אם אתה רגיל לישון על הגב בלילה, יהיה קשה לישון בנוחות. מומחי שינה רבים לא ממליצים לישון על הגב, במיוחד אם אתה מתעורר בקלות או בדרך כלל נוחר. עם זאת, אם זו תנוחת השינה שלך, אתה עדיין יכול לישון שנת לילה נוחה על ידי התאמת סביבת המיטה והרגלי השינה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: התאמת סביבת המיטה
שלב 1. הרם את הראש בעזרת כרית
שימוש בכרית או שתיים להרמת הראש עשרה סנטימטרים יאפשר לך לנשום בחופשיות יותר בזמן השינה. אתה יכול גם לשקול לקנות כרית שתוכננה במיוחד כדי לשמור על שרירי הצוואר שלך רגועים, כך שתוכל לישון טוב יותר.
כדאי לנסות לישון על כרית או שתיים במשך כמה לילות כדי לברר כמה כריות אתה צריך כדי לישון טוב בלילה. תוכל גם לשקול שימוש בכרית אורטופדית המתאימה לצוואר ולראש שלך, שיכולה לספק תמיכה טובה בזמן השינה. כרית קצף מוגבהת מעט יכולה לתמוך גם בראשכם ולעזור לכם לנשום בחופשיות בעת השינה על הגב
שלב 2. לישון עם כרית מתחת לברכיים
שינה על הגב יכולה להפעיל לחץ על עמוד השדרה והגב התחתון. הנח כרית אחת או שתיים מתחת לברכיים לפני השינה על מנת לספק תמיכה טובה לעמוד השדרה ולהפחתת הלחץ על הגב התחתון.
שלב 3. וודא שהמזרן נוח ויכול לתמוך בגוף
כאשר ישנים על הגב, מזרן התומך היטב בגוף, כולל תמיכה בגב התחתון, חשוב. במזרני קפיצים ניתנת תמיכה באמצעות סלילי חוט או קפיצים בחלק הפנימי של המזרן. למזרני קפיצים שונים מספרים וסידורים שונים של סלילי חוט. באופן דומה, עובי המזרן יהיה שונה, כלומר מכ- 18 ס"מ עד 45 ס"מ. עליך תמיד לנסות מזרן לפני שאתה קונה אותו כדי לוודא שהוא נוח ומסוגל לתמוך בגופך.
- לפעמים, מזרן שאינו מוצק מדי מרגיש נוח יותר, כי הכתפיים והירכיים שלך ייקברו מעט במזרן. אם יש לך בעיות או כאבים בגב התחתון, שקול להשתמש במזרן מוצק יותר עם שכבת מילוי לתמיכה.
- בדוק את המזרן שיש לך כרגע כדי לוודא שהוא אינו שטוח לחלוטין או עלול לגרום לאי נוחות. אם המזרן שטוח, אולי הגיע הזמן לרכוש מזרון חדש. למרות שאתה יכול להכניס קרש מתחת למזרן כדי להפחית את דפלציה שלו, זה זמני בלבד ובסופו של דבר תצטרך לקנות מזרן חדש אם אתה רוצה שינה טובה.
שלב 4. רכשו מכשיר אדים
אוויר יבש עלול לגרום לגירוי באף ובגרון, מה שעלול לגרום לחסימה ונחירות בלילה. כדי לשמור על סביבת המיטה נוחה ולחה, ישן עם מכשיר האדים דלוק. אתה יכול לקנות מכשיר אדים בחנות לחומרי בניין.
שיטה 2 מתוך 2: התאמת הרגלי שינה
שלב 1. הימנע מאכילה או שתיית אלכוהול מספר שעות לפני השינה
אלכוהול ידוע כגורם להפרעות שינה. כמו כן, אכילת כמות גדולה ממש לפני השינה עלולה להוביל לשינה חסרת מנוחה, מה שמוביל לנחירות ולזוז או תזוזות מתמידים במיטה.
נסה לשתות מים רק כמה שעות לפני השינה ולאכול ארוחת ערב כמה שעות לפני השינה. זה יבטיח שהגוף שלך סיים לעכל את האוכל שלך ומוכן לשנת לילה טובה
שלב 2. הירגע לפני השינה
לקראת השינה, עשה פעילויות מרגיעות כגון אמבטיה מרגיעה, קריאת ספר או צ'ט כלאחר יד עם בן זוגך. הרפיה לפני השינה תעזור לך להירדם בקלות ולהרגיש בנוח כשאתה ישן.
מומלץ לשתות משקה חם לפני השינה, כמו תה צמחים. הימנע ממשקאות המכילים קפאין, מכיוון שהם ישמרו עליך ער כל הלילה
שלב 3. שקול להתהפך לצד אחד לפני השינה
גם אם אתה מתחיל שנת לילה על הגב, ייתכן שתרצה להתהפך לצד אחד כאשר אתה נרדם או כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה. שינה על הגב עלולה לגרום לנחירות ולשינה חסרת מנוחה. אם אפשר, נסה להתגלגל לצד אחד כך שגופך יהיה נוח יותר ויוכל להמשיך לישון טוב לאורך כל הלילה.
