עצבנות היא תכונה שקשה להתגבר עליה. הרגל זה מסמל בדרך כלל חוסר הבנה של האדם ברגשותיו שלו כחלק מאסטרטגיה לשינוי התנהגותם של 'אחרים'. אולם מכיוון שכולנו יצורים אוטונומיים (רק אנו יכולים לווסת את עצמנו), אנו יכולים לשנות רק את עצמנו, כולל שינוי האופן בו אנו תופסים ומגיבים לסביבה סביבנו. התחייבות לשנות את עצמך, במקום לנסות לאלץ אחרים לשנות היא הבחירה הנכונה הדורשת ענווה ופתיחות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הבנת הרגשות שמאחורי תחושת העלבון
שלב 1. תחשוב על התפקיד שלך כאדם הפגוע
לעתים קרובות, להיעלב היא 'בחירה'. המשמעות היא שהתגובות שלנו למה שנחשב פוגעני צריכות להיות מוקד השינוי. אם אינך בטוח אם אתה באמת עצבני, נסה לבצע בדיקה זו לקבלת תשובה מהירה.
- עד כמה עצבנות זו עיצבה את אישיותך? האם אתה מרגיש נפגע מכך שאתה מקבל הגנה רבה? האם אתה מתקשה לסמוך על אחרים?
- אל תיתפס במחשבה שאתה אדם רגיש, ולהרגיש נעלב הוא צד רע באישיות שלך. אתה עלול להיות רגיש מאוד להשפעות מבחוץ - גם רוב האנשים. עם זאת, רגישות אינה זהה ללקחת כמובן מאליו את פעולותיו או דבריו של אדם אחר.
שלב 2. שאל את עצמך למה אתה בעצם מגיב
לעתים קרובות, עצבנות קשורה בהנחות רבות של האדם (הן מוטיבציוניות והן אגרסיביות) המשפיעות על תפיסתו את הזולת. למעשה, אתה יכול פשוט לחשוב שאנשים אחרים שונאים או מעליבים אותך, אלא אם כן אתה מרגיש שאתה האדם החשוב ביותר ושכולם צריכים לשים לב אליך. אם כן, תחשוב מאיפה ההנחות האלה.
- התבונן ביחסים שלך עם עצמך. אגו שנפגע בקלות ונובע מתחושות של פגיעות והתגוננות בדרך כלל מסתיר בעיות בסיסיות של חוסר ביטחון וחוסר אמון עצמי. האם אתה מרגיש חוסר ביטחון לגבי זהותך או אי נוחות במצבך? האם אתה מרגיש שהרגשות שלך מתבטאים לעתים קרובות בצורה של הערות פוגעניות או מזלזלות?
- זה שאתה חווה רגשות חזקים מאוד, לא אומר שהאנשים סביבך עושים או מתכוונים כלפיך בכוונה. למעשה, אנשים לרוב אינם יודעים שאנשים אחרים סביבם רגישים מאוד, גם כאשר הם רוצים לפגוע בכוונה באנשים רגישים.
שלב 3. הטילו ספק בהשפעה שעלתה מן העבר
גורם נוסף שעושה אדם עצבני הוא ראיית התנהגות או שמיעת מילים שמזכירות לו ניסיון עבר גרוע. לפעמים אנו מקשרים פעולות מסוימות לתחושות של פגיעה או אי נוחות שעלו מהפעולות האלה בעבר. גם כאשר מישהו עושה זאת מבלי להתכוון לפגוע ברגשותיך, עצם המראה שלה יכול לגרום לך להתגונן ולהרגיש כמו 'קורבן'.
- חשוב לזכור שאמנם פעולה אכן נושאת משמעות מסוימת במצבים מסוימים, אך אין פירושה שתמיד תישא את אותו המסר או הכוונה במצבים שונים (או בעתיד).
- לדוגמה, נניח שהמורה שלך בבית הספר נהגה לנזוף בך על שלבשת חצאית קצרה מדי לבית הספר, מה שגרם לך להרגיש מפוחד ומבוכה. כעת, כאשר חבר אשר-בנימה או בעמדה ניטראלית-מציע לך לכסות את חולצת שרוולך קצרה בסוודר, אתה מרגיש נעלב וכועס עליו, למרות שאינך יודע בדיוק מדוע אתה כועס.
שלב 4. זהה את תפקיד הדעות שלדעתך הן אידיאליות
כבני אדם, לכולנו יש צרכים רגשיים בסיסיים; חיבור לזולת, ביטחון, יכולת או הרגשה להועיל לאחרים, ורצון להיעזר או לשרת אותו. לאנשים רבים יש מזל שגדלו בציפייה שאחרים יתמכו בצרכים אלה (כפי שעושים ההורים). למרות שציפיות כמו אלה יכולות לגרום לנו להרגיש בטוחים ולבטוח באחרים, הם יכולים להרוס עלינו וליצור אידיאלים לא מציאותיים כיצד אחרים צריכים להתייחס אלינו.
- זה יכול להיות בעייתי, במיוחד מאחר שתהליך הצמיחה וההתפתחות לבגרות כרוך בהגדלת האחריות לצרכיך.
- לעתים קרובות, בפתרון בעיות כזה, מענה לצרכים רגשיים דורש איזון טוב יותר בין הצרכים שלך ושל אחרים. האם אתה מנסה לנהל את הצרכים הרגשיים שלך או שאתה מצפה מאחרים להתאים את מה שאתה חושב שהוא אידיאלי?
שלב 5. הפרד בין רגשותיך לתכתיבים של נורמות חברתיות
לפעמים, תיעלב בקלות כאשר אתה 'מגלה' או נמצא במצב מקובל חברתית להיעלב. לדוגמה, אנו יודעים כי צ'אט בספרייה הוא בניגוד לכללים. גם אם אתה פשוט קורא כל פעם מגזין בספרייה, אנשים שמפטפטים יכולים למשוך את תשומת ליבך ולפגוע בך.
אם מישהו אומר משהו פוגע, שאל את עצמך אם אתה באמת מרגיש נעלב כי מה שאותו אדם אמר חשבת שהוא חשוב. על ידי התעלמות או הדגשת מילים קשות ורשלניות אלה ללא סיבה מיוחדת (פשוט כי אתה מרגיש הכי נכון או רוצה לזהות את דבריו של מישהו אחר), אתה תענה רק את עצמך
שלב 6. רשמו את הערכים היקרים לכם
בזמן המתאים, רשמו את מה שקרה ורשמו יומן של הערכים היקרים לכם כדי לברר אילו נושאים אתם רואים חשובים. כך תוכלו לזהות טוב יותר נושאים שראויים לדון ולפתור אותם, כמו גם נושאים שאפשר להתעלם מהם ולשכוח אותם.
כמו כן, בעל תחושה של ערכים אישיים יכול לעזור לך להיות פחות לחוץ כאשר משהו מנוגד לערכים אלה. על ידי האמונה בערכים נשמרים, דעותיהם של אנשים אחרות יהיו פחות חשובות עבורך
שלב 7. דבר לעצמך
קשה מאוד להפסיק או לשנות את דרך ההתנהגות שהפכה להרגל. עם זאת, לדבר לעצמך באמצעות הרגשות שלך ולראות את עצמך כאבן קפיצה לצפייה ולנסות דרכי חשיבה אחרות יכול להועיל.
אתה יכול ליצור ולומר לעצמך 'מנטרות' קטנות, כגון "כל אחד מנסה כמיטב יכולתו להפגין אהבה ודאגה" או "אם כל אחד לא מתעדף את הצרכים שלו, מי עוד יעשה זאת?"
חלק 2 מתוך 3: תרגול התגובה העצמית שלך כך שלא תרגיש נעלב
שלב 1. הישאר רגוע
חכה רגע לפני שאתה מגיב למישהו שפגע בך. אם אתה עצבני מדי, רוב הסיכויים שתגיב אוטומטית. המשמעות היא שאין פער זמן בין הופעת התחושה הפגועה לבין התגובה שאתה מראה כאשר או כאילו אתה נפגע. אז, המתן רגע ושאל אם אתה רוצה לקחת את מעשיו או דבריו של האדם לתשומת ליבך.
- אם הרגש מהיר מדי מכדי שתנסה לספור עד עשר בראש שלך.
- לימוד ותרגול מיינדפולנס באופן קבוע יכול להקל על מעבר שלב זה. תרגילי מיינדפולנס כוללים למידה על דרכים אסטרטגיות לשחרור רגשות חזקים, כך שתוכל להראות תגובות ממוקדות יותר.
- תרגיל מיינדפולנס שאתה יכול לעשות הוא להקדיש זמן להתמקד בנשימה שלך. כאשר אתה מרגיש את התחושה של שאיפה ונשיפה, תקבל חיבור חזק יותר עם הרגשות שלך ולא המחשבות המסיחות את הדעת שעולות אוטומטית.
שלב 2. זהה דברים שיש בהם כדי לפגוע בך, כך שתוכל להתעלם מהם ולשכוח מהם
כשאתה מפסיק את התגובות הרגילות שלך (למשל תחושת פגיעה מיידית), אין טעם לנסות להתעלם ולהתנער ממחשבות שליליות שעולות. במקום להתעלם מהמחשבות הקיימות, נסה להקשיב להן. כך תוכל לקבוע אם עליך להיעלב ולהראות זאת או לא.
- אם מישהו יגיד לך שהתסרוקת או התספורת שלך לא נראות, אתה עשוי לחשוב "הוא טועה! הוא לא מבין כלום! " הקשיבו לכעס הזה וחשו בדחף להגיב בכעס. כך תדעו (לפחות) את אחת מהדרכים האפשריות הרבות בהן תוכלו להגיב לדבר המעצבן.
- בנוסף, חשוב שתדע כמה כעס אתה מרגיש, כך שתוכל למדוד או להסביר את הצעדים או התגובה הבאה שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש כועס, אל תגיב למקור הכעס שלך (למשל האדם השני) בבדיחה, כיוון שבמצב הרגשי שלך אז מה שאמרת לא יכול להיחשב לבדיחה כלל.
שלב 3. הימנע מלהיות דעה קדומה כלפי אחרים
האמונה בפרשנות שלך לכוונות או לכוונות של מישהו יכולה למעשה לגרום לך לראות כל דבר פוגע. נסה לדמיין יצירת אמנות נהדרת; היופי שלה נובע מפרשנויות רבות ושונות. אף פרשנות אינה נכונה לחלוטין, אך לכל פרשנות יש את הכוח לגרום לנו להרגיש אחרת.
- דמיין מצב שבו מישהו אומר לך שהוא רוצה להישאר בבית (או לא רוצה ללכת לשום מקום) במקום לקבל את ההזמנה שלך ללכת לאירוע. אתה עלול להתפתות להניח שהאדם דחה את ההזמנה כיוון שהוא חושב שעשית בחירה לא נכונה לגבי איזה אירוע להגיע.
- כדי להכיל את הדעות הקדומות שלך צריך ראש פתוח ונכונות לשאול "האם יש משהו שאני לא שוקל כרגע?"
שלב 4. חפש כוונות או הנחיות אחרות שאנשים אחרים עשויים להצביע עליהן
זה יכול להיות תרגיל שימושי להזכיר לעצמך שלמרות שאתה עשוי לראות ולחוות דברים בצורה שונה מאנשים אחרים, הם לא תמיד מופנים כלפיך.
- יתכן שלא תוכל להבין את הסיבה המדויקת שמישהו עשה משהו, וזה בסדר. מה שחשוב הוא שתתחיל להכניס את עצמך לנעליו של האדם האחר (שלדעתך פוגע) כדי שתבין שלהיות עצבני מדי יפגע בכל המעורבים.
- אם מישהו מסרב להזמנתך לעזוב, ישנן סיבות רבות לכך שהוא לא ירצה לעזוב את הבית. אולי הוא פשוט קיבל חדשות רעות ואז מרגיש לחוץ וביישני מכדי להסביר, או שאולי הוא רק רוצה ליהנות מהזמן שלו לבד (זה לא קשור אליך, כמובן).
שלב 5. היו מודעים לרמת האנרגיה שלכם
כאשר אנו מרגישים חרדים ומלאי אנרגיה, אנו נוטים לא להיות מסוגלים לסלוח על הקנטות קלות או דברים שפוגעים פחות. זה קורה כי אנחנו מחפשים דברים חדשים 'לתקוף' או לרגל אחריהם. למה זה קרה? כן, כי אנחנו יכולים לעשות את זה! לכן, אל תתנו לעצבנות ולחמאת הכבוד שלכם להשתלט ולנקז אתכם מאנרגיה שבעצם יכולה לשמש אותם לדברים טובים יותר, כמו להתפעל מהאופן השונה שבו אנשים מביעים את דעתם.
שלב 6. השב למילים או לפעולות שנראות לך פוגעות בצורה מנומסת ו'קלאסית '
אתה יכול להגיב למילים או מעשים פוגעניים של מישהו במגוון דרכים שונות. להלן כמה מהדרכים שבהן תוכל לעשות זאת:
- לשנות את הנושא. עצור את הנושא או הנושא הנדון ומצא נושא חדש. זו יכולה להיות אופציה טובה אם אתה מרגיש שבעזרת ניסיון לפתור את הבעיה או דיון נוסף בנושא תרגיש נעלב יותר.
- נסה להראות את חוש ההומור שלך. גם אם אתה מתקשה לצחוק כי אתה נעלב, נסה להפגין חוש הומור כדי להחזיר את המצב הרגשי שלך לאיזון.
-
בקשו הבהרה בשלווה. אם אתה שומע הערה שנראית לך פוגע או גס רוח, נסה לבקש מהאדם השני להבהיר מה הוא אומר. ייתכן שהוא לא הבין מה הוא באמת רוצה להגיד, או שלא שמעת אותו כמו שצריך.
אמור משהו, למשל, "סליחה, אני לא חושב שאני מבין מה אתה אומר. אתה יכול להחזיר את זה בצורה אחרת?"
שלב 7. שקול את ההשלכות של מעשיך
לפני שאתה מציג תגובה או תגובה, חשוב על ההשלכות של הפעולה שלך. זכור שאחת ההשלכות של נקיטת פעולות או מילים של אדם אחר היא שאנשים יתחילו להרגיש מפוחדים כשאתה איתך או עצבני לדבר על מחשבותיהם או רגשותיהם. יתרה מזאת, אתה מעכב את עצמך במצבים עם מתח וחרדה מוגברים.מצבים כאלה מזיקים לגוף שלך, גם אם אתה מרגיש או מרוויח את ה'תועלת 'או הצד הטוב בלקיחת דבריהם או פעולותיהם של אחרים ללב.
תוצאה נוספת היא שאתה מסתגר ואינך יכול לשמוע דברים חדשים שעשויים להיות מועילים או מרגשים
שלב 8. ערוך שיחה חיובית עם עצמך
נסה לשנות מחשבות שליליות בעזרת חיזוק עצמי והסתכלות חיובית על כל סיטואציה שאתה נתקל בה. מתן אפשרות להצטברות מחשבות שליליות בלתי מבוססות במוחך גורם לך לעתים קרובות לפגוע.
המשמעות היא שאתה צריך לתת להתעלם מהמצב שעורר אותך להרגיש נעלב. טביעה ברגשות שליליים זהה לשתילת עצב. זכור כי הזמן שלך יקר ואינך צריך להשקיע אותו בשחזור רגעים לא נוחים
חלק 3 מתוך 3: למידה מהעבר להוביל את העתיד
שלב 1. תחשוב על מצבי העבר
כדי לבנות הבנה של מצבים שנוטים לפגוע בך, נסה לרשום כמה מהאירועים הלא נעימים שאתה הכי זוכר. הקלט 3 או 4 אירועים בפירוט רב ככל האפשר.
- עודד את עצמך לחשוב לעומק על האירועים, כיצד ביטאת את רגשותיך ומדוע נעלבת. אל תניח שאין הסבר למה שפוגע (או שזה היה פוגע בבירור). כתוב מדוע אתה מרגיש נעלב, ולא מדוע אנשים אחרים חשים נעלבים מאותו הדבר.
- לאחר מכן, כתוב על אירועים אלה כאילו אתה עיתונאי המדווח על אירוע. במקום לרשום את מה שאתה מרגיש, נסה לרשום את זה מנקודת מבטו של מישהו אחר שלא היה מעורב באירוע.
שלב 2. חפש דפוסים בהערות שלך
האם למדת משהו מהמצבים האלה? האם טיפול מסוים שאתה מקבל גורם לך להרגיש כועס כל הזמן? חפש סיבות עמוקות יותר המסבירות מדוע אתה מרגיש נעלב.
- לדוגמה, נניח שאתה נעלב כשמישהו מסביר משהו שאתה כבר יודע. אולי אתה נעלב מכך שהאדם אינו מודע לידע שלך והאגו שלך נפגע. עכשיו, האם אתה יכול לצפות באופן סביר שהאדם מתאמץ לברר מה אתה יודע ומה אתה לא יודע?
- דפוסים אלה מעוררים עצבנות. כאשר מצב כזה מתרחש בעתיד, אתה צריך לדעת שאתה צריך לנסות להראות תגובה אחרת למצב.
שלב 3. בחן את המחשבות המצדיקות להיעלב
באופן כללי אנו מצדיקים את פעולותינו ודעותינו במחשבות שמרצינות את הפעולות או ההשקפות הללו. אילו מחשבות יכולות לאפשר לך להיעלב או לא? מה גורם לך להרגיש שנפגעת היא התגובה הנכונה?
-
אולי נעלבת מכך שמישהו הגיע למסיבת חנוכת הבית שלך בלי מתנה. מחשבות המצדיקות את הפגיעה שלך עשויות לכלול דעות כגון:
- "מתנה היא הדרך היחידה להפגין אירוח."
- "אותו אדם צריך לתת לי עדיפות למתנות, בלי קשר להתחייבויותיו הכספיות האחרות".
- "אני צריך לקבל הוכחות מאנשים אחרים כדי שאדע שאני אהוב ותומך".
שלב 4. בחר לחשוב על עצמך במקום האדם שפגע בך
כאשר אתה מרגיש נעלב, אתה יכול לבחור לנסות לגרום לאדם השני להתאים את גישתו או לנסות לשנות ולתקן את תגובתך שלך. הניסיון לשנות את הגישות של אנשים אחרים קשה כי אנשים תמיד משתנים (שינויים באדם אחד מפתיעים - וכמובן שיש הרבה אנשים בעולם הזה). יתרה מכך, ניסיון לשנות התנהגות של אנשים אחרים גורם לך יותר לשלוט באנשים אחרים. זה כמובן קשור לסוגיות אתיות.
כשאתה מנסה לשנות את התגובות שלך, אתה בעצם מפתח אישיות וחשיבה גמישים יותר ומנסה להיות אדם עליז שיכול להתמודד בקלות עם מצבים. ביצוע צעד קשה כזה הוא לא רק אציל יותר, אלא גם מועיל יותר ליכולת שלך לחיות את חיי היומיום שלך
טיפים
- כאשר אתה מרגיש נעלב, זכור את מה שאלינור רוזוולט אמרה: "אף אחד לא יכול להשפיל אותך אלא אם תיתן למישהו אחר לעשות את זה".
- אל תפחד לאהוב את עצמך. יש פתגם אפריקאי שאומר "אם אין אויב בפנים, האויב שבחוץ לא יכול לפגוע בנו". אם אתה אוהב את עצמך (כולל הפגמים שלך), הצלחת לבנות מעוז של עצמך שאף אחד לא יכול לחדור אליו.
