סוכרת היא קבוצה של הפרעות הורמונליות כרוניות. המאפיין העיקרי הוא תכולת הסוכר (גלוקוז) בדם שהיא גדולה מדי מכיוון שהתאים בגוף הפכו לעמידים בפני אינסולין. אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב המסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. למרות שאתה עדיין צריך לקבל טיפול רפואי אם יש לך סוכרת, ישנן מספר דרכים לטפל ולמנוע סוכרת באמצעות שיטות טבעיות כגון שינויים תזונתיים, נטילת תוספי צמחים והתעמלות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתזונה ותזונה
שלב 1. שמור את האוכל במצב המקורי והטבעי שלו
כלומר, נסו להגביל מזון מבושל או מעובד וכמה שאפשר, התחילו מאפס. הימנע ממאכלים משומרים, משומרים ו"מוכנים לאכילה ".
- התחל לקנות בכמויות גדולות בחנויות המכולת שעועית, אורז ופסטה זולים.
- קנה ירקות טריים בכמויות גדולות. אתה יכול להשתמש בירקות קפואים, אבל ירקות טריים ואורגניים שנמצאים בעונה הם הטובים ביותר.
- השתמש בסיר חרס כדי לבשל אוכל אם אין לך הרבה זמן.
שלב 2. וודא ש- 90-95% מהפחמימות שאתה צורך הן פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מורכבות ממולקולות סוכר נפרדות המחוברות זו לזו בשרשראות ארוכות ומורכבות המסתעפות לעתים קרובות.
- פחמימות מורכבות נמצאות בעיקר במזונות שלמים ולא מעובדים. כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות אורז חום, לחם מלא, שיפון, קינואה, דוחן, שיבולת שועל, ירקות עמילניים כגון בטטה, תירס, דלעת וסקווש, שעועית, אפונה, עדשים, שעועית - אגוזים וזרעים.
- הימנע מפחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות כוללות תוספת סוכרים כמו גלוקוז, סוכרוז (סוכר שולחני) ופרוקטוז (שמוסיפים לעתים קרובות בצורת סירופ תירס עתיר פרוקטוז או HFCS). נטילת HFCS קשורה בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם והשמנה.
שלב 3. הגדל את כמות המים שאתה שותה
מים יכולים לעזור לשטוף רעלים המיוצרים באופן טבעי ולעזור לשמור על איזון מינרלים (אלקטרוליט). לשתות כשמונה כוסות מים בגודל 236 מ ל מדי יום. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם יש לך הגבלות או צרכים מיוחדים שצריך לקחת בחשבון.
- הימנע ממשקאות ממותקים. הסוכר עצמו לא גורם למעשה לסוכרת, אך צריכת משקאות ממותקים עלולה להגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
- במקום לצרוך משקאות מוגזים, נסו לשתות מים, מים מינרליים ללא סוכר או תה קר ללא סוכר.
שלב 4. קרא את התוויות שעל אריזת המזון שאתה אוכל וקונה
אתה יכול לקבוע את כמות הסוכר במזון על ידי קריאת תווית האריזה. אך עליך לזכור כי היצרנים אינם נדרשים לרשום את כמות הסוכר הנוסף על אריזת המוצרים שלהם. לכן, אתה צריך לאכול מזון שלם ולא מעובד לעתים קרובות ככל האפשר.
- אל תאכלו מזונות הכוללים מונחים כמו "מועשר" או "מעודן".
- אכן, מזונות לא מעובדים עדיין מכילים סוכר, אך הרמות נמוכות ובדרך כלל הן בצורה של פחמימות מורכבות.
שלב 5. שימו לב לגדלי המנות של פחמימות מורכבות שאתם צורכים
גודל המנות ישתנה בהתאם לסוג המזון. הכמות הדרושה לך תהיה תלויה במשקל שלך ובגורמים אחרים כמו מין, גיל ורמת פעילות שלך. באופן כללי, כמות הפחמימות המורכבות המומלצות בכל ארוחה היא כ- 45 עד 60 גרם.
צורכים בעיקר פחמימות מורכבות בארוחת הבוקר והצהריים, וצורכים רק כמויות קטנות של פחמימות מורכבות בארוחת הערב
שלב 6. הוסף זרעי פשתן בכדי לקבל יותר סיבים בתזונה
כדי למנוע ולטפל בסוכרת, עליך לצרוך כמויות נאותות של סיבים. מלבד היותם מקור טוב לסיבים, זרעי פשתן מהווים גם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3, DHA ו- EPA.
- בנוסף להיותם עשירים בחומרים מזינים חיוניים כדי לסייע במניעה וטיפול בסוכרת, זרעי פשתן ותכולת הסיבים שלהם יכולים לסייע בתנועות מעיים וגם לסייע בהורדת הכולסטרול בדם. זרעי פשתן יכולים גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וסרטן השד, ויכולים גם לסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר.
- נסה להוסיף כף זרעי פשתן טחונים לכל ארוחה שאתה אוכל או 3 כפות זרעי פשתן טחונים ביום.
- טוחנים את זרעי הפשתן בעזרת מטחנת קפה או שומרים את זרעי הפשתן הטחונים בהקפאה.
שלב 7. אכלו יותר עופות ודגים ללא עור
מרכיב חשוב למניעת סוכרת הוא צריכת חלבון איכותי בכמות מספקת. כדי להפחית את כמות השומן מן החי לא בריא, הקפד לאכול עופות ללא עור. כמו כן, צורכים מספר מנות של דגי ים מדי שבוע.
דגי ים כגון בקלה, סלמון, ערסל וטונה הם מאכלים המכילים הרבה חומצות שומן אומגה 3, החשובות מאוד לבריאות
שלב 8. אכלו יותר ירקות ופירות
אכלו הרבה ירקות שאינם שורש או עמילני כגון ירקות עלים, ברוקולי, כרובית ושעועית. ירקות אלה דלים בקלוריות, עשירים בסיבים ומלאים בחומרים מזינים. עם זאת, אם אתם אוכלים ירקות עמילניים וירקות שורש, קחו בחשבון את כמות הפחמימות שאתם צורכים.
אפשר גם לאכול פירות. למרות שאובחנו כסובלים מסוכרת מסוג 2, זה לא אומר שאסור לאכול סוכר בצורה כלשהי. הדבר החשוב ביותר הוא לשלוט בכמות הסוכר שאתם צורכים
שלב 9. שמור יומן מזון למשך חודש לפחות
יומן מזון זה משמש לתיעוד כל מה שאתה אוכל וכל שינוי שאתה מרגיש. הקפד לעקוב אחר איכות השינה שלך ולשים לב לשינויים שעלולים להיגרם כתוצאה מהאוכל שאתה אוכל.
- ניהול יומן אוכל יכול גם לעזור לעקוב אחר מה וכמה אוכל אתה אוכל במהלך היום. זה יכול לגרום לך להיות מודע יותר למה וכמה מזון אתה אוכל ולעזור לך לקצץ בסוגי מזון מסוימים במידת הצורך.
- לדוגמה, אם אתה מפליץ לעתים קרובות והבטן שלך מרגישה נפוחה בכל פעם שאתה אוכל מזונות מסוימים, תוכל להימנע ממאכלים אלה בעתיד.
- שימו לב לרגישויות מזון אפשריות. רגישות למזון יכולה לגרום לך להיות חשוף יותר להשמנה ומהווה גורם סיכון לסוכרת. אם אתה רגיש למאכלים מסוימים, הימנע מהם לפחות שבועיים.
- הרגישויות השכיחות ביותר למזון הן רגישות לגלוטן (חלבון המצוי במוצרי חיטה), מוצרים העשויים מחלב, חלב/לקטוז, אגוזים, ביצים, רכיכות וסויה.
שלב 10. בדוק את רמות ויטמין D שלך בהריון
רמות נמוכות של ויטמין D עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר לפתח סוכרת עקב הריון. בדוק את רמות ויטמין D שלך וקח תוספי מזון אם יש לך מחסור בוויטמין D. אם אתה בהריון, אתה יכול לקחת בבטחה 1000 עד 2000 IU של ויטמין D מדי יום.
כאשר מזג האוויר שטוף שמש, נסה להיות בחוץ בשמש אחר הצהריים במשך 10 עד 15 דקות כשהידיים והרגליים חשופות מבלי להיות מכוסה בבגדים
שיטה 2 מתוך 4: השגת רמות גלוקוז בדם ממוקדות
שלב 1. בדוק את רמת הגלוקוז בדם בתדירות גבוהה
הרופא שלך עשוי לתת לך "יעד" לרמת הגלוקוז בדם, אך ייתכן שיהיה עליך לבדוק את רמת הדם הזו מדי יום. אתה יכול לבדוק את זה בבית באמצעות צג גלוקוז בעל רצועת בדיקה. בהתאם לצג שבו אתה משתמש, ייתכן שיהיה עליך להדביק מחט באצבע או בזרוע כדי לאסוף דם. למרות שזה לא כואב עבור רוב האנשים, חלק מהאנשים יכולים לחוש כאב אם הם נוקבים במחטים אלה. רמות הגלוקוז בדם שיש להשיג הן בדרך כלל:
- בבוקר (או בזמן צום) הרמה נמוכה מ- 100mg/dL (<5.3 mmol/L),
- שעה אחת לאחר הארוחה: <140 mg/dL (<7.8 mmol/L)
- שעתיים לאחר הארוחה: <115mg/dL (<6.4 mmol/L)
שלב 2. השתמש ברמות הגלוקוז בדם כדי לעזור לשנות מה וכמה מזון אתה צריך לאכול
תוצאות בדיקת רמות הגלוקוז בדם יכולות לעזור לך לשנות את סוג וכמות המזון שאתה צריך לאכול כדי להוריד את רמות הסוכר בדם.
- אם יש לך סוכר גבוה בדם, ייתכן שתזדקק ליותר אינסולין וייתכן שתצטרך לצפות במזון שאתה אוכל ולהפחית את כמות הסוכר בתזונה.
- אם רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה ואתה נוטל תרופות לסוכרת, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את המינון.
שלב 3. השתמש באינסולין לפי הוראות הרופא שלך
אינסולין הוא טיפול תחליפי הורמונים טבעי והוא טיפול טבעי המשמש לעיתים קרובות לטיפול בסוכרת. ייתכן שיהיה עליך להוסיף אינסולין (בזריקה) כדי "להכניס" גלוקוז לתאים שלך. הרופא יגיד לך כמה אינסולין להשתמש וכיצד להשתמש בו.
שיטה 3 מתוך 4: תרגיל
שלב 1. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם באופן קבוע
פעילות גופנית יכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם, ולכן פעילות גופנית חשובה מאוד למניעה וטיפול בסוכרת. הגדלת נתח הפעילות הגופנית הופכת את התאים שלך לרגישים יותר וקלים יותר להגיב לאינסולין המיוצר על ידי הגוף. אתה יכול גם להוריד את לחץ הדם ולחזק את הלב שלך על ידי פעילות גופנית. הדבר מתאים במיוחד מכיוון שלעתים קרובות מחלות לב ולחץ דם גבוה קשורות לסוכרת.
נסה להתאמן באופן מתון לפחות שלושים דקות בכל יום. אם אתה רק מתחיל, תרגיל בעצימות נמוכה כמו הליכה יהיה גם מועיל
שלב 2. הוסף אימוני כוח
אתה יכול להגדיל את כוח השרירים והיעילות בעזרת אימון כוח. ככל שיש לך יותר שרירים כך תשרף יותר קלוריות ויהיה לך קל יותר לשמור על משקל תקין וזה חלק חשוב במניעת סוכרת.
נסה להוסיף כמה אימוני כוח מדי שבוע לשגרת האימונים שלך כדי לשפר את הכושר הכללי שלך
שלב 3. שקול להזמין מאמן אישי או לקחת שיעור התעמלות
ככל שתתקדם ותתאמן, נסה למצוא מאמן או לקחת שיעור אימונים לייעוץ ספציפי בנוגע לדופק וסוג האימון שאליו אתה מכוון. ראשית, אולי הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא ללכת ברגל, אך ניתן גם להצטרף לשיעור יוגה או שחייה.
שלב 4. שנה את שגרת האימון שלך
שגרת פעילות גופנית גורמת לאנשים להרגיש משועממים, וזה יכול לגרום להם לוותר לפני שהם משיגים את התוצאות הצפויות. לכן, עליך לשנות את שגרת האימון שלך.
מצא דברים מעניינים שאתה יכול ליהנות מהם, כך שתוכל להישאר עם התרגיל. לדוגמה, אם מעולם לא התעניינת בספורט במיוחד, יש סיכוי נמוך יותר להישאר בספורט תחרותי
שלב 5. מצא דרכים לפעילות גופנית יותר
אתה יכול לעשות יותר פעילות גופנית על ידי חיפוש הזדמנויות בשגרת חיי היומיום שלך. לדוגמה, נסה להחנות את הרכב בקצה הרחוק של החניה כאשר אתה עושה קניות, או השתמש במדרגות במקום במעלית כדי להגיע לקומה העליונה.
שיטה 4 מתוך 4: נטילת צמחי מרפא ותוספי מזון
שלב 1. התייעץ עם רופא לפני צריכת עשבי תיבול
צמחי מרפא רבים לא נבדקו לבטיחותם של נשים בהריון. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת צמחי מרפא או תוספי מזון כלשהם אם הינך בהריון או סובלת מסוכרת הקשורה להריון. כמו כן, למרות שתוספים וצמחי מרפא הם מרכיבים טבעיים, הם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוגים שונים.
שאל גם את הרוקח לגבי אינטראקציות בין צמחים/תוספים
שלב 2. קנה תוספי מזון וצמחי מרפא איכותיים
קנה צמחי מרפא ותוספים שהם באיכות לאומית ויצרניהם עוקבים אחר תקני GMP (Good Manufacturing Practices). לצמחי מרפא, וודא שהספק משתמש בעשבי תיבול אורגניים, הדברה ונטולי קוטלי עשבים הגדלים באופן בר קיימא.
שלב 3. נסה מלון מר
מרכיב המזון שמומלץ לרוב לשלוט בסוכרת הוא מלון מריר (Momordica charantia). עם זאת, מלון מר קשור לעיתים קרובות להפלה ומשמש לכפות הפלות על בעלי חיים, כך שאם אתה בהריון או רוצה להיכנס להריון, הימנע ממזון זה. הוכח כי הדלעת המרה משפרת את רמות הגלוקוז בדם, מגבירה את ייצור האינסולין ומפחיתה את עמידות לאינסולין.
שלב 4. נסה לצרוך את גורמר
גורמר הידוע גם בשם Gymnema sylvestre במשך מאות שנים שימש ברפואה איורוודית והוכח שהוא שולט ברמות הסוכר בדם. צמח זה נצרך בדרך כלל במינון של 200 מ ג פעמיים ביום. יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש בו, למרות שנראה כי התעמלות בטוחה לנשים בהריון.
שלב 5. נסה קקטוס בצורת אגס
הוכח כי קקטוס בצורת אגס או נופאל שולטים ברמות הסוכר בדם. סוג זה של קקטוס מעולם לא נבדק לשימוש בנשים בהריון, אך במשך מאות שנים הוא שימש כמזון. שווה לנסות למרות שלא ברור עד כמה זה בטוח.
שלב 6. השתמש בקינמון
קינמון שימש לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם ונחשב בטוח לנשים בהריון בכמויות המשמשות במזון. זה בערך בערך 1 גרם (1000 מ"ג) ליום. צריכת 500 מ"ג קינמון פעמיים ביום הוכחה כמעלה את רמות ה- A1c (כמו גם את רמות השומן בדם). A1c שימש לקביעת רמת הגלוקוז הממוצעת במשך 3 החודשים הקודמים. רמה נמוכה של A1c מצביעה על רמה טובה של שליטה בסוכרת.
שלב 7. צורכים כרום ונדיום
כרום ונדיום הם מינרלים שהוכחו כמצליחים לשליטה על רמות הסוכר בדם בסוכרת. שניהם יכולים לתפקד גם כנוגדי חמצון. זכור כי אתה זקוק למינרל זה בכמויות קטנות בלבד.
- ונדיום צריך להילקח בצורה של ונאדיל סולפט ב 50 עד 100 מיקרוגרם ליום.
- יש ליטול כרום בצורה של כרום פיקולינט במינון של 400 מיקרוגרם ליום.
