האם אי פעם הרגשת עייפות במקום ללא מיטה או במקום שאינו מאפשר לך לשכב? שינה בישיבה עשויה לקחת קצת תרגול, אבל זה יכול להיות פתרון במצב חירום כמו זה למעלה. אם אתה יכול להפוך את סביבתך לנוחה ככל האפשר, תוכל לנסות לשבת לישון.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לישיבה ישנה
שלב 1. הכינו מצעים
אם יש לך הזדמנות להתכונן לפני השינה בישיבה, הכין מצעים כגון שמיכות, כריות, מגבות או מחצלות. ציוד זה יעזור לכם להרגיש בנוח יותר ולהפחית את כאבי השינה בישיבה.
- לבישת בגדים רופפים ונוחים וגם נעליים קלות יקלו עליכם את ההסתגלות לתנוחת ישיבה.
- כריות מיוחדות המיועדות לנסיעות יכולות לספק תמיכה לראש ולצוואר. כריות אלו נמכרות בצורות שונות: כריות העוטפות את הצוואר, כריות לכתפיים, כריות שניתן להדביק לגב הכסא וכריות שניתן להשתמש בהן בתנוחות שונות. חפש כרית מסוג זה בחנויות המוכרות ציוד נסיעות, או חנויות בשדות תעופה וכו '.
שלב 2. הכינו ציוד שיכול לעזור לכם לישון
לחלק מהאנשים קל יותר לישון אם הם משתמשים באטמי אוזניים או באוזניות כדי לחסום צליל או הסחות דעת אחרות. מצד שני, אנשים רבים בוחרים להשתמש במדבקה לעיניים כדי לחסום אור. אם אתה זקוק לאביזרים אחרים שיעזרו לך בשגרת השינה, כגון ספר לקרוא או כוס תה, נסה להכין אחד מהם. אימוץ שגרה רגילה לפני השינה יעזור לך להירדם אפילו בישיבה.
שלב 3. מצא מקום לישון
אם אתה יושב על כיסא, אמור במטוס או ברכבת, נסה כמיטב יכולתך לישון שם. אם אתה יכול להסתובב ולבחור מקום לישון, חפש משטח שטוח ואנכי, כגון קיר, גדר או עמוד לתמיכה. אם אתה מוצא לוח או משטח שטוח אחר, תוכל להשתמש בו גם כמשענת גב.
- משטח אחורי מעט משופע הוא הבחירה הטובה ביותר.
- ריפוד, כורסאות (כיסאות עם משענות גב שניתן להוריד) או ספות יהיו נוחות יותר ממשטח קשיח כמו קיר כשאתה מנסה לישון בישיבה. עם זאת, אם אין לך ברירה אלא שיש לך משטח קשה, נסה להפוך אותו לנוח ככל האפשר באמצעות כרית או שמיכה כתמיכה.
- אם אתה נוסע עם חברים, הדברים יהפכו לקלים יותר. אתם יכולים להישען זה על זה (או לסירוגין) ולנסות לישון.
חלק 2 מתוך 3: הכנת מקום לישון
שלב 1. רכן את גופך
מומלץ להישען לאחור בשיפוע של כ -40 מעלות כאשר אתה מנסה לישון בישיבה. אם אתה יושב במושב מטוס, רכבת, אוטובוס וכן הלאה, בדרך כלל ניתן להוריד את גב המושב מעט. אם אתה במקום אחר, כורסה יכולה להיות אופציה טובה (אם בכלל). אחרת, אתה יכול פשוט להישען על המשטח בזווית קלה.
שלב 2. הפוך את מקום השינה לנוח ככל האפשר
אם אתה לא ישן על כיסא או משטח אחר שיש בו כרית רכה, נסה להפוך אותו לנוח ככל האפשר עם המצעים המסופקים. גם אם למיטה שלך יש כריות, שמיכות וכריות יכולים לעזור לך להרגיש בנוח יותר.
- הניחו שמיכות, כריות או מחצלות על המשטח או על הרצפה שמתחתיכם.
- הנח מאחוריך שמיכה, כרית, כרית או חפץ רך אחר. כך, הגב יקבל תמיכה.
- מגלגלים שמיכה או מגבת, או כרית קטנה לתמיכה בגב התחתון. זה יספק תמיכה נוספת לאזור המותני ויפחית כאבים.
- הניחו כרית דקה מאחורי הצוואר. כך, מיקום הראש יירד מעט לאחור. עמדה זו מקלה עליך להירדם. כריות צוואר מיוחדות מיוצרות למטרה זו, אך ניתן להשתמש בפריטים אחרים הזמינים.
שלב 3. השתמש בשמיכה
לאחר שהכנת מיטה וכרית רכה, נסה להישען לאחור ולהתכסות בשמיכה. כך תוכלו להרגיש חמימים ונוחים, מה שיקל עליכם להירדם. אם אין לך שמיכה, נסה להשתמש במעיל, סוודר או משהו דומה.
שלב 4. נסה ככל האפשר לעקוב אחר שגרת השינה שלך
קרא ספר, האזן למוזיקה או כל דבר אחר שיעזור לך להירגע ולהירדם. גם אם אתה יושב, שגרה זו יכולה לעזור לך להירדם כרגיל.
- אנשים רבים מרגישים יותר נוחים ומנומנמים עם שתייה חמה או תה, אך עדיף להימנע ממשקאות המכילים קפאין. תה קמומיל יכול להיות בחירה טובה מכיוון שיש לו השפעה מרגיעה והוא נטול קפאין באופן טבעי.
- מדיטציה ו/או תרגילי נשימה ידועים גם כטכניקות הרגעה עצמית. תרגיל נשימה פשוט שאתה יכול לעשות הוא לשאוף לספירה של 3 או 4, ואז לנשוף לספירה של 6 או 8. ביצוע תרגיל נשימה זה מספר פעמים מועיל במיוחד אם אתה מנסה להרגיע את עצמך ולישון בישיבה.
- הימנע מטלוויזיות, מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים והתקנים דומים כאשר אתה מנסה לישון בישיבה. אור כחול הנפלט ממסכים אלקטרוניים עלול להפריע לנטיית הגוף לישון.
- אל תתייאש אם לא נרדם מיד. נסה להירגע ולנסות לנוח כמה שאפשר.
חלק 3 מתוך 3: ישיבת שינה טובה
שלב 1. שנה את המיקום כדי להישאר נוח
שינוי תנוחות מעת לעת בזמן שינה בישיבה יעזור להפחית כאבים ולשפר את איכות השינה. אם אתה מתעורר כשאתה מנסה לישון, למתוח את הרגליים ולשנות מעט את תנוחת השינה (למשל, סובב את הראש או הפנה את הגוף לצד השני).
שלב 2. הניחו תמיכה נוספת לראש
תנוחת ראש נוחה חשובה בכדי להשאיר אותך ישן. אם הראש שלך מוטה לצד אחד, התאם את התמיכה (כרית, שמיכה וכו ') לצד כדי לספק תמיכה מירבית לראש.
אם הראש שלך ממשיך לרדת, אתה יכול בעזרת צעיף לקשור כרית לגב המשענת (כיסא, מוט, וכו ') במידת האפשר. זה יעזור למנוע מהראש שלך לזוז כאשר אתה מנסה לישון יותר
שלב 3. נסה לנוח בהקדם האפשרי
שינה בישיבה עשויה להיות לא בעיה לטווח הקצר, או כשאין לך ברירה אחרת. עם זאת, זה יכול להיות קשה להגיע לשלב השינה ה"פעיל "של REM שגופך זקוק לו בישיבה. ברגע שהמצב מאפשר זאת, נסה לישון טוב יותר בלילה במקום נוח יותר, כגון מיטה, ספה או ערסל.
טיפים
- אם אתה מגלה שאתה יכול לישון רק בישיבה, זה יכול להיות סימן לבעיה בריאותית, כגון דום נשימה בשינה או בעיות לב. התקשר לרופא אם אתה נתקל בבעיה זו.
- במקרים מסוימים הרופא ימליץ לישון בישיבה. דבר עם הרופא שלך, במידת האפשר, לפני שאתה מחליט לישון בישיבה, במיוחד אם אתה רוצה להפוך את זה להרגל.
- אם אתה על אוטובוס, רכבת, מכונית או מטוס אולי עדיף לבחור מושב בחלון (במידת האפשר). כך תוכלו להישען על קיר או חלון תוך ניסיון לישון.
אַזהָרָה
- הקפד לבחור סביבה בטוחה לישון בה, במיוחד אם אתה לבד.
- הגדר אזעקה כדי שלא תישן יותר מדי. זה יעזור לך למזער את הסיכון להחמיץ את תחנת האוטובוס או הרכבת הייעודית שלך.
- קיים סיכון מוגבר לפתח פקקת ורידים עמוקים (DVT) אם אתה ישן בישיבה. DVT הוא מצב חמור שיכול לנבוע מישיבה דוממת יותר מכמה שעות. הקפד למתוח את הרגליים או לשנות תנוחות מעת לעת.
