מה שמאפשר להרים משקלים כבדים יותר מאשר להרים עם יד אחת.
שלב 2. קום ישר
כדי לשים את המשקל על השרירים הנכונים, עליך לסחוט את שרירי הבטן, לשמור על יציבה ישרה ולמקם את הגב לאחור. אם אתה נופל, אתה תאמץ יותר מדי את הזרועות העליונות או את הגב.
שלב 3. התחל ללכת
תנועות איטיות וטבעיות בזמן ההליכה יעבדו את האמות טוב יותר מאשר רק לעמוד עם משקולות, אז התחל ללכת. אתה יכול לנסות את התרגיל הזה בסטים או 18 מטר. אתה יכול גם לבדוק את הסיבולת שלך על ידי לראות כמה רחוק אתה יכול להרים את המשקולות בזמן נתון, נניח 10 דקות.
שיטה 3 מתוך 6: ביצוע תלתלי פרק כף היד
שלב 1. שב בקצה ספסל האימון שלך
תרגיל זה מחייב אותך להיות במצב נייח, אז שב על קצה ספסל האימון שלך. אתה גם צריך ליישר את הרגליים, להוריד את הנעליים ולפזר את הברכיים ברוחב הכתפיים.
שלב 2. הרם משקולות או 'קטלבל' מתאימים בשתי הידיים
מכיוון שתרגיל זה ממקד במיוחד את פרקי הידיים והאמות, עליך להתחיל את התרגיל במשקל קל יותר מהמשקל בו אתה משתמש בדרך כלל להרים משקולות, למשל, עם משקל של 2.5 ק ג על שתי הידיים. הוסף משקל לאט אם הוא מרגיש קל מדי.
אם תרצה, תוכל לעבוד על זרוע אחת בכל פעם, כלומר עליך להרים משקל אחד בלבד. הקפד לבצע את אותה ספירה של סטים וחזרות על שתי האמות כדי לוודא שהתרגיל שלך מאוזן
שלב 3. הניח את המרפקים על ירכיך, ויישר את זרועותיך
על ידי הנחת זרועותיך על ירכיך, אתה מניח את המשקל הגדול ביותר על אמות הידיים ביחס לשריר הזרוע שלך. עמדה זו מהדקת גם את זרועותיך, מה שמאפשר לך להרים משקולות עם פחות סיכון לפציעה.
שלב 4. הרם את המשקל פשוט על ידי הרמת הידיים לעברך
כל חלק בתרגיל זה מחייב אותך להרים את המשקל למעלה ולמטה, כשהמשקל מופנה אליך. הקפד לנשוף בעת הרמת המשקל ושאיפה בעת הורדתו.
כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, נסה לבצע סטים של הרמת משקולות למעלה ולמטה עם פרקי הידיים. התנועה כלפי מעלה פירושה שכפות הידיים שלך מכוונות כלפי מעלה, כך שהמשקל הוא על כפות הידיים שלך. תנועה כלפי מטה פירושה שכפות הידיים שלך מכוונות כלפי מטה, כך שהמשקל הוא על האצבעות שלך. כל כיוון יעבוד את שרירי האמה בצורה שונה
שלב 5. חזור על 12-15 פעמים
לאחר שמצאת את המשקל האידיאלי לתרגיל זה, תוכל לבצע קבוצה של 12-15 עם פחות קושי לבצע את הסט האחרון.
שיטה 4 מתוך 6: ביצוע סלסול בשורש כף היד עם משקולת
שלב 1. שב על כתפיים שטוחות עם הידיים כלפי מטה
לתרגיל זה, עליך למקם את אמות הידיים שלך בקו אחד עם הידיים ופרקי הידיים שלך בולטים בקצה הספסל. אם אתה משתמש בספסל אימון רגיל, אתה יכול לכרוע בקלות על הצד של הספסל כדי להניח את אמותייך על הספסל-הקפד לשים את הכריות על הברכיים.
שלב 2. הרם את המשקולת בשתי ידיים
כדי לאזן את העומס, עליך לפזר את הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה כדי לחזק את האחיזה במשקולת. כדי להתחיל, השתמש באחיזה רגילה כאשר כפות הידיים שלך מכוונות כלפי מעלה.
שוב, כמות המשקל האידיאלית לכל אדם שונה. עליך לשאוף לכמות משקל שתאפשר לך להרים אותה 12-15 פעמים מבלי להתעייף
שלב 3. הנמך את פרק כף היד
התחל להרים כאשר פרקי כף היד שלך מורמים כך שהמשקולת תלויה על אחיזתך.
שלב 4. הרם את משקל המשקולת כלפי מעלה ולקראתך
בתנועה איטית ומבוקרת, עליך להרים את המשקולת כלפי מעלה ולקראתך. על ידי הרמת המשקולת לאט, אתה ממקסם את התפתחות שרירי הזרוע שלך בכל חזרה. עליך להרים את המשקל על פרק כף היד לחלוטין. הרם את המשקולת כמה שיותר קרוב אליך באמצעות פרקי הידיים לפני שאתה משחרר אותו.
בשיא של תנועה זו, תרגיש לחיצה איתנה על אמה
שלב 5. חזור על 12-15 פעמים
בדומה לתרגילי פרק כף היד אחרים, חזור על הרמת המשקל 12-15 פעמים לפני שתפסיק. אם אתה לא יכול לעשות כל כך הרבה, נסה להרים משקולות קלות יותר.
שלב 6. סובב את זרועותיך והרם את המשקולות כלפי מטה
זהו תרגיל נוסף שתוכל לבצע, הרמת משקולות למעלה או למטה. כדי לעבד את שרירי הזרוע האחרים, סובב את זרועך על הספסל כך שכפות הידיים שלך יפנו כלפי מטה. לאחר מכן, הרם את המשקולת לאחור ובצע את הרמת המשקולות עד שתראה את הצד האחורי של היד שלך.
שיטה 5 מתוך 6: שימוש באחיזות בניית האמה
שלב 1. הגדל את כוח האחיזה שלך
אתה יכול להגדיל לאט את התרגיל של שתי האמות על ידי הגדלת האחיזה במשקולת ובמשקולת שלך. ניתן לרכוש מוצר אחיזה המיועד במיוחד לכושר להחזיק את הבר או להשתמש במגבת לעטוף את הבר. אזור האחיזה הגדול יותר מאלץ אותך להחזיק את האחיזה שלך קשה יותר, מה שבטוח יעבוד עוד יותר על האמות שלך.
שלב 2. השתמש ככל האפשר באחיזת הפטיש
שימוש באחיזת הפטיש לתרגיל נוסף יחזק את אמות הידיים שלך. אופן החזקת הפטיש הוא המיקום כאשר כף היד יותר פנימה למעלה. אתה יכול להשתמש באחיזת פטיש עם משקולות, או אפילו תרגיל בידיים כמו סנטר. על ידי שימוש באחיזת פטיש, המשקל על כפות הידיים שלך הופך להיות קל יותר, ומאלץ אותך להחזיק חזק יותר.
שלב 3. השתמש בידית כשאתה רחוק מחדר הכושר
זוג אחיזות מיושנות עם סלילי ברזל בחלקו העליון הן כלי שקל להשיג לעבודה על האמות בזמן עבודה על משהו אחר. בנוסף, תוכלו לסחוט גם כדורי טניס או כדורי מחבט שנמצאים סביבכם. כל מה שקשור לבידוד השרירים או לעבודה על אחיזת היד שלך יעבד גם את האמות שלך.
שיטה 6 מתוך 6: שימוש בתרגילי משקל גוף
שלב 1. בצע ניתוקים מתים
יש אנשים שיבחרו להשתמש במשקל גופם כמחסום בעת אימון השרירים מכיוון שתרגילי משקל גוף קלים יותר לביצוע בבית ואינם דורשים ציוד כושר. ניתוקים מתים נעשים פשוט על ידי החזקת משהו מעליכם ותליית משקל גופכם על הידית. מכיוון שהלחץ על האחיזה שלך, ככל שתתלית יותר, כך אמות הידיים שלך יהיו מאומנות יותר.
ככל שתבחר את משטח האחיזה גדול יותר, כך יהיה קשה יותר לאחוז בו, כך שכל דבר רחב יותר מסרגל כללי 'סנטר' יעבוד את זרועותיך יותר
שלב 2. בצע 'תליית מת' עד 'סנטר'
לאימון מאומץ ומתקדם יותר, אתה יכול לבצע כמה שניות של 'תליה מתה' לאחר ביצוע 'סנטר'. הפסקות יבטיחו שלא תשתמש בנדנדות גוף או בתנועות איטיות אחרות כדי להתחיל את הסנטר הבא שלך.
שלב 3. בצע את גב הדחיפה באצבע ופרק כף היד
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה נשען על מוט או שולחן, או שאתה יכול לעשות את זה על הרצפה במצב 'דחיפה' (וזה בהחלט יותר קשה). הניח את המשקל שלך על המשטח, והשתמש בפרקי הידיים והידיים כדי לדחוף את המשקל שלך מהשטח.
- למשל במצב 'דחיפה למעלה', לא תכופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך; במקום זאת, שמור על המרפקים ישר והשתמש בפרקי הידיים והאצבעות כדי לדחוף את פני השטח ולהרים את עצמך גבוה יותר.
- אתה יכול גם להוסיף מהלכים נוספים לכל 'שכיבה' רגילה כדי להפיק את המרב מכל נציג.
טיפים
- השרירים בזרוע הם לרוב "עווית איטית". שרירי "העווית האיטית" עמידים ביותר ומתאוששים מהר מאוד, כך שתוכל לבצע כמה סטים בקלות מבלי למתוח את שרירי הזרוע.
- אם אינך מקבל תוצאות במהירות, המשך לתרגל. שינויים בזרוע יתרחשו בהדרגה, כך שכדאי למדוד את היקף האמה כדי לראות את ההבדל.
- אכלו תזונה בריאה עם כמות חלבון גבוהה, כך שתוכלו להשתמש בה לשגרת האימונים שלכם.
- העבודה על האמה הגדולה יותר אורכת זמן רב יותר מאשר עבודה בשרירים אחרים כגון שרירי הזרוע, מכיוון שלסיבי השריר ה"איטיים "יש פחות יכולת להגדיל אותם. עם זאת, הגידול בגודל יהיה קבוע יותר.
- שקול להצטרף למועדון בריאות או לחדר כושר כדי לנצל ציוד משוכלל יותר לעבודה בשרירים ספציפיים יותר ולקבל גישה למאמנים מקצועיים.
אַזהָרָה
- אם אתה מרגיש כואב להתאמן יותר מדי, אתה יכול להתאמן כל שלושה ימים כדי לסייע בבניית סיבולת. לאחר מספר שבועות, תוכל להוסיף לוחות זמנים מתחלפים, או אפילו אימונים יומיים.
- פעילות גופנית מאומצת עלולה לגרום לכאבים, והתעמלות יתר עלולה לגרום לפציעות בגיד או לבעיות אחרות.
- אימון כוח יכול לגרום לפגיעה חמורה בשרירים ובגידים. אם אי פעם חווים כאבים עזים, הפסיקו את הפעילות הגופנית ופנו לייעוץ מרופא. מותר להתאמן עם אנשים אחרים מכיוון שכולם יכולים לעזור אחד לשני ולשפר את שגרת האימון.
- ימי אימון חלופיים כך שלשרירים ולגידים שלך יהיה זמן להתאושש מהאימון הקודם. תנוח יום שלם אחד לפחות בין האימונים, או השתמש בימים חלופיים לעבודה בחלקים אחרים בגופך.
