מה שאתה עושה בבוקר קובע את מצב הרוח ליום. אם הבוקר שלך כאוטי ומלחיץ, סביר להניח שגם שאר היום שלך יהיה. אתה צריך תוכנית כדי לקבל מוטיבציה בבוקר. מעטים האנשים שממש נהנים לקום מוקדם. בעזרת כמה שינויים פשוטים, תוכלו לקבוע שגרת בוקר רגילה ורגועה. כאשר אתה מרגיש מוטיבציה בבוקר, כל היום שלך יהיה פרודוקטיבי יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה ושינה בריאים בלילה שלפני
שלב 1. הכינו את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הצהריים בלילה שלפני
על ידי התכוננות, טיפול בחיות מחמד וילדים, או הכנת שיעורי בית רבים לפני היציאה לעבודה, הבוקר שלך יהיה עמוס מאוד. הקל על העומס על ידי הכנת ארוחת בוקר וצהריים בלילה שלפני. כשאתה רק צריך לאכול ארוחה מוכנה וללכת, סביר שלא תדלג על ארוחת הבוקר כי אתה ממהר ולא בוחר לאכול מזון מהיר לא בריא לארוחת הצהריים.
- שמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות. האנרגיה שאתה מקבל מארוחת הערב נעלמה למחרת בבוקר. אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים יכולה לייצב את רמת הסוכר בדם ולגרום לך להרגיש יותר אנרגטי וממוקד. אתה צריך אנרגיה כדי להרגיש מוטיבציה מקסימלית בבוקר ובכל היום. הימנע מפחמימות מזוקקות כמו סופגניות מכיוון שהן גורמות לעלייה ברמת הסוכר בדם ולנמנום.
- בחר ארוחת בוקר פשוטה ומזינה. מרתיחים את הביצים ומכניסים למקרר כך שהם מוכנים לאכול בבוקר עמוס. תיהנו מביצים עלומות עם טוסט ובננות לארוחת בוקר מאוזנת. אפשרות נוספת היא לבשל שיבולת שועל למשך הלילה בסיר חשמלי. תהנו בבוקר של שיבולת שועל ופירות ושמרו את השאר במקרר לארוחת הבוקר באותו שבוע.
- הביאו ארוחת צהריים עם תפריט מאוזן. השתמש בצנצנת אטומה לפה כדי להכין מנת חסה עתירת חלבונים. שמים תחילה את רוטב החסה בתחתית הצנצנת. לאחר מכן, הוסיפו שכבת ירקות כמו מלפפונים, עגבניות, גזר ואפונה. מוסיפים חלבון רזה כמו עוף בגריל. לבסוף מוסיפים את הירוקים מעל, סוגרים את הצנצנת ומכניסים למקרר. החסה תישאר טרייה למשך הלילה מכיוון שהירקות העלים מופרדים מהרוטב. בזמן ארוחת הצהריים, פשוט לנער את הצנצנת לציפוי הרוטב ואז לשפוך אותו לקערה.
שלב 2. לאכול ארוחת ערב בריאה
הגוף משתמש במזון מארוחת הערב כדלק בזמן השינה. תתעורר עם יותר אנרגיה ומוטיבציה אם גופך מועשר באוכל בריא בלילה הקודם. אכלו חלבון רזה כמו עוף בגריל, דגים או שעועית. מוסיפים ירקות ופחמימות מורכבות כמו אורז חום או קינואה.
הגוף משתמש באנרגיה רבה לעיכול המזון. אכילת ארוחות כבדות קרוב לפני השינה תקשה עליך להירדם. לאכול שעתיים -שלוש לפני השינה. זה נותן לגוף זמן להשלים את תהליך העיכול לפני מנוחה. הימנע ממאכלים ממותקים או שמנים מכיוון שהם עלולים לגרום לזינוק ברמות הסוכר בדם או לצרבת. שני המצבים עלולים לגרום לקשיי שינה
שלב 3. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים לפני השינה
טאבלטים, טלפונים, מחשבים וטלוויזיות מפעילים את המוח שלך. אתה תהיה במצב חשיבה, לא במצב הרפיה. מוח פעיל יקשה עליך לישון. אם השינה מופרעת, תתקשה להרגיש מוטיבציה בבוקר. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.
אור מלאכותי ממכשירים אלקטרוניים עלול לשבש מקצבים היממה. האור מדכא את הורמון השינה מלטונין, אשר משאיר אותך ער יותר. אם השינה מופרעת, בבוקר תרגישו עייפים ועצבנים
שלב 4. הימנע מקפאין לפני השינה
קפאין שומר אותך ערני למשך מספר שעות. ייקח לך הרבה זמן להירדם סוף סוף ולא לישון טוב אם אתה צורך קפאין בלילה. אתה תתעורר בהרגשה איטית ולא אנרגטית. הימנע ממשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה או סודה, לפחות ארבע שעות לפני השינה.
שתו משקאות ללא קפאין כמו תה נטול קפאין או חלב חם. למשקה זה יש השפעה מרגיעה. אתה נרדם ביתר קלות
שלב 5. אל תשתה אלכוהול לפני השינה
משקאות אלכוהוליים שנלקחים לפני השינה למעשה אינם מרגיעים. אלכוהול הוא דיכאון ולכן תחושו ישנוניים בהתחלה. אלכוהול דווקא יעורר לאחר שהאפקט ייעלם. תתעורר ותתקשה שוב להירדם. אלכוהול גם משבש את מחזור השינה, כך שלא תקבל את השינה שאתה צריך כדי לנוח כמו שצריך.
הגבל את האלכוהול למשקה אחד או שניים ביום. ודא שהמשקה האחרון שלך הוא לפחות שעתיים לפני השינה
שלב 6. צור שגרת שינה
שגרות לפני השינה הן לא רק לילדים. לאמן את המוח והגוף לישון טוב. מנוחת לילה טובה חשובה כדי להתחיל את היום באנרגיה ובמיקוד.
- קרא ספר או מגזין ישן. המוח יהיה עייף ואתה נרדם יותר תוך כדי קריאה. אל תקרא ממכשירים אלקטרוניים מכיוון שאור יכול להשאיר אותך ער. בנוסף, תתפתה לבדוק הודעות או לפתוח אפליקציה.
- הרפו את שרירי הגוף. אמבטיה חמה או מתיחות קלות הן כמה דרכים לשחרר את מתח הגוף. השרירים מתוחים במהלך יום עמוס. מקלחת או מתיחות יכולים לעזור לך להירגע ולהירדם בקלות.
- נסה לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. מספר זה מאפשר לך לעבור את כל מחזורי השינה. ישנם ארבעה שלבי שינה החוזרים על עצמם כל 90 דקות בערך. אם אתה ישן פחות משבע שעות, אינך יכול לעבור את המחזור של כל השלבים.
- הבינו כי שינה חשובה לבריאות הכללית. חוסר שינה גורם לזיכרון חלש, חוסר ריכוז ועייפות. שינה עקבית מספיק תחזק את המערכת החיסונית ותעזור לך לשלוט במשקל שלך. שינה טובה יכולה להגביר את האנרגיה, המוטיבציה והבריאות הכללית.
חלק 2 מתוך 3: השתלטות על הבוקר שלך
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק
כאשר אתה מרגיש חם ונעים במיטה והאזעקה פועלת, האינסטינקט הראשון שלך עשוי להיות לחיצה על כפתור הנודניק. אם תעשה זאת ותחזור לישון, מחזור השינה יחזור על עצמו. כאשר האזעקה תישמע שוב, אתה תרגיש עצלן עוד יותר מכיוון שמחזור השינה החדש שלך הופרע. זה נקרא "אינרציה לישון". הרגל להתעורר בצלצול הראשון של האזעקה. אתה תהיה ער ומוטיבציה יותר להתמודד עם היום.
- השאר את הוילונות פתוחים למחצה. כאשר אור הבוקר ממלא את חדר השינה, תוכל להתעורר ביתר קלות. אור הבוקר אומר לגוף להתעורר באופן טבעי. זה יעזור לך לעבור לשלב שינה קל יותר, כך שכאשר האזעקה תידלק יהיה לך קל יותר לקום מהמיטה.
- הגדר את האזעקה 10 או 15 דקות מוקדם. אתה יכול לעבור את הבוקר בצורה רגועה יותר, לא למהר. שב לאט על המיטה ועשי מתיחות.
- נסו לישון בסביבות אותן שעות בכל לילה, גם בסופי שבוע וחגים. עקביות היא המפתח לדפוס שינה בריא. קצב היממה שלך מסונכרן כאשר יש לך אותה שגרת שינה לפני לילה.
שלב 2. פשט את תהליך ההלבשה
הכינו שניים או שלושה זוגות בגדים בארון. לדוגמה, שימו את החולצה, המכנסיים והחגורה שלכם על קולב אחד, עם נעליים תואמות מתחת. זה יכול לחסוך זמן בבחירת בגדים.
לישון בבגדי כושר. אם אתה מתכנן להתאמן בבוקר לאחר היציאה מהמיטה, תהיה לך פחות ממשימה אחת אם תלבש את בגדי האימון שלך
שלב 3. צרכי נוזלים מספיקים
אתה תהיה מיובש כאשר אתה מתעורר מהצום כל הלילה בזמן השינה. לשתות כוס מים או כוס מיץ קטנה עם ארוחת הבוקר. זה מעיר את התאים במוח. שתייה היא דרך מיידית להרגיש ערניים ומוטיבציה יותר.
צורכים קפאין במידה. כוס אחת או שתיים קפה או תה עוזרים לך להיות ערניים יותר. הימנע מעודף קפאין. צריכת יותר משלוש כוסות קפאין עלולה לגרום לך להיות עצבני ומבולבל. זה יכול להניע אותך מכיוון שאינך יכול להתמקד
שלב 4. הזז את הגוף בבוקר
לא כולם אוהבים אימון מלא מוקדם בבוקר. אם התוכנית שלך להתאמן בבוקר מחייבת אותך לצמצם את השינה לשבע עד תשע שעות, אז פעילות גופנית אחר הצהריים או הערב עשויה להיות טובה יותר עבורך. עם זאת, קצת פעילות גופנית בבוקר תעזור לך להרגיש ער יותר ומלא אנרגיה.
- העבר את גופך למוסיקה תוך כדי התכוננות. הפעל קצת מוזיקה וטלטל את גופך בזמן צחצוח שיניים או בישול קפה. שתיים -שלוש דקות של תנועת הגוף מספיקות כדי להתחיל את היום.
- צא לטיול מהיר של חמש דקות. הליכה מהירה יכולה לשאוב דם ולהפעיל את המוח. תהיה לך יותר מוטיבציה להתחיל את היום.
שלב 5. הניחו את הלוח והסל ליד הדלת
ארגן הכל כך שתזכור דברים חשובים כמו איסוף המפתחות והאכלת כלב המחמד. רשום על הלוח את כל הדברים שאתה צריך לעשות לפני היציאה מהבית בבוקר. כמו כן, הנח את הסל ליד הדלת ושם את כל מה שאתה צריך ליום.
- הכניסו לסל את המפתחות, כרטיס ההובלה, הארנק, תיק היד, משקפי השמש ותרמיל הגב שלכם. בבוקר תדע היכן כל הדברים החשובים, אז פשוט תפוס אותו ותלך.
- על הלוח, כתוב רשימה של כל הדברים שעליך לעשות לפני שאתה יוצא מהבית. תסתכל על הלוח כל בוקר כדי שתוכל לצאת מהבית בטוח שאתה זוכר הכל. לדוגמה, כתוב "להאכיל את החתול, לקחת את ארוחת הצהריים, להביא את הקפה".
חלק 3 מתוך 3: בניית מוטיבציה בחיים
שלב 1. בנה אופטימיות
השקפה חיובית תעזור למוטיבציה שלך. התשוקה והיעדים נראים ניתנים להשגה כשיש לך גישה אופטימית שתמיד מאמינה שאת יכולה. חוסר אופטימיות עלול לגרום לך להתמהמה או לדחות את מה שאתה רוצה או צריך לעשות. אתה נמנע ממשהו טוב לעצמך כי זה נראה קשה מדי. בנה אופטימיות על ידי כתב עת. אתה יכול לאמן את עצמך לפעול בבוקר ולאורך כל היום.
- תחשוב על דברים שדחית כבר הרבה זמן, כמו לחזור לבית הספר.
- צור שתי עמודות ביומן. בעמודה הראשונה רשמו את האתגרים שלדעתכם מעכבים אתכם בהגשמת חלומותיכם (במקרה זה חזרה לבית הספר). לדוגמה, "אין לך יותר כסף לבית הספר. אין זמן".
- בעמודה השנייה כתוב כיצד המטרה הועילה לך. איך היו חייך לאחר, שנה אחרי וחמש שנים אחרי שהשגת אותם? לדוגמה, "יש לי את הכישורים לנחות את עבודת החלומות שלי. אני יכול להרוויח יותר כסף. אני יכול לקנות בית ". למד את רגשות השמחה והגאווה הנלווים להישגים אלה.
- בנה רגשות של שמחה וגאווה. קח צעד אחד קטן שמוביל למטרה. לדוגמה, תוכל לברר אודות תוכניות מכללה או ליצור קשר עם המכללה כדי לברר אודות סיוע כלכלי.
- שמור יומן מדי שבוע, ועקוב אחר כל ההישגים והאתגרים שלך. רשום כיצד התגברת על המצוקה בשבוע הקודם. אתה יכול לשמור על המוטיבציה גבוהה על ידי הכרה בהתקדמות שלך ופתרון בעיות בכל פעם שיש קשיים.
שלב 2. גמל את עצמך על השגת המטרות שלך
הפרסים עוזרים לשמור על המוטיבציה. בדיוק כפי שאתה מתגמל את חיית המחמד שלך על היותו חכם, עליך גם לתגמל את עצמך. קבע פרס על כל מטרה קטנה שהושגה. לדוגמה, הפעל טאבלט למשך 10 דקות אם מבצעים שיעורי בית.
תגמולים בצורה של כסף הם בדרך כלל המניעים ביותר. לדוגמה, אם המטרה שלך היא ללכת 20 דקות כל יום עם חבר, תן לחבר שלך 200 דולר. כאשר תופיע כמובטח ותשלים את ההליכה, החבר יחזיר לך את כספך. אם לא תופיע, הכסף שלו. אתה תרגיש מוטיבציה ללכת כל יום
שלב 3. צור גבולות
כשיש לך הרבה התחייבויות, נותר מעט זמן להגיע ליעדים שלך. יותר מדי התחייבויות יכולות לרוקן את המוטיבציה שלך. אמור "לא" להתחייבויות מיותרות. אם אתה לא שומר על עצמך, אף אחד לא ידאג. קח על עצמך התחייבויות חיוניות ותגיד "לא" לאחרים.
- אל תסכים להתחייבות כי אתה מרגיש אשם. אם תסכים לעשות משהו כדי להגן על רגשותיו של האדם האחר, תרגיש ממורמר ומרור.
- ערוך רשימת עדיפויות. התמקד במה שחשוב לך וכיצד אתה רוצה לבלות את זמנך. אם משהו חורג מהעדיפות שלך, דחה בנימוס.
- עשה סירוב קצר אך נחרץ. אתה לא צריך לתת הסברים ארוכים לאף אחד. אמור זאת בתמציתיות, בכנות ובנימוס. למשל, "לא. אני לא יכול לארגן גיוס כספים השנה. תודה ששקלת אותי. אני מאחל לאירוע הצלחה”.
שלב 4. לבלות עם אנשים בעלי מוטיבציה
כאשר אתה מתחבר לאנשים חיוביים ומוטיבציה גבוהה, סביר יותר שתהיה לך מוטיבציה ונחישות להשיג את המטרות שלך. אתם יכולים להיות אחראים זה לזה. חיוביות יכולה להיות מדבקת. כאשר האנשים סביבך אופטימיים ומוטיבציה, החיוביות שלך תגדל.
