עבור אנשים מסוימים, לקום מוקדם הוא אתגר קשה מאוד. מדענים משתמשים במונח זה אינרציה לישון לתאר תחושת עייפות, סחרחורת, עצלות וקשה להתעורר שלרוב רודף אותך בבוקר. התקפות של אינרציה לישון מתחילות לשבש את חיי היומיום שלך? עקוב אחר הטיפים הפשוטים במאמר זה כדי להקל עליך להתעורר בבוקר בהרגשת רעננות ואנרגיות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קום מהר
שלב 1. הכנס את אור השמש של הבוקר לחדר שלך
המוח שלך יגיב לאור הטבעי ואז "יחקור" את מערכת העצבים על מנת להעלות את חום הגוף, לייצר את הורמון הקורטיזול ולהפחית את רמות הורמון המלטונין בדם. כל אלה הם מפתחות חשובים שישאירו אותך ער לגמרי.
- וודא שחלונות חדר השינה שלך אינם מרופדים בוילונות עבים מדי ויכולים לחסום את חדירת אור השמש בבוקר לחדר שלך.
- ברגע שאתה מתעורר, פתח מיד את הווילונות בחדר שלך ותן לשמש הבוקר לזרוח בחדר שלך.
- במהלך עונת הגשמים, בדרך כלל שמש הבוקר לא תזרוח בשעות שצריך. אם זה קורה, נסה להגדיר אזעקה שפולטת אור כשהיא כבויה; לפחות, האור מהאזעקה יכול לעודד את גופך להמשיך לעבד כראוי בבוקר.
שלב 2. קשה להתעלם מהאזעקה שלך
ישנן דרכים רבות לעשות זאת, כגון:
- למקסם את עוצמת האזעקה. צלילים חזקים-גם אם הם מעצבנים-יכולים לעורר את ייצור האדרנלין כך שיגביר באופן אוטומטי את המודעות העצמית שלך.
- שמור על האזעקה כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה. אתה יכול גם להסתיר אותו איפשהו, כך שתצטרך למצוא אותו תחילה כדי לכבות אותו.
שלב 3. אל תלחץ על כפתור הנודניק
למרות שאתה תמיד מתפתה לעשות זאת, התנגד לדחף! זכור לעצמך שהתנהגות זו תתפתח להרגל לא פרודוקטיבי. בנוסף, השינה המתבצעת לאחר לחיצה על כפתור הנודניק תפחת גם באיכותה. שקול זאת:
- אם תלחץ על כפתור הנודניק ואז תחזור לישון לפרק זמן קצר, הגוף שלך יכנס מחדש למחזור שינה חדש.
- טווח הנודניק הרגיל הוא 10 דקות, ו -10 דקות לא מספיקות כדי להגיע לשינה REM. למעשה, REM הוא שלב חשוב המשפיע רבות על איכות השינה שלך.
- בכל פעם שתלחץ על כפתור הנודניק, יהיה לך יותר קשה לקום אחר כך.
שלב 4. נצל את הטכנולוגיה כמערכת עוזרים
כל הסמארטפונים מציעים מגוון אזעקות הניתנות להורדה ועוזרות למשתמש להתעורר במהירות. חלק מהאפליקציות אפילו לא מספקות כפתור נודניק, כך שהוא יעיל לאלו מכם שמתקשים לקום בבוקר.
- נצל יישומים שיכולים לרשום את מחזור השינה שלך. רוב האפליקציות האלה מגיעות עם אזעקה שתעיר אותך אוטומטית כאשר השינה שלך תכנס לשלב הקל ביותר שלה. מחזור השינה נמשך בדרך כלל 90 דקות; אם אתה מתעורר בשנת REM (שינה עמוקה ביותר), סביר יותר שתחוש סחרחורת, עצבנות, עצבנות ותתקשה להתעורר לאחר מכן.
- הורד אפליקציית אזעקה הדורשת ממך לפתור בעיה במתמטיקה או בעיה דומה לפני שתכבה אותה. בדרך זו, תיאלץ "להתמקד ולהתרכז כך שיהיה קל יותר להתעורר לאחר מכן.
- הורד או רכוש אזעקה הדורשת ממך לנער אותה במרץ כדי לכבות אותה.
חלק 2 מתוך 3: להישאר ער לאחר התעוררות
שלב 1. המשיכו לזוז
אל תגיב לפיתוי לשכב אחרי שהאזעקה שלך מפסיקה לצלצל. לאחר ההתעוררות, עזוב מיד את המיטה שלך! כמה פעילויות שיכולות לעודד את הגוף להמשיך לנוע הן:
- פעילות גופנית לשיפור זרימת הדם. פעילות גופנית מעוררת ייצור אנדורפינים שיכולים להקל על מתח וחרדה ולשפר את זרימת הדם שלך. כתוצאה מכך, הרוחות שלך יישאבו והמודעות העצמית שלך תגדל.
- נסה לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה הכוללת את כל חלקי גופך כגון שכיבות סמיכה, סקוואטים או קפיצות). אתה יכול לעשות את שלושת ענפי הספורט האלה בחדר שלך, מיד אחרי שאתה מתעורר
- ספורט חוץ כמו ריצה או ריצה מומלצים גם על ידי מומחים.
שלב 2. עשה נשימה עמוקה
נשימה עמוקה יכולה לשפר את הריכוז וגם לגרום לך להיות יותר אנרגטי בבוקר. נסה לתרגל נשימה סרעפת או נשימה יוגית; שניהם יכולים לשאוב אנרגיה וחמצן בדם.
שלב 3. שתו מים
לאחר שנת לילה, הגוף ירגיש לעתים קרובות מיובש; כתוצאה מכך, לא פעם אתה מרגיש עייף וחוסר אנרגיה כאשר אתה מתעורר בבוקר. לכן, שתו מיד כוס מים ברגע שאתם מתעוררים. כמה מומחים מאמינים ששתיית מים מיד לאחר ההתעוררות יכולה לשפר את חילוף החומרים ואפילו לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 4. לאכול תפריט ארוחת בוקר בריא
ארוחת הבוקר היא החלק החשוב ביותר בחיי היומיום שלכם; לכן, הקפידו לאכול תפריט ארוחת בוקר בריא ומזין, כך שניתן יהיה לשמור על כושר גופני לאורך כל היום.
- בחר תפריט ארוחת בוקר העשיר בחלבון וסיבים. לדברי מומחים, השילוב של חלבון וסיבים יכול להגביר את האנרגיה של האדם ולשמור על סיבולת לאורך כל היום. לדוגמה, נסה לאכול אגוזים לארוחת הבוקר, במיוחד מכיוון שהם עשירים בסיבים וחלבון שגופך צריך.
- הימנע מצריכת יותר מדי סוכר בארוחת הבוקר. לרגע, פינוק מתוק עשוי רק לגרום לך להרגיש אנרגטי; עם זאת, עלייה משמעותית ברמות הסוכר בדם תגרום לך לעייפות למשך שארית היום.
- בחר תפריט ארוחת בוקר המכיל פחמימות מורכבות. פחמימות לא מורכבות שניתן למצוא בתפריטי ארוחת בוקר שונים כגון סופגניות או מאפים נוטים להתעכל מהר יותר על ידי הגוף ויכולים לגרום לכם להרגיש עייפים לאחר אכילתם. במקום זאת, בחר בתפריט המכיל פחמימות מורכבות (הנמצאות בדגנים מלאים ופירות) מכיוון שפחמימות מורכבות יכולות לשחרר את אנרגיית הגוף לאט ולמנוע ממך להרגיש חולשה בבוקר. השילוב של פחמימות מורכבות וחלבון גם ישמור אותך שבע יותר.
שלב 5. לעורר את החושים שלך
השתמש בחושי הריח והמגע שלך כדי להגביר את האנרגיה והחיוניות שלך בבוקר.
- מריחים את הקפה. מדענים גילו שריח הקפה בבוקר יכול להקל על ההשפעות השליליות של חוסר שינה.
- שמנים אתריים או ארומתרפיה. בנוסף לקפה, ריח של שמנים אתריים כמו מנטה, אקליפטוס ורוזמרין יכול גם להגביר את המודעות שלך.
- קח מקלחת קרה. מקלחת קרה יכולה לשפר את זרימת הדם ולהיפטר מישנוניות שלך ברגע.
חלק 3 מתוך 3: הכנת הלילה שלפני
שלב 1. לך לישון מוקדם
ללא ספק שינה איכותית (בערך 7-9 שעות בלילה) תקל עליך להתעורר בבוקר. נסו לישון איכותית בלילה שלפני.
שלב 2. הפחת את צריכת הקפה והאלכוהול
הוכח שקפאין משפיע על איכות וכמות השינה שלך בלילה. למרות שאלכוהול, אם כי לפעמים הוא משמש כ"סם שינה "על ידי אנשים מסוימים, למעשה יש לו גם השפעה שלילית על איכות השינה שלך. למרות שאלכוהול גורם לך לישון ישנים, הוא למעשה יכול להפחית את שלב השינה REM אשר מפחית את איכות השינה שלך. הפחת את צריכת הקפאין והאלכוהול כדי לשפר את איכות השינה שלך, כך שתוכל להתעורר ביתר קלות בבוקר.
שלב 3. השלם את הדברים שיכולת לעשות בלילה הקודם
קח זמן להשלים דברים שיכולים להקל עליך בבוקר. שיטה זו מונעת ממך להרגיש עייפות מיותרת, תוך עידוד להתמקד אך ורק בקום בבוקר והגברת המודעות העצמית בבוקר. חלק מהדברים שאתה יכול לעשות כוללים:
- מכינים ארוחת בוקר בערב.
- הכינו דברים להביא לעבודה או לבית הספר בלילה, כך שלמחרת בבוקר לא תצטרכו למהר להכין אותם.
- בחר בגדים שישמשו אותם למחרת, והנח את הבגדים במקום נגיש.
שלב 4. תן לעצמך זמן
אם אתה מתקשה כל הזמן לקום בבוקר, נסה לא להתמקד בפתרונות לטווח קצר, אלא לבצע התאמות בשגרה שלך. לדוגמה, אם יש לך פגישה בשמונה בבוקר, הגדר את השעון המעורר שלוש שעות מראש (למרות שבדרך כלל אתה מתעורר בשעה 7:30). תן לעצמך מספיק זמן "באמת להתעורר" מבלי להרגיש לחוץ, חרד או אפילו עצבני אחר כך.
